با ۱۸ مسهل طبیعی آشنا شوید

پیام سلامت : ملین ها یا مسهل ها می توانند اثرات مثبتی بر روی سلامت سیستم گوارشی داشته باشند. این مواد به رفع یبوست و ترویج حرکات منظم در روده کمک می کنند. با کمال تعجب باید بگوییم که ملین های طبیعی زیادی در اطرافمان وجود دارد که می توانند به همان اندازه داروهای خارج از نسخه در جلوگیری از یبوست مؤثر باشند. در این مقاله مجله پیام سلامت ۱۸ مسهل طبیعی و نحوه عملکرد آنها مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
مسهل طبیعی چیست و چگونه عمل می کند؟
ملین ها موادی هستند که مدفوع را شل می کنند یا باعث تحریک حرکت روده می شوند. آنها همچنین می توانند سرعت حمل مواد در روده را تسریع کنند و برای تحریک حرکت روده مفید باشند. مسهل ها اغلب برای درمان یبوست مورد استفاده قرار می گیرند.
 
چندین نوع ملین وجود دارد که به روش های مختلفی در بدن عمل می کنند. اصلی ترین ملین ها عبارتند از:
 

 
اگرچه ملین های خارج از نسخه می توانند در رفع یبوست بسیار مفید باشند؛ اما استفاده بیش از حد از آنها اغلب می تواند باعث ایجاد اختلال در الکترولیت ها و تغییر در تعادل اسید و باز در بدن شود. این اثرات در طولانی مدت می توانند منجر به آسیب قلبی و کلیوی شوند.
 
اگر به دنبال رفع یبوست هستید سعی کنید از مسهل های طبیعی استفاده کنید. آنها می توانند یک جایگزین بی خطر و ارزان برای داروهای خارج از نسخه بوده و حداقل عوارض جانبی را داشته باشند
معرفی چند نمونه ملین طبیعی

تخم چیا فیبر یک روش درمانی طبیعی و یکی از اولین خطوط دفاعی در برابر یبوست است. این ماده در بدن قابل هضم نیست و حجم مدفوع را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که افزایش مقدار فیبر مصرفی باعث افزایش دفعات دفع مدفوع و نرم شدن آن می شود.
 
تخم چیا غنی از فیبر است. در هر ۲۸ گرمش حدود ۱۱ گرم فیبر وجود دارد. این مقدار فیبر عمدتاً از فیبر نامحلول تشکیل شده است. اما حدود ۳٪ از کل فیبر تخم چیا فیبر محلول است. فیبر محلول برای تشکیل ژل، آب را به خود جذب می کند و می تواند در ایجاد مدفوع نرم تر، به منظور درمان یبوست کمک کند.
انواع توت بیشتر توت ها از فیبر نسبتاً بالایی برخوردار هستند و به عنوان مسهل طبیعی در بدن عمل می کنند. توت فرنگی حاوی ۳ گرم فیبر در هر فنجان (۱۵۲ گرم) است، زغال اخته در هر فنجان (۱۴۸ گرم) ۳٫۶ گرم فیبر دارد و توت سیاه در هر فنجان خود (۱۴۴ گرم) ۷٫۶ گرم فیبر را جای داده است.
 
متخصصان انجمن رژیم غذایی آمریکا مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر را برای خانم ها و ۳۸ گرم فیبر را برای مردان توصیه کرده اند.
 
توت ها حاوی دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند.
 

 
گنجاندن چند نوع توت در رژیم غذایی یکی از راه های افزایش مصرف فیبر و استفاده از خواص مسهل طبیعی آنهاست.
حبوبات حبوبات خانواده ای از گیاهان خوراکی هستند که شامل لوبیا، نخود، عدس، نخود فرنگی و … می شوند. حبوبات سرشار از فیبر هستند و می توانند باعث تشویق حرکات روده شوند. به عنوان مثال یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس آب پز حاوی ۱۵٫۶ گرم فیبر است در حالی که ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود ۱۲٫۵ گرم فیبر دارد.
 
خوردن حبوبات می تواند به افزایش تولید اسید بوتیریک در بدن کمک کند. این اسید نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه است که می تواند به عنوان یک مسهل طبیعی در بدن عمل کند.
 
مطالعات نشان داده اند که اسید بوتیریک با افزایش حرکت دستگاه گوارش می تواند در درمان یبوست نقش داشته باشد. همچنین به عنوان یک عامل ضد التهابی برای کاهش التهاب در روده مفید است. التهاب عامل ایجاد برخی از اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده است.
تخم کتان تخم کتان هم اسید چرب امگا ۳ و هم پروتئین زیادی دارد. ضمن این که سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. بذر کتان دارای خاصیت ملین طبیعی است و درمانی مؤثر برای یبوست و اسهال محسوب می شود.
 
یک مطالعه حیوانی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد که روغن بذر کتان تعداد دفعات دفع مدفوع را در خوکچه های هندی افزایش می دهد. همچنین دارای خاصیت ضد اسهالی بوده و قادر است اسهال را تا ۸۴٪ کاهش دهد.
 
تخم کتان حاوی ترکیب خوبی از فیبر محلول و نامحلول است و به کاهش زمان حرکت مواد غذایی در روده و افزودن حجم مدفوع کمک می کند. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) از بذر کتان ۲ گرم فیبر نامحلول به همراه ۱ گرم فیبر محلول دارد.
کفیر کفیر همان شیر تخمیر شده است. این ماده حاوی پروبیوتیک می باشد. پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید در روده هستند که برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تقویت سلامت دستگاه گوارش کاربرد دارد.
 
مصرف پروبیوتیک از طریق مواد غذایی یا مکمل می تواند باعث افزایش نظم و در عین حال بهبود قوام مدفوع شود. به ویژه مشخص شده است که کفیر رطوبت و حجم مدفوع را اضافه می کند.
 
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ به بررسی تأثیر کفیر بر روی ۲۰ شرکت کننده مبتلا به یبوست پرداخت. شرکت کنندگان پس از مصرف ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) کفیر در روز به مدت چهار هفته، افزایش دفع، بهبود قوام و کاهش مصرف ملین ها را گزارش دادند.
روغن کرچک روغن کرچک که از دانه ها کرچک گرفته می شود؛ در گذشته های دور هم به عنوان مسهل طبیعی توسط بشر استفاده می شد. پس از مصرف روغن کرچک، ریسینولئیک اسید در بدن آزاد می شود. این اسید نوعی اسید چرب غیر اشباع است که اثر ملین در بدن دارد. ریسینولئیک اسید با فعال کردن یک گیرنده خاص در دستگاه گوارش، باعث افزایش حرکت ماهیچه های روده می شود.
 
یک مطالعه نشان داد که روغن کرچک با نرم کردن مدفوع، کاهش درد هنگام دفع مدفوع و کاهش احساس تخلیه ناقص، قادر به کاهش علائم یبوست است.
سبزیجات سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم به چند روش مختلف برای بهبود نظم در دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست مفید هستند. اول از همه این که این مواد بسیار مغذی هستند و حاوی مقدار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بوده و کالری نسبتاً کمی دارند. به عنوان مثال هر فنجان (۶۷ گرم) کلم کالی، ۱٫۳ گرم فیبر و فقط حدود ۳۳ کالری دارد.
 
سبزیجات برگ دار از نظر منیزیم نیز غنی هستند. این ماده معدنی جذب آب در روده را افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کم منیزیم می تواند با یبوست همراه باشد. بنابراین برای جلوگیری از این مشکل گوارشی باید منیزیم کافی مصرف کنید.
سیب
سیب سرشار از فیبر است. در هر فنجان (۱۲۵ گرم) سیب ۳ گرم فیبر وجود دارد. به علاوه این میوه پر از پکتین نیز می باشد. پکتین نوعی فیبر محلول است که می تواند به عنوان ملین در بدن عمل کند.
 
یک مطالعه نشان داد که پکتین زمان حرکت مواد غذایی در روده بزرگ را سرعت می بخشد. همچنین با افزایش مقدار باکتری های مفید در روده به عنوان یک پروبیوتیک عمل کرده و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود.
روغن زیتون برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف روغن زیتون می تواند راهی مؤثر برای کاهش یبوست باشد. این ماده به عنوان یک ملین و روان کننده عمل کرده و یک پوشش روی روده ایجاد می کند. این پوشش امکان عبور آسانتر مواد غذایی را فراهم می کند. در عین حال روده کوچک را نیز تحریک کرده تا سرعت ترانزیت خود را افزایش دهد.
 
در یک مطالعه محققان روغن زیتون را با یک فرمول سنتی که پاکسازی روده بزرگ استفاده می شود؛ ترکیب کردند و دریافتند که این فرمول هنگام ترکیب با روغن زیتون نسبت به سایر ملین ها مانند هیدروکسید منیزیم مؤثرتر است.
ریواس ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزید A است که خواص ملین قوی دارد. سنوزید A سطح AQP3 که نوعی پروتئین تنظیم کننده میزان آب در مدفوع است را کاهش می دهد. این خاصیت با افزایش جذب آب، منجر به نرم شدن مدفوع و سهولت در عملکرد روده می شود.
 
ریواس همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر است که برای ارتقاء نظم در دستگاه گوارش مفید می باشد. در هر لیوان (۱۲۲ گرم) ریواس ۲٫۲ گرم فیبر وجود دارد.
آلوئه ورا ژلی که در بخش داخلی برگ های گیاه آلوئه وجود دارد، اغلب به عنوان درمانی برای یبوست استفاده می شود. این ژل اثر ملین خود را از گلیکوزیدهای آنتراکینون وام گرفته است. این ترکیب آب را به داخل روده می کشد و حرکت دستگاه گوارش را تحریک می کند.
سبوس جو دوسر منظور از سبوس جو دوسر لایه بیرونی دانه جو دوسر است که حاوی فیبر محلول و نامحلول بسیار زیادی است و به عنوان یک مسهل طبیعی انتخاب مناسبی محسوب می شود. در حقیقت فقط ۱ فنجان (۹۴ گرم) سبوس جو دوسر خام ۱۴ گرم فیبر دارد.
 
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، تأثیر سبوس جو دوسر در درمان یبوست را با استفاده از آن به جای ملین در بیمارستان مخصوص سالمندان بررسی کرد. محققان دریافتند که شرکت کنندگان به خوبی می توانند سبوس جو را تحمل کنند. بنابراین نتیجه گرفتند که سبوس جو دوسر جایگزین مناسبی برای داروهای مسهل خارج از نسخه است.
آلو آلو یکی از شناخته شده ترین ملین های طبیعی است. در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) آلو ۲ گرم فیبر وجود دارد. این میوه حاوی نوعی قند الکلی معروف به سوربیتول است. سوربیتول ضعیف جذب می شود و به عنوان یک عامل اسمزی عمل می کند. بنابراین آب را وارد روده کرده و حرکت این بخش از بدن را ترویج می دهد.
 
مطالعات متعددی نشان داده اند که آلو می تواند دفعات دفع مدفوع را افزایش داده و قوام آن را بیشتر از سایر ملین های طبیعی بهبود بخشد.
کیوی کیوی خواص ملین دارد و برای رفع یبوست عالی است. هر یک فنجان (۱۷۷ گرم) کیوی حاوی ۵٫۳ گرم فیبر است. این میوه حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول است. ضمن این که پکتین که دارای خاصیت ملین است نیز دارد.
 
یک مطالعه چهار هفته ای به بررسی اثرات کیوی بر روی بدن شرکت کنندگان مبتلا به یبوست و شرکت کنندگان سالم پرداخت. محققان دریافتند که استفاده از کیوی به عنوان یک مسهل طبیعی با تسریع در زمان حمل مواد غذایی در روده، یبوست را کاهش می دهد.
سیترات منیزیم سیترات منیزیم یک مسهل طبیعی قدرتمند است. تحقیقات نشان داده اند که منیزیم سیترات بیش از سایر اشکال منیزیم مانند اکسید منیزیم از نظر زیستی تخریب پذیر است و جذب بهتری در بدن دارد. سیترات منیزیم باعث افزایش مقدار آب موجود در روده می شود.
 
تحقیقات نشان داده اند که ترکیب سیترات منیزیم با سایر مسهل ها به همان اندازه رژیم های تمیز کننده روده که قبل از انجام اقدامات پزشکی استفاده می شوند، در تخلیه روده موثر است.
قهوه برای برخی از افراد قهوه ممکن است باعث اسهال شود. این نوشیدنی ماهیچه های روده بزرگ را تحریک می کند و می تواند اثر ملین داشته باشد. تأثیر قهوه بر روی گاسترین (هورمونی است که پس از خوردن غذا آزاد می شود) چنین خاصیتی را ایجاد می کند. گاسترین مسئول ترشح اسید معده است.
 
همچنین تحقیقات نشان داده اند که گاسترین باعث افزایش حرکت ماهیچه ها در روده شده و می تواند به تسریع حرکت مواد غذایی در روده کمک کند.
 
در یک مطالعه محقققان به شرکت کنندگان ۳٫۴ اونس (۱۰۰ میلی لیتر) قهوه داده و سپس سطح گاسترین بدنشان را اندازه گیری کردند. در مقایسه با گروه کنترل، میزان گاسترین شرکت کنندگانی که قهوه بدون کافئین نوشیده بودند؛ ۱٫۷ و شرکت کنندگانی که قهوه کافئین دار نوشیده بودند ۲٫۳ برابر بیشتر شد.
آب مصرف آب برای جلوگیری از یبوست ضروری است. تحقیقات نشان داده اند که آبرسانی به بدن می تواند با بهبود قوام مدفوع، یبوست را کاهش داده و عبور آن را آسان تر کند. همچنین می تواند اثر سایر ملین های طبیعی مانند فیبر را تقویت کند.
 
در یک مطالعه به ۱۱۷ شرکت کننده مبتلا به یبوست مزمن رژیم غذایی متشکل از ۲۵ گرم فیبر در روز داده شد. علاوه بر افزایش فیبر، به نیمی از شرکت کنندگان نیز دستور داده شد که روزانه ۲ لیتر آب بنوشند. بعد از گذشت دو ماه، هر دو گروه افزایش تعداد دفعات دفع مدفوع و وابستگی کمتر به ملین ها را گزارش دادند. اما این تأثیر برای گروهی که آب بیشتری نوشیده بودند حتی بیشتر بود.
جایگزین های قند مصرف بیش از حد برخی از جایگزین های قند ممکن است خاصیت ملین در بدن داشته باشد. برخی از مطالعات موردی حتی مصرف بیش از حد آدامس بدون قند حاوی سوربیتول را با ایجاد اسهال مرتبط دانسته اند.
 
زایلیتول یکی دیگر از قندهای الکلی رایج است که به عنوان یک مسهل در بدن عمل می کند.