شاخص گلیسمی چیست و چطور می توان از آن برای کنترل قند خون استفاده کرد؟

پیام سلامت :شاخص گلیسمی ابزاری است که معمولاً برای بهبود مدیریت قند خون به کار می رود. عوامل مختلفی بر روی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارد. ترکیب مواد مغذی، روش پخت و پز، میزان پختن و میزان فرآوری روی این شاخص تاثیرگذار هستند.

شاخص گلیسمی نه تنها می تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود قرار می دهید کمک کند بلکه باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش کلسترول خون نیز می شود.

در این مقاله نگاهی دقیق تر به شاخص گلیسمی، از جمله اینکه این شاخص چیست؟ چگونه می تواند بر روی سلامت بدن شما تاثیر بگذارد و چگونگی استفاده از آن برای کنترل قند خون می اندازیم.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) عددی است که برای اندازه گیری میزان تاثیر مواد غذایی خاص بر روی افزایش قند خون استفاده می شود.

غذاها بر اساس این شاخص به غذاهای کم گلیسمی، با گلیسمی متوسط ​​یا گلیسمی زیاد طبقه بندی می شوند. این شاخص بین ۰ تا ۱۰۰ بسته به تاثیری که ماواد خوراکی مختلف روی قند خون دارند، متغییر است. هرچه GI یک غذای خاص پایین تر باشد، ممکن است سطح قند خون شما را کمتر تحت تأثیر قرار دهد.

در اینجا سه ​​رتبه بندی GI آورده شده است:

 

غذاهای پر از کربوهیدرات تصفیه شده و قند سریع تر هضم می شوند و غالباً دارای GI زیادی هستند. در حالی که غذاهای پر از پروتئین، چربی یا فیبر به طور معمول دارای GI پایینی هستند. به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات نیستند، شاخص گلیسمی اختصاص داده نمی شود. این خوراکی ها عبارتند از:

 

از دیگر عواملی که بر میزان GI یک ماده غذایی تأثیر می گذارد می توان به میزان رسیده بودن، روش پخت و پز، نوع قند موجود در آن و میزان پردازش آن اشاره کرد.

به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی متفاوت از بار گلیسمی (GL) است.

بر خلاف GI، که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی گیرد، در GL تعداد کربوهیدرات های موجود در یک وعده غذایی برای تعیین چگونگی تاثیر آن بر روی سطح قند خون در نظر گرفته می شود.

به همین دلیل مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی آنها را در نظر داشته باشید تا به حمایت از سطح قند خون در بدن خود کمک کنید.
رژیم غذایی کم گلیسمی
رژیم غذایی حاوی گلیسمی پایین شامل جایگزین کردن غذاهایی حاوی GI بالا با خوراکی هایی است که دارای GI پایینی هستند.
فواید این رژیم
پیروی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است مزایای زیر را برای بدن به دنبال داشته باشد:

 

 

 

چگونه می توانیم از این رژیم استفاده کنیم؟
یک رژیم غذایی کم گلیسمی و سالم باید حاوی خوراکی هایی باشد که GI آنها کم است. این خوراکی ها عبارتند از:

میوه هایی مانند:

 

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند:

 

غلات سبوس دار مانند:

 

حبوباتی مانند:

 

همچنین می توان از غذاهای فاقد ارزش GI یا دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی و متعادل استفاده کرد. این خوراکی ها عبارتند از:

انواع گوشت مانند:

 

غذاهای دریایی مانند:

 

گوشت پرندگان مانند:

 

روغن هایی مانند:

 

آجیل هایی مانند:

 

تخم هایی مانند:

 

گیاهان و ادویه جاتی مانند:

 

اگرچه در این رژیم غذایی مصرف هیچکدام از خوراکی ها محدود نشده است، اما غذاهایی که دارای GI بالایی هستند باید با احتیاط استفاده شوند.

مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند شامل موارد زیر می شوند:

انواع نان ها مانند:

 

انواع برنج سفید

غلاتی مانند:

 

ماکارونی و رشته فرنگی و مشتقات آنها مانند:

 

سبزیجات نشاسته ای مانند:

 

تنقلات و محصولات پخته شده در کارخانه ها مانند:

 

میان وعده هایی مانند:

 

نوشیدنی های شیرین و قندی مانند:

 

در حالت ایده آل سعی کنید هر زمان که ممکن این غذاها را با غذاهایی کم گلیسمی جایگزین کنید تا به سلامت بدنتان کمک کرده باشید.
فهرست شاخص گلیسمی غذاهای مختلف
اگر رژیم غذایی کم گلیسمی را دنبال می کنید، تعیین GI غذاهایی که زیاد از آنها استفاده می کنید می تواند برایتان مفید باشد. در اینجا مقدار GI برای چند ماده غذایی خاص ذکر شده است:

میوه ها

 

سبزیجات

 

دانه ها

 

حبوبات

 

محصولات لبنی و جایگزین های لبنی

 

شیرین کننده ها

 

اثرات پخت و پز و رسیدن مواد غذایی بر روی این شاخص
برای خمواد غذایی خاص، روش پخت و پز مورد استفاده می تواند بر روی شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می تواند باعث کاهش جذب قند در جریان خون و کاهش GI شود.

در همین حال بو دادن و پختن می تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند. نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم مقاومت می کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو دوسر وجود دارد. بنابراین این روش های پخت GI را افزایش می دهند.

برعکس تصور می شود که جوشاندن خوراکی ها در آب به شما کمک می کند تا بیشتر نشاسته مقاوم را حفظ کرده و در مقایسه با سایر روش های پخت و پز، باعث پایین آمدن شاخص گلیسمی می شود.

هرچه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج به مدت طولانی تری پخته شوند، هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر می شود و بنابراین GI آنها نیز بالا می رود. به این ترتیب بهتر است که این غذاها را تا زمانی که به یک بافت آل دنته نرسند، طبخ کنید. منظور زمانی است که دیگر ماده غذایی اصطلاحا وا می رود. بنابراین حتما برنج و ماکارونی را تا وقتی بپزید که اصطلاح زیر دنبال می آیند و دون هستند.

علاوه بر روش پخت و پز، درجه رسیده بودن نیز می تواند در GI برخی از میوه ها از جمله موز تأثیر بگذارد. این امر به این دلیل است که میزان نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدن کاهش می یابد و منجر به افزایش GI می شود.

به عنوان مثال موزهایی که به طور کامل رسیده می شوند GI آنها حدود ۵۰ است. در حالی که موزهای نرسیده دارای شاخص گلیسمی ۳۰ هستند.
خلاصه ای از آنچه که در این مقاله خوانده اید
شاخص گلیسمی یا GI معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر غذا بر روی قند خون مورد استفاده قرار می گیرد. فاکتورهای مختلفی بر روی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارند. این فاکتورها عبارتند از:

 

پیروی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است مزایای زیادی را به همراه داشته باشد. زیرا این سبک غذا خوردن می تواند به متعادل کردن قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند.