راهکارهای غذایی برای شکم های برآمده

چاقی یک اختلال متابولیکی است که در دو نوع دسته‌بندی می‌شود، چاقی عمومی که از طریق محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI مشخص می‌شود و چاقی شکمی.
 
چاقی یک اختلال متابولیکی است که در دو نوع دسته‌بندی می‌شود، چاقی عمومی که از طریق محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI مشخص می‌شود و چاقی شکمی.  
 
در بسیاری از افراد چاقی عمومی و چاقی شکمی همراه یکدیگر وجود دارد، ولی ممکن است فرد توده بدنی بالای 25 تا 30 نداشته باشد و از این نظر چاق نباشد، اما دچار تجمع چربی در ناحیه شکمی باشد که این مسئله خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
 
چاقی شکمی ‌مهم‌ترین و شایع‌ترین نوع چاقی‌های موضعی می‌باشد. شکم انسان دارای عضلات قوی است که از امعا و احشاء بدن مراقبت می‌کند و به عنوان یک منبع ذخیره چربی، برای بدن محسوب می‌شود. تجمع چربی در منطقه شکم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
 
امروزه به دلیل داشتن شیوه زندگی نادرست، افزایش مصرف فست‌فود و کاهش فعالیت بدنی، شیوع چاقی شکمی‌ در بین افراد افزایش یافته است و تحقیقات نیز نشان داده‌اند که چاقی شکمی ‌حتی در کسانی که وزن طبیعی دارند، می‌تواند عامل بروز بیماری‌های متابولیک در آنها شود.
 عوامل موثر در ایجاد چاقی موضعی
 افرادی که به صورت بی‌رویه از قرص‌های ضد بارداری، آرامبخش، مسکن و قرص‌های ضد اشتها استفاده می‌کنند، پس از مدتی ممکن است دچار چاقی موضعی شوند. همچنین با خوردن غذاهایی که محتوای کالری آنها بیش از نیاز بدن باشد، این کالری اضافی به صورت چربی در مناطق سینه، شکم، باسن و ران‌ها جمع شده و گاه به صورت گره‌هایی در زیر پوست احساس می‌شود.
 روش‌های درمان
باید در نظر داشته باشید که کاهش وزن فقط در یک قسمت از بدن در واقع غیرممکن است. با رعایت کردن رژیم غذایی مناسب و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و چربی در تمام قسمت‌های بدن کم می‌شود. لازم به ذکر است که قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن نیز لاغرمی‌شود.
 
این مسئله به ساختمان ژنتیکی افراد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و ...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد، مثلا در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق‌تر است و هنگام کاهش وزن این قسمت‌ها دیرتر از بقیه قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند.
 
داشتن رژیم غذایی منظم که حاوی سه وعده اصلی و دو تا سه میان وعده است، در تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) طبیعی بدن اهمیت فراوان دارد و از پراشتهایی کاذب در فرد جلوگیری می‌نماید.
 
با داشتن یک رژیم غذایی اصولی که همراه با کاهش تدریجی در انرژی دریافتی و اصلاح الگوی تغذیه‌ای باشد، قطعا بعد از مدت کوتاهی بیشترین حجم بافت چربی از ناحیه مورد نظر از دست خواهد رفت، بدون آنکه عوارض نامطلوبی در فرد ایجاد نماید. 
 در نتیجه
رژیم کاهش وزن با کالری معین + حذف مواد غذایی مضر+
 
فعالیت بدنی مناسب یکی از راه‌های درمان چاقی شکمی‌است.
 توصیه‌ها
  از مصرف گوشت‌های پر چرب و پر نمک (مثل سوسیس و کالباس) اجتناب نمایید.
 
 از مصرف مواد قندی و شیرین نیز بپرهیزید.
 
 رژیم‌های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن موضعی نمی‌شوند، لذا برای رسیدن به وزن دلخواه بصورت دائمی، ورزش به اضافه تغذیه مناسب از طریق ارتقاء رفتارهای تغذیه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد.
 
 متخصصان تغذیه استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را توصیه می‌کنند و در مقابل استفاده نکردن از شیرینی‌جات یا مواد قندی که سریع جذب بدن می‌شوند و در متابولیسم بدن تبدیل به بافت چربی ‌شده و در ناحیه شکم ذخیره می‌شوند توصیه می‌شود.
 
 کاهش مصرف فست‌فودها و نوشابه‌های معمولی و رژیمی ‌برای مبارزه با چاقی شکمی‌توصیه می‌شود.
 
 سبزیجات دارای کمترین میزان کالری هستند و کالری آنها حتی یک سوم میوه‌ها است، در نتیجه مصرف زیاد آنها علاوه بر فواید بسیار تغذیه‌ای، موجب سیری و کاهش دریافت غذا می‌شود.
 
  ورزش خصوصاً پیاده‌روی یکی از راه‌های مفید سوزاندن انرژی است، روزانه نیم‌ساعت الی یکساعت ورزش هوازی و مخصوصا پیاده‌روی توصیه می‌شود.
 
 تا حد امکان از خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل بپرهیزید، محتوای کالری و ریز مغذی‌های آنها نامشخص است.
 
 بهترین راه پخت گوشت و مرغ برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، کباب کردن و بریان کردن در فر یا مایکروویو است. بدین طریق برای پخت، روغن اضافه نمی‌کنید.
 
 در مورد تخم‌مرغ نیز آبپز و سفت کردن، بهترین طریقه پخت آن است.
 
 سبزیجات متنوعی در ایران در دسترس ما قرار دارد. افرادی که در کنار غذا سبزی خوردن میل می‌کنند، همیشه میزان بالایی ویتامین، املاح و فیبر دریافت می‌کنند. دریافت فیبر موجب کاهش جذب چربی غذا می‌شود، پس سعی کنید این عادت خوب را ترک نکنید.
 
 در بین روغن‌های خوراکی، روغن مایع ذرت و آفتابگردان از بهترین روغن‌ها هستند، البته در صورتی که در برابر حرارت زیاد قرار نگیرند.
 
 روغن حیوانی دارای کلسترول و روغن‌های اشباع است که موجب افزایش کلسترول خون و گرفتگی عروق خواهد شد، پس از مصرف آن بپرهیزید.
 
 مصرف نمک را به حداقل برسانید، و روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. 
 
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. به هنگام ورزش، 10 دقیقه اول، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد.
 
اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب مفید است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی‌های زیادی نمی‌سوزد، بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید.
 
مثلاً یکساعت در روز پیاده‌روی کنید، البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد و با سرعتی انجام گیرد که درجه حرارت بدن افزایش یابد.
 
انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا در کاهش چربی شکمی‌ خیلی موثر است. برخی افراد برای داشتن ماهیچه‌های شکمی‌ سفت، ورزش دراز و نشست را انجام می‌دهند. از طرف دیگر توجه به این نکته مهم است که این ورزش به تنهایی برای کاهش وزن موضعی موثر نیست و در صورتی که نادرست انجام گیرد باعث بروز کمردرد در برخی افراد می‌شود.
نمونه غذایی یک روزه بر اساس 1500کیلو کالری انرژی
 صبحانه: 1 لیوان شیر+ 2 کف دست نان سنگک + 30 گرم پنیر (یک قوطی کبریت) + 2 عدد گردو + چای بدون قند
 
ساعت 10: 1عدد سیب+ 1 عدد خیار (یا 2 عدد میوه فصل)  + چای و چند عدد توت خشک
 
ناهار: یک سیخ جوجه کباب که دارای 5 تا 6 تکه گوشت است+ 10 قاشق برنج که بدون روغن پخته شده است+ 1 لیوان دوغ+ 1 پیش‌دستی سبزی‌خوردن+ 1 کاسه ماست
 
عصرانه: چای و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی (سبوسدار)
 
شام: 1 عدد تخم‌مرغ پخته به همراه 1 قاشق مربا خوری کره+ 1 کف دست نان+ سالاد یک کاسه بزرگ+ 1 قاشق مربا‌خوری روغن‌زیتون، آبلیمو، فلفل و نمک خیلی کم+ 1 کاسه ماست یا 1 لیوان دوغ
 یک نکته
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منابع غذایی ید می‌تواند در رفع چربی‌های موضعی کمک کننده باشد. منابع غذایی ید عبارتند از:  ماهی و میگو، تربچه، هویج، گوجه‌فرنگی، اسفناج، نخود‌فرنگی، توت‌فرنگی، قارچ، ترب، کاهو، سیب زمینی، موز، کلم، زرده تخم‌مرغ، سیر، پیاز، لوبیا، تره‌فرنگی، انگور، گلابی و چای.