پاسخ به یک سوال بزرگ؛ چگونه بخوابیم؟

آیا باید بیشتر قهوه نوشید؟ باید ملاتونین مصرف کنیم؟ آیا می‌توانیم خود را به خواب کمتر عادت دهیم؟ در اینجا به راهنمایی‌های یک پزشک برای خواب بهتر می‌پردازیم.
 
جیمز هامبلین- در دوران رزیدنتی، بدون خواب شیفت‌های ۳۶ ساعته در بیمارستان کار می‌کردم و گاهی تنها چند دقیقه فرصت برای استراحت داشتم. می‌دانم خیلی شبیه لاف زدن به نظر می‌رسد. تنها آسیبی که به همین اندازه مضر است، شاید شراب‌خواری باشد. شیفت‌های بیمارستان ۳۰ ساعته بودند، اما مجبور بودیم بیشتر بمانیم و از مریض‌های بدحال مراقبت کنیم. پزشک بودن یعنی دیگران را به خود ترجیح دادن.
 
با حجم کاری که در بیمارستان وجود داشت، حتی شیفت‌های ۳۶ ساعته هم کوتاه و ناکافی بود. همیشه مریض برای پذیرش شدن وجود داشت یا یکی از کارمندان بیمارستان می‌خواست گواهی فوت پر کنی. بی‌خوابی خود را به شکل ترکیبی از خشم و ناامیدی و دیگر احساسات نشان می‌داد که قبلاً تجربه نکرده بودم.
 
به یاد دارم روزی کنار خانواده یک مریض بدحال نشسته بودم و می‌پرسیدم زمانی که قلب مریض از کار افتاد، کدام گزینه را ترجیح می‌دهند: شک الکتریکی، ماساژ قفسه سینه یا لوله تنفس؟ وسط این بحث، مجبور بودم سرم را پایین بگیرم و مستقیم به مدارک در دستم نگاه کنم، چون داشتم می‌خندیدم. این سناریو اصلاً خنده‌دار نبود. دچار نوعی تشنج شده بودم (Gelastic Seizure) که در آن به نظر می‌رسد فرد در حال خندیدن است. نوعی هذیان ساده و قدیمی؛ اما کسی متوجه این حالت در من نمی‌شد.
 
باوجود تمام اتفاقاتی که در بدنم افتاد، هرگز به فکرم نرسید که کار کردن برایم بد است. کارشناسان خواب معمولاً این افراد را همانند رانندگان مست می‌دانند: زمانی که پشت فرمون می‌نشینند به این فکر نمی‌افتند که شاید کسی را بکشند. در بی‌خوابی نیز درست همانند مستی، اولین چیزی که از دست می‌دهیم “خودآگاهی” است.
 
خواب ناکافی سبب بسیاری از بیماری‌های حاد و مزمن می‌شود که تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی دارد. از دوران رزیدنتی، به مبحث خواب علاقه‌مند شدم؛ به چند ساعت خواب نیاز داریم؟ چگونه خواب خود را بهینه‌سازی کنیم؟ چه مسائلی درباره خواب‌وبیداری قطعی است؟ فهمیدم میان آنچه دانشمندان فهمیده‌اند و آنچه مردم عادی انجام می‌دهند، تفاوت زیادی وجود دارد.
 
به چه میزان خواب نیاز داریم؟
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ بر روی بیش از سه هزار نفر از مردم فنلاند نشان داد زنان با ۷٫۳۶ و مردان با ۷٫۷۶ ساعت خواب، کمترین میزان بیماری را تجربه می‌کنند. آکادمی طب خواب در آمریکا دانشمندانی را از سراسر جهان جمع کرد تا دراین‌باره تحقیق کنند. آن‌ها تأثیرات بی‌خوابی را بر بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، چاقی و عملکرد افراد بررسی کردند.
 
نتیجه کلی: اکثر بزرگ‌سالان پس از هفت تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز، بهترین عملکرد را دارند. چرت زدن در برخی ساعات روز هم بسیار باارزش است. اگر کمتر از هفت ساعت بخوابیم، بدنمان دچار اختلال می‌شود (میزانش در هر فرد متفاوت است). و اگر به‌طور مداوم کمتر از شش ساعت در روز بخوابیم، در معرض بیماری و خطرات سلامت قرار می‌گیریم.
آیا می‌توانم خود را به خواب کم عادت دهم؟
در سال ۱۹۶۴، یک پسر هفده‌ساله از سن دیگو برای تحقیق درس علوم، ۲۶۴ ساعت بیدار ماند. یعنی یازده روز. از سال ۱۹۶۴، استاندارهای علمیِ سلامت تغییر کردند.
 
این پروژه توجه محقق خواب از دانشگاه استنفورد را به خود جلب کرد. “ویلیام دیمنت” و دیگر محققان به نوبت هشیاری پسر جوان را زیر نظر می‌گرفتند. او از هیچ داروی محرکی استفاده نکرد. همچنین به نظر نمی‌رسید از کسر خواب رنج ببرد. دیمنت گفت پسر جوان در روز دهم، او را در بازی پین‌بال شکست داد. پسر جوان گفت کلید این کار فقط “راضی کردن خود” به بیدار ماندن بود.
 
از دیوید دینگر رئیس بخش خواب و کرونوبیولوژی در دانشگاه پنسیلوانیا پرسیدم چند نفر می‌توانند بدون اینکه بمیرند چنین کاری کنند؟ پاسخ داد: “زمانی که حیوانات به‌طور مداوم از خواب محروم شوند، با عواقب بیولوژیکیِ جدی روبرو خواهند شد. مرگ یکی از آن‌هاست.”
 
افرادی که همانند گاردنر مدت زیادی نخوابیدند و عوارض مهمی در سلامتی‌شان ایجاد نشد، همگی ثبت‌شده‌اند. تعداد کمی از افراد که به “کم‌خواب‌ها” معروف‌اند و تنها یک درصد جمعیت جهان را تشکیل می‌دهند، چهار یا پنج ساعت در روز می‌خوابند. دینگز می‌گوید حتماً در اطرافتان افرادی هستند که بی‌خوابی را بهتر از دیگران تحمل می‌کنند. مثلاً درگذشته سرنشینان کشتی‌های اقیانوس‌پیما، از نعمت خواب طولانی برخوردار نبودند. آن‌ها معمولاً چند بار در روز اما به مدت بسیار کوتاه می‌خوابیدند. امروزه انجمن جهانی و کوچکی تشکیل‌شده که “خواب چندمرحله‌ای ” را تمرین می‌کنند. آن‌ها معتقدند تقسیم کردن خواب به چُرتها کوتاه سبب می‌شود درمجموع زمان کمتری بخوابید. بااینکه می‌توانید خود را به چند بار خواب کوتاه در روز عادت دهید، اما دینگز معتقد است امکان ندارد میزان نیاز به خواب در شبانه‌روز را کاهش داد.
 
به‌جای خوابیدن، قهوه می‌خورم.
کافئین بیشترین محرکی است که در جهان استفاده می‌شود. کافئین واکنش‌های شیمیایی در بدن ایجاد می‌کند که معمولاً در شرایط خاص و شدید رخ می‌دهند. مثلاً زمانی که احساس خطر می‌کنیم در بدنمان آدرنالین ترشح می‌شود. این هورمون باید زمانی که تحت استرس هستیم یا می‌خواهیم از دست یک خرس درنده فرار کنیم، ترشح شود. کافئین سطح آدرنالین در بدن را افزایش می‌دهد. بارها ثابت‌شده که کافئین باعث بهبود عملکرد ورزشی افراد در کوتاه‌مدت می‌شود.
 
افزایش این هورمون نوعی وهم ایجاد می‌کند. برای فرار از خرس به انرژی زیادی نیاز داریم؛ اما اول باید فکر کنیم که می‌توانیم از دست یک خرس فرار کنیم. تأثیر “روانگردان” کافئین باعث می‌شود هر چیزی ممکن به نظر برسد.
 
اما مصرف زیاد کافئین خیلی هم خطرناک نیست؛ مگه نه؟ مگر کافئین سبب افزایش طول عمر نمی‌شود؟
 
دائماً می‌شنویم که نوشیدن مقدار کمی قهوه برای سلامتی مفید است. شواهد حاکی از آن است که افراد مسن و سالم هرروز قهوه می‌نوشند. بنابراین این عادت به طرز خوش‌بینانه‌ای توجیه شده و گزارش می‌شود که قهوه برای سلامتی مفید است. اما حقیقت این است که اثرات تغییر در رژیم بسیار پیچیده‌اند و معمولاً سال‌ها یا حتی یک‌عمر طول می‌کشد تا خود را نمایان کنند.
 
در سال ۲۰۱۳، دختری بیست‌وچهارساله در اندونزی پس از یک بی‌خوابی طولانی، فوت کرد. او چند ساعت قبل در توییترش نوشته بود: “بعد از سی ساعت کار بی‌وقفه، هنوز هم قوی و پرانرژی هستم.” چند ساعت بعد به کما رفت و صبح روز بعد درگذشت. یکی از اعضای خانواده در فیس‌بوکش نوشت: “او به دلیل بی‌خوابی، کار زیاد و مصرف بیش‌ازحد “رد بول” (Red Bull) فوت کرد.”
 
بی‌خوابی بدون شک با بیماری و حملات قلبی مرتبط است. علاوه بر این، از سال ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۱، مراجعات به اورژانس بیمارستان‌ها به دلیل مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا دو برابر شده است. مایکل جاکوبسون رئیس مرکز علوم در خدمت منافع عمومی می‌گوید: “موارد مرگ‌ومیر زیادی براثر مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا گزارش می‌شود. به نظر می‌رسد در برخی افراد به دلیل مشکلات قلبی باشد. زمانی که این دوز از کافئین وارد بدنشان می‌شود، قلبشان از کار می‌ایستد.”
 
نمی‌توانم بخوابم. آیا مشکل از موبایلم است؟ آیا نباید از موبایلم در رختخواب استفاده کنم؟ این کار غیرممکن به نظر می‌رسد.
 
سازمان ملل متحد سال ۲۰۱۵ را سال بین‌المللی نور و نورِ وسایل الکترونیک اعلام کرد. از میان تمام مسائلی که سلامتی را تهدید می‌کند، آیا باید نگران روشنایی شب هم باشیم؟ بله. زمانی که نور وارد چشم می‌شود، وارد شبکیه شده و مستقیم به هسته مغز یعنی هیپوتالاموس می‌رود. این بخش از مغز اطلاعات حسی را دریافت کرده و پاسخ بدن به آن را هدایت می‌کند.
 
هیپوتالاموس علاوه بر حفظ هموستاز بدن (اشتها، تشنگی، ضربان قلب و غیره) چرخه خواب را کنترل می‌کند. زمانی که محیط اطرافتان تاریک باشد، هیپوتالاموس فرض می‌کند زمان خواب است. بنابراین دستور ترشح هورمون ملاتونین را می‌دهد و شما خواب‌آلود می‌شوید. به همین دلیل است که توصیه می‌شود استفاده از صفحه‌نمایش‌های گوشی را به حداقل برسانید.

آیا می‌توانم برای خواب از مکمل ملاتونین استفاده کنم؟
ملاتونین یکی از محدود هورمون‌هایی است که می‌توانید بدون نسخه در آمریکا خریداری کنید. در سال ۲۰۱۵ فردی به نام “بن یو” از هاروارد استعفا داد تا یک شرکت بیوتکنولوژی راه‌اندازی کند. یکی از محصولاتش اسپری خوابِ حاوی ملاتونین بود. آن را روی پوستتان اسپری می‌کنید و شمارا به خواب می‌برد.
در جامعه‌ای که از بی‌خوابی رنج می‌برد، وعده خواب می‌تواند سبب شود مردم احتیاط را کنار بگذارند. این محصول در روزهای اولیه ورود به بازار، ۴۰۹,۷۹۸ دلارفروش کرد. مکمل‌های ملاتونین باعث می‌شود سریع‌تر به خواب بروید؛ اما زمان یا کیفیت کلی خواب را بهتر نمی‌کنند. و البته همانند بسیاری از مکمل‌ها، عواقب مصرف طولانی‌مدت آن‌ها مشخص نیست.