راهنمای خرید و مصرف حبوبات

 اگر به دنبال غذایی هستید که سریع‌تر رژیم غذایی‌تان را متعادل کند، در عین حال از میزان هزینه‌کرد هر ماهه برای تهیه غذا کم کنید بهتر است به سمت مصرف حبوبات بروید.
 
این نوع خاص از مواد غذایی شامل انواع عدس، نخود و مجموعه وسیعی از انواع لوبیاها هستند. انواع لوبیا مانند لوبیای چشم بلبلی، لوبیای سفید، لوبیای قرمز، لوبیا رشتی، لوبیای سویا، لوبیای سیاه و ... است که ترجیح می‌دهیم به همه آن‌ها لوبیا اطلاق کنیم.
مردم ایران از جمله مردمانی هستند که هر کدام از انواع لوبیا را در نوع خاصی از غذاها به کار می‌برند اما جالب است بدانید که همه مردم جهان این‌گونه نیستند مثلاً تنوع غذایی استفاده از لوبیاها در امریکا بسیار کم است. در حالی که این مسئله ممکن است در هر منطقه‌ای از ایران شکل خاصی داشته باشد. همچنین از ویژگی‌های بسیار خوب این ماده غذایی قیمت اندک آن نسبت به سایر مواد غذایی مانند گوشت است. در حالی که از نظر میزان ارزش غذایی، بسیار مفید و غنی هستند.
 
به غیر از لوبیا، حبوبات دیگر مانند نخودها و عدس‌ها نیز وجود دارند که تنها تفاوت در طعم و مزه و بافت آن‌ها و نیز در میزان زمانی است که برای پخت آن‌ها صرف می‌شود. برخی از آن‌ها مانند لوبیای سفید و قرمز و سیاه حتی بعد از پختن نیز شکل ظاهری خودشان را حفظ می‌کنند. اما عدس و نخود سبز و باقالی اگر بیش از حد پخته شوند شکلشان تغییر می‌کند پس برای تهیه پوره و سوپ مناسب‌ترند.
 
لوبیاها بخش زیادی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد، در کشورمان ایران نیز از انواع حبوبات در تهیه غذاهای گوناگون استفاده می‌شود. یکی از ویژگی‌های لوبیاها فواید آن برای قلب است. لوبیاها سرشار از ویتامین ب هستند، خصوصاً فولات که میزان آن بستگی به نوع لوبیا دارد؛ لوبیاها مس، آهن، کلسیم، منیزیم، منگنز، فسفات، پتاسیم، سلنیم و روی بدن را تأمین می‌کنند و حاوی فیتواسترول‌ها هستند؛ ترکیبات گیاهی که موجب کاهش کلسترول می‌شوند.
همچنین لوبیاها سرشار از پروتئین هستند اما این پروتئین‌ها کامل نیستند. شما با ترکیب کردن آن با برخی غلات مانند برنج می‌توانید یک ترکیب پروتئینی کامل به دست آورید؛ مثل کته‌ی لوبیا چشم بلبلی.
لوبیاها همچنین حاوی فیبر هستند؛ هم محلول و هم نامحلول که به تنظیم قند خون و سلامت دستگاه گوارش و حذف عوامل سرطان‌زا کمک می‌کنند.
 
 در این مقاله به چند نکته برای خرید این نوع مواد غذایی اشاره می‌کنیم:
 
توصیه می‌شود از هیچ کدام از انواع لوبیاها چشم‌پوشی نکنید؛ یعنی از انواع سفید و قرمز و چشم بلبلی و رشتی و ...همه را تهیه کنید. باید دانست که انواع گوناگونی از عدس هم وجود دارد که به رنگ‌های قرمز و قهوه‌ای و سبز و زرد در بازارها عرضه می‌شود. همچنین انواع لوبیاهای سبز و نیز سویا نیز مفیدند و باید در سفره ما جایی داشته باشند.
 
لوبیاهای کنسرو شده نیز گزینه مناسبی خواهند بود؛ اما در هنگام انتخاب و خرید آن‌ها، برچسب‌های انواع مختلف کنسروها را با هم از نظر میزان سدیم مقایسه کنید. بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده این محصولات از میزان اندک سدیم استفاده می‌کنند (کمتر از 140 میلی‌گرم سدیم برای هر نیم پیمانه) در کنار این گزینه‌ها، لوبیاهای بدون نمک هم به‌صورت کنسرو شده وجود دارد.
 
اگر از لوبیاهای پخته شده خوشتان می‌آید، دقت کنید که این نوع غذاها اغلب حاوی مقداری روغن هم هستند. اگر گیاه‌خوار هستید، یا به دنبال گزینه‌ای بسیار سالم‌تر هستید، نوع «گیاه‌خواری» این نوع غذاها را انتخاب کنید.
 
اگر دوستدار لوبیای سبز پخته هستید، به شما این مژده را بدهیم که کنسروهای بدون چربی این نوع لوبیا هم الان در بازار وجود دارد.
 
توصیه می‌کنیم که غذاهای سنتی کشورمان را که از انواع حبوبات در تهیه آن‌ها استفاده می‌شود فراموش نکنید و حتی از انواع غذاها مانند حمص که غذایی عربی محسوب می‌شود غافل نمانید. حمص غذایی ساده است که از نخود در تهیه آن استفاده می‌شود. روغن زیتون و کنجدی که در آن به کار می‌رود برای بدن بسیار مفید است.
 
خوراک لوبیا و سوپ‌های آماده کنسروشده نیز از انواع غذاهای مفید برای بدن هستند که نوع کنسروشده آن نیز در بازار وجود دارد؛ اما در هنگام خرید به میزان سدیم آن‌ها حتماً دقت کنید.
 
با گاز معده بعد از مصرف لوبیا و حبوبات چه کنیم؟
 
به نظر می‌رسد که مصرف حبوبات این نگرانی را برای بیشتر افراد به وجود می‌آورد که بعد از خوردن آن دچار مشکل می‌شوند چون میزان گاز در بدن افزایش پیدا می‌کند که باعث نگرانی‌های غیرقابل اجتناب می‌شود. باید دانست که این گاز حاصل از تخمیر کربوهیدرات‌های پیچیده موجود به نام الیگوساکارید در لوبیا است؛ اما نگذارید این نگرانی مانع مصرف حبوبات شود. در اینجا به راهکاری برای کاهش گاز اشاره می‌کنیم:
 
اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید توصیه می‌کنیم آن را پیش از پخت خیس کنید. برخی می‌گویند افزودن مقداری بیکینگ‌پودر کمی به کاهش گاز کمک می‌کند اما این نکته را باید در نظر گرفت که این کار باعث کاهش میزان ویتامین ب می‌شود. اگر از لوبیای کنسرو شده استفاده می‌کنید حتماً آن‌ها را پیش از مصرف در آبکش بریزید. هر دو مورد باعث کاهش میزان گاز خواهد شد.