کدام مواد غذایی به رفع یبوست کمک می‌کنند؟

یبوست شرایط نامناسب دفع است که در نتیجه جذب زیاد آب در روده بزرگ، یا کندی حرکات روده به وجود می‌آید. افراد زیادی در سرتاسر دنیا با مشکل دفع و دردسرهای ناشی از یبوست روبه‌رو هستند.
 
وقتی مواد موجود در روده بزرگ به آرامی حرکت کنند، آب زیادی توسط روده جذب می‌شود. کم‌تحرکی، مصرف داروها، تغذیه نامناسب و پیری می‌تواند از دلایل به وجود آورنده یبوست باشد.
 
دفع، در افراد مبتلا به یبوست می‌تواند دردناک باشد، و راه‌حل‌های دارویی و غذایی متعددی برای رفع این مشکل وجود دارد.
 
در واقع به داروهای مسهل به عنوان راه حل نهایی درمان یبوست باید پرداخت و تغییر شیوه زندگی و برنامه غذایی راهکارهای مناسب اولیه هستند.
 
در این مطلب انواعی از خوراکی‌ها که می‌توانند به درمان یبوست کمک کنند، اشاره می‌کنیم:
آلو خشک آلوها به عنوان منابع مناسب فیبر هستند، و وجود ۲ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم از آنها میزان مناسبی فیبر را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
 
فیبر نامحلول موجود در میوه‌ها و سبزیجات که سلولز نامیده می‌شود، قادر به نگه داشتن آب در مواد دفعی از بدن است.
 
از سوی دیگر باید گفت، فیبر محلول موجود در آلو بعد از تخمیر به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل می‌شود و وزن مدفوع را زیاد می‌کند.
 
در ادامه، قند الکلی سوربیتول موجود در آلو، جذب بدن نشده و آب را در روده نگه می‌دارد و در برخی از افراد خاصیت روان‌سازی دارد.
 
در تحقیقی بر روی ۴۰ بیمار مبتلا به یبوست مشخص شد که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم آلو خشک، نتایج مفیدتری در درمان یبوست در مقایسه با پسیلیوم یا اسفرزه داشته است.
سیب سیب‌ها سرشار از فیبر هستند. در واقع یک سیب متوسط با پوست که در حدود ۱۸۲ گرم وزن دارد، حاوی ۴.۴ گرم فیبر است که از این مقدار ۲.۸ گرم فیبر نامحلول و ۱.۲ گرم فیبر محلول به شکل فیبر خوراکی به نام پکتین است.
 
پکتین در روده توسط باکتری ها به سرعت تخمیر می‌شود و به شکل اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در می‌آید که باعث نگهداشتن آب در روده بزرگ، نرمی مدفوع و سرعت حرکت مواد در روده و درمان یبوست می‌شود.
 
نتایج یک تحقیق روی ۸۰ نفر نشان داده که پکتین قادر است حرکت مواد را در روده سریع‌تر کرده، علایم یبوست را بهبود بخشیده، تعداد باکتری‌های مفید روده را زیاد کرده و راه حل مناسبی برای درمان یبوست باشد.
مرکبات مرکباتی از جمله گریپ‌فروت، پرتقال و نارنگی میان‌وعده‌های مناسبی هستند. این میوه‌ها معروف به دارا بودن فیبر نامحلول و محلول هستند.
 
فیبر محلول موجود در مرکبات پکتین است و یک گریپ‌فروت متوسط یا یک پرتقال قادر به تامین ۱۰ تا ۱۴ درصد از نیاز روزانه ما به فیبر است. پکتین در تسریع حرکات روده نقش مفیدی دارد.
 
ترکیب سودمند نارینجنین، فلاون موجود در مرکبات، در تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات، نتایج خوبی را در برطرف کردن یبوست نشان داده است. در این تحقیقات مشخص شده است که نارینجنین آب زیادتری را در روده نگه داشته و خاصیت روان‌سازی داشته است.
 
گریپ فروت را می‌توانید در وعده صبحانه یا سالادها استفاده کنید و پرتقال و نارنگی میان‌وعده‌های در دسترس و مناسبی هستند.
انجیر انجیر چه به شکل خام و چه خشک شده، منبع مناسبی برای دریافت فیبر و درمان یبوست است. یک انجیر تازه متوسط تقریباً ۱.۶ گرم، و نصف فنجان انجیر خشک تقریباً ۷.۴ گرم فیبر دارد.
 
تحقیق انجام شده بر روی سگ‌ها نشان داده که خمیر انجیر در طول چهار هفته، وزن مدفوع را افزایش داده و حرکات روده را سریع کرده است.
 
تحقیق مشابهی بر روی انسان‌ها نشان داده که در ۴۰ شرکت‌کننده این تحقیق، پس از ۱۶ هفته استفاده از خمیر انجیر، حرکات روده سریع‌تر شده و دردهای شکمی کاهش یافته است.
 
وجود آنزیم فیکایین موجود در انجیر که عملکلردی مشابه آنزیم آکتینیدایین کیوی دارد، در کنار فیبر موجود در انجیر، می‌تواند عامل اثرات مناسب انجیر بر روی یبوست باشد.
گلابی گلابی‌ها منبع مناسب فیبر هستند و یک گلابی متوسط حدود ۲۲ درصد از نیاز روزانه به فیبر را برطرف می‌کند. در صورتی که گلابی با پوست خورده شود، فیبر زیادتری به بدن می‌رسد.
 
گلابی منبع مناسب قند فروکتوز و سوربیتول در مقایسه با سایر میوه‌هاست.
 
فروکتوز و قند الکلی سوربیتول به طور کامل جذب نمی‌شوند، به این معنا که مقداری از آن در روده باقی می‌ماند و با ایجاد حالت اسمزی، آب زیادتری را در روده نگه می‌دارد و در روان‌سازی حرکات روده سهم دارند.
آرتیشوک
 
تحقیقات تغذیه‌ای نشان داده است که آرتیشوک اثرات پروبیوتیک دارد. پروبیوتیک‌ها فیبرهای مؤثر در افزایش باکتری‌های مفید روده هستند.
 
یک تحقیق نشان داده است که مصرف روزانه حدود ۱۴ گرم فیبر به دست آماده از آرتیشوک به مدت یک ماه، تعداد باکتری‌های مفید بیفیدو باکتریوم و لاکتوباسیلی باکتریا را زیاد کرده و سلامت روده‌ها را بهبود می‌بخشد.
 
پروبیوتیک‌ها تعداد دفعات دفع را زیاد کرده و در درمان یبوست اثر دارند.
ریواس ریواس از قدیم به عنوان ملین مطرح بوده است. ترکیب سنوساید آ، ریواس را در دسته ملین‌های گیاهی قرار می‌دهد.
 
تحقیقی روی موش‌های صحرایی نشان داده که سنوساید آ موجود در ریواس، آکواپرین ۳ را تعدیل کرده و باعث نگهداری آب در روده می‌شود و بر روان‌سازی حرکات روده تأثیر دارد.
 
فیبر موجود در یک فنجان ریواس حدود ۹ درصد از نیاز روزانه به فیبر را تأمین می‌کند و در منظم‌سازی حرکات روده نقش دارد.
 
کاهش آکواپرین ۳ به این معناست که آب کمتری از روده باز جذب بدن می شود و مدفوع آبدارتری حاصل می شود که در درمان یبوست مؤثر است.
دانه‌های چیا دانه‌های چیا از سرشارترین منابع فیبر خوراکی هستند. حدود ۲۸ گرم دانه چیا، بدون داشتن کالری زیاد قادر یه تأمین ۴۶ درصد از نیاز روزانه ما به فیبر است.
 
فیبر موجود در دانه‌های چیا حدود ۸۴ درصد نامحلول و ۱۶ درصد محلول است.
 
دانه‌های چیا قادر به جذب آب و ایجاد حالت ژله‌ای هستند که این خاصیت در روان‌سازی حرکت روده‌ها مؤثر است.
 
در حقیقت یک دانه چیا قادر به جذب ۱۴ برابر آب، نسبت به وزن خود است و این قابلیت در جذب آب توسط مدفوع کمک می‌کند.
عدس عدس که از حبوبات به شمار می‌آید، منبع ارزان و سرشار فیبر است. در هر ۹۹ گرم عدس تقریباً ۷.۸ گرم فیبر موجود است که ۳۱ درصد از نیاز روزانه ما به فیبر است.
 
عدس سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبرهاست. هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول در آن وجود دارد که با افزایش وزن مدفوع و نگهداری آب در روده، پروسه دفع را آسان می‌کند.
 
افزودن عدس به سالاد کاهو با اندکی روغن زیتون و آبلیمو علاوه بر طعم مناسب، مخلوطی از فیبرها را به بدن می‌رساند.
کفیرکفیر که از ماست تخمیر شده به دست می‌آید و شبیه دوغ است در واقع خاستگاه قزاقستانی دارد و در زبان ترکی، مزه مطلوب ترجمه می‌شود.
 
کفیر نوعی پروبیوتیک یا همان خوراکی حاوی باکتری های مفید و مخمرهاست که برای سلامت روده‌ها سودمند است.
 
در تحقیقی که یک ماه طول کشید، شرکت‌کنندگان بعد از وعده صبح و شام هر روز یک لیتر کفیر می‌نوشیدند و بعد از تحقیق دفعات دفع در شرکت‌کنندگان به شکل معناداری افزایش یافته بود.
بروکلی و کاهو سبزیجات برگ سبز تیره از منابع پر ویتامین و کم کالری به شمار می‌آیند.
 
افزودن کاهو و بروکلی به وعده‌های غذایی علاوه بر تأمین آب و ویتامین‌ها، میزان مناسبی از فیبر را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
 
بروکلی و کاهو دارای فیبرهای محلول و نامحلول هستند و درصد بالای آب موجود در سبزیجات به میزان آب باقیمانده در روده و تنظیم حرکات روده می‌افزاید.