نخود فرنگی؛ منبع فیبر و غنی از پروتئین

نخود سبز بر عکس جثه ریزش، سرشار از مواد مغذی و مزایای بهداشتی است. پروتئین و فیبر موجود در نخود سبز سبب تقویت هضم می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند، و سرشار از آنتی اکسیدان و مواد غذایی مانند ویتامین K.، C. و منگنز است.
 
شیوه‌های گوناگونی برای لذت بردن از این خوراکی مغذی وجود دارد و می‌توان آن را به صورت خام، پخته شده، آب پز و یا ترکیب با مواد غذایی دیگر استفاده کرد.
 
نخود فرنگی گیاهی از حبوبات است. دانه‌های نخود فرنگی داخل کیسه‌هایی قرار گرفته اند و این کیسه‌ها از آنجا که از گل به عمل می‌آیند و در خود دانه‌هایی را جا داده اند در واقع نوعی میوه هستند، ولی دانه‌های نخود فرنگی از گیاه به شمار می‌آیند.
 
نخود فرنگی چیست؟
به لحاظ فنی، نخود فرنگی دانه میوه Pisium sativum است. آن‌ها از غلاف‌هایی تشکیل شده اند که حاوی چندین نخود کوچک هستند و معمولا به رنگ سبز و یا زرد می‌باشند.
 
در واقع نخود فرنگی از خانواده سبزیجات به شمار نمی‌رود و به خانوده حبوبات تعلق دارد. مانند گیاهان دیگری که دانه هایشان درون غلاف گیاه قرار دارند؛ مانند، نخود، عدس، لوبیا که همگی جزو خانواده حبوبات هستند. با این وجود نخود فرنگی عموما به عنوان عضوی از خانواده سبزیجات به فروش می‌رسد.
 
خواص آنتی اکسیدانی نخود سبز ضد بیماری و فیبر و پروتئین موجود در آن با تعدادی مزایای بالقوه سلامت همراه است. اضافه کردن نخود سبز به رژیم غذایی به حفظ سلامت و هضم کمک می‌کند، قند خون را کنترل و حتی برای کاهش وزن نیز مفید است.
مزایای نخود فرنگی
• کمک به کاهش وزن
• غنی از پروتئین
• کنترل قند خون
• تقویت هضم سالم
• مقابله با رادیکال‌های آزاد
 
۱ – کمک به کاهش وزن
نخود فرنگی دارای کالری کم و سرشار از پروتئین و فیبر است، اضافه کردن چند دانه نخود فرنگی به رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش وزن شگفت انگیز باشد. فیبر و پروتئین هر دو به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید و اشتها را کاهش می‌دهد و در نهایت منجر به از دست دادن وزن می‌شود.
 
چگونه تاثیر می‌گذارد؟ پروتئین عمل هضم در معده را تسریع می‌کند و حتی سطوح گرولین و هورمون‌هایی که مسئول گرسنگی هستند را کاهش می‌دهد. در همین حال فیبر‌ها به سادگی و آرامی هضم می‌شوند و به حس سیر شدن و کاهش وزن کمک می‌کنند.
 
برای دریافت بهترین نتایج، مطمئن شوید نخود فرنگی را با مقدار زیادی مواد غنی از پروتئین و فیبر بالا ترکیب کرده اید. چند نمونه از مواد غذایی که به صورت یکپارچه می‌توانند به رژیم غذایی افزوده شوند عبارتند از: لوبیا سبز، عدس، دانه غلات و آجیل‌ها.
 
۲ – سرشار از پروتئین
پروتئین جز جدایی ناپذیر از سلامت کلی بدن است. نه تنها سبب سلامت مو‌ها، پوست، عضلات و استخوان‌ها می‌شود بلکه بدن را برای ساخت و ساز، ترمیم بافت‌های آسیب دیده و تولید هورمون و آنزیم‌های مهم یاری می‌کند. کمبود پروتئین سبب ایجاد اختلالاتی در سلامت می‌شود و با علائمی مانند اختلال در ایمنی و کاهش ناگهانی سطح انرژی همراه است.
 
نخود فرنگی منبع غنی از پروتئین است، هر یک فنجان آن حاوی ۸.۶ گرم فیبر است. این محتوای موجود در نخود فرنگی را می‌توانید در سایر مواد گیاهی مانند کینو آ. و گیاه تاج خروس بیابید.
 
۳ – کنترل قند خون
با وجود پروتئین و فیبر در نخود سبز هر دو می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند و حتی از علائم دیابت مانند خستگی، تکرر ادرار و سر درد جلوگیری کند. فیبر باعث کاهش جذب قند در جریان خون می‌شود و در نهایت منجر به حفظ سطح طبیعی قند خون شده. در عین حال مصرف پروتئین را افزایش می‌دهد که برای مبتلایان دیابت نوع ۲ مفید است.
 
نخود فرنگی دارای شاخص گلیسیمی نسبتا پایین است. بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله Clinical Nutrition آمریکایی، مصرف غذا‌هایی که شاخص گلیسیمی پایینی دارند مانند نخود فرنگی، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه باشند.
 
۴ – هضم سالم
با مصرف ۸.۸ گرم و یا یک فنجان نخود فرنگی در رژیم غذایی تا ۳۵ درصد نیاز‌های روزانه فیبر را از میان بر دارید. ترکیب غذا‌هایی با فیبر بالا و رژیم غذایی می‌تواند تاثیر مثبتی بر جنبه‌های مختلف سلامت تان داشته باشد، خصوصا در رابطه با هضم آسان.
 
فیبر سبب افزایش حرکات روده شده و تا حدودی حجم دفع منظم را افزایش می‌دهد. فیبر حتی برای درمان شرایط گوارشی مانند ریفلاکس معده، زخم معده، دیورتیکولیت و هموروئید مفید است.

۵ – مقابله با رادیکال‌ها آزاد
نخود فرنگی سرشار از انتی اکسیدان است که می‌تواند برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد و کاهش التهابات و آسیب‌های اکسیداتیو به سلول‌ها کمک کند. با توجه به غلضت بالای آنتی اکسیدان‌ها در نخود فرنگی، برخی مطالعات نشان داده اند که در مقابله با سرطان نیز مفید هستند.
 
ساپونین یکی از انواع آنتی اکسیدان‌ها موجود در نخود فرنگی است که ممکن است در مهار رشد تومور و مقابله با سلول‌های سرطانی مفید باشد. در واقع، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ در خارج از کانادا گزارش داد که ساپونین‌های موجود در نخود فرنگی و سایر حبوبات دارای اثرات درمانی مختلف هستند که در مقابله با چند گونه سلول سرطانی به خوبی عمل می‌کنند. مطالعه منتشر شده در Filoterapia اشاره دارد که ساپونین‌ها از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند.
 
این فعالیت و مقابله با سلول‌های سرطانی یکی از دلایلی است که نخود فرنگی را در میان غذا‌های ضد سرطانی قرار داده است.
 
مواد غذایی نخود فرنگی
با نگاهی کوچک به محتویات درون نخود فرنگی به سرعت در خواهید یافت که مصرف این ماده غذایی در رژیم غذایی به چه میزان حائز اهمیت است و چه لیست‌هایی از ویتامین و مواد معدنی را برای بدن و سلامت ارائه می‌دهد. نخود سبز کم کالری، اما حاوی فیبر و پروتئین بالا است، به علاوه تعدادی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین K.، منگنز، ویتامین C. و تیامین دارد.
 
یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود فرنگی پخته حاوی تقریبا:
• ۱۳۴ کالری
• ۲۵ گرم کر بوهیدرات
• ۸.۶ گرم پروتئین
• ۰.۴ گرم چربی
• ۸.۸ گرم فیبر رژیمی
• ۴۱.۴ میکرو گرم ویتامین K. • ۰.۸ میلی گرم منگنز
• ۲۲.۷ میلی گرم ویتامین C. • ۰.۴ میلی گرم تیامین
• ۱.۱ میکرو گرم اسید فولیک
• ۱۸۷ میلی گرم فسفر
• ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۶
• ۳.۲ میلی گرم نیاسین
• ۶۲.۴ میلی گرم منیزیم
• ۰.۳ میلی گرم مس
• ۲.۵ میلی گرم آهن
• ۱.۹ میلی گرم روی
• ۴۳۴ میلی گرم پتاسیم
 
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا نخود فرنگی حاوی مقدار کمی سلنیوم، کلسیم و ویتامین E. است.
 
 
از کجا و چگونه تهیه کنید!
نخود فرنگی در بسیاری از فروشگاه‌ها و سوپر مارکت‌های مواد غذایی به آسانی یافت می‌شوند. در واقع نخود فرنگی می‌تواند به بخشی از رژیم غذایی متنوع شما افزوده شود و آن‌ها را می‌توانید به صورت خام به سالاد خود، و یا پخته و مخلوط شده به سوپ اضافه کنید و یا حتی آن‌ها را با پاستا و برنج طبخ کنید.
 
به دلیل طعم شیرین و ملایم نخود فرنگی‌ها می‌توانند در برخی از دسر‌ها استفاده شوند. آن‌ها را می‌توان به کوکی‌ها، کیک‌ها و کاپ کیک‌ها اضافه کرد.
 
تاریخچه
در طول قرون وسطی، نخود فرنگی یک عنصر مهم غذایی شناخته می‌شد و به غلبه بر قحطی کمک کرد. در سال‌های بعد، نخود فرنگی به یک ماده غذایی مهیج و لوکس تبدیل شد و در بیشتر نقاط اروپا به سادگی یافت می‌شد. با این حال، سبزیجات کنسرو شده در سال‌های ۱۸۰۰ خوراکی ارزان تری را به بازار عرضه کردند، به طوری که هر فردی بتواند از مزایای طعم سلامتی نخود سبز لذت ببرد. تنها یک قرن بعد در دهه ۱۹۲۰، ظهور غذا‌های فریز شده از جمله نخود فرنگی‌ها باعث افزایش طول عمر مفید و محوبیت این سبزیجات مغذی شد.
 
احتیاط
اگرچه به طور کلی مصرف آن‌ها بسیار مفید است، اما برخی افراد پس از مصرف نخود فرنگی، واکنش‌های آلرژیک نسبت به آن گزارش می‌دهند. برای این افراد خوردن نخود فرنگی می‌تواند حساسیت‌هایی غذایی مانند خارش، تورم، تهوع و بثورات پوستی ایجاد کند. در صورت مصرف نخود فرنگی و مشاهده چنین واکنش‌هایی با پزشک خود درباره علائم صحبت کنید.
 
از آنجایی که نخود فرنگی سرشار از فیبر است، ممکن است برخی افراد را با اختلالت گوارشی مواجه کند. آن‌ها شامل لکتین، گونه‌ای از کربوهیدرات‌ها است که در روده تخمیر می‌شود و می‌تواند علائم نا خوشایند را حتی بیشتر و بد‌تر کند. برخی از شایع‌ترین عوارض جانبی نخود سبز شامل التهاب، تهوع و استفراغ است. بهتر است قبل از مصرف دانه‌های کوچک را خیس کنید و بشویید تا میزان لکتین آن کاهش بیابد، دیگر پس از مصرف علائم ناخوشایند را تجربه نخواهید کرد.
 
نتیجه گیری
• نخود فرنگی از بذر Pisium sativum حاصل می‌شود. اگرچه به طور عمده جزو میوه‌ها حساب می‌شود، معمولا به عنوان سبزیجات استفاده می‌گردد و در غذای جانبی و اصلی به طور یکسان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
• نخود فرنگی دارای فیبر و پروتئین بالا، ویتامین K.، منگنز و ویتامین C. است. آن‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند در مقابله با رادیکال‌های آزاد مفید باشند.
• به طور کلی می‌توانید نخود فرنگی‌ها را به صورت خام یا پخته شده به بخشی از رژیم غذایی خود اضافه کنید.