تنظیم خواب با الگوی صحیح تغذیه

در این بحث چندین غذا و ماده خوراکی مفید و سالم از نظر تغذیه‌ای که کالری پایینی هم دارند و بنابراین می‌توانند پیشنهاد مناسبی برای مصرف در شب باشند مطرح خواهد شد.
 
خواب نامناسب و کم در واقع از مهم‌ترین عوامل خطر بروز چاقی است.
تمایل بسیار زیاد به خوردن برخی غذاهای باارزش تغذیه‌ای کم (junk food) در شب و درست قبل از خواب یکی از مشکلات اساسی افراد حساس در زمینه خوردن است و این کالری مواد غذایی است که بیشتر از هر عامل دیگری باعث افزایش وزن این افراد می‌گردد.
در این بحث چندین غذا و ماده خوراکی مفید و سالم از نظر تغذیه‌ای که کالری پایینی هم دارند و بنابراین می‌توانند پیشنهاد مناسبی برای مصرف در شب باشند مطرح خواهد شد. بعضی از این مواد غذایی همچنین نشان داده شده که می‌توانند به خواب مناسب نیز کمک کنند.
"غذا خوردن قبل از خواب برای شما بد است." همه ما این عبارت را شنیده‌ایم. این توصیه عمومی و رایج می‌تواند احساس گناه را در مورد غذا خوردن در آخر شب القا کند به خصوص اگر در حال تلاش برای کاهش وزنمان باشیم.
 اما آیا واقعاً این مطلب درست است؟ اگر شما معمولاً غذاهای پرکالری که با شکر بسیار زیادی آماده و مصرف می‌شوند را دریافت می‌کنید، بلی این عبارت صدق می‌کند، چرا که مصرف اغلب این نوع غذاها در طولانی مدت باعث افزایش وزن می‌شود. با این وجود برخی از غذاها و خوراکی‌هایی که آخر شب مصرف می‌شوند می‌توانند برای شما مفید باشند.
مطالعات نشان دادند که برخی غذاهای کم حجم و مغذی در زمان خواب می‌توانند برای سلامت سوخت وساز و کمک به ماهیچه سازی مفید باشند، به خصوص اگر شما در طول روز تمرین و ورزش هم کرده باشید.
همچنین پیشنهاد شده است که مصرف برخی از مواد غذایی قبل از خواب ممکن است به بهتر خوابیدن کمک کنند.
این موضوع بسیار مهم است چرا که خواب نامناسب و کم یکی از مهم‌ترین عوامل خطر چاقی می‌باشد.
1. پنیر دلمه (cottage)، در طول زمان خواب به ماهیچه سازی کمک می‌کند.
پنیر دلمه دارای ارزش تغذیه‌ای بالایی بوده و نیز کالری و چربی پایینی دارد. با وجود اینکه این نوع پنیر برای کسانی که در مورد اندازه دور کمرشان حساس هستند بسیار مفید و عالی است، اما این مسئله بازهم باعث افزایش مصرف آن در زمان خواب نشده است.

پنیر دلمه یا همان کاتج (کوتاژ) عمدتاً از پروتئین شیر (کازئین) تشکیل شده است. کازئین به عنوان یک پروتئین با سرعت هضم پایین که می‌تواند به خوبی در حفظ و نگهداری و بازسازی ماهیچه‌ها مؤثر باشد، شناخته شده است و این نوع پنیر احتمالاً می‌تواند به ساخت ماهیچه در هنگام خواب کمک کند، که این موضوع باعث شده که پنیر دلمه به یک غذای بسیار معروف و متداول قبل از خواب در بین افراد بدن‌ساز تبدیل شود.
مقدار 4 اونس یا 1/2 فنجان پنیر دلمه تقریباً 13 گرم پروتئین تأمین می‌کند که از مقدار پروتئین 2 عدد تخم‌مرغ آب پز نیز بیشتر می‌باشد. این میزان مناسب از پروتئین می‌تواند در ایجاد احساس سیری به شما کمک کند و اطمینان دهد که با معده سیر به رختخواب خواهید رفت.
 2. موز. کمک به کاهش وزن و ایجاد حس سیری و ایجاد حالت آرامش
موز سرشار از مواد و ترکیبات غذایی مهم از قبیل پتاسیم، ویتامین ب 6 (پیریدوکسین)، ویتامین C و فیبر است.
موز حاوی مقادیر زیادی فیبر است و اگر موزهایی که رنگشان متمایل به سبز است و کاملاً رسیده نیست را انتخاب کنید، آن‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند.
دریافت فیبر و نشاسته مقاوم هر دو می‌توانند در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی به شما کمک کنند، که این امر می‌تواند به دریافت کمتر کالری بیانجامد.
موز همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه تریپتوفان می‌باشد که می‌تواند به القا خواب کمک کند. تریپتوفان در بدن به هورمون ملاتونین که مسئول خواب است تبدیل می‌شود.
3. بادام. بهبود خواب آرام و آسوده
به اندازه یک یا دو مشت بادام می‌تواند یک میان وعده آسان و سالم قبل از خواب باشد.
بادام از نظر مواد مغذی سرشار از ترکیبات غذایی مهم و مفید از جمله منیزیوم می‌باشد. مطالعات نشان داده است که فقدان و کمبود منیزیوم، سطح ملاتونین، دوره شبانه‌روزی خواب و ناهنجاری‌های خواب را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد.
بنابراین احتمالاً مصرف منیزیوم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. در یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی سالمندان، دریافت اضافی منیزیوم به میزان 500 میلی‌گرم در روز، به طور قابل ملاحظه‌ای کیفیت خواب، طول زمان خوابیدن و سایر عوامل و فاکتورهای قابل مشاهده در مورد بی‌خوابی را بهبود بخشید (البته مطالعات گسترده‌تری لازم می‌باشد).
میزان یک مشت بادام حاوی 150 میلی‌گرم منیزیوم بوده، که مقدار مناسبی از این ماده می‌باشد.
4. بوقلمون. تأمین پروتئین موردنیاز و کمک به تنظیم خواب
افزایش کیفیت پروتئین در رژیم غذایی به‌طور چشمگیری برای کاهش وزن مهم و ضروری است، چرا که پروتئین با کیفیت بالا به طور بسیار مؤثرتری نسبت به چربی و کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
در حقیقت پروتئین به دو طریق می‌تواند به کاهش وزن کمک کند:
1- با افزایش کالری مصرفی از طریق بالا بردن میزان متابولیسم بدن.
2- با کاهش کالری دریافتی از طریق کنترل و پایین نگه داشتن اشتها. گوشت بوقلمون هم مانند موز حاوی مقادیر مناسبی از اسید آمینه آرامش‌بخش و خواب‌آور تریپتوفان می‌باشد.
همین امر سبب شده که بیشتر از سایر گوشت‌ها به عنوان غذای مصرفی در آخر شب مطرح باشد.
یک مطالعه بر روی مردان نیز نشان داد که تریپتوفان احتمالاً می‌تواند باعث بهبود خواب هم در طول روز و هم شب گردد.
5. ماهی تن. در مجموع برای سلامتی و تندرستی مفید است
گمان برده می‌شود یک جمعیت بزرگ حدوداً 40 درصدی از مردم در ایالات متحده آمریکا دچار کمبود ویتامین D هستند. و این امر احتمالاً با برخی مشکلات سلامتی در افراد از قبیل مشکلات و ناهنجاری‌های خواب می‌تواند مرتبط باشد.
کمبود ویتامین D همچنین می‌تواند با آپنه خواب (وقفه تنفس در خواب) هم در ارتباط باشد.

نه تنها ماهی یک غذای ساده و سیرکننده برای میان وعده قبل از خواب می‌باشد، بلکه یک منبع غذایی سرشار از ویتامین D نیز است.
تنها 3 اونس (یک قوطی یا بسته کوچک) ماهی تن شامل 50 درصد نیازهای روزانه ویتامین D شما می‌باشد.
یکی دیگر از دلایل انتخاب ماهی تن، روغن مفید و سالم امگا 3 آن می‌باشد (چنانچه اگر در هنگام بسته‌بندی یا فرایند از بین نرفته باشد).
چربی‌های امگا 3 به‌طور قابل ملاحظه‌ای برای بینایی بدن و عملکرد مغز ضروری و مهم هستند. حس بینایی و عملکرد مغز به همان میزان خواب مناسب و آسوده برای کاهش وزن لازم و مهم است.
6. گیلاس. افزایش کیفیت خواب
گیلاس می‌تواند یکی از راحت‌ترین و شیرین‌ترین غذاهای مصرفی قبل از خواب باشد. یک فنجان گیلاس تنها 50 کالری انرژی داشته، بنابراین می‌تواند یک انتخاب مناسب برای رژیم‌های کنترل وزن باشد.
مطالعات آزمایشگاهی متعددی نشان داده‌اند که گیلاس می‌تواند به بهبود خواب کمک کند و حتی در درمان برخی ناراحتی‌ها و ناهنجاری‌های خواب نیز مفید باشد (لزوم مطالعات بیشتر).
یک مطالعه کوچک بر روی جمعیتی با بی‌خوابی مزمن نشان داد که آب گیلاس می‌تواند بی‌خوابی را کاهش دهد. گیلاس باعث افزایش ترشح ملاتونین در بدن می‌شود که این هورمون مسئول ایجاد خواب است.
اثر آلبالو در این مورد بیشتر از سایر انواع گیلاس‌ها می‌باشد. در حقیقت گیلاس می‌تواند بیشترین اثر القا و ایجاد خواب را در بین مواد غذایی ذکر شده داشته باشد.