چگونه بی‌خوابی را درمان کنیم؟

هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشید و نگران نخوابیدن باشید، احتمال اینکه بخوابید کمتر می‌شودهمه ما این تجربه را داشته‌ایم که شب‌ها بیدار دراز بکشیم، عصبانی و بی‌قرار شویم، زیرا تنها کاری که نمی‌توانیم انجام دهیم این است که بخوابیم.

مهم نیست چقدر خسته و کوفته باشید یا روز بعد باید چقدر زود بیدار شوید. تا زمانی که پرندگان شروع به خواندن کنند، کارتان غلت زدن و از این پهلو به آن پهلو شدن است.

خوشبختانه برای مقابله با بی‌خوابی خفیف می‌شود مراحلی را انجام داد. بعضی از آن‌ها کاملا بدیهی‌اند، اما بعضی دیگر ممکن است شما را شگفت‌زده کنند.

در مرحله اول، بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation) توصیه می‌کند به یک برنامه خواب پایبند باشید. سعی کنید در زمان معین به رختخواب بروید و در زمان معینی از خواب بیدار شوید؛ حتی آخرهفته‌ها. این کار به تنظیم ساعت بدن شما کمک می‌کند.

اگر صرفا مجبورید شب جمعه بعد از کار به مهمانی بروید، دست‌کم سعی کنید روز شنبه تا حد امکان در ساعت معین خود بیدار شوید.

تشریفات قبل از خواب شما نیز بسیار مهم است. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب یک فعالیت آرام‌بخش و راحت داشته باشید، مانند حمام کردن یا خواندن کتاب.

از نورهای روشن تلفن همراه یا صفحه نمایش لپ‌تاپ خودداری کنید زیرا ممکن است مغز شما را تحریک و از به خواب رفتن سریع شما جلوگیری کند. از بحث و مشاجره تند با همسر یا شریک زندگی‌تان خودداری کنید. فقط راحت و آرام باشید.

ورزش روزانه نیز مهم است. ورزش شدید بهترین است اما حتی فعالیت متوسط هم بهتر از هیچ است. این کار را می‌توان در هر زمانی از روز انجام دادــ البته بدیهی است که به قیمت خواب شما نباشد.

بنیاد خواب به کسانی که فکر می‌کنند کمی مشروب شبانه می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا به خواب روند، توصیه می‌کند قبل از رفتن به رختخواب از مصرف الکل، سیگار یا وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنند. این‌ها می‌توانند باعث ناراحتی و اختلال در خواب شوند. بهتر است وعده عصرانه خود را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب میل کنید و اگر بعد گرسنه شدید، ۴۵ دقیقه قبل از خواب یک میان‌وعده سبک بخورید.

اتاق خود را خنک و تاریک نگه داریدــ تاریکی مغز را برای تولید ملاتونین تحریک می‌کند، یعنی هورمونی که کارش تنظیم خواب است. ملاتونین دمای داخلی بدن شما را پایین می‌آورد که باید بین ساعت ۲ تا ۴ صبح به پایین‌ترین حد خود برسد. بنیاد خواب دمای اتاق را حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد توصیه می‌کند.

اگر این کارها فایده نداشت، اگر نمی‌توانید بخوابید، پزشکان توصیه می‌کنند حتما از رختخواب خارج شوید. دکتر وندی تروکسل، متخصص خواب، توضیح می‌دهد که باید مغز خود را آموزش دهید تا متوجه شود تخت‌خواب در درجه اول برای خواب و رابطه جنسی است، نه نگرانی یا استرس.

او در گفت‌وگو با مجله بردی (Byrdie) می‌گوید: «مغز ما با تداعی یاد می‌گیرد و برای خوب خوابیدن، شما می‌خواهید مغزتان یک ارتباط یادگیری قوی بین تخت و خواب داشته باشد.»

هرچه بیشتر در رختخواب دراز بکشید و نگران نخوابیدن باشید، احتمال اینکه بخوابید کمتر می‌شود.

ریچارد وایزمن، استاد روان‌شناسی دانشگاه هرتفوردشایر، می‌گوید: «کلید کار این است که تخت خود را با بیداری مرتبط نکنید. وایزمن در ویدیو ۵۹ ثانیه‌ای خود توصیه می‌کند از رختخواب بلند شوید و کاری مانند پازل درست کردن یا رنگ‌آمیزی انجام دهید.»

اگر همه‌چیز به‌خوبی پیش نرفت، یک جفت جوراب گرم و پشمی بپوشید. مطالعه پژوهشگران سوییسی که در مجله نیچر (Nature) منتشر شد، نشان داد که گرم شدن دست‌ها و پاها بهترین محرک شروع سریع خواب‌اند.

تصور بر این است که گرم کردن پاهایتان، چه با جوراب یا یک بطری آب گرم، جریان خون را از مرکز بدن به اندام‌های انتهایی منتقل می‌کند که بدن شما را خنک و آن را برای خواب آماده می‌کند.