هفت اقدام موثر در تسکین هراس و اضطراب ناگهانی

ایران اینترنشنال : بیش از ۱۳ درصد افراد مستعد ابتلا به «اختلال پانیک» یا «حمله‌های هراس»‌اند که ممکن است به تجربه تنش و اضطراب بسیار شدید منجر شود. پس مهم است ابتدا با تعریف و علایم دقیق این حمله‌های غیرمنتظره و عود‌کننده آشنا شویم تا در صورت وقوع، بتوانیم به بهترین شکل ممکن واکنش نشان دهیم.
 
حمله پانیک یا هراس یک دوره احساس ترس شدید است که فعالیت‌های عادی فرد را به‌طور موقت مختل می‌کند و باعث می‌شود فرد مبتلا مدام نگران وقوع حمله‌ای دیگر، نتایج ضمنی حمله یا پیامدهای آن باشد. همه این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا زندگی شغلی و اجتماعی فرد دستخوش تغییر‌های ناخوشایندی شود. بهتر است بدانید شروع حمله هراس معمولا ناگهانی و در پی یک عامل محیطی آزاردهنده یا دلهره‌آور رخ می‌دهد.
 
بنابراین، حمله هراس یا وحشت‌زدگی نوعی اضطراب بسیار شدید است که در آن فرد با احساس درماندگی دست‌وپنجه نرم می‌کند تا جایی‌که دچار توهم مرگ می‌شود.
 
گاهی اوقات این حمله‌ها به قدری تشدید می‌شوند که فرد به‌تنهایی نمی‌تواند خود را به‌موقع به پزشک یا درمانگاه برساند و در این‌ جور مواقع حتما یک‌ نفر باید فرد را همراهی کند. رفته‌رفته ممکن است بیمار از حضور در محل کار خود هم خودداری کند یا از مراجعه به پزشک سر باز بزند و حتی با خروج از خانه دچار هراس‌های موهوم شود. در ادامه این مطلب، به توضیح و بررسی هفت روش مدیریت این اختلال می‌پردازیم.
آگاهی‌تان را افزایش دهید و اطلاعات بیشتری کسب کنید
بنا بر آمار «بنیاد بهداشت روانی» (MHF) بیش از ۱۳ درصد افراد تجربه «حمله پانیک» یا «حمله هراس» را از سر گذرانده‌اند. اگر کسی را می‌شناسید که به این اختلال دچار است، شناخت آن می‌تواند بسیار مفید و کمک‌کننده باشد. حمله‌ها ممکن است بین ۵ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد و نشانه‌های آن از این قرار است: استرس و اضطراب بسیار شدید، احساس خفگی و تنگی نفس و احساس مرگ، لرزش، بی‌حسی، تعریق، سرگیجه، تهوع، تپش قلب، درد قفسه سینه، که با توجه به ویژگی‌های شخصیتی افراد بروز این نشانه‌ها از فردی به فرد دیگر متغیر است. دوره وقوع این حمله می‌تواند از سالی یک مرتبه تا روزی چند بار افزایش پیدا کند.
آرامشتان را حفظ کنید
به توصیه پل سالکوفسکیس، استاد دانشگاه و متخصص روان‌شناسی بالینی، در مواقعی که دچار حمله هراس کوتاه و ناگهانی می‌شوید، حضور کسی که بتواند اطمینان خاطر بدهد این حمله‌ای گذراست بسیار موثر و کمک‌کننده خواهد بود. مهم است بتوانید حمله را مدیریت کنید؛ همین‌که آرامشتان را حفظ کنید باعث تسلای خاطر است و از سر گذراندن حمله را آسان‌تر می‌کند.
قوت قلب بدهید
حمله‌های هراس می‌توانند بسیار اضطراب‌آور باشند؛ بعضی افراد در این‌ جور مواقع احساس می‌کنند دچار حمله قلبی شده‌اند یا هر لحظه ممکن است بمیرند. مهم است به فردی که دچار حمله شده است قوت قلب و اطمینان خاطر بدهید که خطری تهدیدش نمی‌کند. همان‌طور که اشاره شد، علایم این حمله‌ها مشابه واکنش بدن به جنگ یا گریز است و اساسا طی ۱۰ دقیقه به اوج می‌رسند.
فرد را تشویق کنید نفس عمیق بکشد
فرد را تشویق کنید نفس‌های آهسته و عمیق بکشد. متخصص‌ها توصیه می‌کنند با صدای بلند نفس‌های فرد را بشمارید یا از آن‌ها بخواهید شما را تماشا کنند که آرام بازویتان را بالا و پایین می‌برید.
حواستان باشد که بی‌توجهی نشان ندهید
شاید پشت جمله «چیزی نیست، نترس!» هیچ قصد بدی نباشد، اما سعی کنید از به زبان آوردن هر‌گونه جمله یا عبارتی که حمله را کم‌اهمیت جلوه می‌دهد خودداری کنید. مت هیگ، نویسنده کتاب پرفروش‌ «دلایل زنده ماندن»، تاکید می‌کند: «خوار‌و‌خفیف‌شان نکنید. حتی نمی‌توانید تصورش را هم بکنید چه موقعیت پرتنش و اضطراب‌آلودی را از سر می‌گذرانند.»
تکنیکی پایه‌ای را امتحان کنید
به گفته مارتین آنتونی، استاد روان‌شناسی دانشگاه رایرسون در کانادا، «یکی از علایم حمله‌های هراس احساس جدایی از واقعیت است.» استفاده از تکنیک‌های پایه‌ای یا سایر روش‌هایی که به ماندن در لحظه حال کمک می‌کند می‌تواند موثر باشد. متخصص‌ها در چنین مواقعی تمرکز روی نقش‌و‌نگار یا بافت پتو و ملحفه، بوییدن رایحه‌ای قوی یا حتی پا کوبیدن روی زمین را توصیه می‌کنند.
بپرسید به چه احتیاج دارند
افراد اغلب بعد از حمله هراس احساس خستگی شدید می‌کنند. با‌ملایمت از آن‌ها بپرسید آیا آب یا خوراکی می‌خواهند. بهتر است از نوشیدنی‌های حاوی محرک‌هایی مانند کافئین و الکل اجتناب شود. همچنین افراد ممکن است دچار تعریق یا لرزش شدید شوند. اندکی بعد، وقتی فرد حمله هراس را پشت سر گذاشته و حالش کمی جا آمده است، از او بپرسید هنگام وقوع حمله یا پس از آن چه کاری کمک‌کننده و مفید است.