چگونه تا پایان تعطیلات نوروز از خود دونده بسازیم؟

یورونیوز: نوروز یکی از باشکوه‌ترین و خاطره‌انگیزترین جشن‌های ایران است که تعطیلات طولانی آن فرصت خوبی هم برای دید و بازدید خانواده است و هم استراحت. اما آیا حاضرید در این تعطیلات یک هیجان جدید را تجربه کنید؟ دوست دارید تا روز سیزده بدر بتوانید از خود دونده بسازید؟ اگر جوابتان آری است این مطلب را بخوانید.

دویدن یکی از جذاب‌ترین و مفرح‌ترین ورزش‌هایی است که به راحتی در دسترس عموم مردم هم هست، نه نیاز به تجهیزات ویژه‌ای دارد و نه برای انجام آن باید به زمین یا جای خاصی بروید. کافی است اراده کنید، کفش‌های دو را بپوشید و با یک برنامه ساده دویدن را آغاز کنید.

فرارسیدن نوروز فرصت خوبی برای آغاز است. پیام دیباج، مربی عالی بدنساز از آکادمی ملی المپیک و مربی دو جاده و کوهستان در این مطلب برنامه‌ تمرینی به شما ارائه می‌کند که تا پایان تعطیلات نوروز بتوانید از خود دونده بسازید.

در این مطلب دو برنامه ورزشی ارائه می‌شود، برنامه اول مخصوص کسانی است که تا کنون دویدن را تجربه نکرده‌اند و قصد دارند و برای نخستین بار آن را شروع کنند. هدف از این برنامه این است که در پایان بتوانید به راحتی و بدون فشار بتوانید به طور مداوم ۳۰ دقیقه بدوید.

کسانی که دچار مشکلات قلبی، عروقی، تنفسی، حرکتی یا بیماری‌های خاص هستند و آنهایی که بیش از ۲۰ کیلو اضافه وزن دارند پیش از دویدن با پزشک خود مشورت کنند.

دقت شود که در تمام مراحل طوری باید دوید که قادر به صحبت کردن و ادای یک جمله کامل باشید. در صورتی که احساس می‌کنید تحت فشار هستید از شدت یا سرعت دویدن کم کنید.  

برنامه مخصوص مبتدی‌ها از روز سه‌شنبه ۲۹ اسفند آغاز می‌شود.
روز اول
برای سه‌شنبه ۲۹ اسفند ۱۴۰۲ مجموعا ۳۲ دقیقه فعالیت ورزشی در نظر گرفته شده و سه مرحله دارد که مرحله دوم باید ۴ بار تکرار شود:

    با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید.
    ۲ دقیقه نرم‌دوی کنید به طوری که هنگام دویدن نفس نفس نزنید و بتوانید به راحتی صحبت کنید، بعد از آن ۱ دقیقه پیاده روی کنید. ۴ بار این مرحله را انجام دهید. (مجموعا ۱۲ دقیقه)
    با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بدن خود را سرد کنید.
روز دوم
سال نو مبارک! برای روز اول فروردین ۱۴۰۳، ۳۰ دقیقه پیاده روی تند در نظر گرفته شده است. بعد یا قبل از دید و بازدید عید پیاده‌روی تند را انجام دهید و با نشاط سال نو را آغاز کنید.
روز سوم
پنجشنبه دوم فروردین ۱۴۰۳ با خیال راحت استراحت کنید.
روز چهارم
جمعه سوم فروردین ۱۴۰۳ در ۳ مرحله و مجموعه ۳۶ دقیقه به ترتیب زیر تمرینات را انجام دهید:

۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

    ۳ دقیقه نرم‌‌دوی، شدت دویدن باید به حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید و به نفس نفس نیفتید، سپس یک دقیقه پیاده روی. این مرحله باید ۴ بار (مجموعا ۱۶ دقیقه) انجام شود.
     ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدنتان سرد شود.
روز پنجم
تمرین روز شنبه چهارم فروردین ۴ مرحله به شرح زیر دارد:

    ۵ دقیقه پیاده‌روی برای گرم کردن
    ۳ دقیقه نرم‌دوی و سپس ۱ دقیقه پیاده روی، این مرحله ۵ بار تکرار شود
    ۶ دقیقه نرم‌دوی مداوم
    ۵ دقیقه پیاده‌روی برای سرد کردن بدن

به این ترتیب در پایان روز پنجم مجموعا ۳۶ دقیقه فعالیت ورزشی انجام داده‌اید.
روز ششم
روز یکشنبه ۵ فروردین با خیال راحت استراحت کنید اما تغذیه سالم را فراموش نکنید.
روز هفتم