هر آنچه در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید بدانیم

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شیوه‌ای از تغذیه است که در دهه ۴۰ تا ۶۰ میلادی میان مردم نواحی جنوب اروپا از جمله یونان، ایتالیا و اسپانیا رواج یافت.
 
این رژیم غذایی بیشتر بر روی مصرف مقادیر زیادی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل، حبوبات، روغن‌های گیاهی، مصرف متوسط ​​تا زیاد ماهی و محصولات دریایی، مصرف متوسط ​​محصولات لبنی، مصرف متوسط ​​شراب و مصرف کم محصولات گوشتی تاکید دارد.
 
این رژیم به عنوان یکی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در چندسال اخیر مطرح بوده و امسال برای دومین سال پیاپی در رتبه یازدهم از میان ده‌ها رژیم غذایی دیگر قرار گرفت.
 
مطالعات پزشکی نشان می‌دهد که این رژیم در عین متنوع بودن برای طرفدارانش، سلامت و طول عمر را به ارمغان می‌آورد.
 
در این نوشتار از دید یک متخصص تغذیه نگاهی به اصول این رژیم غذایی می‌اندازیم.
چه چیزهایی باید بخوریم و از خوردن چه چیزهایی باید پرهیز کنیم؟ سبزیجات، محصولات دریایی و شراب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای جایگاه خاصی دارند سبزیجات، غلات، دانه‌ها ومیوه‌ها
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم گیاه محور است بدان معنا که بر مصرف غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، دانه‌ها و میوه‌ها تکیه می‌کند. در این رژیم برای خوردن سبزیجاتی برگی و سبز رنگ مانند کاهو و اسفناج هیچ محدودیتی وجود ندارد. اما خوردن حبوبات و غلاتی که کالری بالایی دارند باید محدود شود تا از ابتلاء به چاقی پیشگیری شود.
روغن‌های گیاهی
مصرف روغن‌های گیاهی بخصوص آنهایی که چربی غیراشباع دارند در این رژیم توصیه شده است. چربی غیراشباع به چربی یا اسید چربی گفته می‌شود که در زنجیره اسید چرب آن دست‌کم یک پیوند مضاعف وجود دارد. مصرف این چربی‌ها سبب می‌شود که میزان کلسترول و لیپوپروتئین کم‌چگالی خون کاهش یابد. زیتون، دانه‌های روغنی مانند فندق و بادام و آودکادو حاوی روغن‌های غیراشباع هستند.
لبنیات و تخم‌مرغ
مردم جنوب اروپا در غذاهای روزانه خود از لبنیات و تخم‌ مرغ استفاده می‌کنند. البته باد توجه داشت که مصرف لبنیات و تخم‌مرغ در این رژیم در اندازه مشخص توصیه شده است. از آنجایی که این محصولات غذایی دارای اسیدهای چرب اشباع شده هستند که برای سلامت مفید نیست، مصرف زیاد آنها می‌تواند مضر باشد.
غذاهای دریایی
ماهی، میگو، صدف خوراکی، شاه‌‌میگو و دیگر محصولات دریایی جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند. در این رژیم توصیه شده که ماهی‌هایی از جمله قزل‌آلا، تن، ماهی آزاد (سمون) و ساردین حداقل دوبار در هفته مصرف شوند.
فرآورده‌های گوشتی
مصرف متعادل گوشت‌های سفید از جمله مرغ و بوقلمون در این رژیم توصیه شده است. گوشت قرمز از جمله گاو، گوسفند و خوک باید در سطح حداقلی قرار گرفته و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده از جمله سوسیس و کالباس تا حد ممکن پرهیز شود.
شراب
شراب یکی از بخش‌های هیجان‌انگیز این رژیم است. با این حال برای حفظ موازنه این رژیم شراب باید به اندازه متعادل مصرف شود. متخصصان رژیم غذایی معتقدند زنان مجازند حداکثر ۵ اونس (حدود ۱۵۰ میلی‌گرم) شراب در روز بنوشند. این مقدار برای مردان حدود دو برابر یعنی ۱۰ اونس (حدود ۳۰۰ میلی‌گرم) است. این تفاوت در میزان مجاز مصرف شراب به دلیل تفاوت در نحوه گوارش الکل در بدن زنان و مردان و دیگر مسائل فیزیولوؤیکی از جمله تفاوت در متابولیسم، حجم عضلات و جثه است.
قند و دانه‌های تصفیه شده
احتمالا اولین بار نیست که به شما توصیه می‌شود که مصرف قند و دانه‌های تصفیه شده مانند آرد سفید که در تهیه نان، شیرینی، کیک و پاستا بکار می‌رود را به حداقل برسانید. مصرف این غذاها در بدن باعث ایجاد التهاب و استرس‌ِ اکسیداتیو به دلیل رها شدن رادیکال‎های آزاد اکسیژن می‌شود. این مساله می‌تواند به بروز بیماری‌های گوناگون از جمله چاقی مفرط، دیابت، بیماری قلبی، مشکلات حافظه و سرطان بیانجامد. به همین علت قند و دانه‌های تصفیه شده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به ندرت مصرف می‌شوند.
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف قند و دانه‌های تصفیه شده باید به حداقل برسد چرا باید از چنین رژیمی پیروی کنیم؟
رژیم غذایی مدیترانی چیزی بیشتر از یک رژیم غذایی است، این رژیم می‌تواند به عنوان شیوه نوین زندگی مورد استفاده قرار گیرد.
 
مطالعات علمی نشان می‌دهد که پیروی از این رژیم غذایی چاقی را کاهش داده و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال افرادی که دارای اضافه وزن هستند با دنبال کردن این رژیم غذایی می‌توانند وزن خود را کاهش دهند، امری که می‌تواند باعث افزایش سلامت و کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های گوناگون گردد.
 
رژیم غذیی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و سرطان را کاهش دهد. این بیماری‌ها دلیل اصلی مرگ و میر در جهان هستند و سالانه قریب به بیست میلیون نفر بر اثر ابتلاء به این بیماری‌ها جان می‌بازند.
 
این رژیم می‌تواند علائم پوکی استخوان پس از وائسگی در زنان، افسردگی و زوال عقل را کاهش داده و همچنین مسائل خلقی را بهبود بخشد.
 
اگر به دنبال آن هستند تا رژیم غذایی خود را تغییر دهید و از این سبک غذایی پیروی کنید ابتدا در مورد آن بیشتر بخوانید و با پزشک خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که تغییر عادات غذایی و سبک زندگی یک روزه میسر نیست و باید کم‌کم صورت بگیرد تا در زندگی ما نهادینه شود.