چه ورزش‌هایی برای کاهش فشارخون مفیدند؟

فشارخون بالا، شایع‌ترین مشکلی است که پزشکان هر روز آن را می‌بینند. اگر می‌دانید که فشارخونتان بالاتر از آنی است که باید باشد (به طور متوسط، 130/80 یا بالاتر یعنی فشار خون بالا)، پس باید اقدامی انجام دهید.

چرا حتی فشار خون کمی بالا را نیز باید جدی بگیرید؟ زیرا به مرور زمان این فشار خون بالا، به عروق فشار وارد کرده و به خود ِ رگ‌ها نیز آسیب وارد می‌کند. این آسیب نیز تدریجاً می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تر شامل حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیوی، نارسایی قلبی، مشکلات بینایی و آسیب و انسداد عروق در پاها و دست‌ها شود.

اغلب، حتی فشارخون بالا در حد خفیف نیز درمانش با دارو شروع می‌شود. اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییرات سبک زندگی می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر فشار خون بگذارند.
یکی از عادت‌های سبک زندگی که این قدرت را دارد تا فشار خون را پایین بیاورد، ورزش است. دو نوع ورزش متفاوت هستند که برای افراد دچار فشار خون کمی بالا مفیدند. یکی ورزش هوازی و دیگری ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن‌آگاهی.
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب و عروق مفیدند. عروق در واکنش به ورزش هوازی، گشاد شده و مقاومتشان نسبت به جریان خون، افت می‌کند؛ در نتیجه فشار خون پایین می‌آید.

با توجه به یافته‌های علمی و تحقیقاتی، ورزش هوازی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان 4 تا 6 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تقریباً 3 میلی‌متر جیوه کاهش بدهد.

یکی دیگر از علت‌هایی که ورزش هوازی موجب کاهش فشار خون می‌شود، کاهش استرس است. برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان ورزش هوازی و کاهش اضطراب پیدا کرده‌اند. در برخی از افراد، اضطراب تأثیر بسیاری بدی روی فشار خونشان می‌گذارد. وقتی شما استرس دارید یا مضطربید، غدد آدرنال‌تان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کنند که فشار خون را بالا می‌برند.

همچنین ورزش هوازی به کنترل وزن کمک می‌کند و با کاهش وزن، فشار خون نیز پایین می‌آید.

ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمانی متوالی بالا می‌برد نیز می‌تواند از ریسک بیماری‌های قلبی به روش‌های دیگری بکاهد. ورزش هوازی، قلب را شرطی می‌کند و این توان را به قلب می‌دهد که خون و اکسیژن بیشتری با هر ضربان قلب پمپاژ کند. به عبارتی دیگر، عضلات قلب شما در کار ِ پمپاٰژ کردن، مفیدتر عمل خواهند کرد. بنابراین ورزش هوازی برای قلب و رگ‌های خونی مفید است. ضمناً وقتی شما به طور مرتب تمرین هوازی انجام می‌دهید، به استقامت بیشتری دست پیدا می‌کنید.
ورزش‌های ذهن آگاهی
ذهن آگاهی معادل ِ استرس کمتر است، بنابراین عجیب نیست که ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی بتوانند فشار خون را پایین بیاورند. مطالعه‌ای نشان داده ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی مانند تایچی و یوگا می‌توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش بدهند.

یوگا یکی از متداول‌ترین ورزش‌های ذهن آگاهی است و وقتی به بیماری قلبی به چشم یک ریسک نگاه کنید، می‌بینید یوگا فواید غیرقابل انکاری برای سلامتی دارد.

مطالعه‌ای نشان داده یوگا، در حفظ سلامت قلب مانند ورزش هوازی با شدت متوسط عمل می‌کند. فواید یوگا با مکانیسم‌های متعددی به نفع شما عمل می‌کند؛ یکی اینکه به شما کمک می‌کند انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و در نتیجه وزنتان کنترل شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند یوگا، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. مکانیسم دیگر این‌که یوگا، تسکین دهنده‌ی استرس است و ما می‌دانیم که استرس، در بیماری قلبی نقش دارد و یوگا به ریلکس شدن بدن و ذهن کمک می‌کند.
آیا ورزش کمکتان می‌کند از دارو بی‌نیاز شوید؟
اگر فشارخونتان فقط کمی بالاست ممکن است بتوانید فقط با سبک زندگی آن را کنترل کنید، اما باید در این مورد با پزشکتان مشورت کنید. مطالعه‌ی بزرگی در سال 2007 نتیجه گرفت افرادی که به طور مرتب ورزش هوازی انجام می‌دادند، نیاز بسیار کمتری به داروهای فشار خون یا داروهایی برای درمان کلسترول بالا یا قند خون بالا داشتند. البته این افراد دونده‌هایی بودند که کمترین میزان توصیه شده برای ورزش کردن را پشت سر گذاشته بودند.

اگر ورزشتان را با سایر عادت‌های سالم سبک زندگی ادغام کنید، احتمال اینکه بتوانید فشار خون خود را بدون نیاز به مصرف دارو کاهش دهید، بیشتر خواهد شد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، تا جایی که ممکن است سعی کنید به وزن سالمتان نزدیک شوید. کاهش وزن می‌تواند افت چشمگیری در فشار خون بالا ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی که بر میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و مغزها و دانه‌ها و لبنیات کم‌چرب تکیه دارند، می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند. همچنین غذاهای پتاسیم دار بیشتر مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند مقدار پتاسیم مصرفی‌تان نسبت به مقدار سدیم مصرفی‌تان، بر فشار خونتان تأثیرگزار است. نسبت سدیم مصرفی به پتاسیم مصرفی این روزها به دلیل رواج پیدا کردن غذاهای فرآوری شده افزایش یافته است.

ضمناً باید سیگار را ترک کنید تا فشار خونتان پایین بیاید. به داروهایی که مصرف می‌کنید نیز توجه کنید چون برخی از داروها می‌توانند فشار خون را بالا ببرند.