چطور نور‌ آبی مزاحم خواب ما می‌شود؟

اگرچه همه انواع نورهای مصنوعی می‌توانند اختلالاتی برای خواب به وجود آورند، اما نور آبی تاثیر بیشتری دارد و اکنون ثابت شده است افراد بخصوص ساعتی پیش از خواب، باید به طور جدی از قرارگیری در معرض نور آبی اجتناب کنند.

زندگی در دنیای مدرن امروز در کنار مزایا و محاسن بسیار، گاهی سلامتی انسان را به شکل جدی تحت تاثیر قرار می‌دهد. موضوعات مختلف که سلامت جسمی و روانی را تهدید می‌کند، گاهی بسیار مشخص است و بسرعت اثر خود را نشان می‌دهد و گاهی در طولانی‌مدت و به شکل نامحسوس سلامت فرد را تهدید می‌کند.
نورهای محیطی زندگی ما در عصر مدرن، از جمله عوامل تهدیدکننده سلامت است که در طولانی‌مدت روی سلامت فیزیکی و بهداشت روانی افراد تاثیر می‌گذارد. این نورها می‌تواند با ایجاد اختلال در ساعت زیستی بدن روند زندگی طبیعی را بدون این‌که دقیقا بفهمیم چه اتفاقی افتاده، تحت تاثیر قرار دهد. اما همچون همه چالش‌های دیگر، برای این مساله نیز راه‌حل‌هایی وجود دارد و می‌توان با در پیش گرفتن سبک زندگی صحیح از بروز آسیب‌های ناخواسته جلوگیری کرد.
 ساعت زیستی به نور طبیعی وابسته است
ساعت زیستی بدن، سیستمی است که فعالیت‌های مختلف فیزیولوژیکی مثل الگوی خواب و غذا، فعالیت مغز، تولید هورمون‌ها و بازسازی سلول‌ها را تنظیم می‌کند. جالب است بدانید این ساعت زیستی بشدت به نور طبیعی وابسته است و همه نورهای مصنوعی از جمله لامپ‌های فلئورسنت، ال ای دی و لامپ‌های رشته‌ای، می‌توانند ریتم طبیعی ساعت زیستی بدن را بر هم بزنند. اما آنچه بیش از هر چیز زندگی امروز ما را تهدید می‌کند، نور آبی لامپ‌های ال ای دی و فلئورسنت است.
لامپ‌های ال ای دی و لامپ‌های فلئورسنت از نظر انرژی، منابع نوری بهتری از لامپ‌های رشته‌ای محسوب می‌شود. در سال‌های اخیر نیز استقبال بیشتری از این لامپ‌ها شده و در اطراف ما بسیار دیده می‌شود. یکی از نمونه‌های رایج اطراف ما گوشی‌های تلفن هوشمند است که از لامپ‌های با نور آبی در آنها استفاده می‌شود. اما بعد از چند سال صحبت درباره فواید این لامپ‌ها نسبت به لامپ‌های رشته‌ای، اکنون مطالعاتی نشان می‌دهد این لامپ‌ها روی سلامت افراد اثرات منفی دارد که نمی‌توان از آنها چشم پوشید.
نور چگونه در ترشح هورمون‌ها تاثیرگذار است؟
هنگامی که انسان مقابل نور طبیعی خورشید قرار می‌گیرد، چرخه زیستی فعالیت خود را بدرستی انجام می‌دهد و زمانی که هوا به شکل طبیعی تاریک می‌شود، بدن شروع به ترشح هورمون‌های خواب مثل ملاتونین می‌کند. نور مهم‌ترین نقش تنظیم‌کننده را در ریتم شبانه‌روزی ساعت بدن انسان و دیگر موجودات زنده دارد. هنگامی که پرتوهای نور به سلول‌های شبکیه چشم می‌تابد، مغز فرمان بیداری دریافت و ترشح ملاتونین را متوقف می‌کند. علاوه بر این مغز شروع به ساخت هورمون‌های کورتیزول می‌کند که فرد را هوشیار کرده و باعث ایجاد احساس گرسنگی می‌شود.
اما نور مصنوعی و بخصوص نور آبی در روند ترشح هورمون ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند و باعث می‌شود فرد وارد مرحله عمیق خواب نشود. اگرچه همه انواع نورهای مصنوعی می‌توانند اختلالاتی برای خواب به وجود آورند، اما نور آبی تاثیر بیشتری دارد و اکنون ثابت شده است افراد بخصوص ساعتی پیش از خواب، باید به طور جدی از قرارگیری در معرض نور آبی اجتناب کنند. به همین دلیل لازم است برای پیشگیری از بروز مشکلات ناشی از کم‌خوابی، بین 30 تا 60 دقیقه پیش از خواب، در معرض نور آبی رنگ گوشی هوشمند، تبلت، تلویزیون و حتی نور محیطی آبی قرار نگیرید.
وقتی فرد در طول شب به خواب عمیق فرو نمی‌رود، هنگام روز حتی با وجود داشتن ساعت خواب کافی، احساس خستگی می‌کند و مدام پلک می‌زند. همچنین در طول روز بیشتر احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد و بدن انسولین کمتری تولید می‌کند.
 راهکارهای جلوگیری از آسیب‌های نور آبی روی ساعت زیستی
فراموش نکنید بیشترین آسیبی که شما می‌توانید به ساعت زیستی بدن خود وارد کنید، کار با دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی در رختخواب و درست دقایقی پیش از خواب است. این کار نعمت داشتن خواب عمیق را از شما می‌گیرد و باعث احساس خستگی در طول روز می‌شود.
بهتر است ساعتی از روز را خارج از فضای سربسته بگذرانید و از نور طبیعی خورشید بهره ببرید. در صورتی که بتوانید در محل کار خود نیز نزدیک پنجره یا جایی کار کنید که نور خورشید دریافت می‌کند، به تنظیم درست ساعت زیستی بدن خود کمک می‌کنید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، علاوه بر ایجاد شادابی در طول روز، خواب عمیق را در طول شب به ارمغان می‌آورد.
حداقل یک ساعت پیش از خواب به منابع نور آبی محیطی خیره نشوید.
از لامپ‌های کم‌نورتر قرمز رنگ که تاثیر کمتری روی ریتم شبانه روزی بدن می‌گذارد استفاده کنید.
علاوه بر نور اتاق خواب، لامپ دستشویی و حمام که معمولا افراد پیش از خواب آنجا می‌روند نیز نباید نور آبی باشد.
برای گوشی تلفن هوشمند یا تبلت و رایانه خود می‌توانید از برنامه‌هایی استفاده کنید که نور آبی زمینه دستگاه الکترونیکی را به طول موج‌های بلندتر و نور قرمز و زرد تغییر می‌دهد.
در بهترین حالت اگر بتوانید یک یا دو شب را در جایی خارج از شهر و به دور از وسایل الکترونیکی بگذرانید، چرخه خواب و ساعت زیستی بدن به حالت طبیعی باز می‌گردد و برای مدتی روال طبیعی را ادامه می‌دهد.
توصیه می‌شود کسانی که امکان دوری از نور آبی را ندارند، از روش‌های دیگر برای کاهش اثرات این نور روی ساعت زیستی استفاده کنند. به عنوان مثال کارکنان شیفت شب بیمارستان‌ها و دیگر مراکز خدماتی یا کسانی که با وسایل الکترونیکی کار می‌کنند، باید هنگام شب از عینک‌های فیلتر نور آبی استفاده کنند تا هنگامی که به خواب می‌روند، وارد مرحله خواب عمیق شوند.
 دیگر آسیب‌های نور آبی روی سلامت افراد
علاوه بر تاثیر نورهای آبی روی ساعت زیستی بدن، چنین نوری می‌تواند برای کودکان، افرادی که به دلایل مختلف چشمشان به نور حساس است و افرادی که به دلیل شغلشان مدام در معرض این نور هستند، در طولانی‌مدت آسیب‌رسان باشد. همچنین این نورهای مزاحم می‌توانند احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن مثل دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی، متابولیکی و چاقی را افزایش دهد.
بعلاوه این نور می‌تواند هنگام رانندگی، برای راننده خیرگی ایجاد کند و باعث تصادف شود. در بعضی خودروها در چراغ خودرو از نور آبی پرانرژی استفاده می‌شود. از طرف دیگر بعضی ساختمان‌ها در طول شب از نور سفید و آبی خیره‌کننده برای روشنایی و زیباسازی فضای اطراف ساختمان استفاده می‌کنند که می‌تواند خسارات جانی و مالی برای افراد ایجاد کند. در درجه اول بهتر است از نور آبی بخصوص برای فضا و ساختمان‌های کنار خیابان و جاده‌ها استفاده نشود. در صورت مواجه شدن با چنین نورهایی حین رانندگی نیز نگاه خود را بسرعت از نور منحرف و به بخشی از مسیر که نور کمتری دارد، نگاه کنید و سعی کنید روی نوارهای مسیر کنار جاده تمرکز کنید.