۱۰ روش برای اینکه سوخت ‌و ساز خود را تقویت کنید

آیا می‌توانیم متابولیسم خود را تقویت کنید؟ تقویت متابولیسم هدف مقدس تمام افرادی است که نسبت به تغییرات وزن خود حساس هستند، اما اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری‌ها را می‌سوزاند، به عوامل مختلفی مربوط می‌شود...

زندگی در دنیای مدرن وقت کمتری برای توجه به بدنمان برایمان باقی گذاشته است. استفاده از غذاهای سرخ کردنی و آماده باعث شده تعداد افرادی که در جامعه از اضافه وزن خود رنج می‌برند افزایش یابد. انواع رژیم‌های غذایی و داروهای کاهش وزن که روزانه در فضای مجازی و شبکه‌های تلویزیونی پیشنهاد می‌شود، قابل اعتماد نیستند و ممکن است با این روش‌ها سلامت افراد به خطر بیفتد، تا جایی که تعدادی انسان زیر تیغ عمل جراحی کاهش وزن جان خود را از دست داده‌اند. یکی از راه‌های کاهش وزن افزایش سوخت و ساز بدن است. در این گزارش به روش‌هایی سالم برای بالا بردن متابولیسم بدن خود دست می‌یابید.
 
آیا می‌توانیم متابولیسم خود را تقویت کنید؟ تقویت متابولیسم هدف مقدس تمام افرادی است که نسبت به تغییرات وزن خود حساس هستند، اما اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری‌ها را می‌سوزاند، به عوامل مختلفی مربوط می‌شود. بعضی افراد متابولیسم سریعی به ارث می‌برند. مردان نسبت به زنان تمایل بیشتری به سوزاندن کالری دارند؛ این اتفاق حتی در زمان استراحت هم به همین نسبت است. برای بیشتر افراد متابولیسم بعد از 40 سالگی به صورت پیوسته کند می‌شود. اگر چه شما نمی‌توانید سن، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنید، روش‌های دیگری برای بهبود سوخت و ساز بدنی وجود دارد که در ادامه به 10 نمونه از آن‌ها اشاره می‌شود.
 
1- عضلات خود را تقویت کنید
بدن شما به طور مداوم کالری می‌سوزاند، حتی زمانی که هیچ کالری انجام نمی‌دهید. سوخت و ساز در افرادی که عضلات بیشتری دارند، در ساعات استراحت بیشتر است. هر 450 گرم عضله روزانه فقط برای حفظ خود حدود 6 کالری استفاده می‌کند، در حالی که هر 450 گرم چربی روزانه فقط 2 کالری می‌سوزاند. این تفاوت کوچک می‌تواند با گذشت زمان بیشتر شود. پس از یک جلسه پرورش عضلات، تمام عضلات در بدن فعال می‌شوند و میانگین متابولیسم روزانه خود را افزایش می‌دهند.
 
2- تمرین‌های خود را افزایش دهید
ورزش‌های هوازی ممکن است برای شما عضلات بزرگ نسازد، اما می‌توانید متابولیسم خود را در عرض چند ساعت پس از تمرین افزایش دهید. کلید این کار بالا بردن فشار تمرینات است. تمرین با شدت بالا باعث افزایش بیشتر و طولانی‌تر میزان متابولیسم استراحت نسبت به تمرینات با شدت کم می‌شود. برای کسب نتایج بهتر، یک کلاس با تمرین‌های شدیدتر در سالن ورزش را امتحان کنید یا در طول پیاده‌روی معمول خود، دوره‌های کوتاه دویدن را آغاز کنید.
 
3- سوخت و ساز بدنتان را با آب افزایش دهید
بدن شما برای سوزاندن کالری نیاز به آب دارد. اگر بدنتان حتی کمی بی‌آب باشد، متابولیسم شما ممکن است کند شود. در یک مطالعه مشخص شد بزرگسالانی که در روز 8 لیوان یا بیشتر آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که 4 لیوان آب در روز می‌نوشند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند. برای اینکه به اندازه کافی آب به بدنتان برسد، قبل از هر وعده غذا و میان وعده، یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های غیرشیرین مصرف کنید. همچنین استفاده از میان وعده‌های تازه، میوه‌ها و سبزیجات که به طور طبیعی حاوی آب هستند، بهتر از استفاده از چوب‌شور یا چیپس است.
 
4- آیا لازم است از نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده کنیم؟
بعضی مواد تشکیل دهند نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهند. آن‌ها پر از کافئین هستند که میزان انرژی مورد استفاده بدن را افزایش می‌دهد. گاهی اوقات تائورین دارند که نوعی اسیدآمینه است. تائورین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و به سوزاندن چربی‌های شما کمک کند اما استفاده از این نوشیدنی‌ها می‌تواند برای بعضی افراد موجب مشکلاتی مانند فشارخون بالا، اضطراب و مشکلات خواب شود. آکادمی آمریکایی اطفال آن‌ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کند.
 
5- هوشمندانه نیم چاشت بخورید
درست خوردن اغلب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. هنگامی که وعده‌های بزرگ غذایی را با فاصله طولانی می‌خورید، سرعت سوخت و ساز بدن شما بین دو وعده غذایی کاهش می‌یابد. مصرف یک وعده غذای کوچک یا میان‌وعده در هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را تقویت می‌کند، بنابراین کالری بیشتری را طی یک روز می‌سوزانید. نتایج مطالعات متعددی نیز نشان داده افرادی که به طور منظم غذا می‌خورند، در هر وعده غذایی، خوراک کمتری مصرف می‌کنند.
 
6- وعده‌های غذایی‌تان را تند کنید
غذاهای تند مواد شیمیایی طبیعی دارند که می‌توانند سوخت و ساز بدن شما را به یک رده بالاتر برسانند. آشپزی با یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز خردشده میزان سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد. این افزایش سوخت و ساز احتمالاً موقت است، اما اگر اغلب غذاهای تند مصرف کنید، مزایای آن ممکن است افزوده شود. برای تقویت سریع سوخت و ساز، ادویه‌های غذای ماکارونی، خوراک لوبیا و تاس کباب را با ترشی فلفل قرمز افزایش دهید.
 
7- نیروی خود را با مصرف پروتئین افزایش دهید
بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات‌ها می‌سوزاند. پروتئین به عنوان بخش متعادل کننده رژیم غذایی عمل می‌کند و جایگزین مناسبی برای کربوهیدرات‌ها با ارزش غذایی پایین است. خوراک غنی از پروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را در وعده‌های غذایی افزایش دهد. منابع خوب پروتئین گوشت گاو نر، بوقلمون، ماهی، گوشت سفید مرغ، توفو (پنیر سویا)، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب است.

8- قهوه سیاه بنوشید
اگر شما قهوه می‌نوشید، احتمالاً از قدرت انرژی و تمرکز آن لذت خواهید برد. یکی از مزایای مصرف قهوه در حالت اعتدال، امکان افزایش کوتاه‌مدت در میزان سوخت و ساز بدن شماست. کافئین می‌تواند به شما کمک کند احساس خستگی کمتری داشته باشید و حتی در زمان ورزش موجب افزایش استقامت می‌شود.
 
9- انرژی خود را با نوشیدن چای سبز بازیابی کنید
مصرف چای سبز یا چای یولونگ (نوعی چای تیره چینی) مزایای ترکیبی از کافئین و کاتچین را به وجود می‌آورد که نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد سوخت و ساز بدن را به مدت چند ساعت بالا می‌برد. از طرفی، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن 2 تا 4 فنجان از هر کدام از این دو نوع چای ممکن است برای مدت کوتاهی سوخت و ساز بدن را بیش از 17 درصد در طول تمرین شدید افزایش دهد.
 
10- از رژیم‌های سخت خودداری کنید
رژیم‌های سخت که در آن‌ها زنان باید کمتر از هزار و 200 کالری و مردان باید کمتر از هزار و 800 کالری در روز مصرف کنند، برای هر کسی که می‌خواهد سوخت و ساز سالمی داشته باشد، بد است. اگرچه این رژیم‌های غذایی ممکن است به شما کمک کنند وزنتان را کاهش دهید، باعث از دست دادن تغذیه سالم خواهند شد. به علاوه، این کار باعث ایجاد عوارض جانبی می‌شود زیرا می‌تواند موجب از بین رفتن عضلاتتان شود که به نوبه خود متابولیسمتان را کاهش خواهد داد. نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند و وزن شما سریع‌تر از قبل از رژیم غذایی افزایش می‌یابد.