در مورد گندم سیاه و خواص و ارزش غذایی آن چه میدانید؟

گندم سیاه، یک دانه فاقد گلوتن است که قرن هاست در کشورهای آسیایی مصرف می شود. اما اکنون به دلیل کشف مزایا و خواصش، در ایالات متحده آمریکا، کانادا و اروپا به طور فزاینده ای محبوب شده است. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با ارزش غذایی و خواص گندم سیاه آشنا شوید.

در حالی که اکثر افراد از گندم سیاه به عنوان یک دانه کامل یاد می کنند، اما در واقع این ماده دانه ای است که هم پروتئین و هم فیبر زیادی دارد. این دانه می تواند از سلامت قلب حمایت کرده و به جلوگیری از دیابت و اختلالات گوارشی کمک کند. این دانه ها با مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی مانند روتین، تانن ها و کاتچین غنی شده اند. تمام این مواد به عنوان مواد غذایی فوق العاده شناخته می شوند.

گندم سیاه امروزه محبوبیت زیادی پیدا کرده است. زیرا این دانه منبع خوبی از اسید های آمینه، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی می باشد که همه آنها دارای کالری کم و بدون چربی هستند. یکی از مهمترین خواص گندم سیاه در مقایسه با دانه های دیگر این است که این ماده ترکیب اسید آمینه های منحصر به فردی دارد. این ترکیبات فعالیت های بیولوژیکی خاصی را به همراه دارند. این فعالیت ها شامل اثرات کاهش دهنده کلسترول، اثرات ضد پرفشاری خون و بهبود هضم با درمان یبوست هستند.

گندم سیاه که نام علمی اش Fagopyrum esculentum است، معمولا به عنوان “دانه گندم سیاه” شناخته می شود. هم دانه و هم آرد تهیه شده از این دانه بسیار مغذی است و کاربردهای زیادی در آشپزی دارند. به عنوان مثال می توانید از آرد این دانه برای قوام دادن به سوپ یا سفت کردن مایع کتلت استفاده کنید. استفاده از آرد گندم سیاه در کلوچه و نان نیز یکی دیگر از کاربردهای این دانه پر خاصیت است.

بر خلاف نام این دانه، گندم سیاه حاوی گندم یا گلوتن پروتئینی نیست. گندم سیاه یک عضو از خانواده هفتبندیان است که هیچ ارتباطی به دانه هایی که حاوی گلوتن هستند، مانند گندم، جو و چاودار ندارد. به همین دلیل، این دانه در بسیاری از محصولات پخته شده فاقد گلوتن، برای اضافه کردن مواد اساسی و مغذی به محصولات، بدون ایجاد آلرژی و مشکلات گوارشی، استفاده می شود.
ارزش غذایی گندم سیاه
یک فنجان گندم سیاه پخته شده شامل موارد زیر است:

    ۱۵۵ کالری
    ۶ گرم پروتئین
    ۱ گرم چربی
    ۳۳ گرم کربوهیدرات
    ۵ گرم فیبر
    ۱٫۵ گرم قند
    ۸۶ میلی گرم منگنز (۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۸۶ میلی گرم منیزیم (۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۱۱۸ میلی گرم فسفر (۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۶ میلیگرم نیاسین (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۱ میلی گرم روی (۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۳۴ میلی گرم آهن (۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۰٫۱۳ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۲۴ میلی گرم فولات (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
    ۰٫۶ میلی گرم اسید پانتوتنیک (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
خواص گندم سیاه
خواص گندم سیاه برای بهبود سلامت قلب با کاهش کلسترول و فشار خونیافته های مطالعات بالینی نشان می دهد که خواص گندم سیاه می تواند به کاهش التهاب و سطح کلسترول ناسالم کمک کرده و در جلوگیری از بیماری های قلبی نقش داشته باشد. مصرف غذاهای تهیه شده از گندم سیاه موجب کاهش کلسترول تام سرم می شود. به علاوه سطح کلسترول بد خون یا همان LDL را کم کرده و سطح HDL یا همان کلسترول خوب را افزایش می دهد.

روتن، یک ماده مغذی موجود در گندم سیاه است. این ماده یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت قلب و عروق محسوب می شود. این ماده مغذی از سیستم گردش خون پشتیبانی می کند و به کاهش فشار خون و کلسترول بالا کمک می کند. فیبر موجود در این دانه نیز همین خواص را برای بدن دارد.

خواص گندم سیاه برای مبارزه با بیماری هاارزش غذایی گندم سیاه حاوی ترکیبات فنولیک محافظ و آنتی اکسیدانی است. این ترکیبات می توانند به مبارزه با سرطان و بیماری های قلبی کمک کند، علاوه بر آن از عملکرد مغز، کبد و  گوارش حمایت می کنند. آنتی اکسیدان هایی از جمله فلاونوئیدها مانند پروانتوسیانیدین های الیگومری در پوسته و دانه های گندم یافت می شوند. همان طور که می دانید آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

آنتی اکسیدان های پلی فنیک در این ماده به عنوان عامل های درمانی علیه آسیب های رادیکال آزاد عمل می کنند. رادیکال های آزاد با نام هایی مانند اکسیژن واکنشی یا استرس اکسیداتیو نیز شناخته می شوند. آنتی اکسیدان ها از طریق محافظت از DNA در برابر آسیب و جلوگیری از التهاب یا تشکیل سلول های سرطانی از عملکرد سلولی حمایت می کنند.

خواص گندم سیاه برای دریافت پروتئین قابل هضمگندم سیاه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و حاوی دوازده اسید آمینه است. اسید آمینه ها “بلوک های ساختمانی پروتئینی” هستند که از بهبود انرژی، رشد و سنتز عضلانی حمایت می کنند. در واقع، گندم سیاه دارای پروتئین بیشتری نسبت به هر نوع دانه دیگر مانند برنج، گندم، ارزن و ذرت است. گندم سیاه حاوی حدود ۱۱ تا ۱۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. البته این مقدار پروتیئن به اندازه پروتئین در کینولا یا لوبیا و حبوبات نیست، اما بیشتر از بسیاری از دانه های جامد دیگر است.

اگر گیاهخوار یا وگان هستید، گندم سیاه یک غذای عالی برای شماست. زیرا این ماده دو نوع اسید آمینه ضروری را به بدن ارائه می دهد. ارزش غذایی گندم سیاه حاوی اسید آمینه های ضروری به نام لیزین و آرژنین است. این آمینو اسیدهای خاص در بسیاری از غلات معمولی یا غلات جامد یافت نمی شوند. بنابراین دریافت آنها از گندم سیاه، تضمین می کند که بدن شما طیف وسیعی از پروتئین های ضروری را در اختیار دارد.

خواص گندم سیاه برای بهبود گوارشدر هر فنجان گندم سیاه حدود شش گرم فیبر نهفته است. فیبر کمک می کند تا شما احساس سیری کنید و انتقال مواد غذایی در دستگاه گوارش بهبود پیدا کند. گندم سیاه حتی می تواند با جلوگیری از استرس اکسیداتیو در دستگاه گوارش از اندام های گوارشی در برابر سرطان، عفونت و سایر علائم منفی محافظت کند.

هنگامی که محققان گروه غذایی و تغذیه در دانشگاه بوچون در کره، خواص گندم سیاه را در مطالعات حیوانی آزمایش کردند، متوجه شدند که فعالیت های آنتی اکسیدانی این دانه بیشتری روی کبد، روده بزرگ و رکتوم حیوانات تاثیر می گذارد. در این مطالعه گلوتاتیون پراکسیداز محافظتی و آنتی اکسیدان های گلوتاتیون S-ترانسفراز در سیستم های گوارش حیوانات دریافت کننده گندم سیاه یافت شد.

هنگامی که گندم سیاه برای تولید نوشیدنی های الکلی یا انواع خاصی از نان ترش خرمایی استفاده می شود، می تواند پروبیوتیک های ارزشمندی را وارد بدن کند. پروبیوتیک ها با انتقال باکتری سالم به فلور روده، دستگاه گوارش را تحریک می کنند. مطالعات نشان داده اند که استفاده از محصولات حاوی گندم سیاه تخمیر شده می تواند سطح pH بدن را افزایش دهد یا تعادل بین اسیدیته و قلیایی را برقرار کند.

خواص گندم سیاه برای جلوگیری از دیابتدر مقایسه با بسیاری از کربوهیدرات های دیگر و دانه های کامل، گندم سیاه شاخص گلیسمی کمی دارد. کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهای تهیه شده از گندم سیاه به آهستگی به جریان خون جذب می شوند. این ویژگی به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و انرژی پایداری داشته باشید. برای مبارزه با عدم تعادل در سطح قند خون که می تواند منجر به التهاب، خستگی و حتی دیابت یا سندرم متابولیک شود، می توانید روی خواص گندم سیاه حساب کنید.

مطالعات انجام شده نشان می دهند که هنگامی که بیماران دیابتی بیش از دو ماه از گندم سیاه استفاده می کنند، بدون نیاز به استفاده از دارو، شاهد بهبود قند خون و کاهش مقاومت به انسولین می باشند.

خواص گندم سیاه برای جلوگیری از آلرژیگندم سیاه در طعم، ظاهر، اندازه و بافت به جو بسیار شبیه است، اما حاوی گلوتن نمی باشد. گندم سیاه برای هر کسی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن است، می تواند جایگزین مناسبی برای دانه های حاوی گلوتن مانند گندم، جو، چاودار که حاوی گلوتن هستند، باشد.

به یاد داشته باشید، گندم سیاه حتی غله هم نیست. این ماده در واقع یک دانه است! گندم سیاه و گندم از خانواده های گیاهی کاملا متفاوتی هستند. اما روش های استفاده از آن ها تقریبا یکسان است. اجتناب از مصرف دانه های حاوی گلوتن و جایگزینی آن ها با گندم سیاه می تواند باعث جلوگیری از اختلالات گوارشی مانند نفخ، یبوست، اسهال و حتی سندرم روده تحریک پذیر شود.

خواص گندم سیاه برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مهم بدندانه و آرد گندم سیاه منبع خوبی برای افزایش انرژی از طریق تامین ویتامین B و مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم، روی، آهن و فولات هستند. عرضه منیزیم به بدن از طریق مصرف گندم سیاه می تواند بیشتر به بهبود هضم و رشد عضلات کمک کند. این خواص در برابر اثرات منفی استرس از بدن محافظت می کنند. ویتامین B، منگنز، فسفر و روی همگی برای بهبود گردش خون و سلامت رگ های خونی مفیدند. به علاوه این مواد به سیگنالینگ انتقال دهنده های عصبی در مغز که با افسردگی، اضطراب و سردرد ارتباط دارند، کمک می کنند.