راز ۱۰۰ سال زنگی سالم را از مردمِ اوکیناوا باید پرسید

چه می‌شد اگر می‌توانستید سرعت پیری‌تان را کند کنید و طول مدت میان‌سالی را تا دهه ۸۰ امتداد دهید و تا ۱۰۰ سالگی تناسب اندام زیبایی داشته باشید؟ اکتشافات اخیر در علم ضدپیری نشان می‌دهد که ما می‌توانیم این کار را انجام بدهیم.

من به عنوان دانشیار ارشد در کالج سلطنتی پزشکی در انگلستان، ۵۰ سال از عمر کاری‌ام را صرف این علم کرده‌ام. من کشف کرده‌ام که ما می‌توانیم بر سرعت پیری‌مان اثر بگذاریم و هرگز برای تغییر دیر نیست.

پرسش این است که از چه کسانی می‌توانیم درس‌های ارزشمندی درباره طول عمر کسب کنیم؟ اگر از من بپرسید، سالخوردگانِ جزیره اوکیناوا در ژاپن بهترین افراد هستند.
هَرا هَچی بو
ساکنان جزیره اوکیناوا در ژاپن چه ویژگی‌هایی دارند که منجر به عمر طولانی‌شان شده است؟ برای شروع باید بگویم که آن‌ها رژیم غذایی کم‌چرب و کم‌نمک دارند و از میوه، سبزیجات، توفو و و جلبک دریایی تغذیه می‌کنند. اما مقدار غذایی که آن‌ها مصرف می‌کنند نیز اهمیت دارد.

ساکنان اوکیناوا معتقدند که «وقتی ۸۰ درصد احساس سیری می‌کنند» باید از خوردن دست بکشند. پس غذا خوردن را تا وقتی ادامه دهید که «دیگر احساس گرسنگی نکنید» نه تا وقتیکه «حس می‌کنید دیگر جا ندارید.»

برای محدود کردن مصرف کالری، این روش قدری سخت‌گیرانه است، اما فواید زیادی دارد. این کار به اصطلاح ژاپنی «هَرا‌هَچی‌بو» نام دارد. در یک مطالعه آمریکایی، دانشمندان بر اساس اصول هرا‌هیچی‌بو، مقدار کالری مصرفی شرکت‌کنندگان را به مدت ۲ سال تا ۱۲ درصد کاهش دادند و مشاهده کردند که شاخص‌های التهاب بدن در مشارکت‌کنندگان بسیار کم‌تر شد و هورمون‌هایی که طول عمر را افزایش می‌دهد در آن‌ها افزایش پیدا کرد. آن‌ها همچنین ۱۰‌درصد از وزن بدن‌شان را کم کردند.
چطور هرا‌هچی‌بو را رعایت کنیم؟
• آرام غذا بخورید و بروی غذایی که می‌خورید تمرکز کنید. ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا هورمون‌هایی که هنگام هضم ترشح می‌شوند، احساس سیری را در مغز شما ثبت کنند. به همراه غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید و مطالعه نکنید، چون باعث می‌شود ترشح هورمون‌های سیری در شما به تعویق بیفتد.

• هرازگاه تعمداً قاشق و چنگال را زمین بگذارید و آگاهانه میزان سیری خودتان را رصد کنید. غذا‌های پروتئینی و حاوی فیبر بالا را در الویت بگذارید. هر فردی ۱۰ درصد از انرژی روزانه را صرف هضم غذا می‌کند. اما این مقدار بستگی به نوع غذایی دارد که شما مصرف می‌کنید.

پروتئین بیشترین انرژی را برای هضم نیاز دارد. درحدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری‌ای که مصرف می‌کنید برای هضم پروتئین مصرف می‌شود. در رتبه بعدی کربوهیدرات‌ها قرار دارند که ۵ تا ۱۰‌درصد از کالری شما صرف هضم آن‌ها می‌شود. برای هضم چربی ۰ تا ۳ درصد انرژی صرف می‌شود. تقریباً همه کالری‌ای که از مصرف شکر در بدن تولید می‌شود، بلافاصله در دسترس است.

• زمان غذا خوردن مهم است و غذا خوردن در روز بهتر است. ساعت بدن شما الگو‌های خواب، سطح هورمون‌ها، دمای بدن و سوخت‌وساز را تنظیم می‌کند. ازآنجایی که ما حیوانات روز هستیم، سوخت‌وسازمان در شب کندتر می‌شود. بین صبحانه تا شام ۱۲ ساعت فاصله بدهید تا به سیستم گوارش اجازه بدهید از تمام میزان گلوکز در دسترسش استفاده کند. وقتی گلوکز تمام می‌شود، بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود.
فلامینگو شوید
ممکن است قبلاً درباره فواید ایستادن روی یک پا شنیده باشید. روشی ساده برای حفظ تعادل بدن است. اما آیا می‌دانستید میزان مدتی که می‌توانید روی یک پای‌تان بایستید شاخص خوبی برای تعیین مدت زمانی است که سلامت زندگی خواهید کرد؟

یک تیم تحقیقاتی از دانشگاه کیوتو از ۱۳۰۰ مردن و زن که در حدود سن ۶۷ سالگی بودند درخواست کرد که با چشم باز روی یک پا بایستند و سعی کنند برای ۲۰‌ثانیه تعادل‌شان را حفظ کنند. سپس سلامتی مغزی آن‌ها بررسی شد.

بیشتر از ۳۰‌درصد از شرکت‌کنندگان با ایستادن روی یک پا در این مدت مشکل داشتند و مشخص شد که این افراد یا دچار «بیماری عروق کوچک مغزی» هستند یا «خونریزی‌ها کوچک مغزی» دارند و یا از هر دو رنج می‌برند. همه این موارد می‌تواند احتمال خطر سکته مغزی و فراموشی را افزایش دهد.

۵۳ ساله‌هایی که می‌توانستند برای ۱۰‌ثانیه با چشم بسته روی یک پا بایستند، بیشتر احتمال داشت که تناسب اندام داشته و تا ۱۳ سال بعد از این آزمایش نیز سالم باشند.

برای انجام این آزمایش مدت‌زمانی که می‌توانید دست‌های‌تان را روی کمر گذاشته و روی یک‌پا بایستید را تعیین کنید. وقتی پایی که بالا آورده‌اید به زمین رسید یا مجبور شدید برای حفظ تعادل دست‌های‌تان را از روی کمر بردارید، زمان را متوقف کنید.
این فهرست مدت زمانی که برای سن شما طبیعی است را نشان می‌دهد:

زیر ۴۰ سال
چشم باز – ۴۵ ثانیه
چشم‌بسته-۱۵ ثانیه

۴۰-۴۹ سال
چشم باز-۴۲ ثانیه
چشم بسته-۱۳ ثانیه

۵۰ تا ۵۹ سال
چشم‌باز – ۴۱ ثانیه
چشم‌بسته – ۸ ثانیه

۶۰ تا ۶۹ سال
چشم‌باز- ۳۲ ثانیه
چشم‌بسته -۴ ثانیه

۷۰-۷۹ سال
چشم‌باز – ۲۲ ثانیه
چشم‌بسته – ۳ ثانیه

۸۰ تا ۹۹ سال
چشم‌باز- ۹ ثانیه
چشم‌بسته – ۲ ثانیه
ای‌کی‌گای
اریک کیم، محقق طول‌عمر، که طول عمر ساکنان جزیره اوکیناوا حیرت‌زده‌اش کرده بود، بروی ۷۰۰۰ ساکن بالای ۶۵ سال به مدت ۷ سال تحقیق و دریافت که داشتن هدف در زندگی یکی از اصلی‌ترین علل سلامت روانی و ذهنیِ ساکنان این ناحیه است.

افرادی که در زندگی هدف دارند بیشتر از سایرین مراقب سلامتی‌شان هستند، بیشتر آزمایش‌های غربالگری سالیانه انجام می‌دهند و رژیم‌های تغذیه‌ای سالم‌تر و زندگی فعال‌تری دارند. آن‌ها می‌خواهند طول عمرشان را طولانی کنند تا به اهداف‌شان در زندگی برسند.

ما همچنین می‌دانیم که افکار و احساسات مثبت می‌تواند در سطح سلولی نیز بر سلامتی اثر بگذارد که به این معنی است که مثبت‌اندیشی می‌تواند باعث طول عمر شود. مطالعه دیگری نشان داد مثبت‌اندیشان در حدود ۷ سال‌ونیم بیشتر از افراد غمگین زندگی می‌کردند و افراد غمگین بیشتر احتمال داشت که دچار بیماری زوال عقل یا آلزایمر شوند.

در اوکیناوا به مثبت‌اندیشی «ای‌کی‌گای» گفته می‌شود که به معنی «نیروی انگیزه‌بخش» است. این نیرو احساس هدفمندی، کنجکاوی و شور زندگی است.
سوپ جلبک دریایی
سوپ میزو اغلب با جلبک‌های قهوه‌ای تهیه می‌شود که ماده اصلی غذایی در میان بسیاری از آسیایی‌هاست. این غذا سرشار از فیبر و مواد معدنی و حاوی فوکایدن است که می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد و سیستم ایمنی را تقویت کند.

هم‌چنین به نظر می‌رسد که فوکایدن در کاهش عفونت‌های ویروسی‌ای که ریه را تخریب می‌کنند نقش دارد. یکی از دلایل این عفونت‌ها ویروسِ کروناست.