توصیه‌های روانشناسان برای شاد و سالم‌ ماندن در زمستان

دویچه وله: کارشناسان بهداشت روان می‌گویند توجه بیشتر به تمام گام‌های کوچک مراقبت از خود، یعنی هر کاری که برای حفظ سلامت جسمی و روانی می‌توانید انجام دهید، یک تصمیم بسیار کلیدی بخصوص در روزهای سرد زمستان است.

به‌ نوشته نشریه پزشکی Everyday Health اگر به‌دنبال راهکارهایی برای افزایش روال خودمراقبتی با هدف پیشگیری از بیماری‌های جسمی و روانی در این فصل هستید، توصیه‌های متخصصان سلامت روان را دنبال کنید.

روال روزانه خود را زمستانی کنید

هوای سرد و خطر ابتلا به بیماری‌های فصلی ممکن است فضای خانه را جذاب‌تر کند. اما طولانی‌ماندن در خانه برای بسیاری از افراد استرس‌زا است. مهم نیست که برنامه روزانه فعلی شما چگونه به‌نظر می‌رسد، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید آن را با ماه‌های سردتر و تاریک‌تر تطبیق دهید. اگر می‌توانید، در روزهای آفتابی، پیاده‌روی کنید. اول صبح هوای تازه را استشمام کنید.

تمرین‌های ورزشی را زمستانی کنید

اگر به پیاده‌روی، دویدن و سایر فعالیت‌های قلبی‌عروقی عادت دارید، از لباس مناسب برای تمرین در هوای سرد استفاده کنید. کلینیک "کلیولند" پیشنهاد می‌کند برای گرم نگه‌داشتن بدن سه لایه لباس بپوشید: یک لایه پلی‌استر ضد‌ رطوبت، یک لایه عایق در برابر سرما و سپس یک لایه بیرونی ضد‌ باران و باد. یک جفت کفش با آج مناسب، یک جفت دستکش و یک کلاه زمستانی نیز همراه داشته باشید.

برنامه خواب خود را ثابت نگه دارید

فراموش نکنید که در دراز‌مدت، الگوهای خواب نامنظم با خطر بیشتر فشار خون، قند خون بالا، چاقی و ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. پرخوابی همچنین با مشکلات سلامتی، از جمله افسردگی ارتباط دارد. بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب در آمریکا، اکثر بزرگسالان هر شب (بدون توجه به فصل) بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.

روز خود را با آفتاب شروع کنید

اختلال عاطفی فصلی (SAD، گاهی اوقات "افسردگی فصلی" نامیده می‌شود) گونه‌ای از افسردگی است که علائمش در یک فصل خاص ظاهر و بدتر می‌شوند. ممکن است در تابستان نیز این عارضه اتفاق بیفتد، اما در ماه‌های زمستان بسیار شایع‌تر است. صبح‌ها با بازکردن پرده‌ها، هر زمان که ممکن است به خورشید سلام کنید. طبق گفته کلینیک کلیولند، قرار گرفتن در معرض نور در صبح، به حفظ ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند، شما را در طول روز پرانرژی نگه می‌دارد و ترشح ملاتونین هورمونی را که به مغز شما سیگنال می‌دهد زمان خواب است، در شب تنظیم می‌کند. علاوه‌بر‌این، افزایش قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز ممکن است به کاهش علائم SAD کمک کند.

تنقلات سالم را در دسترس داشته باشید

احساس سرگیجه، تنهایی، استرس یا بی‌حوصلگی همگی می‌توانند محرک‌هایی برای ایجاد عادت‌های ناسالم در هنگام خوردن میان‌وعده یا شاید مصرف بیش‌از‌حد یک نوشیدنی باشند. پس محرک‌های سالم را برای چنین مواقعی در دسترس داشته باشید. اگر متوجه شدید که بیش‌از‌حد غذای ناسالم می‌خورید، میان‌وعده‌های سالم مانند میوه تازه، آجیل، یا سبزیجات و حمص (نخود ارده) تهیه کنید.

مکمل ویتامین D را فراموش نکنید

سطح ویتامین D در ماه‌های زمستان کاهش می‌یابد، چون زمان بیشتری را داخل خانه می‌گذرانیم. منبع اصلی ویتامین D خورشید است. یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۷ در نشریه BMJ منتشر شد، نشان داد که مکمل ویتامین D با کاهش خطر عفونت‌های تنفسی، به‌ویژه برای افرادی که کمبود ویتامین D داشتند، مرتبط است. سطح ویتامین D خود را از طریق آزمایش خون بررسی کنید. اگر کمبود دارید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین D یا مولتی‌ویتامین حاوی آن سوال کنید. دوز روزانه ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بی‌خطر است.