۱۰ نکته حیاتی درباره اهمیت خواب

در مورد طول خوابیدن، شایعات زیادی هست، در عین حال تحقیقات علمی زیادی هم درباره خوابیدن انجام شده است. در این گزارش می‌خواهیم ببینیم تآثیر خواب بر زندگی و سلامت و روحیه‌ و حتی طول‌عمرمان چیست.
۱- می‌گویند باید ۸ ساعت خوابید
 این نکته را از متخصصان مختلف شنیده‌ایم و می‌شنویم. اما چرا باید هشت ساعت خوابید؟
 
تحقیقات مختلف در نقاط مختلف جهان در مورد فراوانی بیماری‌های مختلف در گروه‌های مختلف اجتماعی نشان می‌دهد که کسانی که کم یا زیاد می‌خوابند بیشتر در معرض بیماری هستند و زندگی‌شان کوتاه‌تر است.
 
البته نمی‌شود گفت کم خوابیدن دلیل این پدیده است. ممکن است دلیل اصلی زندگی ناسالم باشد که کم خوابیدن صرفا یکی از نشانه‌های آن است.
 
طبق تعریف، کم‌خواب به کسی گفته می‌شود که شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابد. پرخواب کسی است که عموما بیش از ۹ یا ۱۰ ساعت می‌خوابد.
این زمان‌ها البته برای بزرگسالان است. کودکان پیش از بلوغ بهتر است بیشتر بخوابند - تا ۱۱ ساعت. نوزادها هم می‌توانند تا ۱۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابند.
 
شین اومارا، استاد تحقیقات تجربی مغز در ترینیتی کالج دانشگاه دوبلین، می‌گوید به سادگی نمی‌شود گفت خواب بد نشانه مشکل سلامتی است یا علت آن، اما تردیدی نیست که هر کدام به دیگری دامن می‌زند.
 
مثلا آدم‌هایی که ورزیده نیستند کمتر فعالیت می‌کنند، و وقتی کمتر فعالیت می‌کنند بدتر می‌خوابند،‌ و چون بدتر می‌خوابند خسته‌اند و احتمالا کمتر میل به فعالیت دارند، و الی آخر.
۲- وقتی کم می‌خوابیم چه می‌شود؟
 خواب نامناسب عوارض گوناگون دارد. مرور ۱۵۳ مطالعه دانشگاهی روی بیش از ۵ میلیون نفر نشان می‌دهد که کم‌خوابی با دیابت، فشار خون، چاقی و نارسایی‌های عروقی و قلبی مرتبط است.
 
محققان می‌گویند حتی چند شب کم‌خوابی پشت‌سرهم ممکن است یک آدم سالم را به آستانه ابتلای به دیابت برساند. به این دلیل قابلیت کنترل قند خون آدم آسیب می‌بیند.
 
همچنین واکسن روی آدم‌هایی که کم‌خوابی دارند کمتر اثر می‌کند. کم‌خوابی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و امکان ابتلا به بیماری‌های عفونی را بالا می‌برد.
 
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد آن گروه از شرکت‌کنندگان در این پژوهش که کمتر از هفت ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند سه برابر بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند دچار سرماخوردگی می‌شدند.
نکته مهم دیگر این است که به نظر می‌رسد افرادی که کم می‌خوابند هورمون گرلین زیاد، و هورمون لپتین کم تولید می‌کند. گرلین هورمون مرتبط با احساس گرسنگی است و لپتین هورمون مرتبط با احساس سیری. این تغییر هورمونی ممکن است به چاقی فرد منجر شود.
 
بعضی مطالعات کم‌خوابی را به عملکرد مغز و در درازمدت، حتی به فراموشی ربط می‌دهند.
 
پروفسور اومارا این‌طور توضیح می‌دهد که در طول روز ضایعاتی در مغز شکل می‌گیرد که وقتی می‌خوابیم از بدن بیرون می‌رود. وقتی درست نمی‌خوابیم، انگار مغزمان در حالتی است که ضربه‌ای خفیف خورده.
 
پیامدهای پرخوابی به اندازه کم‌خوابی روشن نیست. اما این‌قدر می‌دانیم که برای سلامتی خوب نیست - از جمله در افراد مسن ممکن است خطر ابتلای به زوال عقل را بیشتر کند.
۳- خواب کامل چیست؟
 خواب انسان مراحل مختلف دارد. هر مرحله خواب بین ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد. در هر مرحله فرایندی متفاوت در مغز و در بدن ما رخ می‌دهد.
 
مرحله اول خواب حالتی است چرت‌آلود و آرام، بین خواب و بیداری. در این مرحله نفس آرام‌تر می‌شود، عضلات شل می‌شوند و ضربان قلب آهسته‌تر می‌شود.
مرحله دوم، خواب کمی عمیق‌تر است - ممکن است احساس کنید بیدارید، در این‌صورت قاعدتا خوابید و نمی‌دانید.
 
مرحله سوم، خواب عمیق است. در این مرحله بیدار شدن سخت است، چون فعالیت بدن به پایین‌ترین سطح رسیده. در مرحله دوم و سوم معمولا خواب نمی‌بینیم.
 
بعد از مرحله سه، دوباره چند دقیقه به مرحله دو برمی‌گردیم و سپس وارد مرحله رؤیا یا خواب دیدن می‌شویم. به این مرحله آر.ای.ام (REM) هم می‌گویند، که حروف اول عبارت "حرکت سریع چشم" است. در این مرحله است که خواب می‌بینیم.
 
اگر خواب کامل باشد، همه این مراحل به ترتیب رخ می‌دهند.
۴- آیا شب‌کاری مضر است؟
 تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که کارهای شیفتی می‌توانند مشکل‌زا باشند. مثلا کسانی که به خاطر شب‌کاری کم می‌خوابند و در ساعت‌های نامناسب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر دیابت و چاقی هستند.
 
طبق یک مطالعه رسمی در بریتانیا،کسانی که شیفتی کار می‌کنند عموما از وضع جسمی‌شان ناراضی‌ترند، و احتمال اینکه "بیماری درازمدت محدودکننده" داشته باشند بیشتر است.
گزارش مرکز آمار بریتانیا نشان می‌دهد مرخصی استعلاجی بین کسانی که شیفتی کار می‌کنند به مراتب بیش از بقیه است.
 
این فاصله برای کسانی که کارشان غیرفیزیکی است، بیشتر است. یعنی به نظر می‌رسد کم‌خوابی روی افرادی که کارشان تحرک ندارد بیشتر اثر می‌گذارد.
۵- آیا کم‌خوابی رایج‌تر شده؟
 اگر رسانه‌ها را دنبال کنید یا مبنای قضاوت‌تان اطرافیان‌تان باشد، ممکن است فکر کنید خیلی‌ها بد می‌خوابند. اما مطالعه مفصلی که در ۱۵ کشور انجام شده نشان می‌دهد واقعیت کمی متعادل‌تر از این است - به این صورت که در ۶ کشور خواب کمتر شده، در ۷ کشور خواب بیشتر شده و در دو کشور نتایج الگوی مشخصی نبوده.
 
شواهد بسیاری در دست است که خواب انسان‌ها در نسل‌های اخیر تغییر چندانی نکرده. اما نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد اگر از خود آدم‌ها بپرسید فکر می‌کنند چقدر کمبود خواب دارند، تصویری متفاوت به دست می‌آورید.
 
پس چرا دوروبرمان این همه آدم خسته می‌بینیم؟
 
ممکن است این مشکل در بعضی گروه‌ها جدی‌تر و متمرکز باشد، در نتیجه مشاهده آن در سطح گسترده‌تر و برای همه جامعه سخت‌تر باشد.
 
مطالعه‌ای که اخیرا روی ۲۰۰۰ بزرگسال در بریتانیا انجام شد، نشان می‌دهد مشکلات خواب با سن و جنسیت تغییر می‌کند. مثلا، زنان تقریبا در هر رده سنی که باشند سخت‌تر از مردان می‌توانند آن‌قدر که لازم است بخوابند.
 
در سنین نوجوانی خواب زنان و مردان تقریبا یکی است. اما در سال‌های بعد که خانواده و فرزند به معادله افزوده می‌شوند، زنان به مراتب بیش از مردان احساس کمبود خواب دارند. در میان‌سالی این اختلاف دوباره کم می‌شود.
گذشته از این، کافئین و الکل به مدت و کیفیت خواب لطمه می‌زند.
 
پروفسور درک یان دیک از مرکز مطالعات خواب در دانشگاه ساری معتقد است بعضی‌‌ها شب‌ها دیرتر می‌خوابند و بیشتر برنامه‌های تفریحی دارند، و با اینکه تقریبا به اندازه دیگران می‌خوابند، استراحت‌شان کمتر است.
 
بعضی‌ها هم در طول هفته کمتر می‌خوابند و آخر هفته‌ها جبران می‌کنند، در نتیجه میانگین ساعت خواب‌شان بالا می‌آید، اما احساس کمبود خواب‌شان رفع نمی‌شود.
۶- اما خواب آدم‌ها همیشه این‌طور نبوده
 از بعضی استثناءها که بگذریم، آدم‌ها معمولا شب می‌خوابند و ۷-۸ ساعت بعد بیدار می‌شوند.
 
اما آن‌‌طور که راجر اکیرچ، استاد تاریخ ویرجینیا تک آمریکا، می‌گوید، قرن‌ها پیش وضع جور دیگری بوده.
 
مطالعات گسترده او (مبتنی بر بیش از ۲۰۰۰ سند از ادبیات، خاطرات مردم، و سوابق دادگاه‌ها) نشان می‌دهد صدها سال پیش آدم‌ها در بسیاری نقاط دنیا دو بار می‌خوابیدند. یعنی کمی بعد از غروب می‌خوابیدند، بعد بیدار می‌شدند و یکی دو ساعت بیدار بودند، و دوباره می‌خوابیدند.
 
پروفسور اکیرچ معتقد است بدن انسان به طور طبیعی خواب تکه‌تکه را ترجیح می‌دهد.
اما برخی محققان با او مخالفند. آنها می‌گویند در دنیای مدرن نمونه‌هایی یافته‌اند که مردمان شکارچی فقط یک خواب طولانی دارند. و به نظرشان این نشان می‌دهد که خواب دوتکه ضرورتا الگوی طبیعی بدن انسان نیست.
 
پروفسور اکیرچ می‌گوید خواب یک‌سر به جای خواب دوتکه از قرن نوزدهم باب شد، چون روشنایی به خانه‌ها آمد و مردم دیرتر می‌خوابیدند اما ساعت بیدار شدن‌شان تغییری نکرده بود. به باور او امکان روشن کردن محیط در شب، ساعت بدن انسان را تغییر داد، و انقلاب صنعتی بازدهی و کارآیی را مهمتر از پیش کرد.
۷- موبایل دشمن خواب نوجوانان
 متخصصان می‌گویند نوجوانان باید هر شب حدود ده ساعت بخوابند، اما آمار رسمی در بریتانیا نشان می‌دهد که حدود نیمی از نوجوانان کمتر از این می‌خوابند.
 
اتاق خواب که قرار است محل استراحت باشد، پر است از ابزار و لوازمی که سر آدم را گرم می‌کند - از لپ‌تاپ و تلویزیون گرفته تا موبایل.
 
از این گذشته، محتوای سرگرم‌کننده هم بیشتر و در دسترس‌تر از گذشته است، بنابراین می‌شود ساعت‌ها نخوابید و تماشا کرد.
 
نور آبی ابزار الکترونیک خواب را می‌پراند. ضمن اینکه خود فعالیت - تماشای تلویزیون باشد یا گپ زدن با یک دوست - مغز را بیدار نگه می‌دارد، آنهم در ساعاتی که مغز باید استراحت کند.
 
در کنفرانس مشترکی که اخیرا انجمن مدیران مدارس و سازمان آگاهی‌بخشی دیجیتال بریتانیا برگزار کردند، پیشنهادی طرح شد که نوجوانان از حدود یک ساعت و نیم پیش از زمان خواب ابزاری مثل موبایل را کنار بگذارند.
 
مطالعه این دو نهاد نشان می‌دهد که بسیاری از نوجوانان در تخت‌خواب هم موبایل‌به‌دست‌اند.
۸- آگاهی از اختلالات خواب مهم است
 آمار نشان می‌دهد در یک دهه گذشته شمار بریتانیایی‌هایی که به خاطر مشکل‌دار بودن خواب‌شان به پزشک مراجعه می‌کنند پیوسته بیشتر شده.
 
این پدیده دلایل مختلف دارد. دکتر گای لشزینز، متخصص اعصاب در مرکز اختلالات خواب بیمارستان سنت توماس لندن، معتقد است بزرگ‌ترین عامل این وضعیت، چاقی است.
 
او می‌گوید بیشترین موردی که می‌بیند تنگی نفس هنگام خواب است، مشکلی که هم‌بستگی آشکار با وزن افراد دارد.
 
البته آگاهی‌بخشی در سطح اجتماع هم مؤثر بوده.
دکتر لشزینر معتقد است هرچه آدم‌ها بیشتر در مورد اختلالات خواب می‌بینند و می‌خوانند، احتمال اینکه به مشکل خودشان پی ببرند و به پزشک مراجعه کنند بیشتر است.
 
متخصصان می‌گویند راه درمان بیخوابی "رفتاردرمانی شناختی" است، و نباید به قرص خواب متوسل شد. اما بسیاری همچنان از قرص استفاده می‌کنند چون دسترسی به شیوه‌های درمانی دیگر سخت‌تر و گران‌تر است.
۹- آیا وضع در کشورهای مختلف فرق می‌کند؟
 تحقیقی در مورد عادات خواب مردم در ۲۰ کشور صنعتی نشان می‌دهد عادت خواب آنان - با یک ساعت بیش‌وکم یا دیر و زود - حدودا یکسان است.
محققان از این مشاهده نتیجه گرفته‌اند که عوامل اجتماعی مثل ساعت کاری، ساعت شروع مدارس، یا میزان تفریح مردم به مراتب مهم‌تر از عوامل طبیعی مثل ساعت طلوع و غروب آفتاب است.
 
مثلا در نروژ که طول روز می‌تواند ۲۴ ساعت باشد یا هیچ، میانگین خواب مردم حداکثر حدود نیم ساعت تغییر می‌کند.
 
چه در کشورهایی که طول روز و شب در سال نوسان می‌کند، چه در کشورهای استوایی که طول روز و شب تقریبا همیشه مساوی است، میزان خواب مردم در طول سال کم‌وبیش یکسان است.
 
اما تأثیر روشنایی مصنوعی چیست؟
 
نتایج تحقیقی که در سه کشور تانزانیا، نامیبیا و بولیوی روی مردمانی که به برق دسترسی ندارند انجام شده، نشان می‌دهد آنها هم میانگین ۷/۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند - که تقریبا با رقم مربوط به کشورهای صنعتی یکی است.
 
به عبارت دیگر، به نظر می‌رسد مدت خواب آدم‌ها تقریبا همه‌جای دنیا یکی است. چیزی که کم‌وبیش فرق می‌کند، ساعت خوابیدن و بیدار شدن است.
 
بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد روشنایی مصنوعی ساعت خواب را به تأخیر می‌اندازد، اما ضرورتا مدت خواب را کم نمی‌کند.
 
در گروه‌هایی که بالاتر مثال زدیم - که به برق دسترسی ندارند - مردم زودتر می‌خوابیدند اما عموما با طلوع خورشید - یا پیش از آن - بیدار می‌شدند.
۱۰- گنجشک یا جغد؟
 بعضی آدم‌ها، آدم صبح‌اند، بعضی آدم‌ها، آدم شب. حتی شواهد ژنتیک هم این موضوع را تأیید می‌کند.
 
اما به نظر می‌رسد روشنایی مصنوعی این تفاوت را تشدید کرده - به‌خصوص در کسانی که ترجیح می‌دهند شب بیدار بمانند. طبیعتا اگر از جغدها باشید، روشنایی باعث می‌شود دیرتر بخوابید.
 
حدود ۳۰ درصد آدم‌ها اهل فعالیت صبح‌اند و حدود ۳۰ درصد اهل فعالیت شب. باقی ۴۰ درصد هم جایی بین این دو گروه‌اند - هرچند کسانی که صبح زود را به نصفه‌شب ترجیح می‌دهند اندکی بیشترند.
نکته مهم این است که ساعت طبیعی‌مان به‌طور کامل از کنترل ما خارج نیست. مثلا کسانی که به‌طور طبیعی دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند می‌توانند شب‌ها کمتر خودشان را در معرض نور قرار بدهند و کاری کنند که در طول روز بیشتر در معرض نور باشند.
 
یک تیم محققان آمریکایی گروهی جغدصفت‌ها را به سفر بیرون شهر بردند، جایی که نور مصنوعی نباشد. ظرف ۴۸ ساعت، ساعت طبیعی‌شان حدود دو ساعت جلو رفت.