چطور از اضطراب به نفع خود استفاده کنیم؟

بی بی سی:   تریسی دنیس -تیواری (متخصص روانشناسی)

همه با اضطراب مشکل‌داریم اما اضطراب آنچه تا حالا شنیده‌اید نیست. از نگرانی‌های محیط زیستی تا نگرانی از جا ماندن از موقعیت‌ها (فومو)، زندگی مدرن زندگی پراضطرابی است. اما تریسی دنیس -تیواری که متخصص روانشناسی است توضیح می‌دهد چرا این احساس می‌تواند برای ما مفید هم باشد.

وقتی پسرم با بیماری مادرزادی قلبی به دنیا آمد من هم مانند هم مادری احساس گم‌گشتگی داشتم. باید او را جراحی قلب باز می‌کردند و من از اینکه نمی‌دانستم چه چیز در آینده در انتظارمان بود بیش‌ازحد نگران و هراس‌زده بودم. خبردار شدم که نتیجه جراحی ممکن است رضایت‌بخش نباشد اما این را هم می‌دانستم این جراحی در صورتی ‌که بهترین نگهداری ممکن را برای پسرم فراهم می‌کردم، می‌توانست نتیجه مثبت هم داشته باشد.

در آن لحظه‌های بحرانی فکر کردن به احتمال‌های مثبت بسیار سخت بود اما من یاد گرفتم چطور از سطح اضطرابی که در آن بودم استفاده کنم تا انرژی‌ام را بالا نگه‌دارم. می‌دانستم آینده نامشخص است اما این را هم می‌دانستم که آنچه انجام می‌دادم می‌توانست بر نتیجه این دوره تأثیر بگذارد و به‌این‌ترتیب اضطرابم باعث شد بتوانم در آن موقعیت حساس کاری انجام بدهم. وگرنه باید در وضعیت ناامیدی مطلق می‌ماندم. من معتقدم اضطراب می‌تواند ابزاری برایمان باشد که کمک می‌کند از پس چالش‌هایی که زندگی سر راه ما قرار می‌دهد بربیاییم.

بااین‌وجود باید قبول کنیم که اضطراب می‌تواند برای بسیاری کاملاً آزاردهنده و بسیار منفی باشد.

وقتی در سال‌های دهه ۸۰ بزرگ می‌شدم کلمه اضطراب بیشتر برای ناراحتی‌های عاطفی کاربرد داشت. مثلاً یک نفر می‌پرسید برنامه‌ریزی مهمانی عروسی‌تان چطور پیش می‌رود؟ و می‌گفتید بد نیست اما کمی اضطراب دارم. یا شیمی‌درمانی‌ات چطور پیش می‌رود؟ و می‌گفتید خیلی پراسترس است اما هر طور شده کنار می‌آیم.

ما امروزه فکر می‌کنیم در عصر اضطراب زندگی می‌کنیم. بررسی ترند های گوگل نشان می‌دهد جستجو در اینترنت برای کلمه اضطراب از سال ۲۰۰۴ حدود ۳۰۰ درصد بالا رفته است. به دلایلی که موجه هستند، اضطراب همیشه با ما است. ۳۱ درصد آمریکایی‌ها در برهه‌ای از زندگی‌شان دچار اختلال‌های اضطرابی می‌شوند که می‌تواند اختلال عمومی اضطراب باشد یا اختلال پنیک و یا اضطراب اجتماعی- که یکی از رایج‌ترین انواع اضطراب است.

خارج از تشخیص‌های پزشکی، ظاهراً این کلمه جایی در زبان روزمره هم بازکرده است. ما این کلمه را در مواردی که می‌خواهیم احساس ناراحتی خود از بودن در موقعیتی را ابزار کنیم هم به کار می‌بریم مثلاً وقتی قرار است مطلبی را در جمع ارائه کنیم، وقتی برای اولین بار با کسی قرار ملاقات داریم یا وقتی قرار است کار جدیدی شروع کنیم. این کلمه آن‌قدر فراگیر شده و در همه‌جا کاربرد پیداکرده که انگار می‌تواند به شکلی آمیب وار، مفهوم‌های مختلفی از ترس تا انتظار دلپذیر را به خود جذب کند. اما اغلب اوقات صرف استفاده از این کلمه، باری منفی به تجربه‌ای که می‌خواهیم درباره‌اش صحبت کنیم اضافه می‌کند و حسی از تهدید یا اینکه یک‌چیزی در آن موقعیت درست نبوده به مخاطب منتقل می‌شود.

از طرف دیگر با اختلال‌های اضطراب سروکار داریم که یکی از شایع‌ترین تشخیص‌های سلامت روان‌اند و مبتلایان به آن از افسردگی و اعتیاد هم بیشتر هستند. صدها میلیون نفر در سراسر جهان در دوره‌ای از زندگی‌شان دچار اختلال اضطراب می‌شوند. در دو دهه گذشته میزان ابتلا به این اختلال خصوصاً در بین جوان‌ها رو به افزایش بوده است. این در حالی است که ده‌ها روش معالجه تأییدشده، حدود ۳۰ نوع داروی ضد اضطراب و صدها کتاب‌های خودآموز و هزاران تحقیق دانشگاهی درباره آن وجود دارد. چرا همه این امکانات و فعالیت‌ها نتوانسته‌اند به‌طور چشمگیری میزان ابتلا به این اختلال را کم کنند؟

من سعی کرده‌ام در کتابم به نام زمان آینده توضیح بدهم که یک دلیل برای شکست این است که متخصصان بهداشت و سلامت ازجمله خودم، بی‌اینکه قصدی داشته باشیم، مردم را درگذشته در مورد خصوصیات طبیعی اضطراب گمراه کرده‌ایم و به این‌سو تفاهم دامن زده‌ایم که اضطراب برای ما مضر است. من در این کتاب روش برخورد جدیدی با این مسئله ارائه می‌دهم که می‌تواند کمک کند و روش امیدوارانه‌تری برای درک اضطراب وزندگی در قرن بیست و یکم است و کمک می‌کند از این اضطراب به نفع خود بهره ببریم.

احساسات منفی مانند اضطراب سال‌هاست که به بدی شهرت داشته‌اند. احساساتی که در بهترین حالت به بی‌منطق بودن و در بدترین حالت به تخریب‌کننده بودن شناخته می‌شوند. هوراس، شاعر روم باستان حدود ۲۰۰۰ سال قبل نوشت عصبانیت مانند دیوانگی کوتاه‌مدت است. اما در ۱۵۰ سال گذشته، از زمانی که داروین ابراز احساسات در انسان و حیوانات را منتشر کرد، ما کم‌کم به این دانش رسیده‌ایم که احساساتی مانند خشم، ترس و اضطراب بیشتر از آن‌که برایمان خطرناک باشد، به نفع ما هستند. درست مانند قابلیت خم کردن انگشت شست برای نگه‌داشتن اشیا و یا قابلیت استفاده از زبان، احساسات هم ابزاری برای ادامه بقا هستند. ابزاری که در طول تمام این هزاران سال تکامل، رشد کرده و اصلاح‌شده‌اند تا انسان‌ها بتوانند از خود در برابر خطرات محافظت کرده و رشد و پیشرفت کنند. احساسات از دو راه این کار را می‌کنند: با فراهم کردن اطلاعات و آماده کردن.

اضطراب درواقع درباره آینده نامعلوم به ما اطلاعات می‌دهد. اینکه ممکن است اتفاق بد بیفتد، اما این اتفاق می‌تواند خوب هم باشد. اضطراب یعنی وضعیت منتظر بودن برای جواب تست کرونا و ندانستن اینکه جواب مثبت است یا منفی. اضطراب آن نگرانی ته دل قبل از یک جلسه و صحبت با رئیس است که هم می‌تواند خوب پیش برود و هم می‌تواند کاملاً بی‌ربط بشود. اما اضطراب ارتباطی با خطرهای آنی که در لحظه حال با آن مواجه می‌شویم، ندارد. اطلاعاتی برای این موقعیت‌ها به ما نمی‌دهد. آن حس ترس است مانند وقتی‌که باله یک کوسه را می‌بینیم که چند متر جلوتر از جایی که در آن شنا می‌کنید بیرون زده است. ترس در درجه اول ما را برای جنگ و مبارزه آماده می‌کند یا برای فرار و یا بی‌حرکت ماندن. اما اضطراب تمدن ساز است. اضطراب باعث می‌شود پشتکار داشته باشیم، هوشیار بمانیم و طوری عمل کنیم که از فاجعه‌های آینده جلوگیری شود. اضطراب همین‌طور می‌تواند باعث شود پتانسیلی که برای اتفاق‌های مثبت وجود دارد به واقعیت بدل شود.

وقتی مضطرب هستیم، خلاق‌تر و مبدع‌تر می‌شویم. مغزمان در مواجه با اتفاق‌های غیرمنتظره، با تمرکز و کارآمدی بسیار بیشتری واکنش نشان می‌دهد. به همین دلیل اضطراب احساسی فراتر از مدار ترس در مغز ما است. اضطراب سیستم انگیزه برای دریافت پاداش و ایجاد ارتباط‌های اجتماعی را فعال می‌کند و ما را وامی‌دارد برای آنچه برایمان اهمیت دارد کاری انجام بدهیم، با دیگران ارتباط برقرار کنیم و بازده بیشتری پیدا کنیم. به همین دلیل از زاویه تئوری تکامل، اضطراب مضر و نابودکننده نیست. اضطراب درواقع منطق زنده ماندن را در برمی‌گیرد.

اما تئوری تکامل و تحقیقات علمی نتوانسته‌اند جایی در ناخودآگاه عمومی برای خود پیدا کنند یا حتی در میان بیشتر پزشکان و کسانی که در نظام بهداشت و درمان کار می‌کنند. به‌جای اینکه با اضطراب به‌عنوان کسی که می‌تواند دوستمان باشد رفتار کنیم، با او مثل دشمنی که از دور نعره می‌کشد و هرلحظه ممکن است به پشت دروازه برسد برخورد می‌کنیم.

هرچند اختلالات اضطرابی می‌توانند فلج‌کننده باشند، استفاده عمومی‌تر از کلمه اضطراب برای انتقال مفهوم‌های حسی منفی، مشکل‌زا است چون نشان می‌دهد ما دو امر نادرست را پذیرفته‌ایم: یکی اینکه پذیرفته‌ایم اضطراب خطرناک و مخرب است و دوم اینکه برای رهایی از آن، یا باید از آن جلوگیری و یا به‌کلی نابودش کرد. همین طرز تفکر است که ما را به‌جایی کشانده که تصور می‌کنیم اضطراب‌های عادی روزمره ناهنجاری هستند و باید آن‌ها را درمان کنیم. فقط اختلال‌های جدی اضطراب- وقتی چنان شدید هستند که روند زندگی روزمره را مختل می‌کنند- به‌عنوان اختلال روانی شناخته می‌شوند. احساس کلی اضطراب باید به‌عنوان یک احساس عادی و سالم انسانی پذیرفته شود. احساسی که می‌تواند حتی مفید هم باشد.

پذیرفتن منطق بیماری پنداشتن اضطراب، ما را ملزم می‌کند قدم‌های بیشتری به جلو و برای درمان آن برداریم. مانند بیماری‌های دیگر، از بیماری عفونی گرفته تا سرطان، انگار تا وقتی کاملاً اضطراب را سرکوب نکرده‌ایم، نمی‌توانیم به‌سلامت کامل روانی برسیم. همان‌طور که وقتی هنوز یک سلول سرطانی در بدن هست، انگار کامل درمان‌نشده‌ایم. این بیماری پنداشتن به‌جای امید بخشیدن ما را اسیر می‌کند چون باعث می‌شود اضطراب‌های عادی روزمره را با اختلال جدی اشتباه بگیریم و به‌محض دیدن کوچک‌ترین نشانه اضطراب از آن بترسیم، از آن دوری‌کنیم و به‌محض احساس کردن آن، بخواهیم کاملاً سر کوبش کنیم.

برخلاف بیماری عفونی یا سرطان، دوری کردن از اضطراب و سرکوب کردن کامل آن به‌احتمال نزدیک به‌یقین، آن را شدیدتر می‌کند. هم‌زمان با مانع‌شدن از مواجه ما با این احساس و یادگرفتن راه‌های مفیدی برای کنار آمدن با آن و توانایی‌هایی برای بالا بردن مقاومت احساسی‌مان، ضرر دو برابری به ما زده می‌شود. درنهایت این چرخه معیوب اضطراب است که از کنترل خارج می‌شود: تصور اینکه اضطراب خطرناک است، ترسیدن از آن، فرار کردن از آن با سرکوب کردنش و یا تلاش در مواجه نشدن با آن.

آسیب‌های ناشی بیماری پنداشتن اضطراب به اینجا ختم نمی‌شود. بیماری پنداشتن اضطراب کاری می‌کند که ما آن را چیزی جز احساسی که باید تسکین داد و مدیریت کرد نبینیم. اضطراب احساسی است که ما می‌توانیم از آن استفاده کنیم و سود ببریم چون اساساً به این دلیل درما ایجادشده تا کمکمان کند به مسیرمان ادامه بدهیم، چیزهای نو ابداع کنیم، ارتباط اجتماعی ایجاد کنیم و در مواجه با موقعیت‌های غیرقابل‌پیش‌بینی زندگی، امیدوار باقی بمانیم تا بتوانیم آینده بهتری بسازیم.

اما اگر اضطراب این‌قدر خوب است پس چرا وقتی به سراغمان می‌آید این‌قدر احساس بدی ایجاد می‌کند؟

اضطراب باید بد باشد تا بتواند کارش را انجام دهد. حتی ریشه نام آن‌که از زبان لاتین و یونان باستان می‌آید به معنی خفه‌شدگی، به شکل دردناکی گرفتار شدن و ناراحتی است و همین نشان می‌دهد در آن احساس ناخوشایندی وجود دارد. تنها وقتی احساسی در این حد ناخوشایند و آزاردهنده است می‌تواند ما را مجبور کند درست سر جایمان بنشینیم، به وضعیت دقت کنیم و باعث می‌شود به‌سختی کارکنیم تا از بروز خطر در آینده جلوگیری کنیم و مسیر را برای رسیدن به سرانجام مثبت هموار کنیم.

کاری که به ضرر ما است. اما بیشتر ما این‌طور یاد گرفته‌ایم که این احساس مفید را ندیده بگیریم یا از آن فرار کنیم.

بهتر است اضطراب را مثل زنگ خطر دود که در خانه‌ها نصب می‌شود در نظر بگیریم. زنگی که به ما هشدار می‌دهد خانه دارد آتش می‌گیرد و به ما اطلاع می‌دهد تا حرکت مفیدی برای خاموش کردن آن انجام دهیم. اگر به‌جای اهمیت دادن به آژیر، از خانه بیرون دویدن و تلفن زدن به آتش‌نشانی، کاملاً آژیر را ندیده بگیریم، باتری دستگاه را دربیاوریم و جاهایی از خانه که صدای آژیر در آن بلندتر به گوش می‌رسد نرویم چه می‌شود؟ در این صورت به‌جای اینکه از داشتن زنگ خطر در خانه‌مان سود ببریم، آتش را خاموش‌کنیم و دنبال راهی برای جلوگیری از آتش‌های بعدی باشیم، فقط می‌توانیم امیدوار باشیم و دعا کنیم که خانه‌مان خاکستر نشود.

قطعاً نمی‌توانیم تأثیری که استرس و ناملایمات بی‌پایان بر ما دارند را ندیده بگیریم. گاهی اوقات مشکلات و سختی‌های زندگی کوتاه نمی‌آیند و متوقف نمی‌شوند و ما در این شرایط به‌شدت احساس اضطراب شدید می‌کنیم. اما دلیل این اضطراب هر چه که باشد باید به آن گوش داد. با پذیرفتن اضطراب و قبول اینکه در پیغامی که به ما می‌فرستد تجربه عمیق موروثی نهفته است، می‌توانیم از آن به نفع خودمان استفاده کنیم و این اولین قدم یادگیری است. یادگرفتن اینکه چطور درست مضطرب باشیم.

این تغییر زاویه نگاه به اضطراب می‌تواند تأثیرات مثبت بسیار زیادی داشته باشد. در دانشگاه هاروارد تحقیقی انجام شد که در آن از کسانی که اضطراب اجتماعی دارند خواسته شد کارهایی به‌شدت استرس‌آور انجام بدهند، مثلاً در جمع و در برابر گروهی از داوران بدون اینکه به آن‌ها فرصت تمرین داده شود، سخنرانی کنند. در ضمن به آن‌ها آموزش داده‌شده بود تا از نشانه‌های اضطراب خود نترسند و آن‌ها را نشانه‌ای برای آماده بودن خود برای مواجه با چالش بدانند (به‌جای علامت ناراحتی). این گروه توانستند خیلی خوب در موقعیت استرس‌زا عمل کنند. آن‌ها اعتمادبه‌نفس بیشتری داشتند، کمتر مضطرب بودند و وقتی روی کارشان متمرکز بودند ضربان قلب یکنواخت‌تری داشتند و فشارخونشان پایین‌تر بود.

پذیرفتن اضطراب معمولاً کلید درمان است. طبق تحقیقاتی که روی سربازان ازجنگ‌برگشته انجام‌شده است، می‌توان با توجه بیشتر به عواملی که می‌تواند اضطراب را در آن‌ها بالا ببرد، از پیشرفت اختلال‌هایی مانند پی‌تی‌اس‌دی (اختلال استرسی بعد از حوادث ناهنجار) جلوگیری کرد. یا به بیماری فکر کنید که قرار است پیوند قلب داشته باشد. چنین فردی اگر درحالی‌که منتظر پیدا شدن قلب جدید است، اضطراب خود را بپذیرد، روزهای کمتری بستری خواهد بود و برای همین شرایط بدنی بهتری از یک فرد مضطرب برای انجام پیوند خواهد داشت.

یادگرفتن اینکه چطور باید مضطرب بود یعنی پیدا کردن راه‌هایی که بتوان با اضطراب کارکرد نه اینکه آن را دور زد. یعنی بتوانید اضطراب را طوری هدایت کنید که کمک کند به هدف‌هایتان برسید. اینکه بتوان تشخیص داد اضطراب چه زمانی مفید نیست و یاد گرفت چطور می‌توان آن را رها کرد. می‌توان برای چرخه اضطراب سه بخش در نظر گرفت: گوش دادن، اهرم آن را افشار دادن و بعد اهرم را رها کردن.

به اضطرابتان گوش کنید. اضطراب به تمرکز و حرکت‌های ما کمک می‌کند تا بتوانیم شکاف بین جایی که در آن هستیم و موقعیتی که می‌خواهیم در آن باشیم را کم کنیم. برای همین در دل اضطراب امید هست. ما می‌توانیم در آن سررشته‌هایی به سمت آینده ببینیم و همین‌طور چشم بر پاداشی که در انتهای مسیر است داشته باشیم و باور داشته باشیم که می‌توانیم کاری انجام دهیم که به دنبال آن در واقعیت به نتیجه دلخواهی برسیم. اما اگر بخواهیم از اضطراب به چنین نتیجه‌ای دست پیدا کنیم، باید بپذیریم که اول ما را ناراحت خواهد کرد. این ناراحتی برای این است که حواسمان را جمع کنیم و درست به پیامی که دارد برایمان می‌فرستند گوش کنیم. احساسات شدید و وحشتناک، آن‌هایی که به‌راحتی نمی‌توان ندیده گرفتشان، اغلب ما را جایی می‌کشانند که می‌خواهیم سرمان را برگردانیم. برای همین وقتی از گوش دادن به اضطراب میگوییم، کنجکاوی بهترین دوست ما است.

فشار بر اهرم: وقتی مضطرب هستیم پیدا کردن اطلاعات مفید و درست کمک می‌کند انرژی‌مان را در مسیری صحیحی هدایت کنیم و به سمت هدف‌هایی حرکت کنیم تا به آن‌ها برسیم. اختصاص زمان به فکر کردن درباره آنچه می‌خواهیم به آن برسیم، روحیه‌مان را بهتر می‌کند، تمرکز و قدرت یادگیری‌مان را بالا می‌برد. فایده‌های حاصل از این فرآیند ممکن است تا ماه‌ها و حتی سال‌ها همراهمان باشد. وقتی ما نگرانی‌مان را به سمت پیگیری یک هدف و رسیدن به یک خواسته هدایت می‌کنیم، نگرانی به‌جرئت تغییر شکل پیدا می‌کند. اضطراب در یک‌لحظه سوخت به ما می‌رساند و باعث می‌شود نیروهای ما آزاد شوند.

رها کردن: اما اضطراب همیشه مفید نیست و همیشه هم سرراست نیست. گاهی طول می‌کشد تا پیامش را به ما برساند. گاهی هم کاملاً بی‌فایده است. زندگی واقعاً پر چالش است و گاهی احساسات بسیار متنوعی در اضطراب هست اما هیچ داده مفیدی در آن نیست. بعضی اضطراب‌ها ما را با سرگیجه به آینده می‌فرستند، احساس‌های شدید و نگرانی در ما ایجاد می‌کنند. اما چطور می‌شود این اضطراب‌ها را رها کرد؟ دنبال کارها و فعالیت‌هایی بگردید که شمارا آرام می‌کنند ومی توانید غرق در انجام دادن آن‌ها شوید و خود را در آن لحظه رها کنید. شعری که دوست دارید را بخوانید یا به موسیقی پناه ببرید. به یک پادکست تازه گوش بدهید. ورزش کنید یا به پیاده‌روی ساده بروید و گشتی بزنید. به مشاورتان تلفن کنید یا با دوستی که در این مواقع زاویه دید مفیدی پیش روی شما می‌گذارد حرف بزنید. در همین لحظه‌ها است که ما آگاهی خود نسبت به احساساتمان را تقویت می‌کنیم و مهارت‌هایی در هدایت کردن آن‌ها پیدا می‌کنیم. این یعنی یاد می‌گیریم احساسات دشوارمان را دور نزنیم و وقتی احتیاج داریم، کمک بگیریم.
نگرانی به شکل صحیح

در این روزگار همه‌گیری‌ها، قطبی شدن فضای سیاسی و تغییرات اقلیمی بسیاری از ما حق‌داریم که برای آینده‌مان در اضطراب باشیم. برای اینکه بتوانیم سر پا بمانیم یاد گرفته‌ایم این احساسات را بیماری فرض کنیم. می‌خواهیم از آن‌ها جلوگیری کنیم و به هر قیمتی شده آن‌ها را از خودمان دورنگه داریم.

اما واقعیت این است که ما مسئله را وارونه در نظر گرفته‌ایم. مشکل اضطراب نیست. اضطراب مانند پیام‌رسانی است که به ما خبر می‌دهد داریم به وضعیت نامعلومی می‌رسیم و باید برای مواجه‌شدن با آن آماده شویم. یا مانند راهنمایی است که به ما راه‌هایی را نشان می‌دهد که باید مسیر زندگی‌مان را به آن تغییر بدهیم. اضطراب به ما نشان می‌دهد چه زمان نیاز به کمک داریم. باورهای غلطی که درباره اضطراب داریم باعث شده‌اند تصور کنیم نمی‌توانیم آن را مدیریت کنیم و نمی‌توانیم به آن دسترسی داشته باشیم و حتی از آن سود ببریم یا با کمک گرفتن از روش‌های کنترل و راه‌کارهای درمانی‌ای، از اضطراب به سود خود استفاده کنیم.

این باورها اضطراب را تشدید می‌کنند و این خطر وجود دارد که وارد سراشیبی تندی شویم که به اضطراب‌های فلج‌کننده و اختلال اضطراب ختم می‌شود.

مشکل اصلی کسی که دچار اختلال اضطرابی می‌شود فقط این نیست که شکل بسیار شدیدی از اضطراب را تجربه می‌کنند. مشکل این است که ابزار و امکاناتی که برای کم کردن شدت اضطراب در دست دارد، او را از انجام دادن فعالیت‌هایش فلج می‌کند. آن‌ها مانع می‌شوند که فرد بتواند از شیوه‌های خود نگهداری بهره ببرد، مانع ارتباط برقرار کردن با دیگران و گذراندن زندگی‌ای رضایت‌بخش می‌شوند. تغییر نگاه و شیوه برخورد با اضطراب، در هر درجه‌ای از آن‌که درگیر باشیم، می‌تواند به ما کمک کند. همه ما در زندگی‌مان درگیر طیفی از اضطراب هستیم.

بیش از ۱۸۰ سال پیش، فیلسوف دانمارکی سورن کی یرکگور، نوشت: «هر کس که یاد بگیرد به روش درست در اضطراب باشد، حکمت غایی را به دست آورده است.» همه ما با اضطراب به دنیا می‌آییم. انسان بودن یادگرفتن این حقیقت است که هرچند اضطراب دشوار و گاهی ترسناک است، می‌توانیم م آن را تبدیل به متحد خود کنیم، از آن سود ببریم و منبع نبوغ خود کنیم. اگر اضطراب را نجات دهیم، خودمان را نجات داده‌ایم.