چگونه عمری طولانی‌تر، شادتر و سالم‌تر داشته باشیم

ایران اینترنشنال :اکثر ما تصور می‌کنیم ضعف و بیماری بخشی جدایی‌ناپذیر از فرایند سالمندی است و سالمندانی را می‌بینیم و می‌شناسیم که با انواع و اقسام بیماری‌ها از آلزایمر و زوال عقل‌ گرفته تا آرتروز، روماتیسم و سرطان دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند و نیازمند پرستاری‌اند. در این مطلب قصد داریم به شما بگوییم چه کنید تا عمری طولانی‌تر، سالم‌تر و شادتر داشته باشید.  
 
از اجدادتان بپرسید
 
باید مثل یک متخصص از وضعیت سلامتتان آگاه باشید. از دکتر و خانواده‌تان سوال کنید و بیماری‌های موروثی و شایع در خانواده و اقوامتان را بشناسید. فشار خون، قند خون، میزان کلسترول و ویتامین دی، شاخص توده بدنی (نسبت وزن به قد) و دور کمرتان را یادداشت کنید تا برنامه‌ای خاص خودتان داشته باشید.
 
از قهوه لذت ببرید
 
قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان، پلی‌فنول و فنیلیندین است، ترکیبی که به‌تازگی شناخته شده و پژوهشگرها بر این باورند که از آلزایمر و پارکینسون جلوگیری می‌کند. قهوه همچنین به کاهش خطر ابتلا به چند نوع سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. قهوه‌تان را بدون شکر بنوشید و داخلش زیاد شیر نریزید چون شیر آنتی‌اکسیدان آن را بی‌اثر می‌کند.
 
تندتر راه بروید
 
پیاده‌روی خوب است، اما سرعت نقشی تعیین‌کننده دارد. پیاده‌روی تند با بهبود حافظه، تقویت سلامت و عمر طولانی‌تر ارتباط مستقیم دارد. سرعت قدم‌هایتان را افزایش دهید تا وقتی عرق کنید و کمی به نفس‌نفس بیفتید. روزی ۳۰ دقیقه راه بروید، ترجیحا بیرون از خانه، تا از فواید آفتاب و ویتامین دی هم بهره‌مند شوید.
 
در فضای سبز ورزش کنید
 
درخت‌ها فیتونساید تولید می‌کنند که از فشار خون و استرس می‌کاهد و ایمنی بدن را بالا می‌برد. میکروب‌های خاک جنگل در کاهش افسردگی و احتمالا سلامت باکتری‌های بدن انسان موثر است. یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای کافی است تا از تمام این فواید بهره‌مند شوید. یافته‌‌های پژوهشگرها حاکی از این است که یک آخر هفته در جنگل سیستم ایمنی بدن را تا یک ماه بهبود می‌بخشد و پیاده‌روی کوتاه بعدازظهر در فضای سبز به معنای خواب شب بهتر است.
 
روزه بگیرید
 
بدن ما می‌تواند مدت‌های کوتاه بدون غذا دوام بیاورد و در کمال تعجب، برای سلامتی بسیار مفید است. روزه متناوب از آلزایمر، دیابت نوع ۲ و افزایش وزن جلوگیری می‌کند. روزه اشکال متفاوتی دارد و باید شیوه‌ای متناسب با سبک زندگی‌تان بیابید، اما پرطرفدارترین شیوه همانی است که نیاکانمان نیز دنبال می‌کردند، روزه‌ ۱۴ تا ۱۶ ساعته‌‌ای که پس از صرف شام دم غروب آغاز می‌شود و اواسط صبح روز بعد تمام می‌شود، یعنی ساعاتی که می‌خوابید نیز بخشی از مدت روزه است. البته این روزه به معنای رایج مذهبی و امتناع از نوشیدن آب نیست.
 
روی عضله‌هایتان کار کنید
 
متخصص‌ها بر این باورند که ورزش‌های استقامتی به اندازه ورزش‌های هوازی، مصرف سبزیجات و خواب خوب اهمیت دارد. پس از ۴۰ سالگی، سالانه ۱٪ عضلاتمان را از دست می‌دهیم که خطر حمله قلبی، سکته و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. در پژوهشی جدید متوجه شده‌اند افرادی که دو بار در هفته تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهند بیشتر عمر می‌کنند و کمتر بیمار می‌شوند. شاید بد نباشد یک جفت وزنه کنار کتری و تلویزیون بگذارید و اگر چند دقیقه وقت اضافی دارید، وزنه بزنید.
 
کتاب بخوانید
 
هرچند مطالعه کاری انفرادی و بی‌تحرک است، مطالعه مرتب با زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر ارتباط مستقیم دارد. پژوهشی در دانشگاه ییل نشان داده است که مطالعه طول عمر را حدود دو سال افزایش می‌دهد و خوانندگان کتاب بیشتر از خوانندگان روزنامه و مجله عمر می‌کنند. کسانی که هفته‌ای ۳/۵ ساعت مطالعه می‌کنند در مقایسه با بقیه عمر طولانی‌تری دارند، اما پژوهشگرها می‌گویند ۳۰ دقیقه مطالعه روزانه هم مفید است.
 
دیرتر بازنشسته شوید
 
در حالی‌که بسیاری از ما رویای دوران طلایی بازنشستگی را داریم، پژوهشی نشان داده است کسانی که دیرتر بازنشسته می‌شوند بیشترعمر می‌کنند. پژوهشگرها حدس می‌زنند این ارتباط به دلیل روابط اجتماعی، تحرک و حس هدفمندی توام با کار است. طبق مطالعات گوناگون، بازنشستگی با حس تنهایی و افسردگی ارتباط مستقیم دارد. البته راه‌حل در ساعت‌های کاری طولانی نیست، بهتر است از میانسالی به بعد آهسته و پیوسته کار کنیم.
 
از آموختن غافل نشوید
 
مغزهای پیرهم درست مثل مغزهای جوان توانایی ساخت یاخته‌های عصبی و سیناپس‌ها را دارند. اما این فرایند زمانی بهتر عمل می‌کند که مدام مغزمان را وادار کنیم چیزهای تازه یاد بگیرد. مغز چیزهای تازه را دوست دارد: هنرهای دستی، بازی‌ها، حتی یک دستور آشپزی جدید، همه این‌ها باعث ساخت یاخته‌های عصبی می‌شود، اما فعالیت جدید هرچه سخت‌تر و پیچیده‌تر باشد، نتیجه‌‌بخش‌تر است.
 
چرت‌های کوتاه بزنید
 
پژوهش‌های گوناگون نشان داده‌اند کسانی که در طول روز چرت کوتاهی می‌زنند تمرکز، توجه، حافظه و قدرت استدلال غیر‌کلامی بهتری دارند و برخلاف انتظار، شب‌ها راحت‌تر می‌خوابند (البته به‌شرطی که بعد‌از‌ظهرها دیروقت چرت نزنید). اما نکته مهم این است که کوتاه و حدود ۳۰ دقیقه باشد، خواب نیمروز بیش از ۹۰ دقیقه برای سلامتی مضر است.
 
قفسه داروها را خالی کنید
 
آنتی‌کولینرژیک‌های غیر‌ضروری را دور بریزید، این ترکیب‌ها اغلب در داروهای ضد‌افسردگی، داروهای مثانه، داروهای بیماری پارکینسون و قرص‌های ضد‌تهوع ماشین‌گرفتگی یافت می‌شود. البته بدون مشورت با پزشک این کار را نکنید. پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که ارتباط مستقیمی بین میزان بالای مصرف آنتی‌کولینرژیک‌ها و آغاز بیماری آلزایمر وجود دارد. از پزشک بخواهید داروی جایگزین تجویز کند، به‌خصوص اگر چند داروی حاوی آنتی‌کولینرژیک را هم‌زمان مصرف می‌کنید.
 
فقط ویتامین دی و زینک بخورید
 
طبق پژوهش‌های گوناگون، مصرف مکمل‌ها فایده چندانی ندارد و در عوض باید به آنچه می‌خوریم توجه کنیم. اما وقتی بحث ویتامین دی و زینک پیش می‌آید، حکم قطعی است: میزان مناسب ویتامین دی می‌تواند در کیفیت سلامت موثر باشد و زینک از شدت سرفه و سرماخوردگی می‌کاهد.
 
از آلودگی دوری کنید
 
آلودگی یکی از بزرگ‌ترین معضل‌های دنیای امروز است و آلاینده‌ها در بروز سرطان ریه، بیماری قلبی، آلزایمر، فشار خون و دیابت نقش دارند. در کنار تلاش برای هوای پاک‌تر و کاهش ردپای کربنی‌تان، از مسیرهای شلوغی که ترافیک سنگین است اجتناب کنید، مواد غذایی ضد‌التهاب حاوی ماهی، غلات و چربی‌های مفید برای قلب مصرف کنید، یک دستگاه خانگی تصفیه هوا تهیه کنید و از نگهداری گیاهان سبز در خانه غافل نشوید.  
 
روغن زیتون مصرف کنید
 
روغن زیتون به‌منزله «طلای مایع» است و در بهبود سلامت قلب تاثیری شگفت‌انگیز دارد. روغن زیتون علاوه بر کاهش خطر سکته، کلسترول و فشار خون، در کند کردن پیشرفت سرطان سینه، کاهش پوکی استخوان و قند خون موثر است.
 
روی بهبود تراکم استخوان‌ها کار کنید
 
بهترین ورزش برای افزایش تراکم استخوان، پریدن است، سعی کنید روزی ۱۰ تا ۲۰ بار بپرید و بین هر پرش ۳۰ ثانیه به خودتان استراحت بدهید. دویدن و طناب زدن هم مفید است. تمرین‌های استقامتی مثل وزنه زدن استخوان‌ها را تقویت می‌کند، اما به مفاصلتان زیاد فشار نیاورید.
 
دوستی‌ها را بیشتر کنید
 
تنهایی به اندازه دیابت خطر مرگ‌و‌میر را بالا می‌برد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند انزوا به آلزایمر، زوال عقل،  بیماری قلبی، سکته، افسردگی و افزایش ۲۹ درصدی خطر مرگ می‌انجامد. کیفیت دوستی‌ها، روابط اجتماعی، کمک و اهمیت به دیگران روی افزایش طول عمر اثر مستقیم دارد.
 
سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید
 
اغلب تصور می‌شود با افزایش سن، سیستم ایمنی بدن تضعیف می‌شود، اما پژوهشی نشان داده است که ممکن است برعکس باشد و هرچه سنمان بالاتر می‌رود سیستم ایمنی بدنمان واکنش بیشتری نشان می‌دهد و در مواجهه با ویروس‌ها التهاب بیشتری ایجاد می‌کند. کلید تقویت سیستم ایمنی در سلامت روده‌هاست. پس، مقادیر زیادی سبزیجات دارای برگ‌های تیره، انواع کلم، انواع سیر و پیاز و قارچ‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
 
عادت غذایی‌تان را تغییر دهید، به‌خصوص عصرها
 
اثر چگونه خوردن بر سلامت و طول عمر به‌مراتب بیشتر از چه خوردن است. در کنار رژیم غذایی سالم، سعی کنید شام را زود بخورید تا بدن فرصت داشته باشد قبل از خواب فرایند هضم را آغاز کند. این به معنای خواب راحت‌تر و روزه شبانه طولانی‌تر است. ریزه‌خواری مداوم دستگاه گوارش را فعال نگه می‌دارد و بنابراین مدام انسولین تولید می‌کند، که احتمالا به مقاومت بدن در برابر انسولین و دیابت منجر می‌شود.
 
زردچوبه را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
 
زردچوبه خاصیت ضد‌التهابی دارد و در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، سرطان و بیماری کبد موثر است. همچنین ضدعفونی‌کننده، ضد‌باکتری و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که زردچوبه به بهبود عملکرد مغز و کبد، کاهش درد آرتروز و تسکین سندرم روده تحریک‌پذیر کمک می‌کند. پس روز را با این معجون صبحگاهی زردچوبه آغاز کنید: یک لیوان آب گرم، یک قاشق چای‌خوری سرکه سیب، یک قاشق چای‌خوری زردچوبه، نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه و نصف قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه. مقداری عسل به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید.
 
تمرکز و مراقبه کنید
 
مراقبه ادا و اطوار و قرتی‌بازی نیست و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اثری چشمگیر روی مغز دارد.  از استرس می‌کاهد، مانع از دست رفتن ماده خاکستری مغز و کاهش تمرکز می‌شود، فشار خون را پایین می‌آورد و از آلزایمر پیشگیری می‌کند. فقط ۱۵ دقیقه مراقبه در روز کافی است، وقت ندارید؟ چند لحظه روی تنفستان یا محیط اطراف تمرکز کنید.
 
فیبر بیشتری بخورید
 
اگر قرار است فقط یک تغییر در عادت غذایی‌ خود بدهید تا طول عمرتان بیشتر شود، این یکی ضروری است. فیبر موجود در میوه‌ها و دانه‌‌های سبوس‌دار فرایند هضم غذا را آهسته‌تر و میزان انسولین را کنترل می‌کند و در نتیجه، به کاهش التهاب، که عامل اصلی پیری است، منجر می‌شود. فیبر به کاهش کلسترول خون و بنابراین حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و به دلیل عبور سریع‌تر غذا از روده، خطر ابتلا به سرطان روده را پایین می‌آورد.
 
عصرها از نور آبی‌رنگ اجتناب کنید
 
نور آبی‌رنگی که صبح‌ها به بیدار شدن کمک می‌کند، شب‌ها مانع تولید ملاتونین، هورمون خواب، می‌شود. صفحه نمایشگر لپ‌تاپ و موبایلتان را تنظیم کنید تا شب‌ها نور آبی‌رنگ را فیلتر کند و وسایل الکترونیکی را بگذارید همان بیرون اتاق خواب بماند.
 
مراقب چشم‌هایتان باشید
 
بهترین راه برای محافظت از چشم‌ها سیگار نکشیدن، فعالیت بدنی و تغذیه سالم است. مواد غذایی که رنگ‌دانه زرد، نارنجی یا سبز دارند برای سلامت چشم‌ها مفیدند. دید چشم‌ها پس از ۴۰ سالگی به‌سرعت تغییر می‌کند. در روزهای آفتابی عینک آفتابی مناسب بزنید، حتی در زمستان، و اگر در طول روز مدت زیادی به صفحه‌ نمایشگر الکترونیک نگاه می‌کنید، در فواصل منظم به چشم‌هایتان استراحت بدهید.
 
سگتان را ببرید پیاده‌روی
 
فواید نگهداری سگ برای سلامت بر کسی پوشیده نیست. کسانی که از حیوان خانگی نگهداری می‌کنند فشار خون و کلسترول پایین‌تری دارند. نوازش کردن حیوان سطح هورمون استرس، کورتیزول، را پایین می‌آورد. داشتن سگ یعنی خانه‌تان خیلی تمیز نیست و این مساله ضرر که ندارد هیچ، خوب هم است، چون ۵۶ گونه باکتری با خودش می‌آورد که سلامت روده را بهبود می‌بخشد.
 
خوش‌بینی را در خودتان تقویت کنید
 
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رویکرد منفی بر سلامت، حرکت و توانایی‌های شناختی اثر منفی دارد. بدبینی استرس را بیشتر و میزان کورتیزول خون را بالا می‌برد، که همین مساله در دراز‌مدت بر سلامت قلب، کیفیت خواب، وزن و توانایی‌های شناختی تاثیر دارد. پس به نظر می‌رسد سن شما همان است که احساس می‌کنید. حال دلتان مهم است، نه عدد سنتان.