۱۵ ماده غذایی که حاوی تیامین یا ویتامین ب۱ هستند!

مصرف خوراکی‌هایی که حاوی تیامین هستند برای سلامت جسمی و روان بسیار مفید است. بدن انسان تیامین را خود تولید نمی‌کند؛ بنابر این بهتر است از غذا‌هایی که حاوی تیامین هستند در رژیم غذایی خود بهره ببرید. بر خلاف سایر مواد مغذی که به سختی از مواد غذایی جذب بدن می‌شوند، مانند ویتامین D. یا منیزیم، تیامین معمولا به راحتی از مواد غذایی دریافت می‌شود.

به گزارش فرادید به نقل از دکتر اکس، بهترین منبع تیامین چیست؟ برخی از سالم‌ترین خوراکی‌های غنی از تیامین شامل مخمر‌ها، سبزیجات دریایی، غلات، سبزیجاتی مانند مارچوبه، نخود فرنگی، دانه ها، لوبیا و ماهی می‌شوند. مزایای مصرف خوراکی‌های حاوی تیامین شامل کسب انرژی و تمرکز بیشتر، تقویت حافظه، خلق و خوی بهتر و حفاظت از سلامت قلب می‌شود.
تیامین چیست؟ چرا مهم است؟
تیامین یا ویتامین ب ۱؛ این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قند‌ها در بدن و عملکرد اعصاب دارد. تیامین از راه روده جذب خون می‌شود. تغییراتی بر روی آن صورت می‌گیرد و آماده استفاده بافت‌ها می‌گردد. یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می‌کند، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین تیامین می‌شود. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود. ویتامین محلول در آب که معمولا در بسیاری از غذا‌های گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. تیامین عمدتا در کبد ذخیره می‌شود، اما ذخیره آن حداکثر ۱۸ روز به طول می‌انجامد– به همین دلیل باید مرتبا در رژیم غذایی خود از آن بهره ببرید. عملکرد آن در اندام ها، فعال کردن آنزیم‌های لازم برای سوختن قند در بدن است. این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه کربن دارد. نقش مهم دیگر آن در اعصاب است. ما برای انجام هر حرکت یا درک حواس از محیط نیاز داریم پیام‌های عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند، تیامین در انتقال پیام‌های عصبی نقش مهمی دارد.

چگونه تیامین در بدن استفاده می‌شود؟ تیامین نیز در مهم‌ترین فر آیند‌های متابولیک بدن دخیل است. مانند بسیاری از ویتامین‌های B. به بدن کمک می‌کند و برای عملکرد سلول‌ها مورد نیاز و مهم است. هنگامی که خوراکی‌های حاوی تیامین را مصرف می‌کنید به بدن کمک می‌کنید تا کربو هیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند، که برای متابولیسم، تمرکز و قدرت کلی ضروری هستند. همچنین در حفظ سلامت کبد، پوست، چشم، مو و ناخن موثر است.

روزانه به چه مقدار تیامین/ ویتامین B۱ نیاز دارید؟ احتیاج به تیامین در مراحل ضعف عمومی، نقاهت، کار عضلانی زیاد و شیردهی بیشتر است. اگر جیره غذایی از لیپید‌ها و پروتئین‌ها غنی باشد، نیاز به تیامین کاهش می‌یابد. انسان به طور متوسط برای هر هزار کالری انرژی غذایی مورد نیاز، روزانه به ۱ میلی گرم تیامین احتیاج دارد. اکثر خوراکی‌ها منبع تیامین هستند. روزانه مصرف توصیه شده ۱.۲ میلی گرم در روز برای مردان و ۱.۱ میلی گرم برای زنان است. زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند که حدود ۱.۴ تا ۱.۵ میلی گرم در روز می‌باشد. مقدار مورد نیاز بدن هر فرد بستگی به سن، جنسیت و میزان فعالیت دارد و یا عوامل موثر بر استرس، ورزش، بیماری و بارداری.
۱۵ غذای غنی از تیامین
چه غذا‌هایی سرشار از تیامین هستند؟ در اینجا فهرستی از این خوراکی‌ها وجود دارد که می‌توانند شامل رژیم غذایی شما شوند:
۱ – خوراکی‌های مخمر – ۲ قاشق غذا خوری: ۹.۶ میلی گرم
۲ – جلبک دریایی (مانند Spirulina): ۲.۶۶ میلی گرم
۳ – تخمه آفتاب گردان – ۱ فنجان: ۲ میلی گرم
۴ – فندق استرلیایی یا ماکادمیا – ۱ فنجان: ۱.۶ میلی گرم
۵ – لوبیا سیاه - ۱/۳ فنجان: ۰.۵۸ میلی گم
۶ – عدس – ۱/۳ فنجان: ۰.۵۳ میلی گرم
۷ – سویا – ۱ فنجان: ۰.۵۳ میلی گرم
۸ – لوبیا سفید – ۱/۳ فنجان: ۰.۵۳ میلی گرم
۹ – حبوبات – ۱/۳ فنجان: ۰.۵۳ میلی گرم
۱۰ – نخود سبز – ۱/۳ فنجان: ۰.۴۸ میلی گرم
۱۱ – لوبیا چیتی – ۱/۳ فنجان: ۰.۴۶ میلی گرم
۱۲ – ماش – ۱/۳ فنجان: ۰.۴۸ میلی گرم
۱۳ – گوشت گاو – ۱/۳ اونس: ۰.۳۲ میلی گرم
۱۴ – مار چوبه – ۱ فنجان پخته: ۰.۳ میلی گرم
۱۵ – کلم بروکسل – ۱ فنجان پخته: ۰.۱۶ میلی گرم

سایر مواد غذایی که حاوی تیامین هستند شامل، اسفناج، بادمجان، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کنجد، سبوس برنج، گندم، جو و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر می‌شود.