راه‌کار‌هایی ساده برای کم‌کردن کلسترول خون

شاید ندانید که کلسترول در بدن همه ما وجود دارد و از مواد طبیعی موجود در آن ساخته می‌شود. اگر مقدار این ماده در بدن بیش‌از اندازه شود سبب آسیب‌رسیدن به بافت‌ها می‌شود و برای فرد مشکلاتی را به‌وجود می‌آورد.

همان‌گونه‌که اشاره کردیم کلسترول در بدن همه ما وجود دارد و از دو راه مواد درون بدن و کبد و موادی که وارد بدن می‌شوند ساخته می‌شود. باید بدانید این ماده هم مانند هر ماده دیگر برای بدن ضروریست و مقدار متعادل آن نقش مهمی در درحفظ غشای سلولی و ساخت هورمون‌ها دارد ضمن این‌که مقدار بیش‌از اندازه آن برای بدن زیان‌بار است. بالابودن کلسترول بد در خون شما سبب انسداد شریان‌ها می‌شود. کلسترول درواقع ماده روغنی و موم مانند است که فقط در غذا‌های حیوانی وجود دارد. گیاهان تحت هیچ شرایطی نمی‌توانند کلسترول را بسازند.

مطالعات نشان می‌دهند بهترین راه برای کم‌کردن کلسترول بدن کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی ترانس است؛ بنابراین این نشان می‌دهد خوشبختانه می‌توان کلسترول بدن را کم کرد و این هم کار سختی نیست. برای این‌که بفهمید وضعیت کلسترول بدنتان چگونه است باید آزمایش خون دهید سپس درصورت بالابودن این ماده در بدن اقدام کنید.
نشانه‌ها و علائم کلسترول بالا
جالب است بدانید معمولا بالابودن کلسترول نشانه خاصی ندارد و بی‌صدا و از درون بدن شمار ا دچار مشکل می‌کند درواقع شما بدون آزمایش خون متوجه بالابودن آن نمی‌شوید. شوربختانه هنگامی آن را متوجه می‌شوید که با حمله قلبی و تصلب شریان و یا سکته مغزی روبه‌رو شوید. شما باید پیش از این‌که کار به این‌جا بینجامد با آزمایش خونی ساده از این رخداد‌های تلخ جلوگیری کنید.
دلایل افزایش کلسترول
یکی از مهم‌ترین و بیش‌ترین دلایل افزایش کلسترول در بدن افراد رژیم غذایی است. مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی کلسترول، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش می‌دهد. سایر عوامل سبک زندگی نیز می‌توانند در افزایش کلسترول نقش داشته باشند. در این‌جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

رژیم غذایی با چربی زیاد غیراشباع

ورزش نکردن و بی‌تحرکی: این دو کلسترول خون را افزایش می‌دهند.

چاقی مفرط: احتمال بالا بودن کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید و پایین بودن لیپوپروتئین پرچگال HDL در افراد دارای اضافه وزن بیش‌تر است.

مصرف دخانیات: در سیگار ماده شیمیایی به نام آکرولئین وجود دارد که از انتقال کلسترول از رسوبات چرب به کبد با کلسترول خوب HDL جلوگیری کرده و با افزایش LDL در عروق پلاک و در نهایت تصلب شرایین را به‌وجود می‌آورد.

بیماری‌های زمینه‌ای: افراد مبتلا به فشار خون بالا و دیابت اغلب کلسترول بالایی دارند. برخی بیماری‌های دیگری که می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول شوند عبارتند از:

بیماری‌های کلیوی

بیماری‌های کبدی

کم‌کاری غده تیروئید

افزون‌بر این‌ها پیشینه خانوادگی و وراثت، افزایش سن و جنسیت و نژاد هم در بالابودن کلسترول افراد تاثیر زیادی دارد.
راه‌کار‌هایی برای کاهش کلسترول خونرژیم غذایی
بهترین راه برای کاهش کلسترول، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی ترانس است. متخصصان توصیه می‌کنند که چربی اشباع شده را به کمتر از شش درصد کالری روزانه محدود کنید و میزان چربی ترانس مصرفی را به کم‌ترین اندازه خود برسانید. کاهش این چربی‌ها به معنای محدود کردن مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه شده با شیر کامل (پرچرب) است. به جای آن شیر کم چربی، محصولات لبنی بسیار کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. همچنین به معنای محدود کردن غذا‌های سرخ شده و پخت و پز با روغن‌های سالم مانند روغن گیاهی است.

رژیم غذایی سالم برای بدن و به‌ویژه برای قلب براستفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مرغ، ماهی، آجیل و روغن‌های گیاهی تاکید دارد. در حالی که مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده، غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با سدیم و شکر را محدود می‌کند.

یکی از مهم‌ترین کار‌هایی که برای کم‌کردن سطح کلسترول باید انجام دهید این است که به خوراکتان توجه کنید و غذا‌های سالم درست کنید و از غذای بیرون و فست‌فود‌ها دوری کنید. غذای سالم درست و میل‌کردن آن می‌تواند شما از بسیاری بیماری‌ها در امان نگه دارد.
تحرک داشته باشید
یکی از کار‌هایی که سبب بالارفتن کلسترول خون می‌شود نداشتن تحرک کافیست. تلاش کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید و دست‌کم روزی نیم ساعت ورزش کنید. تحرک کافی سبب پایین آمدن سطح کلسترول و فشارخون می‌شود. ورزش‌های پیاده‌روی و شنا و دوچرخه‌سواری از ورزش‌هاییست که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید و خود را تن‌درست نگه دارید.
‌‍‎سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن و استعمال دخانیات کلسترول خوب بدن یعنی HDL را کم می‌کند. سیگار همچنین خطر سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش می‌دهد. هنگامی‌که فرد سیگار را ترک می‌کند سطح کلسترول خوب بدن خود را بالا می‌برد و به همان نسبت هم کلسترول بد را کم می‌کند و این‌گونه از شراین‌های بدن محافظت می‌شود.

افراد غیرسیگاری باید از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنند.
کم‌کردن وزن
اضافه وزن یا چاقی کلسترول بد بدن را افزایش می‌دهد بنابراین سبب از بین رفتن کلسترول خوب می‌شود. کاهش وزن بین پنج تا ۱۰ درصد می‌تواند به بهبود عدد کلسترول کمک کند.
ارتباط کلسترول با جنسیت
شاید برای شما هم این پرسش وجود داشته باشد که آیا کلسترول با جنسیت ارتباطی دارد یا خیر. پاسخ این پرسش مثبت است. کلسترول خوب در میان زنان بیش‌از مردان بیش‌تر است. هورمون زنانه استروژن کلسترول خوب در بدن را افزایش می‌دهد به همین دلیل میزان کلسترول تام در زنان تا پیش از یائسگی کم‌تر از مردان است. پس از یائسگی میزان کلسترول در زنان افزایش پیدا می‌کند بنابراین زنان باید در این دوره از زندگی خود نسبت به تغذیه‌شان توجه بیش‌تری داشته باشند.