فواید شیر نارگیل و مواد مغذی آن

با افزایش اهمیت رژیم‌های غذایی سالم، تناسب‌اندام و سلامتی، محبوبیت شیر نارگیل هم افزایش یافته است. در این مطلب به مزایای شیر نارگیل، مواد مغذی موجود در آن، نحوه حاصل شدن و عوارض احتمالی مصرف شیر نارگیل می‌پردازیم.

این روزها که اهمیت به رژیم‌های غذایی سالم، تناسب‌اندام و سلامتی از اهمیت بیشتری برخوردار است، به محبوبیت شیر نارگیل هم افزوده شده است. برای برخی افراد شیر نارگیل به‌عنوان جایگزینی خوش‌طعم برای شیر گاو است که فوایدی برای سلامتی نیز دارد. در این مطلب نگاهی به جزئیات شیر نارگیل می‌اندازیم.
شیر نارگیل چیست؟
شیر نارگیل از بافت یا گوشت سفید نارگیل قهوه‌ای بالغ (رسیده) حاصل می‌شود. شیر نارگیل بافتی خامه‌ای و غلیظ دارد و همچنین شیری غنی است. اغلب از شیر نارگیل در دستور پخت‌های تایلندی و برخی از سایر کشورهای جنوب آسیا استفاده می‌شود. همچنین شیر نارگیل در هاوایی، هند، کشورهای آمریکای جنوبی و حوزه کارائیب نیز از محبوبیت بالایی برخوردار است.
 
البته نباید شیر نارگیل را با آب نارگیل اشتباه گرفت. آب نارگیل در نارگیل‌های نرسیده (نابالغ) که سبزرنگ هستند موجود است اما همان‌طور که در بالا هم اشاره شد، شیر نارگیل حاصل از بافت سفیدرنگ نارگیل رسیده یا بالغ قهوه‌ای‌رنگ است.
 
گفتنی است شیر نارگیل برخلاف آب نارگیل که پدیده‌ای طبیعی است، به‌طور طبیعی حاصل نمی‌شود و حاصل ترکیب بافت سفیدرنگ نارگیل با آب نارگیل است. شیر نارگیل حاوی حدوداً 50 درصد آب است درصورتی‌که آب نارگیل دارای 94 درصد آب است. آب نارگیل دارای مقادیر بسیار کمتر چربی و سایر مواد مغذی نسبت به شیر نارگیل است.
نحوه درست کردن شیر نارگیل
شیر نارگیل به 2 صورت با غلظت کم و غلظت زیاد وجود دارد.
 
غلظت زیاد: بافت جامد و سفیدرنگ نارگیل به‌صورت ریز رنده می‌شود و در آب جوشانده یا دم می‌شود. این مخلوط سپس توسط فیلترهایی (معمولاً از نوع پارچه با بافت باز) صاف می‌شوند و شیر نارگیل غلیظ حاصل می‌شود.
 
غلظت کم: بعد از درست کردن شیر نارگیل غلیظ، نارگیل‌های رنده شده که در داخل پارچه (فیلتر) باقی می‌مانند، در آب دم می‌شوند. سپس پروسه صاف کردن دوباره تکرار می‌شود تا شیر با غلظت پایین حاصل شود.
 
در دستور پخت‌های سنتی، شیر نارگیل غلیظ در دسرها و سس‌های غلیظ استفاده می‌شود و شیر نارگیل با غلظت کم در سوپ و سس‌های رقیق استفاده به کار می‌روند. بسیاری از شیر نارگیل‌هایی که به‌صورت کنسرو به فروش می‌رسند شامل ترکیبی از شیر نارگیل غلیظ و رقیق هستند. البته ساختن شیر نارگیل در خانه و بر اساس میزان غلظت دلخواه نیز بسیار آسان است.
مواد مغذی موجود در شیر نارگیل
شیر نارگیل یک خوراکی با کالری بالا است. حدود 93 درصد کالری آن ناشی از چربی شامل چربی اشباع‌شده‌ای به نام "تری گلیسیرید با زنجیره متوسط "یا MCTs است.
 
همچنین شیر نارگیل منبع خوبی از ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی است. گفتنی است یک فنجان (240 گرم) شیر نارگیل حاوی مقادیر زیر است:
 
-- 552 کالری
-- چربی 57 گرم
-- پروتئین 5 گرم
-- کربوهیدرات 13 گرم
-- فیبر 5 گرم
-- ویتامین ث 11% از RDI
-- اسیدفولیک 10% از RDI
-- آهن 22% از RDI
-- منیزیم 22% از RDI
-- پتاسیم 18% از RDI
-- مس 32% از RDI
-- منگنز 110% از RDI
-- سلنیوم 21% از RDI
 
علاوه بر این، برخی متخصصان بر این باورند که شیر نارگیل شامل پروتئین منحصربه‌فردی است که می‌تواند برای سلامتی مفید باشد که البته تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است.
آثار شیر نارگیل بر وزن و متابولیسم
در این رابطه باید گفت شواهدی مبنی بر آثار مفید چربی‌های “تری گلیسیرید با زنجیره متوسط” شیر نارگیل بر کاهش وزن، ترکیب بدنی و متابولیسم وجود دارد. در توضیح اصطلاح "ترکیب بدنی" باید بگوییم که از این اصطلاح برای توصیف درصد میزان چربی، استخوان، آب و عضله بدن انسان به کار می‌رود.
 
روغن نارگیل حدوداً از 50 درصد لوریک اسید تشکیل می‌شود. لوریک اسید در هر دو طبقه‌بندی اسیدهای چرب زنجیره متوسط و زنجیره بلند جای می‌گیرد چراکه طول زنجیره و آثار متابولیسمی آن به‌طور متوسط در بین این دوطبقه قرار دارد.
 
همچنین روغن نارگیل شامل 12درصد اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (کاپریک اسید و کاپریلیک اسید) می‌شود. برخلاف اسیدهای چرب با زنجیره‌ی بلندتر، چربی‌های زنجیره متوسط تری گلیسیرید مستقیماً از طریق دستگاه گوارش انسان به کبد می‌روند یعنی جایی که از این چربی‌ها به‌عنوان انرژی و یا تولید کتون استفاده می‌شود. گفتنی است احتمال اینکه چربی‌های زنجیره متوسط تری گلیسیرید به‌عنوان چربی اضافی در بدن ذخیره شوند بسیار کم است.
 
همچنین نتایج تحقیقات حاکی از این است که چربی‌های تری گلیسیرید با زنجیره متوسط می‌توانند در مقایسه با سایر چربی‌ها منجر به کاهش اشتها و متعاقباً کاهش دریافت کالری شوند.
 
طی یک تحقیق که روی مردان چاق انجام گرفت مشخص شد، مردانی که دچار اضافه‌وزن هستند و 20 گرم از چربی‌های تری گلیسیرید با زنجیره متوسط  برای صبحانه مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از روغن ذرت استفاده می‌کنند در حین ناهار 272 کالری کمتر می‌خورند.
 
علاوه بر این، چربی‌های تری گلیسیرید با زنجیره متوسط  می‌توانند سوزاندن کالری و چربی را افزایش دهند. البته به نظر نمی‌رسد مقادیر کم‌ چربی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط که در شیر نارگیل وجود دارند بتوانند تأثیر قابل‌توجهی روی متابولیسم و وزن داشته باشند.
 
نتایج برخی از مطالعات بر روی افراد چاق و افرادی که دچار بیماری قلبی بودند نیز حاکی از آن است که خوردن روغن نارگیل به کاهش اندازه دور کمر منجر می‌شود اما این روغن تأثیری در وزن افراد ندارد.
 
در حال حاضر هیچ تحقیقی مستقیماً اثرگذاری شیر نارگیل بر وزن و متابولیسم را مورد بررسی قرار نداده است. بنابراین تحقیقات بیشتری نیاز است تا بتوان با قاطعیت بیشتری نتیجه‌گیری کرد.
تأثیر شیر نارگیل بر کلسترول و سلامت قلب
ازآنجایی‌که شیر نارگیل مقادیر زیادی چربی اشباع‌شده دارد، شاید باعث شگفتی باشد که بگوییم شیر نارگیل می‌تواند جزو گزینه‌های خوب برای سلامت قلب باشد.
 
از بین تحقیقات متعددی که بر روی شیر نارگیل انجام‌شده، نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که شیر نارگیل می‌تواند هم در افرادی که کلسترول بالایی دارند و هم در افراد با میزان کلسترول معمولی مفید باشد.
 
در واقع یک تحقیق و بررسی 8 هفته‌ای روی 60 مرد انجام شد که نشان می‌داد فرنی شیر نارگیل بیشتر از فرنی شیر سویا به کاهش LDL یا کلسترول بد منجر می‌شود. فرنی شیر نارگیل همچنین باعث افزایش HDL یا کلسترول خوب به میزان 18 درصد می‌شود که در مقایسه با افزایش 3 درصدی HDL با شیر سویا بسیار مؤثرتر است.
 
در واقع نتایج اغلب تحقیقات انجام‌شده روی شیر نارگیل حاکی از بهبود شرایط LDL یا کلسترول بد، HDL یا کلسترول خوب و میزان تری گلیسیرید می‌شود.
 
البته لازم به ذکر است برخی محققان معتقدند که روغن نارگیل در مقایسه با سایر چربی‌ها باعث افزایش سطح کلسترول بد یا LDL و کلسترول خوب یا HDL و کاهش تری گلیسیرید می‌شود. لوریک اسید، اسید چرب اصلی موجود در روغن نارگیل نیز ممکن است کلسترول LDL را بر اثر  کاهش فعالیت گیرنده‌هایی که خون را از LDL پاک می‌کنند، افزایش دهد.
 
البته نتایج دو تحقیق روی جمعیتی مشابه حاکی از آن است که واکنش کلسترول به لوریک اسید می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. همچنین ممکن است این اختلاف بسته به میزان لوریک اسید موجود در رژیم غذایی باشد.
 
طبق نتایج تحقیقی دیگر که روی زنان سالم انجام شد، جایگزینی 14درصد از "اسید چرب تک غیراشباع" یا "چربی تک سیرنشده" با لوریک اسید، باعث افزایش 16درصدی کلسترول بد یا LDL می‌شود. این در حالی است که جایگزینی 4درصد از این چربی‌ها با لوریک اسید در تحقیقی دیگر، اثر بسیار کم و ناچیزی روی کلسترول داشته است.
 
البته در نظر داشته باشید که تمامی این تحقیقات با هدف مطالعه بر روی نارگیل و شیر نارگیل انجام‌ نشده است و این نتایج در تحقیقات مختلف و با اهداف مختلف انجام‌ شده‌اند.
سایر مزایا و فواید
شیر نارگیل می‌تواند فوایدی از قبیل موارد زیر داشته باشد:
کاهش التهاب: تحقیقات روی حیوان‌ها نشان داده مشتقات نارگیل و روغن نارگیل باعث کاهش التهابات و تورم در موش‌ها و خرگوش‌های زخمی و آسیب‌دیده شده‌اند.
 
کاهش اندازه زخم معده: در تحقیقی شیر نارگیل منجر به کاهش اندازه زخم معده تا 54 درصد در خرگوش‌ها شد.
 
مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها: نتایج مطالعات حاکی از این است که لوریک اسید می‌تواند در کاهش ویروس‌ها و باکتری‌های مسبب عفونت مؤثر باشد.
عوارض جانبی احتمالی
درصورتی‌که به نارگیل حساسیت و آلرژی ندارید به نظر نمی‌رسد که عوارض جانبی خاصی داشته باشد. در مقایسه با آلرژی به آجیل و آلرژی به بادام‌زمینی، آلرژی نارگیل تقریباً نادر است.
 
برخی از کارشناسان اختلالات گوارشی توصیه می‌کنند افرادی که دچار عدم تحمل FODMAP (کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه) هستند، مصرف شیر نارگیل خود را به یک‌دوم فنجان (120 میلی‌لیتر) در هر بار مصرف محدود کنند.
 
برخی از شیر نارگیل‌های توزیع‌شده به شکل کنسرو می‌توانند حاوی ماده بیسفنول آ (bisphenol A)  باشند که یک ترکیب شیمیایی است که می‌تواند از بافت قوطی کنسرو به داخل خوراکی منتقل شود. بیسفنول آ با مشکلات باروری و سرطان در ارتباط است. البته این مورد ممکن است در انواع مواد غذایی کنسروی وجود داشته باشد. بنابراین توصیه می‌شود اگر از نوع کنسروی این مواد استفاده می‌کنید، از انواع کنسروهای بدون بیسفنول آ (BPA Free) استفاده کنید.
 
در آخر شاید بد نباشد بدانید که می‌توانید شیر نارگیل را به نوشیدنی قهوه، آب‌میوه و یا نوشیدنی‌ها و ترکیبات پروتئینی که معمولاً ورزشکاران مصرف می‌کنند اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.