۱۰ راهکار طلایی تغذیه سالم در زندگی

بی‌شک «تغذیه سالم» یکی از مهم‌ترین اصول حفظ تندرستی است که در سطح کلان ضامن ارتقای سلامت جامعه و جلوگیری از صرف هزینه‌های هنگفت ناشی از بیماری‌های مزمن خواهد بود. 
 
رعایت برنامه غذایی متعادل و متنوع اصلاً کار دشواری نیست و نیاز به صرف هزینه عجیب برای خرید خوراکی‌های مختلف ندارد، بلکه کافی است چند نکته ساده و کاربردی در برنامه روزمره مورد توجه باشد تا سلامت و شادابی حفظ شود.
1. نوشیدن آب، آن هم زیاد: معمولاً گرسنگی را به راحتی احساس می‌کنیم اما بسیاری اوقات بدن ما از کمبود آب رنج می‌برد و توجهی نداریم. کمبود آب حتی در حد کم زمینه‌ساز سردرد، سرگیجه و اختلالات تمرکز می‌شود که بر انجام امور روزمره تأثیر می‌گذارد. از آنجا که بیش از 60 درصد حجم بدن از آب تشکیل شده، دریافت روزانه حداقل 5/1 لیتر آب به‌خصوص در روزهای گرم برای عملکرد مطلوب اندام‌ها، هضم درست خوراکی‌ها و احساس شادابی ضروری است.
 
انواع سوپ سبزیجات، آبمیوه‌های طبیعی و دمنوش‌ها نیز در تأمین آب بدن مؤثر هستند.
2. صرف وقت برای غذا خوردن: در دنیای امروز معمولاً همه عجله دارند و زمان چندانی برای غذا خوردن صرف نمی‌کنند. دور سفره نشستن‌های صمیمی جای خود را به ساندویچ داده که پشت میز کار میل می‌شود. اما جالب است بدانید در آرامش غذا خوردن به هضم درست غذا کمک می‌کند زیرا این روند از زمان گذاشتن لقمه در دهان شروع می‌شود. در واقع جویدن آرام لقمه‌ها فشار کمتری به معده وارد می‌کند.
 
همچنین غذا خوردن در آرامش این فرصت را به بدن می‌دهد که پیام سیری را به درستی برای مغز بفرستد زیرا این پیام تقریباً 20 دقیقه قبل از احساس آن ارسال می‌شود. به همین دلیل عجله باعث خوردن حجم بیشتری غذا خواهد شد.
 
همچنین هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید زیرا بر اساس تحقیقات، ریزمغذی‌ها در این حالت بیشتر جذب می‌شوند.
3. انتخاب مواد غذایی تازه به جای خوراکی‌های آماده: همیشه خوراکی‌های تازه و مغذی انتخاب و حتی‌الامکان غذا را در منزل و به روش‌های طبخ سالم مانند بخارپز تهیه کنید. مصرف خوراکی‌های مغذی مانند مغزها، نان‌های سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات نیز تمایل به غذاهای فرآوری شده را کم می‌کند. معمولاً مدت طولانی از تهیه این غذاها می‌گذرد و حاوی مواد نگهدارنده و صنعتی هستند که ممکن است نشناسید. در صورت خرید حتماً به مواد اولیه توجه کنید.
4. مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات: به جرات می‌توان میوه‌ها و سبزیجات را بهترین دوستان سلامت دانست که برای بهره‌مندی از فواید آن‌ها توصیه می‌شود حتماً در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند. یک راهکار ساده برای رعایت این نکته تهیه اسموتی است. در این صورت می‌توانید سبزیجاتی که چندان دوست ندارید را همراه با طعم میوه‌های دلچسب امتحان کنید.
5. لذت بردن از سبزیجات معطر و ادویه‌ها: اگر دوست دارید سالم بمانید مصرف نمک و چربی را کاهش دهید. نگران نباشید؛ روش‌های دیگری هم برای خوشمزه شدن غذا وجود دارد. از سبزیجات معطر مانند گشنیز، جعفری، مریم‌گلی، آویشن، رزماری و... همچنین ادویه‌های پرخاصیت مانند کاری، زردچوبه، زیره و جوز هندی کمک بگیرید. روغن‌های مفید از جمله روغن کانولا، کنجد، زیتون و نارگیل را نیز جایگزین کره و روغن‌های اشباع کنید.
6. میان‌وعده سالم: تأمین انرژی روزانه را فقط به وعده‌های اصلی غذا محدود نکنید زیرا بدن دچار ضعف می‌شود و در وعده بعد ولع زیادی برای خوردن خواهد داشت. البته شیرینی‌های آماده و فست‌فودها انتخاب مناسبی نیستند. بهترین میان‌وعده‌ها خشکبار، مغزها، لقمه‌های گردو و خرما، میوه‌ها و سبزیجات هستند.

7. پرهیز از مصرف شکر زیاد: اگر جزو طرفداران کیک، بیسکویت، شکلات و دیگر خوراکی‌های شیرین هستید باید بدانید مصرف زیاد این خوراکی‌ها تأثیرات جدی بر سلامت دارد و می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های مزمنی مانند دیابت شود. سعی کنید به‌تدریج این عادت را از خود دور کنید. کافی است خوراکی‌های سالم‌تری را جایگزین آن‌ها کنید. به‌عنوان مثال تکه‌های شکلات تلخ را به روش بن‌ماری ذوب کنید و چند توت‌فرنگی در آن بریزید و از طعم این دسر لذت ببرید. در این صورت علاوه بر لذت بردن از طعم شکلات، دچار افراط نیز نشده‌اید.
8. توجه به نیاز بدن: اندازه‌گیری کالری همه خوراکی‌ها کار کلافه‌کننده‌ای است اما می‌توان خیلی راحت به نیازهای واقعی بدن توجه کرد. پرهیز از پرخوری یا رژیم‌های سختگیرانه بهتر از اعداد و رقم کالری دریافتی است. همچنین دقت در حالات روانی مانع از پرخوری‌های عصبی و بیماری‌های زمینه‌ساز آن می‌شود.
9. «نه» به محرومیت غذایی!: همه مواد غذایی مفید هستند به شرط اینکه به اندازه درست و کافی مصرف شوند. کنار گذاشتن یک یا چند خوراکی برای حفظ تناسب اندام ایده درستی نیست بلکه در واقع پرخوری موجب چاقی و بیماری می‌شود. از طرفی، شناخت گرسنگی واقعی، گرسنگی کاذب و سیری مانع از احساس گناه در مصرف خوراکی‌ها می‌شود. در واقع احساس گناه از تغذیه نادرست فرد را در چرخه معیوبی گرفتار می‌کند که به محرومیت غذایی سخت تن می‌دهد و تعادل روانی و جسمی خود را به خطر می‌اندازد.
10. اهمیت به همه وعده‌های غذایی: هیچ یک از وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه نباید از برنامه تغذیه حذف شوند. صبحانه نقش مهمی در تأمین انرژی آغاز صبح دارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند تمایل به کالری کمتری در وعده‌های بعدی دارند و زمینه اضافه وزن نیز در آن‌ها کاهش می‌یابد. ناهار کامل سرشار از ریزمغذی‌های مفید نیز برای حفظ سلامت ضروری است؛ زیرا انرژی مورد نیاز برای بقیه روز را تأمین می‌کند. برای وعده شام نیز توصیه می‌شود غذاهای سبک به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات میل شود.