یک صبحانه سالم برای شروع روز

رادیو فردا :در رابطه فواید صبحانه خوردن، زیاد صحبت می‌شود اما خوب است هر از گاهی یادآوری شود که خوردن یک صبحانه مختصر حتی، می‌تواند نوسانات قند خون در ساعت‌های بعدی روز، با افزودن به کارایی ذهن و توان بدنی، خواب آلودگی را کاهش داده و قدرت پردازش را افزایش دهد.
 
ترکیبات صبحانه در این میان، از مهم‌ترین نکاتی است که باید به آن توجه شود. چرا که ترکیب آنچه به عنوان صبحانه می‌خوریم می‌تواند تا حد زیادی بر فواید آن اثر داشته باشد.
 
در واقع صبحانه‌های سنتی، پختنی و معمول بد نیستند اما برخی از انواع متداول آنها از جمله کره و مربا، شکلات صبحانه، فرنچ تست، کروسان و مربا، نان‌های کره‌ای و پفی، سوسیس و کالباس یا کله پاچه که در ترکیب آنها کربوهیدرات‌های ساده و چربی‌های اشباع زیادی وجود دارد، اگر مصرف بیش از یک بار در چند هفته داشته باشند، نه تنها ارزش غذایی زیادی ندارند، بلکه به سلامتی آسیب می‌رسانند و می‌توانند زمینه‌ساز بیماری‌ها باشند.
قهوه و کروسان شکلاتی؛ صبحانه در راه خوردن مقادیر زیادی مواد شیرین و شکری در شروع روز ممکن است که سطح انرژی شما را در ابتدا بالا ببرد اما با افت شدید قند خون پس از ترشح انسولین مواجه خواهید شد و در ساعت‌های بعدی بی‌حال و خسته می‌شوید. در این مورد که بسیاری از کارمندان و دانشجویان به آن عادت دارند و به صبحانه در راه معروف است، قهوه و شیرینی صبحانه‌ای از ارکان اصلی به شمار می‌آید.
 
تنوع نان و شیرینی‌های صبحانه که برخی از آردهای تیره‌تر و با پوششی از مغزه‌ها تهیه می‌شوند، توهم سالم‌تر بودن را به مصرف‌کننده می‌دهند که اشتباه است و قهوه‌فروشی‌های معروف در واقع مشتریان بیشتری را با این ترفندها به دست می‌آورند.
صبحانه‌های جدید و سالم کدامند؟
در باب صبحانه‌های قدیمی و سالم از جمله عدسی، تخم مرغ، املت سبزیجات، حلیم با گوشت و شیر کم چرب، میوه‌ها، خیار و گوجه و سبزی خوردن، عدسی با گلپر و روغن زیتون، سالمون و یا سینه بوقلمون ورقه شده، نان‌های تیره و مغزه‌دار و پنیرهای کم‌چرب یا کره به میزان مناسب و دقت شده صحبت‌های زیادی شده است اما تکراری بودن صبحانه‌ها یا زمان‌بر بودن تهیه آنها گاهی سبب حذف این وعده غذایی شده است.
 
فراگیر شدن مواد غذایی و صبحانه‌های جدید یا ترندی که گاهی لازم است از قبل تهیه شوند و ترکیب غذایی پر ویتامین و مواد مغذی آنها، سبب بیدار کردن شوق خوردن صبحانه سالم می‌شود.
جو شب‌مانده
ترکیب جو پرک‌شده ساده یا بوداده با برش‌هایی از میوه‌های فصل، اندکی آب‌میوه تازه یا شیر، ماست کم‌چرب، دانه‌های چیا و مغزه‌های آسیاب‌شده که در ظرف در داری از شب در یخچال می‌ماند و صبح خورده می‌شود یکی از صبحانه‌های مقوی و ترندی است.
تست موز و دارچین
این صبحانه که ترکیب معمول تست و مربا یا شکلات صبحانه را تغییر می‌دهد، واقع برش‌هایی از نان قهوه‌ای و سبوس‌دار است که با لایه‌ای از کره بادام زمینی یا بادام پوشیده شده و ورقه‌های موز روی آنها قرار می‌گیرد و با دارچین مزه‌دار می‌شود.
 
این صبحانه می‌تواند در میان‌وعده هم برای کودکان و ورزشکاران استفاده شود.
تُست آووکادو و گوجه فرنگی برش‌هایی از نان قهوه‌ای و سبوس‌دار است که با لایه‌ای از آووکادو له‌شده که با لیمو ترش مزه‌دار شده پوشانده می‌شود و سپس برش‌هایی از گوجه فرنگی، خیار یا فلفل دلمه با رویه‌ای از تخمه آفتابگردان، کدو یا دانه‌های گوجی بری و یا چیا تزیین می‌شود، صبحانه‌ای سالم و جدید به شمار می‌آید.
چیا پودینگ
بر خلاف پودینگ‌های پر کربوهیدرات و پر شکر سنتی، پودینگ تهیه‌شده از دانه‌های چیا که در ماست، شیر کم‌چرب یا شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین خیسانده شده با رویه‌ای از میوه‌های فصل یا بادام پرک‌شده، نه تنها صبحانه جدیدی خواهد بود که به دریافت پروتئین، مواد مغذی و ویتامین‌ها در وعده صبحانه کمک شایانی می‌کند.
کینوا و عسل
دانه‌های مغذی کینوا پفی که نیازی به پختن ندارد و جایگزین مناسب کورن‌فلکس‌های ساده و شکری معمول شده به همراه ماست، شیر کم‌چرب یا شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین و افزودن کمی عسل طبیعی یا پوره سبزیجات می‌تواند صبحانه خوب و مقوی باشد.
کینوا و دال عدس
کینواهای رنگی، اندکی سیر خردشده، گوجه فرنگی، سبزیجات معطر از جمله شنبلیله، رب و دال عدس که سریع پخته می‌شود و سرشار از طعم و بو و مواد مفید برای بدن است، صبحانه‌ای متفاوت برای روزهای تعطیل می‌تواند باشد.
 
با افزودن روغن زیتون و آب لیموی تازه می‌توان پروفایل ویتامینی آن را ارتقا داد.
حلیم چنددانه یا پوریج مولتی‌گرین
هلیم چنددانه یا مولتی‌گرین پوریج می‌تواند صبحانه‌ای سالم برای ما بسازد خوردنی قدیمی انگلیسی است که به خصوص برای دریانوردان بوده و امروزه طرفداران جهانی زیادی دارد. این خوراکی از ترکیب سنتی جو پخته‌شده با شیر آماده می‌شد که در ترکیب جدید خود چندین مغزه و دانه از جمله، جو، کینوا، تخم گل تاج خروس، تخم کتان کوبیده‌شده، گنده سیاه و برنج قهوه‌ای را دارد و با شیر کم چرب یا گیاهی غنی‌شده پخته می‌شود و پوره میوه به آن طعم می‌دهد.
اسموتی سبزیجات
مخلوط میوه‌ها و سبزی‌ها که میان‌وعده پر ویتامینی هم می‌تواند باشد، جایگزین شیرموز سنتی است. اگر از ترکیب سبزیجات و غلات تهیه شود و به شکل سوپ سفت یا پوره در بیاید می‌تواند صبحانه خوشمزه و مقوی باشد.
 
به دلیل قند و شاخص گلوکز مناسب‌تر و آنتی‌اکسیدان و فیبر زیادتر، مصرف انواع سبزیجات به استفاده از انواع میوه‌ها ارجحیت دارد.