سبزیجاتی که در فصل گرما باید مصرف کنید

یشتر سبزیجات به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند. هیچ یک از سبزیجات حاوی کلسترول نیست. سبزیجات منابع مهم بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، اسید فولیک و ویتامین‌های آ، ث و E هستند.

خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، معده، کولون و رکتوم، سنگ‌های کلیوی و کاهش توده استخوانی را کاهش دهد.

سالم‌ترین سبزیجاتی که در فصل تابستان به راحتی به آن‌ها دسترسی دارید، از این قرار است:

خانواده پیاز: سبزیجات خانواده پیاز از قبیل تره فرنگی، سیر و ... یک آنتی اکسیدان ضد سرطان است و مزایای فیتوکمیکال دارد به طوری که در برابر ابتلا به سرطان ریه و پروستات محافظت ایجاد می‌کند. علاوه بر خاصیت ضد سرطانی، ۵ دلیل دیگر برای خوردن پیاز وجود دارد: ضد انعقاد است، ضد درد است، ضد فشار خون است، خون ساز است، استخوان ساز است.

ذرت: ذرت پخته شده حاوی بالاترین میزان آنتی اکسیدان‌هایی مانند لوتئین است که با نابینایی در بزرگسالان مسن‌تر مبارزه می‌کند. ذرت سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های گروه ب مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، فولات و نیز ویتامین ث بعلاوه پتاسیم، فسفر و منگنز است.
 
انواع فیبر‌های محلول و نامحلول به فراوانی در ذرت یافت می‌شوند. هر ۱۰۰ گرم ذرت، ۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند و مصرف آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون و کلسترول خون بسیار موثر است.

نخود فرنگی: مصرف روزانه نخود سبز همراه با دیگر حبوبات، خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می‌دهد. نخود فرنگی حاوی موادی برای تقویت سلامت استخوان‌ها است ضمن این که منبع غنی از ویتامین ب ۶ و اسید فولیک نیز محسوب می‌شود.
 
نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین‌های ب۲، ب۱ و ب ۳ نیز هست که همه این ویتامین‌ها برای سوخت و ساز چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری هستند.

کلم پیچ: برگ‌های سبز این نوع کلم سرشار از ویتامین ث است؛ آنتی اکسیدانی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و در کاهش سطح ال دی ال یا همان کلسترول بد نیز موثر است. یک فنجان کلم پیچ خرد شده، ۳۳ کالری دارد که ۹ درصد نیاز روزانه کلسیم را تامین می‌کند.
 
همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند مس، پتاسیم، آهن، منگنز و فسفر است. فواید کلم پیچ برای سلامتی تا حد زیادی مرتبط با محتوای بالای آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین کا، آ، و ث و مواد مغذی مانند سولفور است.
 
کلم بروکلی: سرشار از آنتی اکسیدان‌های ضد سرطان است. در یک مطالعه، مردانی که در هفته ۵ وعده یا بیشتر سبزیجات چیلیایی مانند بروکلی را مصرف می‌کردند، در یک دوره ۱۰ ساله، ۵۰ درصد کمتر از سایرین به سرطان مثانه مبتلا شدند.

فلفل دلمه‌ای قرمز: یک عدد فلفل دلمه‌ای متوسط تنها ۳۲ کالری دارد و سرشار از ویتامین ث است. مصرف این نوع فلفل به دلیل وجود ویتامین ب ۶ و اسید فولیک، به دفع تصلب شرائین در دیابتی‌ها که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود کمک می‌کند. هر دوی این ویتامین‌ها باعث کاهش هموسستئین می‌شوند؛ مولکول خطرناکی که باعث تخریب رگ‌های خونی شده و باعث افزایش حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود.

اسفناج: سرشار از کاروتنوئید‌ها برای ترویج سلامت چشم و کمک به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. پژوهش‌ها نشان داده فلاوونوئید موجود در اسفناج، تقسیم سلولی سلول‌های سرطانی در معده و پوست را کاهش داده و همچنین سبب کاهش چشمگیر خطر ابتلای افراد به سرطان پروستات می‌شود. نئوگزانتین و ویولاگزانتین از جمله مواد ضدالتهاب موجود در اسفناج است.

جوانه یونجه: منبع غنی از بتاکاروتن است؛ آنتی اکسیدانی که در برابر سرطان‌های ریه و پوست محافظت ایجاد می‌کند و منجر به تقویت سلامت موها، لثه ها، ناخن، غدد، استخوان و دندان می‌شود. جوانه یونجه منبع خوب ویتامین E نیز محسوب می‌شود و آنهم برای جلوگیری از حملات قلبی و خطر مرگ ناشی از سرطان مثانه.

کلم بروکسل: آنتی اکسیدان‌های موجود در این کلم منجر به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد ایجاد کننده سرطان می‌شوند. مصرف تنها یک دوم فنجان کلم بروکسل، ۸۰ درصد میزان نیاز روزانه به ویتامین ث را تامین می‌کند. کلم بروکسل و مصرف منظم آن به مبارزه با بیماری‌های قلبی کمک کرده و خطر آب مروارید را دفع می‌کند.

چغندر: حاوی سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها برای مبارزه با سرطان است و لوتئین موجود در آن به حفظ سلامت چشم کمک می‌کند.