در دوره عادت ماهانه چه بخوریم و کی بخوریم

این مطلب جانشین توصیه پزشکی نیست. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه به پزشک مراجعه کنیدبی بی سی :درد شدید، بد‌خلقی، پر‌خوری؟ بسیاری از افراد در دوره عادت‌ماهانه با عوارض و نشانه‌های ناخوشایندی سر می‌کنند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید تغییر در رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد.


بنا بر سایت سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس)، خوردن غذا‌های سالم و متعادل مهم‌ترین عامل تندرستی است و باعث می‌شود حال‌تان بهتر شود. مصرف مواد غذایی خاصی در طول مراحل مختلف عادت ماهانه می‌تواند حال شما را بهتر یا بدتر کند.
پیش از عادت ماهانه
فاز لوتئال یا جسم زرد مرحله‌ای از چرخه قاعدگی است که پس از اوولاسیون یا تخمک‌گذاری (زمانی که تخمدان‌ها تخمک آزاد می‌کنند) و پیش از شروع عادت‌ماهانه اتفاق می‌افتد. نشانگان پیش‌قاعدگی (پی‌ام‌اس) را بیشتر افراد در پایان این مرحله دارند که باعث عوارض جسمی و عاطفی مانند نوسانات خلقی و رفتاری، خستگی، حساسیت و بد‌خلقی و اشتیاق به خوردن می‌شود. در برخی افراد این نشانه‌ها شدید است. دلیل اصلی آن هنوز روشن نیست اما گمان بر این است که تغییرات و نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی عامل آن باشد.

در این مرحله است که بسیاری از افراد میل و اشتهای شدیدی برای خوردن پیدا می‌کنند، به‌ویژه تمایل به غذا‌های شور و شیرین.

افزایش اشتها به دلیل افزایش موقتی سوخت‌و‌ساز یا متابولیسم بدن در حالت استراحت است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بدن در هفته پیش از عادت‌ماهانه روزانه بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کند.

رو هونتریس، کارشناس تغذیه می‌گوید:"توجه به نشانه‌های گرسنگی و اشتها و میل بدن به ما کمک می‌کند تا متناسب با فعالیت‌های بدنی که داریم غذا بخوریم و بدانیم چه زمانی سیر هستیم". انتخاب کربو‌هیدرات‌های غلات کامل و مواد‌غذایی سرشار از پروتئین کمک می‌کند که زمان طولانی‌تری احساس سیری کنیم و بتوانیم اشتها و میل به خوردن و میزان قند خون را کنترل کنیم".

میل شدید به شیرینی و تنقلات نتیجه خلق‌و‌خوی این دوران است. هونتریس می‌گوید:"وقتی بد‌خلق و بی‌حال هستیم میل به خوراکی‌هایی داریم که ما را شاد و آسوده کنند که شامل میان‌وعده‌ها و تنقلات می‌شود". مشکل این است که این خوراکی‌ها حال شما را بدتر می‌کند. خوردن هله‌هوله و غذای ناسالم بنا بر تحقیقات باعث افزایش عوارض نشانگان پیش‌قاعدگی (پی‌ام‌اس) می‌شود که شامل درد شدید و خستگی و اختلالات خواب است.

آنجانی کوهلی، کارشناس تغذیه می‌گوید:"خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های خیلی شیرین ابتدا میزان قند خون را بالا می‌برند چون قند آنها به سرعت تجزیه می‌شود اما باعث احساس خستگی شدید پس از آن می‌شود". همه خوراکی‌های آرامش‌بخش ناسالم نیستند و لازم نیست هیچ ماده غذایی را حذف کنیم فقط باید بدانیم که چگونه مواد‌غذایی گوناگون بر ما اثر می‌گذارند.

پژوهش‌هایی نشان داده است که خوردن میوه باعث کاهش شدت عوارض نشانگان پیش‌قاعدگی می‌شود و هم‌چنین استفاده از رژیم غذایی سالم مدیترانه‌ای که دارای فیبر سرشار میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته است هم باعث کاهش این عوارض می‌شود.

اگر می‌خواهید شکلات بخورید بهتر است از شکلات‌های تلخ (دارای بیش از ۷۰درصد کاکائو) استفاده کنید که شکر کمتری دارند و همیشه به برچسب آنها توجه کنید. شکلات تلخ دارای آنتی‌اکسیدان و مواد‌مغذی مانند آهن و روی است.

هونتریس می‌گوید:"برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین یکی از عوامل درد‌های شدید پیش از چرخه قاعدگی است". هونتریس پیشنهاد می‌دهد که اگر کافئین شما را سر‌حال می‌آورد بهتر است در طول دوران قاعدگی از مصرف آن پرهیز کنید یا کمتر مصرف کنید تا درد و ناراحتی‌های دیگر کمتر شود. پرهیز و قطع مصرف کافئین هم عوارضی مانند سردرد دارد از این رو اگر عادت به نوشیدن چند فنجان نوشیدنی کافئین‌دار در روز دارید بهتر است به طور ناگهانی آن را قطع نکنید.
خوردن و نوشیدن در دوره پریود
هونتریس می‌گوید:"نوشیدن آب (جلوگیری از کم‌آبی بدن) باعث کاهش زمان خون‌ریزی قاعدگی و عدم نیاز به مصرف مسکن‌ها و بهبود درد‌های ناحیه لگن در دختران جوانی می‌شود که قاعدگی دردناک یا دیسمنوره دارند (درد‌های شدید شکمی پیش یا در طول عادت ماهانه). به نظر هونتریس نوشیدن الکل باعث کم‌آبی بدن و افزایش ادرار می‌شود و عوارضی مانند بد‌خلقی، سردرد و نفخ را تشدید می‌کند.

بنا بر پژوهشی که در مجله بین‌المللی زنان و زایمان منتشر شده است با مصرف منابع چربی‌های امگاـ۳ مانند ماهی‌های روغنی در رژیم غذایی درد‌های دوران پریود کاهش پیدا می‌کند. ماده معدنی روی که در گوشت، سخت‌پوستان دریایی، لبنیات و نان یافت می‌شود هم باعث کاهش درد می‌شود.

در سایت سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) آمده است افرادی که خون زیادی در دوران عادت ماهانه از دست می‌دهند در خطر بیشتر ابتلا به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن هستند".

زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال باید در رژیم‌غذایی خود آهن بیشتری نسبت به افراد گروه‌های دیگر دریافت کنند: روزانه به طور متوسط ۱۴،۸ میلی‌گرم.

هر چند در نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی دریافتند که بیش از یک چهارم زنان این گروه سنی کمتر از مقدار لازم مرجع یا حداقل مورد‌نیاز آهن مصرف می‌کنند. هم‌چنین بیش از نیمی از دختران بین ۱۱ تا ۱۸ سال هم کمتر از حداقل مقدار لازم آهن مصرف می‌کنند. کم‌خونی ناشی از کمبود آهن و کمبود ذخایر آهن در بدن ۹‌درصد از دختران جوان و ۵ درصد از زنان دیده می‌شود.

مواد‌غذایی سرشار از آهن شامل گوشت، سبزیجات سبز‌برگ، مواد‌غذایی غنی‌شده، توفو و آجیل و دانه‌های خوراکی است. مواد‌غذایی دارای ویتامین ث، مانند مرکبات و بعضی سبزیجات اگر همراه با غذا‌های حاوی آهن مصرف شوند به جذب آهن کمک می‌کنند.

هونتریس می‌گوید:"اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید باید به مصرف آهن توجه کنید چون آهن منابع گیاهی سخت‌تر جذب می‌شود". برای این کار فقط کافی است کمی لیمو روی کلم آب‌پز بریزید یا یک لیوان آب‌پرتقال همراه با غلات صبحانه غنی‌شده بنوشید. بعضی افراد لازم است از مکمل‌های آهن استفاده کنند اما مصرف بیش‌‌از‌اندازه آهن عوارض جانبی مانند یبوست، درد‌های شکمی و دل‌به‌هم‌خوردگی دارد. اگر نگران میزان آهن مصرفی خود هستید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
تخمک‌گذاری
تخمک‌گذاری بین دوازده تا چهارده‌روز پیش از شروع عادت ماهانه بعدی روی می‌دهد. زمان تخمک‌گذاری بالاترین میزان باروری است (زمانی که تخمک از تخمدان‌ها آزاد می‌شود). هونتریس می‌گوید:" با خوردن مواد‌غذایی دارای اسید‌فولیک تخمک‌گذاری سالم و منظم انجام می‌شود، اسید‌فولیک در سبزیجات‌سبز‌برگ، بروکلی، آووکادو، نخود، لوبیا قرمز، مرکبات، نخود‌فرنگی و چغندر یافت می‌شود".

اگر قصد بارداری دارید رژیم‌غذایی سرشار از غلات کامل، چربی‌های اشباع‌نشده، سبزیجات، میوه‌ها و ماهی بنا بر تحقیقات متعددی باعث افزایش میزان باروری می‌شود. بنا بر سایت سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) اسید‌فولیک باعث جلوگیری از ابتلای جنین به ناهنجاری‌های نقص لوله‌های عصبی مانند مُهره‌شِکاف یا اسپینا بیفیدا می‌شود.
وزن و چرخه قاعدگی
هونتریس می‌گوید:"با داشتن وزن مناسب و سالم چرخه‌های قاعدگی منظم‌تر و سالم‌تری خواهید داشت. کاهش و افزایش وزن بر چرخه قاعدگی اثر می‌گذارد. بافت‌های چربی که چربی بدن در آنها ذخیره می‌شود نوعی دستگاه درون‌ریز است که در تولید و آزاد‌سازی هورمون‌هایی نقش دارد از جمله هورمون‌های تولید‌مثل و چرخه‌های قاعدگی". او نتیجه می‌گیرد که داشتن نسبت کم یا زیاد لایه‌های چربی اثراتی بر میزان استروژن و هورمون‌های دیگر تولید‌مثل بدن می‌گذارد و مشکلاتی در تخمک‌گذاری و عادت‌ماهانه سالم ایجاد می‌کند.