نقش خوردنی ها و نوشیدنی ها در الگوی خواب

بی بی سی :اگر مانند بسیاری افراد شما هم در دوران همه‌گیری به سختی به خواب می‌روید، بد نیست به نقش خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها در الگوی خواب‌تان توجه کنید.

خیلی چیزها بر خواب ما اثر می‌گذارد، از جمله عادت‌های روزانه، استرس، ورزش و نور آفتاب و البته رژیم غذایی هم بر آن بی‌تأثیر نیست.

پروفسور کوین مورگان، متخصص خواب می‌گوید: "هر چند شواهد چندانی مبنی بر خوراکی‌های خواب‌آور وجود ندارد اما بدون تردید آنچه می‌خوریم می‌تواند اثر منفی بر خواب ما داشته باشد".
وعده‌های غذایی نامنظم بر خواب اثر می‌گذارند
مورگان می‌گوید: "آنچه خواب ما را هماهنگ می‌کند منظم بودن عادت‌هاست". بدن ما یک ساعت درونی دارد، که به آن ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی می‌گویند که ویژه هر آدم و عادت‌های اوست. وعده‌های غذایی مهم‌ترین "نشانه‌های زمانی" است که ارتباط این ساعت درونی را با شب و روز هماهنگ می‌کنند. "اگر ساعت زیستی خود را مختل کنید، خواب‌تان هم مختل می‌شود".

مورگان در ادامه می‌گوید: "هیچ الگوی همگانی ثابتی برای وقت وعده‌های غذایی وجود ندارد، مهم این است که زمانی غذا بخورید که برای بدن شما مناسب است و این برنامه زمانی را پیوسته رعایت کنید. هر آدمی گاهی از برنامه معمول غذایی خود عدول می‌کند اما بعد از چند روز ساعت زیستی دوباره به حالت طبیعی خود باز‌می‌گردد".
خوردن مواد‌غذایی فاقد مواد مغذی بر خواب ما اثر می‌گذاردرژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای خواب ما هم مفید استرژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای خواب ما هم مفید است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد بزرگسالانی که خواب کافی ندارند بیشتر احتمال دارد که دچار کمبود کلسیم، منیزیم و ویتامین دی باشند. درمیان بزرگسالان بالای ۵۰ سال هم ارتباطی میان خواب ناکافی و کمبود ویتامین‌های ث، دی، ای و کا مشاهده شده است. هنوز روشن نیست که خواب ناکافی باعث کمبود ویتامین‌ها می‌شود یا کسانی که کمبود خواب دارند کمتر رژیم غذایی متعادلی دارند یا شاید ترکیبی از هر دو عامل باشد.

میلیارد‌ها باکتری در روده‌های ما از آنچه می‌خوریم تغذیه می‌کنند. بنا بر پژوهش‌ها وجود میکروب‌های گوناگون در روده برای بعضی افراد باعث خواب بهتر است. کارشناسان بهداشت از جمله پروفسور تیم اسپکتور، استاد کینگز‌ کالج لندن و دکتر مگان راسی، متخصص دستگاه گوارش توصیه می‌کنند برای بهبود میکروبیوم در هفته حداقل ۳۰ نوع میوه و سبزیجات مختلف بخورید، ترکیبی از آجیل، دانه‌های خوراکی،غلات، میوه‌ها و سبزیجات. مصرف مقدار زیادی مواد غذایی دارای فیبر و پروبیوتیک‌ها و پرهیز از مواد‌غذایی فرآوری‌شده روش‌های خوبی هستند.
اثرات مصرف دیر‌وقت کافئین
نیمی از کافئینی که مصرف می‌کنیم پنج تا شش ساعت پس از نوشیدن در بدن باقی می‌‌ماند و یک‌چهارم آن هم بین ده تا دوازده ساعت باقی می‌‌‌‌‌ماند. کافئین گیرنده‌های ماده شیمیایی آدنوزین را مسدود می‌کند، ماده‌ای که احساس خستگی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود ما بتوانیم به خواب برویم. حتی اگر به خواب بروید کافئین از میزان خواب عمیق نیروبخش می‌کاهد و چنان که استاد مت واکر، پژوهشگر خواب می‌گوید: "صبح روز بعد بیدار می‌شوید بدون آنکه خستگی‌تان در رفته باشد". خوب است به‌خاطر داشته باشیم که علاوه بر چای و قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات هم دارای کافئین هستند، هر‌چند کاکائو کمتر از قهوه کافئین دارد.
الکل کمکی به خوابیدن نمی‌کندالکل آرامش‌بخش است اما آرامشی که با کاهش هوشیاری ایجاد می‌شود با خواب طبیعی فرق داردواکر می‌گوید: "شاید یکی از باورهای اشتباه این باشد که الکل به خواب کمک می‌کند".

الکل آرامش‌بخش است اما آرامشی که با کاهش هوشیاری ایجاد می‌شود با خواب طبیعی فرق دارد. آرامش الکل "فعالیت سلول‌های مغز را خاموش می‌کند" در حالی‌که در خواب عمیق طبیعی صد‌ها هزار سلول‌ مغز در هماهنگی شگفت‌انگیزی امواج مغزی عظیمی ایجاد می‌کنند. الکل مانع مرحله خواب همراه با حرکات سریع چشم (REM) می‌شود، همان مرحله‌ای که در آن خواب می‌بینیم و برای "سلامت جسمی و عاطفی و حتی نیروی خلاقیت ما لازم است". الکل هم‌چنین هنگام خواب "بخش جنگ یا گریز سیستم عصبی" را فعال می‌کند که باعث می‌شود در طول شب چند بار از خواب بیدار شویم.

مورگان می‌گوید: "هر تغییر و تنظیم رژیم غذایی برای بهبود وضعیت خواب با مصرف الکل بی‌اثر می‌شود" البته او اشاره می‌کند که در تعداد کمی از افراد چنین اثری دیده نمی‌شود.
نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب باعث اختلال در خواب می‌شود
راهنمای تغذیه سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) توصیه می‌کند که روزانه بین شش تا هشت لیوان مایعات بنوشیم. این مقدار نوشیدن برای تأمین آب بدن لازم است اما توصیه می‌کنیم که نزدیک به زمان خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنید چون در طول شب ناچار برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار خواهید شد.

به گفته مورگان، اینکه نوشیدنی‌های آرام‌بخش، مانند دمنوش‌های گیاهی یا شیرگرم به خوابیدن ما کمک کند بستگی به عادت‌های ما دارد. "کسانی که همیشه پیش از خوابیدن شیر گرم می‌خورند اگر نخورند ممکن است خواب شبانه بدی داشته باشند اما کسانی که عادت به این کار ندارند حتی اگر شیر گرم بنوشند هم بر خواب آنها اثری نمی‌گذارد". بابونه که بیشتر اوقات به صورت دمنوش مصرف می‌شود باعث کاهش نگرانی، بی‌خوابی و اختلالات دیگر خواب می‌شود. اگر نخواهید شب دمنوش بابونه بنوشید، قرص‌های بابونه هم موجود است.

اگر با وجود کاهش نوشیدن پیش از خواب باز هم شب‌ها چند بار برای رفتن به دستشویی بیدار می‌شوید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.