خرده ورزش چیست؟ یک راه آسان و کم هزینه برای حفظ سلامتی

در دنیای امروز پژوهش‌های زیادی درباره جزییات زندگی انجام می‌شوند که گاه نتایج اعجاب‌آوری دارند؛ مثلا با تغییر رژیم غذایی یا عادت خواب و یا حتی انجام یک ورزش کوچک، ممکن است بتوانیم جلوی نفوذ یک بیماری سخت را در بدن‌ خود بگیریم. «ایران‌وایر» در سلسله مطالبی با عنوان «سلامت روح و جسم»، به همین جزییات و تغییرات کوچک و قابل دسترس می‌پردازد که روی کیفیت زندگی تاثیرات شگرف دارند.

***

همه ما می‌دانیم که ورزش کردن برای سلامت بدن و البته کاهش وزن خوب است اما متاسفانه شرایط زندگی امروز به بسیاری از ما فرصت نمی‌دهد که به طور مرتب برای ورزش کردن وقت بگذاریم. برخی حتی نمی‌دانیم چه‌طور باید ورزش کنیم. خبر خوش این است که نتایج یک تحقیق جدید در کانادا نشان می‌دهد حتی «خرده‌‌ورزش‌» کردن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها نیز می‌تواند به سالم‌تر شدن بدن ما کمک کند. برای این‌که بدانید چه طور، این گزارش را بخوانید.

بسیاری از ما وقت و پول کافی برای باشگاه رفتن نداریم و مجبوریم ساعت‌های طولانی کار کنیم تا بتوانیم هزینه‌های کمرشکن زندگی را در بیاوریم. بعد از کار هم، چنان خسته هستیم که توان ورزش کردن در خانه را نداریم. این تازه مربوط به زمانی است که بدن و روان ما سلامت باشند و انگیزه لازم برای حرکت دادن خود را داشته باشیم.

همه این شرایط ما را به سمتی سوق می‌دهند که از ورزش کردن غافل شویم. اما حالا محققان دو دانشگاه «مک‌مستر» و «بریتیش کلمبیا» در کانادا به این نتیجه رسیده‌اند که حتی خرده‌ورزش کردن هم می‌تواند برای بدن مفید باشد.
خرده ورزش کردن چیست؟
خرده‌ورزش کردن که از کلمه «خرده‌خوری» گرفته شده، ممکن است در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد اما قطعا برای افرادی که دوست دارند ورزش کنند و سالم باشند ولی وقت آن را ندارند، جذاب و خواستنی است.

حالا محققان دانشگاه مک‌مستر در «همیلتون» انتاریو و «بریتیش کلمبیا» در ایالت بریتیش کلمبیا به این نتیجه رسیده‌اند که با وجود سادگی و وقت‌گیر نبودن، این نوع ورزش ضامن سلامت قلب، عروق و ریه‌ها است و می‌تواند منحصر به دو یا سه بار بالا و پایین کردن پله‌های خانه شما باشد.

دکتر «مارتین گیبالا»، مدیر گروه حرکت شناسی دانشگاه مک‌مستر که از محققان اصلی این پژوهش است، در این باره به سایت «گلوبال نیوز» گفته است: «خرده‌ورزش می‌تواند همان اثرات مثبت ورزش مرتب را برای افراد، به‌خصوص افراد کم‌تحرک داشته باشد.»

او افزوده است: «بسیاری از ما می‌خواهیم وزن کم کنیم تا ظاهر بهتری داشته باشیم ولی این مهم است که بدانیم وزن ما هر چه‌قدر که باشد، می‌توانیم کارهایی انجام دهیم که قلب و رگ‌هایمان سالم‌تر باشند.»

در سال ۲۰۱۹، دکتر گیبالا و همکارانش، ۱۲ نفر را در گروهی قرار دادند که بنا شده بود روزی سه بار، سه طبقه را که حدود ۶۰ پله است، بالا و پایین بروند.

آن‌ها نتایج را بررسی کردند و مشخص شد که تنها در شش هفته، سلامت قلب افراد این گروه پنج درصد بهبود داشته است.

دکتر گیبالا گفته است: «بر هیچ‌کس پوشیده نیست که قلب ما وظیفه پمپاژ خون در رگ‌هایمان را دارد تا اکسیژنی که از طریق ریه‌های‌مان جذب شده است را به همه نقاط بدن برساند. بنابراین، خرده‌ورزش کردن می‌تواند خطر مرگ زودرس و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دو را به‌طرز باورنکردنی کاهش دهد.»

به اعتقاد گیبالا، بسیاری از مردم فکر می‌کنند برای ورزش کردن باید لباس مخصوص بپوشند و هفته‌ای سه بار زیر نظر مربی کار کنند: «اگر این‌کار را انجام می‌دهید، عالی است. ولی من معتقدم ما باید به مردم یادآوری کنیم که راه‌های زیادی برای ورزش کردن وجود دارد و باشگاه رفتن و ورزش مرتب کردن فقط یکی از آن‌ها است.»

مطالعات نشان داده است که متوسط ساعاتی که شهروندان کانادایی روی صندلی می‌نشینند و کار می‌کنند، بین ۸.۴ تا ۹.۶ ساعت است. این تازه با احتساب کارکنان سوپرمارکت‌ها، فروشگاه‌های زنجیره‌ای و برخی کارمندان بانک‌ است که کارفرماهای آن‌ها به‌دلایل مربوط به سلامت، تصمیم گرفته‌اند کارکنانشان به صورت ایستاده کار کنند.

در ایران هم اگرچه تعداد ساعاتی که افراد به صورت نشسته کار می‌کنند مشخص نیست، اما می‌توان حدس زد که دست‌کم بخش بزرگی از جامعه ایران به دلایل اقتصادی و نیاز به کار بیشتر برای تامین هزینه‌های زندگی، فرصت تحرک کافی را ندارند. بنابراین، یک خرده ورزش در ابتدای روز می‌تواند تاثیر مثبت بزرگی روی سلامت بدن ما داشته باشد.
چه طور خرده‌ورزش کنیم؟
دکتر «گرن مک‌دونالد»، استاد دانشگاه «وینی‌پگ» درباره یک قاعده کلی در ورزش کردن به گلوبال‌نیوز می‌گوید: «به یاد داشته باشیم که هرچه قدر بیشتر تحرک داشته باشیم، برای سلامتی‌مان بهتر است.»

او ادامه می‌دهد: «وقتی در حالت نشسته هستیم، قلب ما در وضعیت استراحت قرار دارد و چیزی در حدود ۷۰ بار در دقیقه می‌تپد. اما حتی کمی ورزش کردن می‌تواند توانایی عضلات قلب را برای ضربان کمتر بالا ببرد و مثلا آن را به ۶۸ تپش در دقیقه برساند. این یعنی، دو بار در هر دقیقه قلب ما کمتر منقبض و منبسط می‌شود و بنابراین قلب دچار استهلاک کمتری خواهد شد.»

پیشنهاد متخصصان برای خرده‌ورزش کردن شامل بالا رفتن از پله‌ها، دو درجا، حرکت پروانه و طناب زدن است. مدت زمان پیشنهادی هم چیزی در حدود ۱۰ دقیقه است. اما حتی اگر نمی‌توانید ۱۰ دقیقه را هم پشت سر هم وقت بگذارید، مشکلی نیست، همین که پله‌های مترو یا ساختمان محل کار و منزل خود را بالا بروید و سوار آسانسور یا پله برقی نشوید هم خوب است.

یک پیشنهاد دیگر نیز می‌تواند دویدن یا تند راه رفتن تا ایستگاه اتوبوس یا تاکسی باشد. خلاصه این‌که یادتان باشد از هر فرصتی برای تحرک بیشتر استفاده کنید و فراموش نکنید که تکنولوژی همان قدر که زندگی را برای ما راحت کرده‌ است، به سلامت ما ضربه هم می‌زند. بنابراین برای این‌که از تاثیرات مضر آن بکاهیم، باید تا جایی که می‌توانیم برای آن جایگزین پرتحرک‌تری پیدا کنیم.