چطور در دهه چهارم عمر تناسب‌ اندام خود را حفظ کنیم

برای داشتن شکم صاف و زیبا به‌جای تلاش نافرجام برای کاهش چربی شکم، روی عضلات کناری شکم و عضلات سرینی کار کنیدایندیپندنت فارسی: داشتن شکم شش تکه برای بعضی‌ها آرزویی است که برای رسیدن به آن سختی‌های زیادی را تحمل می‌کنند. اما حفظ تناسب‌اندام از رسیدن به آن دشوارتر است، به‌ویژه اگر در دهه چهارم عمر به سر می‌برید.

نشریه تلگراف به نقل از سارا لیندسی، قهرمان رشته اسکیت سرعت که سه بار مدال طلای المپیک گرفته است، می‌نویسد که او از انجام حرکت دراز و نشست خوشش نمی‌آید و باور دارد که قدرت اصلی در جای دیگری از بدن ساخته می‌شود.

هرچند که بیشتر ما با دیدن آفتاب تابستان به فکر ورزش کردن و داشتن شکم شش تکه می‌افتیم، اما به گفته لیندسی، برای داشتن شکم صاف و زیبا بهتر است به جای تلاش برای کاهش چربی شکم که نمی‌توانید انجامش بدهید، روی عضلات کناری شکم (دور کمر) و عضلات سرینی (گلوتئوس) کار کنید.

او در ادامه می‌گوید که درواقع برای اینکه عضلات شکم دیده شود، باید منطقه شکمی حسابی لاغر شود. شکم شش تکه نشان می‌دهد که فرد برای داشتن آن سخت کار کرده، نظم و انضباط شخصی داشته و از خودش مراقبت کرده است. سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای تمرین وزنه‌برداری (قدرتی) در هفته برای حفظ عضلات که با افزایش سن کاهش می‌یابد و رعایت رژیم غذایی سالم برای ایجاد تغییرات پایدار بسیار مهم است.

اما برنامه روزانه او به‌جای بهبود رکوردهای قبلی، بیشتر روی «طول عمر» متمرکز است. او در ساعت‌های نخست روز گوشی همراهش را خاموش نگه می‌دارد، حتی در روز بارانی با پای برهنه روی زمین (بیرون خانه) می ایستد، زیر نور آفتاب می‌ایستد و آستین‌هایش را بالا می‌زند تا حداکثر ویتامین دی (D) را جذب کند.

حجم بیشتر غذای روزانه او را معمولا پروتئین تشکیل می‌دهد. صبحانه همیشه تخم‌مرغ، گاهی آووکادو یا ماهی سالمون را که از شب پیش داخل یخچال مانده است می‌خورد تا میزان چربی غیراشباع بدنش را حفظ کند.

وعده ناهارش سبک‌تر است، کربوهیدرات را معمولا آخرین بار حوالی ظهر می‌خورد تا شب احساس سنگینی نکند، یا بلافاصله بعد از ورزش، شیک پروتئین (نوشیدنی حاوی پروتئین) می‌خورد. برای وعده شام هم مرغ یا ماهی را که به روش سرخ کردن خشک (dry-fried) درست شده باشد همراه با سبزیجات مفید می‌داند. او می‌گوید برای داشتن شکم شش تکه باید چربی اضافی را از بین ببرید و بیش از انرژی که لازم دارید غذا نخورید.

با وزنه زدن و رعایت یک رژیم غذایی سالم، عضلات شکمی خود را محکم و از بروز علائم میانسالی جلوگیری می‌کنید.

در ادامه پنج تمرین برتر برای سفت شدن عضلات شکمی به پیشنهاد سارا لیندسی ارائه می‌شود.

تمرین کشش
شروع تمرین

به پشت بخوابید و سرتان را روی زمین بگذارید و دست و پایتان را مثل یک حشره مرده بالا بیاورید‌.

روش

دست‌ها و پاها را درحالی‌که صاف نگه داشته‌اید، به سمت زمین ببرید و سپس بالا بیاورید و به هم برسانید.

نکات مهم

در انجام این حرکت زیاده‌روی نکنید، ستون فقرات بیشتر افراد قوسی طبیعی دارد که وقتی روی زمین دراز می‌کشند تشدید می‌شود.

لازم نیست پایین‌تنه را به زمین فشار دهید یا لگن را بالا بیاورید. لیندسی می‌گوید:«آن قوس خفیف را حفظ کنید، و زمانی دست و پایتان را پایین می‌آورید قوس بدن را ثابت نگه دارید.»

«سر را روی زمین نگه دارید: ممکن است وسوسه شوید سرتان را بلند کنید، اما بالا آوردن سر به گردن فشار می‌آورد. ستون فقرات نباید درگیر شود.»

حرکت مبتدی

اگر بالا آوردن دو دست و دو پا هم‌زمان برایتان مشکل است، این حرکت را با یک دست و یک پای مخالف انجام دهید و ۱۵ تا ۲۰ بار آن را تکرار کنید.

حرکت پیشرفته

اگر ۱۵ تا ۲۰ حرکت برایتان ساده است، به این حرکت یک وزنه اضافه کنید، اما خیلی سنگین نباشد تا باعث قوس کمر نشود. حرکت را آهسته انجام دهید تا کشش بیشتر ایجاد شود.  
زیربغل دمبل تک خم
موقعیت شروع

یک دست و زانو را روی نیمکت بگذارید. کف پای دیگر را روی زمین قرار دهید، باسن باید به عقب متمایل باشد، کمر را صاف نگه دارید و با دست دیگر یک دمبل بردارید.

روش

آرنج را بالا ببرید و وزنه را کمی بالاتر از بالاتنه بیاورید. دست را نزدیک بدن نگهدارید و هم‌زمان که کمر را صاف نگهداشته‌اید، وزنه را به محل شروع حرکت بازگردانید.

نکات مهم

زانو را منقبض نکنید: پا را روی زمین قفل نکنید، چون با بالا بردن دمبل، احتمال آسیب وجود دارد.

حرکت مبتدی

با توجه به توضیحات لیندسی، این حرکت را می‌توان با وزنه سبک‌تر و تکرار کمتر انجام داد. برای شروع وزنه هفت یا هشت کیلویی بردارید و این حرکت را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت پیشرفته

وزنه سنگین‌تری بردارید، برای زنان دمبل بالای ۱۵ کیلوگرم و برای مردان بیش از ۳۰ کیلوگرم مناسب است. اگر ۱۵ بار تکرار کم است، وزنه سنگین‌تری بردارید.
پلانک پهلو همراه با بالا بردن پا
موقعیت شروع

به پهلو دراز بکشید، روی یک دست یا آرنج تکیه کنید. پاهایتان را روی هم بگذارید. دست دیگر را بالای سر بیاورید.

روش

پای بالایی را بالا بیاورید و پایین بازگردانید.

نکات مهم

در انجام این حرکت زیاده‌روی نکنید: پا را چهار پنج سانتی‌متر بالا بیاورید کافی است، این کار باعث فعال شدن عضلات باسن می‌شود که بخش بزرگی از قدرت اصلی بدن را تشکیل می‌دهند.

حرکت مبتدی

بدن را منقبض نکنید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت پیشرفته

اگر بالا بردن پا برایتان راحت است، سعی کنید پا را در زمان طولانی‌تری بالا نگه دارید. پنج تا ۱۰ ثانیه پا را ثابت در هوا نگه دارید.
حرکت بریدن چوب، سیم‌کش ایستاده
موقعیت شروع

این حرکت را با استفاده از دستگاه سیم‌کش داخل باشگاه یا نوار کششی در منزل می‌توانید انجام دهید. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و از هر دو دست برای کشیدن یک طرف بدن به طرف دیگر استفاده کنید.

روش

دستی که به کابل نزدیک است خم می‌شود و دست دیگر صاف می‌ماند، دسته دستگاه را دو دستی بگیرید و آن را به جهت مخالف بکشید. کمر می‌چرخد و دوباره به وضعیت قبلی بازمی‌گردد.

نکات مهم

لیندسی می‌گوید اشتباه رایج در این حرکت این است که سر را در جایی که کابل را می‌کشید نگه ‌دارید، باید سر را به تناسب چرخش بدن به سمت مقصد ببرید.

حرکت مبتدی

پانزده تکرار برای هر طرف.

حرکت پیشرفته

اگر از دستگاه سیم‌کش استفاده می‌کنید وزن وزنه را افزایش دهید، اگر از نوار کشی استفاده می‌کنید نوع مقاوم‌تر آن را بردارید.
پلانک
نقطه شروع

به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را زیر شانه قرار دهید و خود را بالا بکشید. این کار را روی آرنج هم می‌توانید انجام دهید. وزن پا باید روی پنجه یا انگشت‌ها بیفتد.

روش

به گفته لیندسی، مهم‌ترین نکته این حرکت آن است که خود را مثل خط‌کش صاف نگه دارید، برای همین به آن حرکت خط‌کش هم می‌گویند. شکم را منقبض کنید تا عضلات کمر درگیر شود و بدن صاف بماند. ستون فقرات نباید درگیر شود.

نکات مهم

راحت نفس بکشید، سعی کنید تا حد امکان بدن را راحت نگه دارید، بنابراین نفس عمیق بکشید و سعی کنید تنفس‌تان عادی باشد. بی‌حرکت بمانید، وزنه جابجا نکنید یا به عقب و جلو تکان نخورید. هرچه بیشتر در این وضعیت بمانید بهتر است.

حرکت مبتدی

هدف از این حرکت آن است که ظرف دو تا سه جلسه تمرین قدرتی بتوانید ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت پیشرفته

در حالت پلانک وزنه‌ای بردارید (توصیه لیندسی این است که با وزنه سه تا پنج کیلویی شروع کنید) و آن را در طرف دیگر بدن قرار دهید. وزنه را با یک دست به سمت دیگر حرکت بدهید و سپس دستتان را زمین بگذارید و با دست دیگر وزنه را به جای اول بازگردانید. قبل از شروع این حرکت باید دست‌کم یک دقیقه در حالت پلانک بمانید. زمانی که انجام این کار برایتان راحت شد، وزنه سنگین‌تری را جایگزین کنید.