چطور ظرف چند ثانیه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

اضطراب اجتماعی ناشی از این ترسِ عمیق‌ است که دیگران شما را دوست ندارند یا در کنار شما احساس راحتی نمی‌کنند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید مطمئن شوید آن‌ها شما را دوست دارند، این است که ژست‌ها، حرکات بدن، یا کلام آن‌ها را به دقت، اما به نرمی تقلید کنید؛ این کار به آن‌ها این پیام را می‌دهد که بین شما و آن‌ها ارتباط وجود دارد.

افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند، معمولاً با پایان یافتنِ تعطیلات و تمام شدنِ فصل مهمانی‌ها احساس بهتری پیدا می‌کنند. برای آن‌ها ارتباط برقرار کردن با غریبه‌ها کار بسیار سختی است. این وضعیت که گفته می‌شود ۷ میلیون در انگلستان دچار آن هستند، باعث می‌شود یک دورهمیِ شاد تبدیل به تجربه‌ای عذاب‌آور شود.

به گزارش فرادید به نقل از دیلی‌میل، حتی فکر کردن به شروعِ یک مکالمه با افراد غریبه کافیست تا فردی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برد، دچار احساسِ حالت تهوع، تعریق، بالا رفتنِ ضربان قلب و تلاطم یا آشوبِ معده شود. برخی کارشناسان می‌گویند، بسیاری از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، ترجیح می‌دهند با بهانه کردن بیماری یا کارِ واجبی که در خانه برایشان پیش آمده از حضور در جمع و برقراری تعامل اجتماعی دوری کنند.

برای برخی این وضعیت زندگی روزمره‌شان را مختل کرده است. آن‌ها در حضور جمع با تلفن یا با افرادی که در کنارشان در صف فروشگاه ایستاده‌اند، از ترسِ شرمگین شدن، صحبت نمی‌کنند.

اما آیا می‌شود در مدتِ کوتاهی یاد گرفت که بر خجالت فائق آمد؟

کارشناسان می‌گویند یادگیری چند تکنیک بسیار ساده می‌تواند هر فردِ به شدت خجالتی‌ای را به یک همراهِ با اعتماد به نفس، آرام و اجتماعی تبدیل کند. ریچارد گالاگر، روانشناس و نویسنده، می‌گوید نکته کلیدی برای تبدیل شدن به چنین شخصیتی یادگیریِ مکالمه مؤدبانه است.

او می‌گوید: «مکالمه کوتاه مانند چسبی است که روابط انسانی در میان تمام اقشار جامعه را بهم متصل می‌کند. اگر می‌خواهیم با آدم‌های اطرافمان ارتباط برقرار کنیم، این کاری است که باید انجام شود. اما این مهارتی است که مانند کیک پختن باید یاد گرفته شود.»

با این اوصاف تکنیک‌های ساده‌ای که می‌تواند به شما کمک کند در مهمانی بعدی فردی اجتماعی‌تر و بااعتماد به نفس‌تر به نظر برسید، کدامند؟
فاصله اجتماعی صحیح را رعایت کنید
پیش از آنکه شروع به صحبت کنیم باید به فاصله فیزیکیِ درست دقت کنیم. اما فاصله درست بین شما و یک غریبه چقدر است؟ در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ توسط دانشگاه ورشو در لهستان انجام شد، محققان تفاوت‌های آشکاری بین مردم در کشور‌های مختلف کشف کردند.

در آرژانتین و نروژ، مردم فکر می‌کردند فاصله ۴۰ سانتی‌متری بین آن‌ها و یک غریبه، فاصله مناسبی است که به آن‌ها احساس آرامش می‌دهد. اما در انگلستان، افراد ترجیح می‌دهند با فرد غریبه ۹۹ سانتی‌متر فاصله داشته باشند. محققان همچنین دریافتند: «زنان بطور کلی فاصله کمتری بین خود را می‌پسندد، اما مردان دوست دارند فاصله‌شان بیشتر باشد؛ و مردان جوان بیشتر از افراد پیر لمس فیزیکی انجام می‌دهند.»

گالاگر می‌گوید: «وقتی اولین بار فردی را ملاقات می‌کنید، به سمتش حرکت کنید و با او دست دهید و سپس یک قدم به عقب برگردید. اگر آن‌ها به سمت شما حرکت کردند، یعنی از نزدیک‌تر شدن به شما احساسِ خوبی دارند.»*
چند ثانیه ارتباط چشمی برقرار کنید
ارتباط چشمی یکی از ضروری‌ترین بخش‌ها در فرایند ارتباط چشمی و عاملی مهم در موفقیت مکالمه کوتاه است. اما چند دقیق می‌تواند ارتباط چشمی داشته باشید؟ اگر خیلی کوتاه ارتباط چشمی برقرار کنید به این معنی خواهد بود که علاقه زیادی به مکالمه ندارید؛ و اگر خیلی طولانی در چشمان طرف مقابل چشم بدوزید ممکن است طرف مقابل آن را نشانه‌ای از عصبانی بودنِ شما تلقی کند.

طبقِ تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ در کینگز کالج لندن انجام شد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند: ارتباط چشمی را برای ۳.۳ ثانیه حفظ کنید و بعد چشم بردارید.

گالاگر می‌گوید: «چشمان شما میزانِ علاقه‌مندی شما، میزانِ احساسِ راحتی شما و اینکه تا چه حد درگیرِ مکالمه هستید را نشان می‌دهد. اما باید تعادل برقرار شود. به طور منظم و دوره‌ای به چشمان افرادی که با آن‌ها صحبت می‌کنید، نگاه کنید.
سه قانونِ سه به یک را رعایت کنید
داشتنِ یک مکالمه موفق بستگی به کیفیتِ شروع آن دارد. سؤال‌های استانداردی که برای شناخت بیشتر وجود دارد شامل: «کجا کار می‌کنید؟» و «چه نسبتی با فرد میزبان (اگر در مهمانی هستید) دارید؟» هستند.

این سؤالات می‌توانند به شما کمک کنند یک موضوع جالب برای ادامه بحث پیدا کنید. حتی اگر مکالمه شما درباره موضوعی دیگر شروع شده است، این سؤالات را برای پیشگیری از قطع مکالمه به عنوانِ سؤالات ذخیره در ذهنتان داشته باشید.

گالاگر می‌گوید: «من چیزی که قانونِ سه-به-یک می‌نامم، پیشنهاد می‌دهم. در مقابل هر سه سؤالی که شما می‌پرسید، متوقف شوید، و چیزی درباره خودتان بگویید. یعنی پشت سر هم سؤال نپرسید. این کار فردی که مخاطب شماست را مشتاق می‌کند تا از شما سؤال بپرسد.»
وانمود کنید اعتماد به نفستان بالاست
هر چقدر هم که خجالتی هستید، در موقعیت‌های اجتماعی وانمود کنید اعتماد به نفس دارید. این کار اثرگذاری بسیار عمیقی دارد. «تظاهر کردنِ به برخورداری از اعتماد به نفس بالا به شما کمک می‌کند لحظات استرس‌زای اولیه را سپری کنید و وارد مکالمه‌ای عمیق شوید.»

«حتی با تمرین بیشتر شما احساسِ واقعی اعتماد به نفس خواهید داشت.»

محققان پیشنهاد می‌دهند لبخند داشته باشید. حتی یک «لبخند» مصنوعی به واکنشِ بدن در لحظات استرس‌زا کمک می‌کند و ضربان قلب شما را در موقعیت‌های تنش‌آلود کم می‌کند. مطالع دیگر حاکی از آن است که خندیدن و کاهش فشار خون با هم مرتبط‌اند.

جو امرسون، مربیِ اعتماد به نفس، از شاگردان خود می‌خواهد به ویژگی‌هایی فکر کنند که «بهترین» تجسمِ بهترین نسخه آن‌هاست. او توضیح می‌دهد: «سپس از آن‌ها می‌خواهم طوری رفتار کنند که بازتاب‌دهنده بهترین نسخه خودشان باشد. اگر بهترین نسخه شما کسی است که به هر کسی که می‌بیند لبخند می‌زند، پس تمرینش کنید تا اینکه بخشی از حرکات غیرارادی و طبیعی شما بشود.»
چطور وارد گفت‌وگوی گروهی شویم
ورود به گفت‌وگوی گروهی برای بسیاری از افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، شبیه کابوس است. تصور کنید عده‌ای دور هم جمع شده‌اند و با شور و هیجان بحث می‌کنند و شما در گوشه‌ای کز کرده‌اید و منتظرید که شما را هم وارد بحث کنند.

گالاگر می‌گوید: «به قدر کافی نزدیک بایستید تا آن‌ها شما را ببینند و متوجه علاقه شما به پیوستن به بحث بشوند، ولی آنقدری نزدیک نشوید که احساس کنند حریم آن‌ها را نقض کرده‌اید. آرام باشید و لبخند بزنید. اگر یکی از آن‌ها با شما چشم در چشم شد، با حرکت آرام سر او را تأیید کنید.

اگر شنیدید که آن‌ها دارند درباره یکی از موضوعات مورد علاقه شما صحبت می‌کنند، می‌توانید قدری نزدیکتر شوید و وقتی گروه برای دقایقی از بحث کردن متوقف شدند، نظرتان را بیان کنید. اصلاً ایرادی ندارد که حرفی نزنید و فقط شنونده باشید. می‌توانید فقط چند جمله تأیید‌کننده بگویید، مثل اینکه: «این اتفاق برای دوست من هم افتاد...»

اضطراب اجتماعی ناشی از این ترسِ عمیق‌تر است که دیگران شما را دوست ندارند یا در کنار شما احساس راحتی نمی‌کنند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید مطمئن شوید آن‌ها شما را دوست دارند، این است که ژست‌ها، حرکات بدن، یا کلام آن‌ها را به دقت، اما به نرمی تقلید کنید؛ این کار به آن‌ها این پیام را می‌دهد که بین شما و آن‌ها ارتباط وجود دارد.

برخی از افراد این کار را بدون آنکه متوجه باشند، انجام می‌دهند. برای مثال، اگر فردی که با او صحبت می‌کنید به سمت جلو خم شود، خودتان را هم ممکن است به سمت او خم شوید. مطالعات می‌گویند این حرکات فراتر از تقلیدِ صرف است. مغز‌های شوندگان و گفتگو کنندگان با هم، «ارتباط بی‌سیم برقرار می‌کنند» و به صورت همزمان واکنش نشان می‌دهند. روانشناسان به آن اثر آفتاب‌پرست می‌گویند و آزمایش‌ها نشان می‌دهند که این کار باعث می‌شود دیگران به شما بیشتر اعتماد کنند.

اما مراقب باشید، اگر دیگران متوجه این کار شما بشوند، ممکن است آن را فریبکاری تلقی کنند.

اگر این احساس به وجود بیاید که برای برقراری گفتگو باید تلاش زیادی بکنید یا به زور باید یک مکالمه را به جریان بیندازید، دیگر محتوای مکالمه فرق چندانی ایجاد نمی‌کند، این احساس یک هشدار است که می‌گوید نباید آنجا باشید. شما احتمالاً اشتراکات زیادی با هم ندارید. در این صورت مؤدبانه عذرخواهی کنید و جمع را برای پیوستن به دیگران یا مشغول کردن خودتان به کاری دیگر، ترک کنید.
 
*این گزارش برای شرایط عادی، بدون در نظر گرفتن همه‌گیری ویروس کرونا است.