کاهش خطر مرگ از هر نوعی با پیاده روی روزانه ده هزار قدم

 برداشتن هشت هزار تا دوازده هزار قدم در روز، خطر مرگ از هر نوعی را کاهش می‌دهدایندیپندنت فارسی :روز دوم ژانویه سال ۲۰۲۱، دوستی به من گفت که در سال جدید قصد دارد روزی ده هزار قدم پیاده‌روی کند. وسط زمستان بود و من هنوز اثرات خماری نوشیدن شامپاین را از جشن شبانه پایان سال ۲۰۲۰ احساس می‌کردم.

وقتی از من پرسید که آیا می‌خواهم در این هدف‌گذاری به او بپیوندم یا نه، جواب مثبت گنگی دادم. از هر چه بگذریم، هوا در نیویورک مثل یخ بود و فارغ از به‌اصطلاح  فایده‌های آن برای سلامتی، فکر ساعت‌ها قدم زدن بی‌هدف بیرون از خانه، جذاب به نظر نمی‌آمد.

با این حال، نگاه کوتاهی به برنامک تندرستی آیفونم کمی بیشتر به من انگیزه داد، چون گام‌شمار برنامه می‌گفت که در سال ۲۰۲۰ به دلیل قرنطینه و کار کردن از خانه در زمان همه‌گیری، فقط میانگین ۵۳۶۱ قدم در روز راه رفته‌ام.

در طول ژانویه و فوریه با بی‌میلی سعی کردم به هدف ده هزار قدم برسم و بعضی وقت‌ها برایم این پرسش ایجاد می‌شد که چطور دوستم خودش را این قدر مقید به ورزش روزانه می‌کند. رفتن برای قدم زدن روزانه یک سوی ماجرا بود و سوی دیگر آن، این بود که ساعت‌ها پیاده‌روی لازم بود تا به عدد مورد نظر برسی، و مخصوصا بعد از یک روز نشستن روی مبل و کار کردن، کاملا مایوس‌کننده به نظر می‌رسید.

تا ماه مارس از راه برسد، آن کار را کاملا کنار گذاشتم و ورزش روزانه‌ام فقط این بود که تا مسافتی کمی بیشتر از فروشگاه خواربار بروم و گاهی اصلا همان را هم نمی‌رفتم.

اما در ماه اوت دو چیز تغییر کرد: دوستم را بعد از ماه‌ها دیدم و در آن زمان شاهد آن شدم که وزنش تقریبا بیست و چند کیلو کاهش یافته آست، و برای اولین بار بعد از یک سال روی ترازو رفتم. با آن که شاید سطحی به نظر برسد، باید اقرار کنم که انگیزه‌ام به دلیل تغییرات ظاهرم برانگیخته شد، چون بیش از یک سال بود که در وضعیت‌های مختلف قرنطینه بودم. ولی این همان تلنگری بود که لازم داشتم، تا روش زندگی‌ام را تغییر دهم.

در ۹ اوت، اولین روز رسمی پیاده‌روی‌ام را با ده هزار و ۲۰۰  قدم کامل کردم که در آن موقع بی‌درنگ دچار میگرن خیلی سختی شدم که مجبورم کرد دراز بکشم. روز دوم هم چندان فرقی نداشت و مرا به این فکر انداخت که نکند بدن من اصلا برای این همه راه رفتن مناسب نیست، یا قدم زدن‌ در پیاده‌رو به نوعی باعث ایجاد سردردم شده است.

یک سال بدون ورزش، یعنی که متوجه تاثیر حدود هشت کیلومتر پیاده‌روی در گرمای ماه اوت نشده بودم که می‌توانست بر میزان آب بدنم تاثیر بگذارد.

به محض آن که میزان دریافتی آب بدنم را بالا بردم، متوجه شدم که تا جایی که سلامتی و اهداف بدن‌سازی اجازه می‌دهد، پیاده‌روی ده‌ هزار قدمی در روز واقعا هدفی واقعی و قابل دسترس برای کسی است که پیش از این چندان به ورزش علاقه‌مند نبوده است.

از بهبود چشمگیر سلامت روان تا کاهش وزن تقریبا ۷ کیلوگرمی، چیزی است که من در طول پنج ماه پیاده‌روی ده هزار قدمی روزانه تجربه کردم.

هرچند هدفم را بر بهبود سلامت روان متمرکز نکرده بودم، چیزی نگذشت که اثرات مثبت ورزش را بر چارچوب کلی ذهنی‌ام احساس کردم.

شاید خیلی سریع این موضوع را نفهمیدم، اما زمان کش‌دار دوران همه‌گیری، مثل خیلی چیزهای دیگر، بر فرض احساس انزوا از دنیای بیرون، مرا رها کرده بود.

وقتی خودم را مجبور می‌کردم که هر روز بیرون بروم تا شمار قدم‌هایم را کامل کنم، یاد همه چیزهایی افتادم که در شهر پرجنب‌و‌جوش دلتنگش بودم و حالا آرام آرام شاهد بازگشت آن می‌شدم.

هوای تازه، یا هوایی که برای نیویورک تازه بود، و فرصت این که بیرون باشی، نیز تاثیر مثبتی روی سلامت روان من گذاشته بود و در عین حال، پیاده‌روی‌ها فرصت بیشتری در اختیارم می‌گذاشت تا با دوستان و اقوام ارتباط داشته باشم، زیرا در طول این ساعت‌های طولانی می‌رفتم سراغ دفتر تلفنم و مدتی طولانی با آن‌ها تلفنی حرف می‌زدم.

حالا هر روز ساعت ۵:۴۵ دقیقه بعد‌ازظهر به هر یک از دوستانم که زنگ می‌زنم، سلام و احوالپرسی را با این جمله شروع می‌کنند: «داری راه می‌ری؟»

در حالی که اثرات مثبت روانی ورزش برای من تازگی داشت، زیرا در ۲۷ سال گذشته روش زندگی پشت میزنشینی را ترجیح داده بودم، این اثرات از سوی محققان هم اثبات شده بود.

بر اساس پژوهش سال ۲۰۱۱ در مورد ارتباط میان فعالیت جسمی و سلامت روحی، ورزش کردن در هر حد و اندازه‌ای، ارتباط مستقیمی با سلامت جسمی و روحی بهتر دارد.

با آن که معمولا سعی می‌کنم سرعت حدود پنج کیلومتر در ساعت را حفظ کنم، اما بعضی روزها هر قدر و هر جور بتوانم، راه می‌روم.

یک تحقیق تازه از سوی دانشکده هاروارد تی.‌اچ. چان وابسته به بهداشت عمومی نیز به این نتیجه رسیده است که فعالیت جسمی روش مفیدی برای جلوگیری از افسردگی است و محققان دریافته‌اند که «انجام فعالیت بیشتر جسمی، جلو پیشرفت افسردگی را می‌گیرد»، و این که «جایگزین کردن نشستن با ۱۵ دقیقه فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد، مانند دویدن، یا یک ساعت فعالیت حرکتی متوسط، برای افزایش میانگین داده‌های شتاب‌سنجی مربوط به پایین آمدن خطر افسردگی، کافی است.»

همچنین، معلوم شده است که ورزش تسکین دهنده اضطراب است و متوجه شده‌ام که وقت خیلی کمتری صرف می‌کنم تا خوابم ببرد، و این نتیجه خستگی حاصل از کوشش جسمانی است.

علاوه بر بهبود سلامت روانی، پیاده‌روی در طول پنج ماه گذشته تاثیر چشمگیری هم بر ظاهرم گذاشته است و پاها و دست‌هایم به طرز چشمگیری لاغرتر شده‌اند و ظاهر ران‌هایم بهتر شده است.

وقتی که اولین بار پس از یک ماه از شروع پیاده‌روی روزانه‌ام روی ترازو رفتم، بدون اغراق شوکه شدم، چون دیدم نزدیک به سه کیلوگرم وزن کم کرده‌ام. از زمانی که پیاده‌روی را در ماه اوت آغاز کردم، در مجموع حدود هفت کیلوگرم وزن کم کرده‌ام، و بدون تغییر خاصی در برنامه غذایی‌ام توانسته بودم به آن هدف دست یابم.

جالب است که تجربه من با مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ انجام شده است، مغایرت دارد، زیرا آن مطالعه چنین نتیجه‌گیری کرده است که پیاده‌روی ده هزار قدمی در روز جلو افزایش وزن را می‌گیرد. ولی قدم زدن فقط به معنای این نیست که وزن ثابت می‌ماند، یا «جلو اضافه وزن گرفته می‌شود.» در آن زمان، محققان گفته بودند که یافته‌ها نشان می‌دهد «ورزش به تنهایی همیشه روش موثری برای کاهش وزن نیست.»

همچنین، راه‌ رفتن تغییرات نامشهودی در سلامت جسمانی من ایجاد کرد، طوری که که کامل کردن هدف روزانه برایم راحت شده است و هزاران قدم اضافی هم برمی‌دارم، بدون آن که از نظر جسمی احساس فشار کنم. پیمودن سربالایی که در ماه ژوئیه نفسم را بند می‌آورد، حالا به راحتی پیمودن سرازیری خیابان پنجم است.

بر اساس پژهوهش‌های قبلی، ورزش برای بهبود سلامت عمومی‌ام هم فایده داشته است، چنانچه یافته‌های مطالعه سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهند که برداشتن هشت هزار تا دوازده هزار قدم در روز، خطر مرگ از هر نوعی را کاهش می‌دهد.

تحقیقی هم که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، به این نتیجه رسیده است که میزان مرگ و‌میر در میان زنان مسن‌تری که چهار هزار و ۴۰۰  قدم در روز راه می‌روند، کمتر از آن‌هایی است که کمتر قدم برمی‌دارند.

با این همه، در حالی که بهداشت عمومی و فرضیه کاهش وزن چنین توصیه می‌کند که باید کوشش کنیم روزانه ده هزار قدم برداریم، رقم ده هزار در واقع اختیاری است و گویا یک شرکت ساعت‌سازی ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ آن را انتخاب کرده است تا مسافت‌شمارهایش را به فروش برساند.

اما به‌رغم پیشینه مصرف‌گرایانه آن، این عدد هدف مفیدی برای من در طول پنج ماه گذشته بوده است، زیرا سفری است که برای بهبود سلامتم آغاز کرده‌ام.