تفاوت رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک نیز یک رژیم کم کربوهیدرات است اما هر رژیم کم کربوهیدراتی، رژیم کتوژنیک نیست. هر چند رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک به شهرت زیادی رسیده‌اند و تحقیقات نیز برخی از فواید آن را ثابت کرده‌اند اما ممکن است این رژیم‌ها مناسب هر کسی نباشند...

دهه‌هاست که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مشهور شده‌اند. یکی از معروف‌ترین این رژیم‌ها در دهه‌ی 1970 توسط دکتر رابرت اتکینز (Dr. Robert Atkins) معرفی شد که به نام رژیم اتکینز شهرت دارد.

طی این دوره و اوایل دهه‌ی 2000، شعار سلامتی بر محور کاهش مصرف چربی جهت سلامت عمومی و کاهش وزن قرار داشت. اما طی همین دوران، دور کمر آمریکایی‌ها همچنان روند افزایشی داشت با وجود اینکه مصرف چربی‌ها را کم کرده بودند. همین باعث شد تا توجهات تغییر کرده و به سمت محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به جای چربی‌های به منظور کاهش وزن معطوف شود. حذف مصرف منابع قندهای ساده مانند نان سفید، غلات شیرین شده، اسنک‌های بسته بندی و نوشابه‌های قندی می‌تواند به حذف منابع صفر کالری از رژیم غذایی کمک کند.

اما بعضی از رژیم‌های کم کربوهیدرات محدودیت فراتری دارند و مصرف تمام غلات، لبنیات، میوه‌ها، برخی سبزیجات و حبوبات را بسیار محدود می‌کنند. یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند معنی دیگری نیز داشته باشد اما به طور کلی رژیم غذایی کم کربوهیدرات به گونه‌ای است که کمتر از 45 درصد از کالری آن از کربوهیدرات ناشی می‌شود. رهنمون کلی برای مصرف کربوهیدرات چیزی بین 45 تا 65 درصد از کالری کلی است.
رژیم غذایی کتوژنیک نیز یک رژیم کم کربوهیدرات است اما هر رژیم کم کربوهیدراتی، رژیم کتوژنیک نیست. هر چند رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک به شهرت زیادی رسیده‌اند و تحقیقات نیز برخی از فواید آن را ثابت کرده‌اند اما ممکن است این رژیم‌ها مناسب هر کسی نباشند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست؟
در رژیم کم کربوهیدرات، مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات باید کمتر از 40 درصد کالری باشد. بیشتر رژیم‌های کم کربوهیدرات در مرحله‌ی ابتدایی خود، محدودیت کربوهیدرات را با حذف غذاهای قندی و منابع طبیعی کربوهیدرات شروع می‌کنند. غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات مصرف بسیار محدود شده‌ای دارند شامل: غلات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌دار، لبنیات، شیرینی‌ها و نوشابه‌های قندی می‌شوند.

بعضی از برنامه‌های غذایی رژیم کم کربوهیدرات مصرف بعضی از میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات را در زمان‌های بعدی اجازه می‌دهند.
هدف از رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که بدن را عادت بدهد به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان سوخت، از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت خود استفاده کند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات بدن مجبور می‌شود فوراً و ناچارا سراغ ذخایر چربی بدن برود. مغز هم برای سوخت به کربوهیدرات نیاز دارد بنابراین اگر از رژیم غذایی نتواند میزان کافی از آن را دریافت کند، چربی و پروتئین را تجزیه می‌کند تا ساختار آن‌ها را تغییر داده و شبیه کربوهیدرات کند. در رژیم کم کربوهیدرات شما به جای غذاهای پُرکربوهیدرات، بیشتر غذاهایی می‌خورید که سرشار از پروتئین یا چربی هستند، مانند گوشت، پنیر، سبزیجات برگ‌دار، مغزها، دانه‌ها، تخم مرغ، روغن‌ها، کره و غذاهای دریایی.
پژوهش‌ها نشان داده ٰرژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند فوایدی برای سلامتی داشته و کاهش وزن کوتاه مدت به دنبال داشته باشند. اما اینکه رژیم کم کربوهیدرات باید چگونه باشد، جواب‌های متفاوتی دارد. محدود کردن مصرف غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل برای مدت طولانی می‌توانند دریافت مواد مغذی مهم و اصلی را نیز محدود کند.
تفاوت رژیم غذایی کتوژنیک با یک رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کتوژنیک در دهه‌ی 1920 به عنوان درمانی برای صرع معرفی شد. در این رژیم خیلی کمتر از 40 درصد کالری کلی باید از کربوهیدرات باشد؛ چیزی کمتر از 10 درصد کالری کلی. همچنین تمرکز بیشتر روی مصرف مقادیر بیشتری چربی و پروتئین در حد متعادل است. رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند شامل پروتئین بیشتر و چربی در حد متعادل بشوند. وقتی مصرف کربوهیدرات بیشتر از دو سه روز محدود می‌شود بدن شروع می‌کند به تجزیه‌ی پروتئین و چربی به عنوان سوخت.
وقتی بدن ساختار چربی را تغییر می‌دهد تا آن را شبیه کربوهیدرات کند، کتون‌ها تولید می‌شوند و برای همین به این رژیم کتوژنیک گفته می‌شود. هم رژیم‌های کم کربوهیدرات و هم رژیم کتوژنیک توجهی به کالری‌شماری ندارند. هر دو نوع رژیم اجازه می‌دهند آن‌قدر بخورید تا احساس سیری کنید. با خوردن پروتئین و چربی بیشتر، طبیعتاً بیشتر طول می‌کشد تا احساس گرسنگی به شما دست بدهد، اما وقتی کربوهیدرات می‌خورید زودتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

چه زمانی رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود؟
اگر تردید دارید که آیا رژیم کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید یا رژیم کتوژنیک بهتر است با پزشک مشورت کنید. یک سری از بیماری‌ها ممکن است تحت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات شرایط بهتری پیدا کنند اما در مورد بیماری‌های دیگر، شاید محدود کردن غذاهای کربوهیدرات‌دار مفید نباشد.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک فوایدی برای سلامتی دارد. اما رژیم کتوژنیک ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر فردی نسبتاً فعال باشد، محدود کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند عملکرد او را تحت تأثیر قرار دهد مخصوصاً اگر ساعت‌های طولانی نیاز به تمرین و فعالیت داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال 2017 که از اطلاعات جمع آوری شده از 135000 نفر استفاده کرده بود نتیجه گرفت که مصرف زیاد کربوهیدرات موجب افزایش ریسک مرگ و میر عمومی می‌شود اما گروه‌هایی که به طور کلی چاق‌تر بودند آمار مرگ و میر کمتری داشتند.
نتیجه: شما باید رژیم کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید یا رژیم کتوژنیک؟
حذف منابع کربوهیدرات‌های ساده (مثلاً شکر) توصیه‌ای است که به همه می‌شود. در رژیم‌های گذشته که توصیه‌ها مبنی بر کاهش مصرف چربی‌ها بود توصیه می‌شد غذاهای چرب با غذاهای پُرکربوهیدرات کم چرب جایگزین شوند. اما الآن می‌دانیم که جایگزین کردن منابع چربی با کربوهیدرات‌های ساده، توصیه‌ی خوبی برای سلامتی نیست؛ اما محدود کردن مصرف میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و برخی از سبزیجات برای درازمدت به این معنی است که شما از مواد مغذی زیادی محروم خواهید شد. بنابراین توصیه می‌کنیم مدت طولانی تحت رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک نباشید. مهم‌ترین اصل رژیم غذایی سالم این است که بتوانید در بلندمدت آن را حفظ کنید و این امکان را به شما بدهد که از طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی بهره‌مند شوید و این از راه‌های گوناگونی امکان پذیر است. مثلاً در پیش گرفتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها و حبوبات و غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.