چطور سیگار را ترک کنید؟ ۱۰ روش پیشنهادی برای کنار گذاشتن مصرف دخانیات

یورونیوز: آیا شما هم بارها تلاش کرده‌اید سیگار را ترک کنید اما در انجام آن ناکام مانده‌اید؟ باید بدانید که این مشکل تنها مختص شما نیست و افراد زیادی هستند که در این مسیر دشوار نتیجه‌ای مشابه شما به دست آورده‌اند.

اما خواندن این مطلب به شما کمک می‌کند که این مسیر را با موفقیت سپری کنید. در اینجا می‌خواهیم به ۱۰ روشی که در روند ترک سیگار و دخانیات موثر هستند بپردازیم. ضمن اینکه به یاد داشته باشید میل مصرف به دخانیات هرچقدر هم که شدید باشد چه سیگار بکشید و چه خیر در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه از بین می‌رود. هر بار هم که در برابر این هوس مقاومت می‌کنید یک قدم به توقف مصرف کامل دخانیات برای همیشه نزدیک می‌شوید.

در ادامه به روشی که می‌توانند در این روند به شما کمک کنند بپردازیم.
۱ -  درمان جایگزین نیکوتین را امتحان کنید
از کسی که در مسیر ترک سیگار به شما کمک می‌کند در مورد جایگزین‌های نیکوتین بپرسید. این گزینه‌ها عبارتند از: نیکوتین تجویزی در اسپری بینی یا استنشاقی، چسب‌های نیکوتین، آدامس و قرص‌هایی که می‌توانید بدون نسخه بخرید،  داروهای تجویزی غیر نیکوتینی برای ترک سیگار مانند بوپروپیون Wellbutrin SR، Wellbutrin XL، و وارنیکلین می‌توانند مفید باشند.

درمان‌های جایگزین نیکوتین کوتاه مدت مانند آدامس نیکوتین، قرص‌های پاستیل، اسپری‌های بینی یا استنشاق‌ها می‌توانند به شما در غلبه بر هوس شدید کمک کنند. این درمان‌های کوتاه‌اثر معمولا همراه با چسب‌های نیکوتینی با اثر طولانی یا یکی از داروهای غیر نیکوتینی برای ترک سیگار موثر و در عین حال بی‌خطر هستند.

سیگارهای الکترونیکی هم اخیرا به عنوان جایگزینی برای سیگارهای سنتی مورد توجه قرار گرفته‌اند. اما ثابت نشده که سیگارهای الکترونیکی ایمن‌تر یا موثرتر از داروهای جایگزین نیکوتین در کمک به افراد در ترک سیگار هستند.
۲ -  از عوامل محرک اجتناب کنید
میل به دخانیات در جاهایی که اغلب سیگار می‌کشید یا می‌توانید آن را مصرف کنید، قوی‌تر است، مانند مهمانی‌ها یا بارها، یا در مواقعی که استرس داشتید یا قهوه می‌نوشیدید. محرک‌های خود را بیابید و برنامه ای برای اجتناب یا عبور از آنها بدون استفاده از دخانیات داشته باشید.

سعی نکنید برای سرگرم کردن خود سیگار بکشید. به عنوان مثال اگر معمولا در حین صحبت با تلفن سیگار می کشید، یک خودکار و کاغذ در نزدیکی خود نگه دارید تا به جای سیگار کشیدن، خود را با آنها مشغول کنید.
۳ - تاخیر
اگر احساس می‌کنید می‌خواهید تسلیم سیگار شوید، به خود بگویید که ابتدا باید ۱۰ دقیقه دیگر صبر کنم. سپس کاری انجام دهید که در آن مدت حواس خود را پرت کنید. سعی کنید به یک منطقه عمومی عاری از دود بروید. این ترفندهای ساده ممکن است برای از بین بردن ولع مصرف سیگار کافی باشد.
۴ - آدامس مصرف کنید یا چیزی بجویید
به دهان خود کاری بدهید تا در برابر هوس تنباکو مقاومت کنید. آدامس بدون قند یا آب نبات سفت بجوید، هویج خام یا آجیل بخورید یا تخمه بشکنید، چیزی ترد و خوشمزه میل کنید.
۵-  «فقط یک نخ» را کنار بگذارید
ممکن است وسوسه شوید و پس از مدتی مصرف نکردن به خودتان بگویید فقط یک نخ سیگار می‌کشم تا هوس را برطرف کنم. اما خودتان را فریب ندهید که فکر کنید می توانید در آنجا متوقف شوید. در اغلب موارد، داشتن یک مورد منجر به یکی دیگر می‌شود. و ممکن است دوباره به دخانیات برگردید.
۶ - فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی می‌تواند به منحرف کردن حواس شما از سیگار کمک کند. حتی فعالیت‌های کوتاه مدت مانند چند بار از پله ها بالا و پایین رفتن می‌تواند ولع مصرف تنباکو را از بین ببرد. برای پیاده روی یا دویدن به بیرون بروید.

اگر در خانه یا محل کار هستید، اسکات، خم شدن عمیق زانو، دویدن در محل، یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها را امتحان کنید. اگر فعالیت بدنی را دوست ندارید، خیاطی، کار با چوب یا سرگرمی‌هایی از این سبک را برای حواس پرتی انجام دهید. همچنین تمیز کردن خانه یا بایگانی کردن اوراق می‌تواند مفید واقع شود.
۷- تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید
سیگار کشیدن ممکن است راه شما برای مقابله با استرس بوده باشد. مبارزه با ولع مصرف دخانیات خود می تواند استرس‌زا باشد. با امتحان راه‌هایی برای آرامش، مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی ماهیچه‌ها، یوگا، مدیتیشن، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، استرس را از خود دور کنید.
۸ -  با دیگران صحبت کنید
برای کمک به تلاش خود برای مقاومت در برابر ولع مصرف دخانیات، با یکی از اعضای خانواده، دوستان یا اعضای گروه پشتیبانی ارتباط برقرار کنید. تلفنی صحبت کنید، یا در شبکه‌های ارتباطی چت کنید، با آنها قرار ملاقات بگذارید و سعی کنید ذهنتان از این وسوسه دور شود.
۹ - به کمپین‌های آنلاین ترک سیگار بپیوندید
به یک برنامه آنلاین ترک سیگار بپیوندید. با مطالبی که کسی که قبلا ترک کرده را بخوانید و افکار تشویق کننده را برای خود به کار ببندید. از نحوع برخورد دیگران برای مقابله با هوس سیگار کشیدن یاد بگیرید.
۱۰- مزایای آن‌را به خود یادآوری کنید
یادداشت کنید یا با صدای بلند بگویید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید و در برابر هوس سیگار مقاومت کنید. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

*    احساس بهتر

*    سالم تر شدن

*   عزیزان خود را از دود سیگار دور نگه دارید

*    پس انداز مالی

به خاطر داشته باشید که تلاش برای غلبه بر میل به مصرف دخانیات هرچند راحت نیست اما امکان‌پذیر است. هر بار که در برابر هوس سیگار کشیدن مقاومت می‌کنید یک قدم به ترک کامل آن نزدیک‌تر می‌شوید.