کاهش اضطراب در شب با شگرد «۱۲۳۴۵»

در گام نخست این ترفند، فرد دچار اضطراب باید به اطراف بنگرد و پنج چیز را که در آن لحظه می‌بیند شناسایی کندایندیپندنت فارسی:زمانی که اضطراب آرامش خاطر ما را که تهدید ‌کند، زیستن در اکنون دشوار می‌شود؛ مخصوصا که هنگام خواب در چنبر این احساس قرار گیریم.

اما یک ابزار ذهن‌آگاهی (mindfulness) که چندین روان‌شناس به‌کار می‌برند، قابلیت آن را دارد که ذهن ما را از اضطراب برهاند و چه بسا با ماندگار کردن ما در حال، چنبره اضطراب نیمه‌شبانه را درهم شکند.

ابزار «۵-۴-۳-۲-۱» روشی ساده و در عین حال مؤثر برای در اختیار گرفتن مجدد مهار ذهن در مواقعی است که خطر اضطراب ما را تهدید می‌کند، و از شمارش معکوس از پنج به پایین فراتر است.

در واقع این شگرد کمک می‌کند تا با تکیه بر حواس پنج‌گانه خود‌، بینایی، شنوایی، لامسه، بویایی و چشایی، به زمان حال برگردیم.

در گام نخست این شگرد، فرد دچار اضطراب باید به اطراف بنگرد و پنج چیز را که در آن لحظه می‌بیند شناسایی کند.

بعد شناسایی چهار صدایی که می‌شنویم، سه چیزی که لمس می‌کنیم (هر چیزی، از جورابی که پوشیده‌ایم تا حلقه‌ای که در انگشت‌ داریم)، و سپس دو بویی که به مشام‌مان می‌رسد.

در پایان هم یک طعم که باید مزه کنیم (حتی زبان‌ خودمان، اگر بتوان مزه‌ای از آن چشید).

این مراحل را می‌توان به سرعت انجام داد و اثربخشی این شگرد به طور گسترده تایید شده است.

الن هندریکسن، روان‌شناس بالینی و نویسنده کتاب «چگونه خودمان باشیم»، در مصاحبه با وایس (Vice) می‌گوید: «توجه به حواس خودمان سبب می‌شود به  زمان حال برگردیم و شمارش این موارد روند سرگیجه ذهنی را قطع می‌کند.»

پیشنهاد نظام سلامت کلینیک مایو (Mayo Clinic Health System )  این است که برای به حداقل رساندن احساس اضطراب، به سراغ ورزش برویم، چون ورزش می‌تواند «توجه را به محیط اطراف‌مان در همین لحظه معطوف کند و در نتیجه از عامل ایجاد احساس اضطراب منحرف کند. این کار به ایجاد گسست در الگوهای فکری ناسالم کمک می‌کند.»

طبق گزارش سایت راهنمای کمکی (Helpguide.org) دانشگاه هاروارد، این شگرد متکی به آگاهی حسی، ریشه در ذهن‌آگاهی دارد و غیر از رفع اضطراب، می‌تواند به درمان افسردگی، اختلالات اعتیادی، کاهش فشار خون، و کاهش استرس هم کمک کند.

پس دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، روی چیزهایی که می‌توانید ببینید، حس کنید و لمس کنید، تمرکز کنید و ناامنی‌هایی را که فقط ذهنی هستند، نادیده بگیرید.

این مقاله اولین بار در فوریه ۲۰۱۸ (اسفند ۱۳۹۶) منتشر شد. تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ متعلق به برنامه ترس از پرواز شرکت اس‌او‌ای‌آر (SOAR Inc Fear of Flying program) است.