۶ غذای مفید برای مبارزه با افسردگی

 اگر احساس می‌کنید خلق و خو و روحیه‌ی شما در حال تغییر است و در فکر بهتر کردن حالتان از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی هستید، برای شروع پیشنهادات غذاییِ ما را امتحان کنید.

گرچه برخی رژیم‌های غذایی تلاش خودشان را کرده‌اند، اما تاکنون هیچ رژیم غذایی خاصی توانایی تسکین افسردگی را نداشته است. شما به جای تکیه بر یک غذا یا ماده‌ی مغذیِ خاص برای تسکینِ نشانه‌های افسردگی باید انواع غذا‌های سالمِ مناسب برای مبارزه با افسردگی را با هم ترکیب کنید.

بهتر است یک یا دو بار در هفته یک غذای جدید را امتحان کنید و به تدریج به یک رژیم غذایی متعادل و تقویت‌کننده‌ی خلق و خو عادت کنید. خبر خوب اینست که غذا‌ها و مواد مغذی که در این مطلب پیشنهاد می‌کنیم مزایای متنوعی دارند و فقط به بهبود نشانه‌های افسردگی محدود نمی‌شوند.

این فهرست شامل غذاهایی‌ست که مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که رژیم غذایی شما را متعادل کرده و از بسیاری جهات به شما حس سلامت و شادابی می‌دهند.
۱. غذا‌های پروبیوتیک
امروزه سلامت روده به بخشی از موضوع سلامت تبدیل شده که توجه زیادی را به خود جلب کرده است. دلیلش اینست که روده حاوی باکتری‌های مفیدی است که در حفظ سلامت ذهن و بدن نقش مهمی دارند. پروبیوتیک‌ها با شارژ کردن باکتری‌های خوبِ روده کارشان را انجام می‌دهند.

وقتی پروبیوتیک‌ها چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها مصرف شوند، در بدن حس آرامش به وجود می‌آورند و نشانه‌های افسردگی را کاهش می‌دهند.

روده پوشیده از نورون‌هاست که جزء مهمی از تنظیم خلق و خوی ما هستند. این نورون‌ها سروتونین تولید می‌کنند، یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی که با خلق و خو مرتبط است. در نتیجه، حفظِ سلامت پوشش روده از طریق غذا‌های غنی از پروبیوتیک راهکار مفیدی برای بهبود نشانه‌های افسردگی است.

مکمل‌های پروبیوتیک هم بدون شک به این فرایند کمک می‌کنند، اما غذا‌های پروبیوتیک به خاطر مزایای دیگری که برای بدن دارند انتخاب بهتری هستند. غذا‌های تخمیرشده غنی‌ترین پروبیوتیک‌ها را دارند. برخی از این غذا‌ها عبارتند از: میسو، کیمچی، ماست، کلم‌ترش و تمپه.
۲. غذا‌های غنی‌شده با ویتامین دیاین دسته از غذا‌ها برای تسکین نشانه‌های افسردگیِ کسانی مناسب است که به طور خاص کمبود ویتامین دی دارند. مصرف این غذا‌ها فقط مختص کسانی نیست که کمبود ویتامین دی شدید دارند، چرا که افرادی با سطوح پایین و پایه‌ی ویتامین دی هم ممکن است نشانه‌های افسردگی را تجربه کنند.

نشانه‌های کمبود ویتامین دی ممکن است با نشانه‌های بیماری‌های دیگر اشتباه گرفته شود یا صرفاً به عنوان خستگی یا استرس نادیده گرفته شود. آسایش خاطر و آرامشِ حاصل از رفع کمبود ویتامین دی شگفت‌آور است.

نکته‌ی دیگر درباره‌ی نشانه‌های این کمبود، موقعیت دریافت‌کننده‌های ویتامین دی در بدن است که یک مکان اصلی آن در مغز است. زمانی که این دریافت‌کننده‌ها دچار کمبود ویتامین دی شوند، تولید دوپامین دچار اختلال می‌شود.

مصرف مکمل ویتامین دی بدون دستور پزشک خطرناک است، چون ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی‌ست به این معنا که می‌تواند به سطوح سمی در بدن برسد، چون ذخیره می‌شود و مانند ویتامین‌های محلول در آب از بدن دفع نمی‌شود. این یک دلیلِ بهتر بودنِ استفاده از غذا‌های غنی از ویتامین دی است، چون سطوح ویتامین دی بدن شما را با ایمنی و به آرامی تقویت می‌کنند.

ویتامین دی شامل ماهی‌های چربی مانند ماهی تن، ماهی آزاد (سالمون)، جگر ماهی و غذا‌های غنی شده مانند آب پرتقال و لبنیات و شیر گیاهی می‌شود.
۳. غذا‌های غنی از تریپتوفان
نام عجیبی‌ست، اما این دسته از غذا‌های تقویت‌کننده‌ی خلوق و خو جزو خوشمزه‌ترین و پرکاربردترین غذا‌ها هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه‌ی ضروری‌ست یعنی بدن به تنهایی نمی‌تواند آن را تولید کند بنابراین باید از طریق رژیم غذایی آن را دریافت کند.

تریپتوفان مسئول افزایش سروتونین (هورمون شادی) است که با عملکرد خود به عنوان یک پیام‌رسان شیمیایی روحیه را تقویت می‌کند. وقتی سطوح تریپتوفان پایین هستند، سطوح سروتونین هم هم‌زمان پایین می‌آید و نتیجه‌ی این وضعیت اختلالات خلقی از قبیل اضطراب و افسردگی است.

یک راه ساده‌ی افزایش سروتونین مصرف مقادیر مناسب تریپتوفان از طریق رژیم غذایی است. این غذا‌ها شامل تخم‌مرغ، محصولات سویا، پنیر، آجیل و سالمون می‌شود. مانند تمام غذا‌های دیگری که در این مطلب پیشنهاد می‌کنیم، این دسته از غذا‌ها نیز غنی از سایر مواد مغذی و اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، ماده‌ی مغذی دیگری که با تقویت روحیه ارتباط دارد.
۴. غذا‌های غنی از آنتی‌اکسیدانسموم و رادیکال‌های آزاد مولکول‌ها و ترکیباتی هستند که یا توسط بدن تولید می‌شوند یا از طریق محیط وارد بدن ما می‌شوند مثلاً از طریق غذا، آلودگی تنفسی و محصولاتی که چه برای بدن خودمان و چه در خانه از آن‌ها استفاده می‌کنیم. این رادیکال‌های آزاد به مرور زمان به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و زمانی که اجازه‌ی این آسیب و دوام آن داده شود، تمام نواحی سلامت از جمله مغز به خطر می‌افتد. به این وضعیت آسیب اکسیداتیو می‌گویند و با مصرف غذا‌های غنی از آنتی اکسیدان می‌توان سرعت آن را کم کرد یا جلوی آن را گرفت.

رادیکال‌های آزاد و آسیب اکسیداتیو واقعیت‌های همیشگی هستند، اما میزان تخریب آن‌ها را با داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می‌توان کم کرد. غذا‌های حاوی آنتی اکسیدان در مقیاس ORAC رتبه‌بندی می‌شوند. ORAC مخخف oxygen radical absorbance capacity است یعنی ظرفیتِ جذبِ رادیکال اکسیژن و معنایش دقیقاً همان چیزیست که در ظاهر می‌بینید یعنی ظرفیت غذا برای جذب رادیکال‌های آزاد.

وقتی صحبت از مواد سرشار از آنتی اکسیدان می‌شود، معمولاً بلوبری نخستین چیزی‌ست که به ذهن می‌رسد و این انتخاب بسیار درستی‌ست، چون بلوبری در مقیاس ORAC میوه‌ها با ۲۴۰۰ واحد رتبه‌ی ۳ را دارد. غذا‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان دیگر عبارتند از: کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز، پرتقال، توت فرنگی، کشمش، گیلاس و کیوی.
۵. غذا‌های غنی از سلنیوم
روحیه‌ی ضعیف و سلنیوم پایین بر اساس مطالعات متعددی که در این زمینه انجام شده با هم ارتباط دارند. سلنیوم یک ماده‌ی معدنیِ جزئیِ ضروری است به این معنا که بدن باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد و در بدن نقش‌های زیادی ایفا می‌کند. این ماده به واسطه‌ی مسئولیتش در حفظ متابولیسم هورمونِ تیروئید با خلق و خو ارتباط دارد.

خبر خوب اینست که غذا‌های غنی از سلنیوم بسیار متنوع هستند و می‌توانند الگو‌های مختلف رژیم غذایی را پوشش دهند. این غذا‌ها شامل حبوبات، لوبیا، محصولات لبنی، آجیل و دانه‌ها، گوشت بدون چربی، غذا‌های دریایی و غلات کامل می‌شوند. این تنوع هم مناسب کسانی‌ست که رژیم غذایی گیاهی دارند و هم مناسب کسانی‌ست که محصولات حیوانی را ترجیح می‌دهند.
۶. اسید‌های چرب امگا ۳
درک رابطه‌ی بین اسید‌های چرب امگا ۳ و افسردگی، حتی اختلال افسردگی عمده (یا ماژور)، مورد توجه بسیاری از دانشمندان قرار گرفته است. درک مکانیسم‌های این ارتباط هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری دارد، اما شواهد کافی وجود دارد که مزایای اسید‌های چرب امگا ۳ کافی را در رژیم غذایی هر فرد نشان می‌دهد. امگا ۳ برای قلب، سلامت مفاصل، خلق و خو و طول عمر مفید است. منابع غذاییِ این اسید چرب ضروری شامل ماهی‌های چرب از قبیل ماهی ماکرل و سالمون و منابع گیاهی نظیر بذر کتان، آجیل و سبزیجات پُربرگِ تیره می‌شود.
سبک زندگی پویارژیم غذایی از اجزاء مهم مبارزه با افسردگی و تقویت روحیه است، اما فقط بخشی از یک رویکرد چندوجهی است. سبک زندگی عامل دیگری‌ست که می‌تواند سلامت روان را بهبود ببخشد. پویایی به لحاظ فیزیکی هورمون‌های شادی شما را افزایش می‌دهد و در شما احساس موفقیت ایجاد می‌کند.

پیوستن افراد به گروه‌های ورزشی در جامعه به شکل مثبت بر خلق و خوی آن‌ها اثر می‌گذارد. اگر برایتان مقدور است زمان و سبک زندگی‌تان را ارزیابی کنید تا ببینید آیا می‌توانید فعالیت فیزیکی را در برنامه‌ی زندگیتان بگنجانید.
نتیجه‌گیری
غذا‌ها و مواد مغذی معرفی‌شده در این مطلب می‌توانند خلق و خوی شما را بهتر کنند و نشانه‌های افسردگی یا اضطراب را کاهش دهند، اما توصیه می‌شود همیشه درباره‌ی وضعیت سلامت روان خود با مشاور و روان‌شناس صحبت کنید. یادآوری این نکته ضروریست که بین پکر بودن و افسردگیِ بالینی تفاوت‌هایی وجود دارد که برای تمایز و شناخت آن‌ها باید از پزشک کمک گرفت.

اگر احساس می‌کنید خلق و خو و روحیه‌ی شما در حال تغییر است و در فکر بهتر کردن حالتان از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی هستید، برای شروع پیشنهادات غذاییِ ما را امتحان کنید. رژیم غذایی روزانه و انتخاب‌های غذایی‌تان را ارزیابی کنید تا ببینید آیا جای تغییر و اصلاح و افزودن این پیشنهادات به آن وجود دارد. مصرف این مواد غذایی برای مشاهده‌ی تاثیر آن‌ها بر روحیه‌تان نه تنها عارضه‌ی جانبی ندارد بلکه به احتمال زیاد هم حالتان را بهتر می‌کند و هم برای سلامت کلی شما مفید است.