سیزده مسیر به سوی رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی سالم آن طورها که بسیاری از مردم تصور می‌کنند کار چندان دشوار و گیج کننده‌ای هم نیست! گام‌های ضروری در یک رژیم غذایی سالم این است که بیشتر وعده‌های غذایی‌مان شامل سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌های کامل (همراه با سبوس)، حبوبات_ و کاهش و محدود کردن غذاهای فراوری شده باشد. در این مقاله چند گام کلیدی در این زمینه ارائه خواهیم کرد تا رژیم غذایی سالمتان را بسازید.
1- متنوع غذا بخورید
همه مواد مغذی و همه آنچه برای سلامتی ما و پیشگیری از بیماری‌ها در غذاها وجود دارد شناسایی نشده است بنابراین برای این که اطمینان حاصل کنیم که این مواد مغذی به بدنمان می‌رسد لازم است از انواع غذاهای متنوع مصرف کنیم. به علاوه، داشتن چنین رژیم متنوعی مانع این می‌شود که عاملی مخرب یا میکروب یا سمی که در یک نوع غذای خاص وجود دارد، به طور دائم به بدن وارد شده و آسیب برساند.
2- به هر وعده غذایی و هر بشقاب غذایتان دقت کنید
مطمئناً هر قدر بخواهید می‌توانید کلم بروکلی و اسفناج بخورید اما غذاهایی با کالری بیشتر، نیازمند آن است که دقتمان را هم بیشتر کنیم. در سال‌های اخیر، حجم غذایی مصرفی افراد بیشتر شده است. در رستوران‌ها، معمولاً غذا را با یک پیش غذا آغاز می‌کنند؛ پیشنهاد می‌کنیم که پیش غذا را با یکی از دوستانتان به صورت شریکی بخورید. در رستوران چیزی را سفارش ندهید که غافلگیرتان کند. به آنچه در منو نوشته شده دقت کنید و درباره حجم غذا سؤال کنید.
3- محصولات گیاهی مصرف کنید
 اگر رژیم‌تان بر مبنای 2000 کالری است باید هدفتان این باشد که هر روز یک و یک‌دوم لیوان سبزیجات و دو لیوان میوه بخورید. اگر میزان کالری دریافتی‌تان بیشتر است باید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید و اگر کمتر است، کمتر بخورید. این سبزیجات و میوه‌ها باید شامل میوه‌ها و سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی، بنفش و زرد باشد. مواد مغذی، فیبر، و سایر ترکیبات در این مواد غذایی از شما در برابر انواع خاص سرطان و سایر بیماری‌ها حفاظت می‌کند. بهتر است به جای آب‌میوه، خود میوه‌ها را به صورت کامل بخورید تا فیبر بیشتری به بدنتان وارد شود. میوه‌های کنسرو شده و فریز شده و نیز خشک موارد خوبی هستند.
4- از غلات کامل استفاده کنید
حداقل نیمی از دانه‌هایی که می‌خوریم باید همراه با سبوس مصرف شوند دانه‌هایی مانند: گندم کامل، جو و جوی دوسر. غلات کامل دارای همه مواد مغذی و فیبر هستند چون سبوس آن‌ها جدا نشده است. در هنگام خرید محصولات به برچسب غله کامل دقت کنید مثلاً 100 درصد گندم کامل اگر چنین برچسبی نبود به برچسب‌های دیگر دقت کنید جایی که مواد تشکیل دهنده محصول را نوشته است باید نام اولین محصول یک دانه‌ی کامل باشد. البته زیاد هستند محصولاتی که از آرد تصفیه شده استفاده می کنند و واژه‌هایی همچون آرد غنی‌شده یا آرد سفید را به کار می‌برند.
5- مصرف غلات فراوری‌شده و شکر افزوده را محدود کنید
کربوهیدرات‌های فراوری‌شده مثلاً در نان‌های سفید، ماکارونی معمولی و اکثر اسنک‌ها وجود دارد و می‌توان گفت یا هیچ فیبر یا میزان فیبر اندکی دارند. در برچسب‌های میان وعده‌هایی همچون اسنک‌ها، به دنبال یافتن مواردی همچون آرد گندم و آرد سفید یا غنی‌شده باشید. همچنین توصیه می‌کنیم که کمتر محصولاتی مصرف کنید که شکر دارند. نکته اینجاست که بسیاری از محصولات شیرین در واقع به اضافه وزن منجر می‌شوند و بیشتر آن‌ها علاوه بر شیرینی، غنی از چربی هم هستند.
6- آجیل‌ها و خوردن ماهی را فراموش نکنید
آجیل‌ها، ماهی‌ها و روغن‌های گرفته شده از گیاه مانند روغن زیتون برای بدن بسیار مفیدند. توصیه پژوهشگران این است که از این مواد غذایی به جای غذاهای پرکالری استفاده شود. ماهی‌های چرب به کاهش خطر سکته‌های قلبی کمک می‌کنند و فواید بسیار دیگری دارند که به دلیل داشتن امگا سه است.
7- چربی‌های ترانس را کم کنید
منشأ چربی‌های ترانس، روغن‌های هیدروژنه گیاهی به کار رفته است و در بسیاری از غذاها و خوراکی‌های فرآوری شده (مانند کیک‌ها، اسنک‌ها و مارگارین ها) و نیز غذاهای آماده (فست فودها) وجود دارد. چربی‌های ترانس، ال دی ال خون را افزایش می‌دهند و اِچ دی ال (چربی خوب) را کاهش، پس به عبارت دیگر خطر سکته‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
8- دیگر نگران کلسترول نباشید
شواهد اندکی وجود دارد درباره این که کلسترول موجود در غذاها اگر نگوییم اثری اندک بر میزان کلسترول خون دارد، در اکثر افراد بدون اثر است. بسیاری از متخصصان دیگر افراد را به کاهش میزان کلسترول در رژیم غذایی (موجود در گوشت و تخم مرغ و میگو) توصیه نمی‌کنند. بهترین راه برای بسیاری از مردم برای کاهش کلسترول خونشان این است که میزان چربی‌های اشباع (موجود در گوشت) و چربی‌های ترانس (موجود در روغن‌های هیدروژنه در غذاهای فراوری شده) را کاهش دهند. تنها استثنای آن، در افراد دیابتی است که لازم است با پزشکشان مشورت کنند.
9- میزان سدیم را کم و میزان پتاسیم دریافتی را افزایش دهید
مصرف بیش از اندازه سدیم، فشار خون را افزایش می‌دهد پس خطراتی در پی دارد. افراد بیش از پنجاه سال، با فشار خون بالا، دیابتی یا مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی_ که تقریباً بیشتر بزرگسالان را شامل می‌شود_ باید مصرف سدیم را تا حد هزار و پانصد میلی‌گرم در روز محدود کنند (در حدود دوسوم قاشق چای‌خوری نمک). سایر افراد نیز باید تلاش کنند تا آن را تا دو هزار و سی صد میلی‌گرم در روز کاهش دهند. هم‌زمان نیز باید میزان پتاسیم دریافتی را افزایش دهند تا فشارخونشان کاهش یابد. غذاهای غنی از پتاسیم شامل مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیاها، و ماست است.
10- میزان کلسیم و ویتامین دی را کنترل کنید
این دو ماده مغذی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. کلسیم را از محصولات لبنی با چربی اندک یا بدون چربی و نیز آب پرتقال و شیرسویا به دست آورید. اگر شما نمی‌توانید میزانی بین هزار تا هزار و دویست میلی‌گرم در روز از طریق غذا دریافت کنید، از مکمل کلسیم استفاده کنید. دریافت میزان کافی ویتامین دی از طریق غذا دشوار است یا به قدر کافی زیر نور آفتاب قرار نمی‌گیرید یا قرار گرفتن در مقابل آفتاب برایتان خطرناک است. بسیاری از مردم- مخصوصاً افراد بالاتر از شصت سال، افرادی که در نزدیکی قطب شمال زندگی می‌کنند و پوستی تیره دارند، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین دی داشته باشند.
11- مراقب کالری‌های نوشیدنی‌ها باشید
برخی از کالری‌های نوشیدنی، از طریق نوشیدنی‌های سالمی مانند شیر و آب‌میوه‌ها به بدن وارد می‌شود. نوشابه‌ها و ماءالشعیرها نیز حاوی میزانی شکر هستند. مراقب این نوشیدنی‌ها باشید و میزان کالری آن‌ها را در نظر بگیرید.
12- الکل ممنوع
مصرف الکل مضراتی برای کل بدن دارد که باید متوجه آن بود. حتی مصرف میزان اندک آن بر هشیاری افراد اثرگذار است و ممکن است میزان ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
13- از خوردن غذا لذت ببرید
به آنچه می‌خورید توجه کنید، این کار باعث می‌شود تا کمتر غذا بخورید و از غذا خوردن نیز لذت ببرید. بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان بر لذت بردن از غذا تأکید می‌کنند که اغلب شامل آشپزی و غذا خوردن با هم می‌شود و این‌ها را جزئی از تغذیه سالم در نظر می‌گیرند. پس توصیه می‌کنیم که این موارد را رعایت کنید.