تمرین‌های ایزومتریک از ورزش‌های هوازی در «کاهش فشار خون موثرترند»

نیم‌نشست با تکیه به دیواربی بی سی: با اینکه تمام ورزش‌ها باعث کاهش فشار خون زمان استراحت می‌شوند، اما پژوهشی جدید می‌گوید نرمش‌های ایزومتریک از دیگر تمرین‌ها از جمله ورزش‌های هوازی موثرترند.

این نتیجه پژوهش محققان دانشگاه‌های کرایست چرچ کانتربری و دانشگاه لستر در انگلستان است که در نشریه طب ورزش بریتانیا منتشر شده است.

این پژوهشگران خواهان آن شده‌‌اند که توصیه‌های فعلی در بریتانیا در باره کاهش فشار خون با ورزش به‌روز شوند.

برای این تحقیق، پژوهشگران ۲۷۰ پژوهش را بررسی کردند که در ۳۳ سال گذشته بر روی حدود ۱۶۰۰۰ هزار نفر درباره تاثیر تمرین‌های ورزشی بر فشار خون انجام شده بودند.

توصیه بهداشت و درمان ملی در بریتانیا به بزرگسالانی که می‌خواهند فشار خونشان را پایین بیاورند، جز تغییر سبک زندگی و تغذیه مناسب، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط مثل تند راه رفتن، دویدن و دوچرخه سواری است یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید همراه با تمرین‌های تقویت عضلات دو بار در هفته.
نیم نشستاما تحقیق جدید می‌گوید ورزش‌های ایرومتریک برای کاهش فشار خون حتی موثرتر از ورزش‌های هوازی هستند.

نرمش‌های ایزومتریک ورزش‌هایی هستند که عضلات را به کار می‌گیرند بدون آنکه طول عضله تغییر کند و در نتیجه عصلات و مفاصل حرکت چندانی نمی‌کنند.

حالت نیم‌نشسته در حال تکیه به دیوار و در حالیکه ران‌ها به موازات زمین هستند، بیشترین تاثیر را در کاهش فشار خون داشت. تمرین دیگر شنا روی ساعد (پلانک) است. این تمرین شبیه شنا رفتن است اما آرنج روی زمین و درست زیر شانه قرار می‌گیرد.

دو تمرین ایزومتریک دیگر، کشش پا و فشار مشت (مثل فشردن یک گوی سفت در مشت) هم موثر بودند اما از تمرین نیم‌نشسته پشت به دیوار تاثیر کمتری داشت.
پژوهشگران این نرمش‌های ایزومتریک را با انواع دیگر ورزش‌ مقایسه کردند. پس از ورزش‌های ایزومتریک، این تمرین‌ها به ترتیب بیشتر تاثیر را در کاهش فشار خون داشتند:

    هوازی (ائروبیک) مثل دویدن و دوچرخه سواری. در بین ورزش‌های هوازی راه رفتن کمترین تاثیر را بر فشار خون داشت.
    قدرتی فعال (تمرین با وزنه)
    ترکیب هوازی و قدرتی فعال
    ورزش‌های هوازی پرفشار منقطع مثل دویدن سریع منقطع. در این تمرین‌ها، ورزش پرفشار با فواصلی از ورزش کم‌فشار قطع می‌شود.


جیمی اُدریسکول از نویسندگان اصلی این تحقیق، اینگونه توضیح می‌دهد که در ورزش ایزومتریک عضله منقبض می‌شود اما طول آن تعییر نمی‌کند. وقتی عضله منبقض می‌شود به رگ‌هایی که به آن خون می‌رساند فشار می‌آورد. در نتیجه این رگ‌‌ها تنگ‌تر و جریان خون و اکسیژن در آنها کمتر می‌شود. وقتی بعد از دو دقیقه به عضله استراحت می‌دهید، ناگهان رگ‌ها باز شده و خون به آنها هجوم می‌آورد. از این نظر، تمرین ایزومتریک با دیگر انواع ورزش متفاوت است و احتمالا به همین دلیل است که چنین تاثیری بر کاهش فشار خون دارد.

فشار خون بیماری شایعی است بخصوص بعد از چهل سالگی و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی و تنفسی و کلیوی است از جمله سکته‌های قلبی و مغزی.

در این تحقیق فشار خون ۱۳۰ روی ۸۵ یا کمتر سالم، فشار ۱۳۰ تا ۱۳۹ روی ۸۵ تا ۸۹ پیش‌فشار خون و بالای ۱۴۰ روی ۹۰ فشار خون در نظر گرفته شدند.

اندازه‌گیری فشار خون بخصوص بعد از چهل سالگی، تغییر سبک زندگی تعذبه مناسب و ورزش از راه‌های اصلی کاهش فشار خون هستند اما بسیاری افراد ممکن است به دارو هم نیاز داشته باشند.

انجام تمرین‌هایی مثل نیم‌نشست با تکیه به دیوار یا شنا روی آرنج برای همه افراد ممکن است به دلایل مختلف مقدور نباشد و اگر آسیب‌های عضلانی-استخوانی-مفصلی وجود دارند برای آنها نیاز به مشورت با متخصص است.

اما روش‌های دیگر مثل فشار دادن گوی یا یک شیء سفت دیگر در مشت، برای بیشتر افراد میسر هستند.

در حین تمرین‌های ایزومتریک به تنفس حود توجه کنید و نفس را حبس نکنید.