پیاده‌روی یا دویدن؛ کدام یک بهتر است؟

به گفته شورای ورزش آمریکا، فردی با وزن ۱۶۰ پوند (۷۲.۵ کیلوگرم) هنگام دویدن تقریبا ۱۵.۱ کالری در هر دقیقه می‌سوزاند. در مقابل، فردی با وزن مشابه هنگام پیاده‌روی حدود ۸.۷ کالری در هر دقیقه می‌سوزاند.

پیاده‌روی و دویدن فواید سلامت مشابهی را ارائه می‌کنند، اما دویدن از نظر کالری سوزی بر پیاده‌روی برتری دارد. پیاده‌روی و دویدن هر دو گزینه‌های ورزشی خوبی برای کمک به کاهش وزن و تقویت سلامت قلب هستند. فواید و خطرات آن‌ها به اهداف و سطح سلامت و تناسب اندام فعلی فرد بستگی دارد.

در شرایطی که پیاده‌روی و دویدن امکان کالری سوزی، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی را برای فرد فراهم می‌کنند، اما بحث زیادی در مورد اینکه کدام یک بهتر است، وجود دارد.
فواید کاردیو
ورزش قلبی‌عروقی که به نام کاردیو نیز شناخته می‌شود، اغلب از گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده می‌کند، موجب پمپاژ سریع‌تر قلب می‌شود و سرعت تنفس را افزایش می‌دهد. پیاده‌روی و دویدن دو نوع از کاردیو محسوب می‌شوند.

تمرینات ورزشی کاردیو فواید بیشماری را ارائه می‌کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- کالری سوزی و چربی سوزی برای کاهش وزن
- کاهش کلسترول
- کمک به پیشگیری یا مدیریت شرایط سلامت از جمله فشار خون بالا، دیابت، و بیماری قلبی
- تقویت قلب
- بهبود الگو‌های خواب
- کاهش استرس
- افزایش استقامت
- بهبود سلامت روانی با کاهش اضطراب و افسردگی
- افزایش تراکم استخوانی
- تقویت سیستم ایمنی بدن

طی یک مطالعه فواید ورزش برای سلامت روانی مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، برای کاهش اضطراب و افسردگی در کنار فواید سلامت دیگر کافی بوده است.
کدام یک برای کالری سوزی بهتر است؟
پیاده‌روی و دویدن فواید سلامت مشابهی را ارائه می‌کنند، اما دویدن از نظر کالری سوزی بر پیاده‌روی برتری دارد. به گفته شورای ورزش آمریکا، فردی با وزن ۱۶۰ پوند (۷۲.۵ کیلوگرم) هنگام دویدن تقریبا ۱۵.۱ کالری در هر دقیقه می‌سوزاند. در مقابل، فردی با وزن مشابه هنگام پیاده‌روی حدود ۸.۷ کالری در هر دقیقه می‌سوزاند.

میزان کالری که فرد هنگام پیاده‌روی یا دویدن می‌سوزاند به عوامل مختلفی از جمله موارد زیر بستگی دارد:

- وزن بدن
- مدت زمان ورزش
- شدت فعالیت

میزان کالری سوزانده شده در دقیقه هنگام دویدن نسبت به پیاده‌روی بیشتر است. با این وجود، پیاده‌روی طولانی‌تر می‌تواند موجب سوزاندن میزان کالری مشابه شود. با توجه به اهداف فرد، پیاده‌روی و دویدن می‌توانند فواید مشابهی را ارائه کنند.
کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟
هم پیاده‌روی و هم دویدن برای کاهش وزن، تقویت سلامت روانی، و بهبود سلامت کلی انسان گزینه‌های خوبی هستند. یک مطالعه که در نشریه Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology منتشر شد، نشان داد که پیاده‌روی و دویدن خطر پرفشاری خون، سطوح بالای کلسترول، بیماری عروق کرونر قلب و دیابت را کاهش می‌دهند.

گزارشی دیگر که توسط انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان می‌دهد که پیاده‌روی سریع برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا مرتبط است.
پیاده‌روی در برابر دویدن برای کاهش چربی شکم
مطالعات نشان داده اند که ذخیره میزان زیاد چربی در قسمت میانی بدن با خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

چه پیاده‌روی و چه دویدن را انتخاب کنید، ورزش نشان داده است که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که تمرینات ایروبیک منظم، مانند پیاده‌روی، میزان چربی شکم را کاهش داده و به مدیریت چاقی کمک می‌کند.

پیاده‌روی و دویدن به کالری سوزی در بدن و همچنین با توجه به شدت ورزش به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند.

با این وجود، دویدن ممکن است در کاهش چربی شکم موثرتر باشد. یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای با حضور ۲۷ زن میانسال چاق نشان داد آن‌هایی که در تمرینات ورزشی با شدت زیاد شرکت داشتند نسبت به آن‌هایی که در تمرینات ورزشی با شدت کم حضور داشته یا هیچ ورزشی انجام نداده بودند، به میزان قابل توجهی چربی شکم بیشتری از دست دادند.

با این وجود، به پژوهش‌های بیشتر برای مقایسه آثار پیاده‌روی و دویدن روی کاهش چربی شکم نیاز است.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تمرینات ورزشی با شدت کم در کاهش چربی شکم موثرتر بوده اند، در شرایطی که تمرینات ورزشی با شدت زیاد تاثیر بیشتری بر کاهش چربی کلی بدن داشتند.

افرادی که قصد دارند چربی شکم خود را کاهش دهند باید با پزشک خود صحبت کنند، زیرا وی می‌تواند به آن‌ها در تعیین بهترین برنامه ورزشی و رژیم غذایی با توجه به نیاز‌هایی که دارند، کمک کند.
فواید و خطرات
در شرایطی که دویدن و پیاده‌روی فواید سلامت مختلف از جمله حفظ وزن سالم و بهبود سلامت قلب را ارائه می‌کنند، ممکن است با خطراتی نیز همراه باشند.

خطر آسیب دیدگی هنگام دویدن بسیار بیشتر از پیاده‌روی است، زیرا دویدن از شدت بیشتری برخوردار بوده و فشار بیشتری را روی بدن و به طور خاص مفاصل وارد می‌کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که پیاده‌روی می‌کنند با خطر کمتر آسیب دیدگی مواجه هستند، در شرایطی که خطر برای دوندگان بیشتر است.

از جمله آسیب دیدگی‌های مرتبط با دویدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- شکستگی‌ها
- آسیب دیدگی‌های بافت نرم
- احساس درد در استخوان ساق پا

برای دوندگان، مد نظر قرار دادن اقداماتی برای کاهش خطر آسیب دیدگی‌های مرتبط با این فعالیت اهمیت دارد. اگر فردی در مورد آسیب دیدگی‌های مرتبط با ورزش نگران است باید پیاده‌روی را به جای دویدن مد نظر قرار دهد که فواید سلامت مشابه با دویدن با خطر کمتر آسیب دیدگی را ارائه می‌کند.

افراد مبتلا به آرتریت، بیماری قلبی یا دیگر شرایط سلامت مزمن که دویدن را مد نظر قرار داده اند باید ابتدا با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند.