توصیه‌هایی علمی برای بهبود زندگی در سال ۲۰۲۴
+5
رأی دهید
-0
بی بی سی: شروع سال جدید همیشه زمانی است برای تغییر و تصمیم‌های جدید برای سلامتی و تندرستی. در اینجا نگاهی می‌اندازیم به بهترین توصیه‌های علمی برای بهبود سلامت بدن در سال جدید.با فرارسیدن سالی جدید، ممکن است درباره اهداف و خواسته‌هایی که می‌خواهید به آن‌ها برسید و یا فردی که می‌خواهید در ۱۲ ماه آینده باشید، فکر کنید.
بااینکه یک‌سوم ما در آغاز سال ۲۰۲۴ تصمیم‌هایی می‌گیریم و هدف‌هایی برای خود تعیین می‌کنیم، پایبند ماندن به این اهداف حکایت دیگری است.
تحقیقاتی که در سال‌های گذشته انجام‌شده‌اند نشان می‌دهند بین ۱۷ تا ۴۵ درصد ما، تلاش برای رسیدن به این هدف‌ها را بعد از یک ماه رها می‌کنیم. طبق یکی از این مطالعات بیشتر مردم تلاش برای رسیدن به هدف‌ها و تصمیم‌هایشان را تا میانه‌سال متوقف میکنند.
البته اگر بخواهیم تازه‌ترین نظرسنجی را باور کنیم، مردم ایالات‌متحده کمی بیشتر به اهدافی که تعیین میکنند، وفادار می‌مانند و فقط ۱۶ درصد آن‌ها تا پایان سال از تلاششان را متوقف میکنند.
روانشناسان میگویند رها کردن این تصمیم‌های اول سال می‌تواند منجر به سندرم سالانه‌ای به نام «سندرم امید کاذب» شود.
طبق شواهد موجود بهتر است هدف‌هایی دست‌یافتنی‌تر برای خود تعیین کنیم. تحقیقات نشان می‌دهند هدف‌هایی که بر مبنای روش رسیدن تعیین می‌شوند، هدف‌هایی هستند که با واقعیت بیشتر تطبیق دارند .این هدف‌ها که درباره مسئله ای مشخص هستند و راحت‌تر می‌توان موفقیت دررسیدن به آن‌ها را سنجید، در مقایسه باهدف‌هایی که به‌قصد دستیابی یا پرهیز از چیزی هستند، مانند ترک سیگار یا الکل، با موفقیت بیشتری به دست می‌آیند.
حرکت نرمشی اسکوات به‌طور شگفت‌آوری خون را در مغز شما به جریان می‌اندازدتصمیم‌گیری در مورد اینکه باید بر چه موضوعی متمرکز شد می‌تواند کار سختی باشد. به همین دلیل برای اینکه کمکتان کنیم، بر اساس توصیه‌های علمی، توجه شما را به هفت جنبه در زندگی جلب می‌کنیم که می‌توانید در یک هفته در سال جدید بر آن‌ها متمرکز شد.روز اول: به کیفیت خواب خود توجه کنید
بعد از چندین شب‌زنده‌داری در آستانه سال نو، به نظر وقت آن است که کمی به خواب خود توجه کنید. در این موقع سال لازم نیست برای کمی بیشتر خوابیدن احساس گناه کنید. دانشمندان میگویند در فصل زمستان لازم است همه ما بیشتر بخوابیم.
تحقیقات نشان می‌دهند انسان‌ها فصل‌هایی برای خواب دارند. به این معنی که در ماه‌های تاریک زمستان در مقایسه با تابستان به خواب بیشتری نیاز دارند. تحقیقی که در آلمان انجام داده‌شده نشان می‌دهد مردم در ماه دسامبر یک ساعت بیشتر از ماه ژوئن می‌خوابند.
برای بهتر خوابیدن در زمستان، زودتر به تخت خواب بروید. از دو ساعت قبل از وقت خواب، در برابر نورها و صفحه‌های پرنور قرار نگیرید و درست قبل از به تخت خواب رفتن به صفحه موبایل خود نگاه نکنید. جدیدترین تحقیقات نشان داده‌اند داشتن یک برنامه منظم خواب به‌سلامت سیستم گوارش هم کمک می‌کند.
حالا که قرار است وقت بیشتری در تخت خواب بگذرانید، بد نیست کمی رؤیای شفاف امتحان کنید. رؤیای شفاف وضعیتی از آگاهی است که در آن باوجودآنکه همچنان در خواب هستید، به‌صورت خودآگاه رؤیا می‌بینید. بسیاری از مردم از رؤیابینی شفاف استفاده میکنند تا کابوس‌های خود را کنترل و مشکلاتی را حل کنند و یا ایده‌های خلاقانه‌شان را مورد آزمایش قرار دهند.
روز دوم: به بدن خود توجه کنید
اگر آدم بی‌قراری هستید وقت آن است به حرکت‌های دائم و بی‌اختیار بدنتان توجه کنید. حرکت‌هایی مانند ضربه زدن با پا، تکان دادن زانوها و ور‌رفتن با انگشت‌ها. همه این حرکت‌ها به میزان باورنکردنی کالری می‌سوزانند و هم استرس را کم میکنند.
درحالی‌که نیم‌کره شمالی زمستان خود را می‌گذراند، وقت خوبی است که بیرون بروید و کمی در سرما ورزش کنید. گفته‌شده که ورزش در سرما برای سلامت قلب مفید است، دستگاه ایمنی بدن را قوی می‌کند و با تبدیل کردن سلول‌های چربی سفید به قهوه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند.
حالا که قرار است در سرما ورزش کنید چطور است دفعه بعد که به پیاده‌روی می‌روید، بچرخید و عقب عقب راه بروید. تحقیقات نشان داده‌اند برعکس راه رفتن نسبت به عادی راه رفتن، کالری بیشتری می‌سوزاند و در ضمن عضلات پشت شمارا قوی می‌کند. این روش راه رفتن خصوصاً به کسانی که مشکل زانو دارند توصیه می‌شود زیرا فشار کمتری به‌زانو وارد می‌کند و هم‌زمان انعطاف عضلات پشت پا را بالا می‌برد. در ضمن مغز شما را قوی‌تر می‌کند.
هیچ نگران کثیف و گلی شدن در این پیاده‌روی‌های برعکس نباشید. کثیف شدن باعث می‌شود تنوع میکرو ارگانیزم‌های مفیدی که روی بدن شما زندگی میکنند بیشتر شود. افراد مبتلابه بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس یا درمانیت آتوپیک تنوع باکتری کمی روی پوست خود دارند.
تعجبی ندارد که پوست به‌عنوان بزرگ‌ترین اندام بدن، نقش مهم و جالبی در سلامت ما دارد. پوست خشک و آسیب‌دیده موجب ترشح مواد شیمیایی در بدن می‌شود که می‌تواند موجب التهاب در کل بدن شود و در نهایت روی دیگر اندام‌های بدن مانند قلب و مغز تأثیر بگذارد. مراقبت از این اندام حساس، ازجمله با استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و مرطوب کننده‌ها نه‌تنها کمک می‌کند جوان‌تر دیده شوید، باعث می‌شود سن بیولوژیک خودتان را هم بهبود ببخشید.
روز سوم: بر ذهن خود تمرکز کنید
با یک غریبه صحبت کنید. از یک ترس ناگهانی لذت ببرید. هرج‌ومرج زندگی را پذیرا شوید. طبق شواهد علمی، همه این‌ها کمک میکنند که خوشحال‌تر باشید، مقاومت بیشتری پیدا کنید و کمتر استرس داشته باشید. می‌توانید یک فعالیت جدید شروع کنید. خودتان را با آموختن مهارتی جدید به چالش بکشید. با این کار پلاستیسیتی (انعطاف) مغز خود را بالا ببرید چون باعث می‌شود ذهن شما با موقعیت جدید تطبیق پیدا کندو سیم‌کشی‌ها و ارتباط‌های جدیدی در آن شکل بگیرد.
مدتی بی‌حرکت ایستادن و غرق در بزرگی فوق‌العاده هستی شدن ، حتی برای چند دقیقه می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای پایین آوردن استرس و بهبود حافظه باشداگر حس می‌کنید انرژی زیادی دارید، چند بار حرکت اسکوات انجام دهید. این حرکت نرمشی ساده که هم در جهت جاذبه زمین و همین طور در خلاف آن است به‌طور شگفت‌آوری خون را در مغز شما به جریان می‌اندازد و همین قدرت یادگیری و توانایی حل مشکلات را بالا می‌برد.اگر این توصیه‌ها برایتان سخت است، می‌توانید به خودتان طوری که انگار هنوز جوان هستید فکر کنید. تحقیقات نشان داده‌اند اگر خودتان را جوان ببینید، ممکن است بیشتر عمر کنید. همین‌طور می‌توانید از قدرت و نیرویی که در پرسه زدن و گشت گذار است بهره ببرید. این کار می‌تواند بالا رفتن از کوه، تماشای اقیانوس و یا نگاه کردن به آسمان پرستاره باشد. در بحر حیرت فرورفتن می‌تواند استرس را کم و حافظه را تقویت کند و به شما حس قوی‌تری از ارتباط با جهان و اطرافیانتان بدهد.
چرا در این سال جدید آواز خواندن را امتحان نمی‌کنید که یکی از در دسترس ترین راه‌های پایین آوردن استرس است یا چطور است تمرین‌های اروبیک انجام بدهید که باعث ترشح آندروفین که ماده شیمیایی خوشحال‌کننده بدن است می‌شود؟
راه دیگر می‌تواند صرفاً نفس کشیدن باشد. تحقیقات نشان می‌دهند تمرین‌های تنفسی می‌توانند استرس، اضطراب و فشارخون را پایین بیاورند. در ضمن به خواب شما هم کمک میکنند.
روز چهارم: به روابط خود توجه کنید
داشتن دوست مفید است. دوستان می‌توانند سیستم ایمنی شمارا قوی کنند، سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند و خوشحالتان کنند.
اگر زمانی که با دوستان خود می‌گذرانید را با چاشنی ریتم همراه کنید، باعث خواهد شد به حس نزدیکی بیشتری برسید. وقتی کسانی که به پیاده‌روی می‌روند، قدم‌های خود را با دوست خود هماهنگ میکنند، ارتباط بهتری با یکدیگر ایجاد میکنند. ضرب گرفتن با ریتم یک موسیقی همراه یک دوست باعث می‌شود همدیگر را بیشتر دوست داشته باشند.
دوستان ما می‌توانند باعث شوند عادت‌های خود را تغییر دهیم. این تغییر می‌تواند مثبت یا مخرب باشد. ما پیوسته از نشانه‌هایی که در اطرافیانمان مشاهده می‌کنیم تأثیر می‌گیریم و این می‌تواند بر طرز رفتار ما تأثیری قوی داشته باشد.
اگر دنبال چیزی فراتر از دوستی صرف هستید لازم نیست نگران اخلاق و علایق عجیب خود باشید. لباس پوشیدن کمی متفاوت یا داشتن علائق و سلیقه‌ای که با جریان غالب فرق دارد ، ما را جذاب‌تر می‌کند.
تغییر نگرش نسبت به امری مانند بخشش هم یکی از قدم‌های ساده‌ای است که می‌تواند فواید مختلفی در زندگی ما داشته باشد. گاهی گفتن اینکه کسی را می‌بخشید و این گفته از ته قلب باشد، کار سختی است اما این کار می‌تواند میزان استرس را پایین بیاورد، باعث می‌شود پول بیشتری دربیاورید و با بالاتر رفتن سن، شمارا جوان‌تر نگه دارد.
روز پنجم: به آنچه می‌خورید دقت کنید
ماه دسامبر که ماه جشن‌های کریسمس و سال نو است، اصلاً زمان مناسبی برای شمردن کالری دریافتی و رعایت رژیم متعادل نیست و درستش هم همین است. درحالی‌که میز مهمانی با خوردنی‌های ترش و شیرین لذیذ پر شده است، بسیاری از ما در خوردن زیاده‌روی می‌کنیم. اما برخلاف تصور رایج، خوردن ناهار کریسمس مفصل باعث بزرگ شدن اندازه شکم ما نمی‌شود با این وجود جای تعجب ندارد که بیشتر ما سال جدید را با تصویر حک‌شده چیزهایی که خورده‌ایم شروع می‌کنیم.
اگر هنوز از غذاهای روزهای سال نو چیزی باقی‌مانده است، خوردن آن‌ها خیلی بهتر از دور ریختنشان است و با این کار به محیط‌زیست هم کمک کرده‌اید. هرچند گرم کردن غذا در مایکرو ویو بین آدم‌های خیلی مبادی‌آداب پسندیده نیست، اتفاقاً خوب است بدانیم این روش مواد مغذی غذا را بهتر حفظ می‌کند. تأثیرات منفی زیادی در این کار نیست. فقط از گرم کردن غذا در ماکرویو در ظرف‌های پلاستیکی اجتناب کنید.
قهوه اگر در حد متعادل استفاده شود، برای شما مفید خواهد بودداشتن رژیم غذایی متعادل در تمام طول سال مفید است اما بعد از یک دوره زیاده‌روی، حتی مفیدتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای ناسالم - و این شامل آن تکه شکلاتی که بعد از ناهار روی مبل می‌خورید هم می‌شود- به همان اندازه که برای بدن بد هستند برای ذهن هم مضرند.وقتی پای میوه و سبزی‌ها به میان می‌آید مسئله فقط خوردن سبزی‌ها نیست. تحقیقات نشان داده‌اند بدن ما به ترکیبی از سبزیجات به رنگ‌های مختلف نیاز دارد تا بتواند سلامت مغز را تأمین کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین بیاورد.
هرچند شروع ماه ژانویه برای خیلی‌ها با کنار گذاشتن الکل همراه است، لازم نیست قهوه را هم کنار بگذارید. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که قهوه می‌خورند در معرض خطر کمتری برای مرگ در اثر سکته، بیماری قلبی یا سرطان قرار دارند. البته مهم است قهوه را هم مانند همه‌چیز در حد اعتدال مصرف کرد.
روز ششم: به‌تناسب و تندرستی بدن خود توجه کنید
ورزش کردن کمک می‌کند قدرت بدنی شما بیشتر شود، چربی‌های بدنتان بسوزند و سلامت روانی شما بهتر شود. ورزش همین‌طور به میکروب‌های مفید داخل دستگاه گوارش هم کمک می‌کند. دلیلی ندارد در مورد ۱۰ هزار قدم در روز وسواس زیاد به خرج دهید. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که مقدار کمتر از آن (حتی تا پنج هزار قدم) هم می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
اگر می‌خواهید به‌سرعت تندرستی خود را بالا ببرید، ۶ جلسه تمرینات متناوب می‌تواند میزان اکسیژن جذب‌شده بدن شمارا بالا ببرد. حداکثر میزان اکسیژن جذب‌شده یکی از معیارهای تندرستی و ورزیده بودن بدن است و نشان می‌دهد بدن ما توان خوبی برای سوزاندن و استفاده از منابع انرژی ذخیره‌شده در سلول‌هایمان را دارد.
زمانی که در روز ورزش می‌کنید هم می‌تواند در کارایی شما تأثیر داشته باشد. تحقیقاتی که روی شناگران و دوچرخه‌سوارانی که برای المپیک تمرین میکنند انجام‌شده، نشان داده‌اند که آن‌ها بعدازظهرها سریع‌تر هستند. اما این موضوع می‌تواند به ریتم شبانه‌روزی بدن شما هم‌بستگی داشته باشد.
برای کسانی که دوست دارند چند تمرین اضافه‌تر در باشگاه انجام دهند یا از رکورد شخصی خود عبور کنند می‌توان استفاده از یک‌جور دارونما را توصیه کرد. تحقیقات نشان داده‌اند ورزشکارانی که از دارونما ( پلسیبو)استفاده کرده‌اند توانسته‌اند عملکرد بهتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف نکرده‌اند داشته باشند. این درست مانند همان اثری است که پزشکان هم با دارونماها مشاهده میکنند. اما دارونما می‌تواند در غالب دارو نمای اجتماعی هم باشد. به این معنی که وقتی شما با دیگران و در یک گروه ورزش می‌کنید، با افراد گروه احساس نزدیکی و پشتیبانی می‌کنید و همین می‌تواند میزان درد و خستگی ناشی از ورزش را کم کند.
روز هفتم: به سرگرمی‌های خود اهمیت بدهید
هرچند داشتن زمان‌هایی که در آن هیچ کاری نداریم و می‌توانیم ذهنمان را رها کنیم به‌خودی‌خود می‌تواند مفید باشد، عده‌ای هم هستند که نهایت تلاش خود را میکنند تا حوصله‌شان سر نرود. کسانی که به‌سادگی حوصله‌شان سر می‌رود اغلب همان افرادی هستند که دچار رفتارهای اعتیادآوری چون استفاده بیش‌ازحد از گوشی موبایل خود می‌شوند.
این نوع رفتار جز دسته رفتارهایی شناخته‌شده که می‌تواند به انواع مشکلات روانی ختم شود. شروع کردن یک سرگرمی جدید می‌تواند مغز شمارا جوان‌تر نگه دارد. خلاقیت شمارا شکوفا کند و ملال را از شما دور کند. دانشمندان برنده جایزه نوبل در مقایسه با بقیه مردم حداقل سه سرگرمی بیشتر در لیست سرگرمی‌های خوددارند. آن‌ها خصوصاً در سرگرمی‌هایی خلاق مانند موسیقی، نقاشی و یا شعر دارند.
اگر شما از آن دسته آدم‌ها هستید که دوست دارند برای گذران وقت دراز بکشند و کتاب خوبی بخوانند، یک خبر خوش برایتان داریم: طبق آخرین تحقیقات کسانی که کتاب‌های داستانی می‌خوانند بهتر از بقیه افراد می‌توانند درک کنند دیگران به چه فکر میکنند یا چه احساسی دارند. اگر علاقه دارید با صدای بلند بخوانید، این کار نه‌تنها حافظه شمارا موقع خواندن بیشتر می‌کند، بلکه کمک می‌کند متن‌های پیچیده را بهتر متوجه شوید.
یک نکته اضافه: به زندگی جنسی خود اهمیت بدهید
اجداد ماقبل تاریخ ما عاشق این کار بودند. آن‌ها با نئاندرتال ها رابطه جنسی برقرار کردند. حتی ملکه ویکتوریای بریتانیا هم به‌شدت مشتاق آن بود. در زمان حال- باوجود شور و شهوت برای سکس هنوز بسیاری از اسرار آن در حال کشف شدن هستند- و با توجه به مطالعات بیشتر، داشتن یک زمان سرگرم کننده در اتاق خواب آسان‌تر می‌شود.
یک‌چیز مسلم است. رسیدن به بلوغ ذهنی در مورد سکس به این معنی است که بدانیم این نوع رابطه نزدیک نیاز به‌دقت و مراقبت دارد و قرار نیست به‌طور اتوماتیک همیشه خوب و درست پیش برود. این نگاه به مسئله کمک می‌کند افراد بتوانند به دنبال راه‌حل‌هایی برای مشکلاتی که در رابطه جنسی‌شان پیش می‌آید، باشند.
این روزهای اپلیکشین های فراوانی وجود دارند که به افراد امکان می‌دهند ارگاسم‌های خود را ثبت و بررسی کنند. ازجمله ویبراتور هایی که با سیستم بیو فیدبک کار میکنند. آن‌ها از داده‌هایی که از حس‌گرهای ویبراتور دریافت میکنند استفاده میکنند تا به افراد کمک کنند ارگاسم خود را به‌صورت تصویری تجسم کنند.
به کسانی که امسال نگران صحبت کردن درباره این موضوع با کودکان خود هستند باید به نتیجه تحقیقاتی اشاره‌کنیم که طبق آن‌ها جواب دادن به سؤال‌های جنسی کودکان به شکلی صادقانه و شفاف می‌تواند از سنین پایین برای آن‌ها الگوی مثبتی ایجاد کند تا وقتی در آینده با مسائلی پیچیده‌تر مواجه شدند، بتوانند درباره آن‌ها به‌راحتی حرف بزنند.
حذف کردن افسانه‌های نادرست درباره سکس می‌تواند قدمی مثبت باشد. برای بعضی زنان از دست دادن بکارت با اضطراب و ترس از مورد قضاوت قرار گرفتن همراه است. آن‌ها گاهی تحت معاینات دردناکی قرار می‌گیرند که به خاطر یک تصور قدیمی درباره پرده بکارت است. آموختن درباره این بافت کوچک و اینکه کارکردش چیست و تغییر دادن ادبیاتی که در توصیف آن به کار می‌روند می‌تواند باعث بهبود زندگی جنسی همه شود.