سالم‌ترین عادات برای جلوگیری از بیماری خاموش استخوان‌ها

دویچه وله :۲۰ اکتبر، روز جهانی پوکی استخوان، روزی برای یادآوری این نکته بود که پوکی استخوان بیماری خاموش زنان و مردان در سنین میانسالی است و سالانه ۲۰۰ میلیون نفر را در سراسر جهان گرفتار خود می‌کند.

به گزارش پایگاه خبری سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS)؛ پوکی استخوان در طی چندین سال به آرامی بروز کرده و اغلب فقط در صورت شکستگی استخوان، تشخیص داده می‌شود. گاهی سرفه یا عطسه نیز علاوه بر سقوط، می‌تواند باعث شکستن دنده یا شکستگی جزئی یکی از استخوان‌های ستون فقرات شود. تخمین زده می‌شود که پوکی استخوان تقریباً یک دهم زنان ۶۰ ساله، یک پنجم زنان ۷۰ ساله، دو پنجم زنان ۸۰ ساله و دو سوم زنان ۹۰ ساله را در سراسر جهان گرفتار می‌کند.

اگرچه ژن‌های شما تعیین‌کننده قدرت اسکلتی شما هستند، اما سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است:

برای جلوگیری از این عارضه، ورزش منظم داشته باشید. بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله هر هفته حداقل باید ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع انجام دهند.

ورزش‌های تحمل وزن و ورزش‌های مقاومتی مانند دویدن، پرش، رقصیدن، ایروبیک، روش های مفیدی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و مفاصل هستند.
سیگار را ترک کنید و کمتر الکل بنوشید.
کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌ها مهم است. بزرگسالان به ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. غذاهای غنی از کلسیم شامل سبزیجات تیره رنگ، میوه‌های خشک، ماست گریپ‌فروت، ماهی سالمون، تخم مرغ و شیر را فراموش نکنید. البته در میان سبزیجات تیره‌رنگ، اسفناج نباید خام خورده شود. نوع خام این سبزی حاوی اگزالات است که باعث عدم جذب کلسیم می‌شود. نوشابه‌های گازدار، سدیم و مصرف زیاد گوشت قرمز را کنار بگذارید. چون در جریان هضم مواد غذایی، پروتئین‌های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می‌کنند که pH بدن را تغییر می دهد. هر چه pH بدن اسیدی‌تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان‌ها از دست می‌رود.

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است زیرا به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. این ویتامین در گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده و آب پرتقال یافت می‌شود.