خوابی راحت به کمک شامی که می خورید

درست است که مسائلی مانند استرس می تواند باعث اختلال در خواب شود اما باید بدانید که آخرین وعده غذایی باید سرشار از مواد ضروری برای خوابی باکیفیت تر باشد. برای این کار لازم است مواد غذایی سرشار از تریپتوفان مانند حبوبات، عسل یا گوشت بوقلمون و مرغ را در وعده شامتان بگنجانید.
 
آیا می دانید غذایی که قبل از خواب میل می کنید به طور مستقیم روی کیفیت خوابتان تأثیر می گذارد؟ نتایج پژوهشی که در موسسه Biomédecine et de Nutrition دانشگاه هلسینکی فنلاند انجام شده نشان می دهد که شام های پرانرژی یعنی سرشار از چربی یا کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث بروز بی خوابی و بدخوابی شود. درست است که مسائلی مانند استرس می تواند باعث اختلال در خواب شود اما باید بدانید که آخرین وعده غذایی باید سرشار از مواد ضروری برای خوابی باکیفیت تر باشد. برای این کار لازم است که مواد غذایی سرشار از تریپتوفان مانند حبوبات، عسل یا گوشت بوقلمون و مرغ را در وعده شامتان بگنجانید. با ما همراه باشید تا با بهترین های خواب آور بیشتر آشنا شوید.
آنچه می خورید روی خوابتان تأثیر می گذارد
معمولاً بسیاری از افراد روز را در خارج از خانه به سر می برند و به این ترتیب تغذیه درست و مناسبی ندارند. بنابراین در وعده شام دلی از عزا در می آورند و پرخوری می کنند. اما تا حد امکان باید از این مسئله دوری کرد. یعنی اینکه باید در طول روز مواد غذایی سالم و مناسبی مصرف کنید و اجازه ندهید که معده تان تا وعده شام خالی باشد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه هلسینکی انجام شده ارتباط بین رژیم غذایی و خواب را به اثبات رسانده است.
 
ملاتونین (هورمونی که ریتم خواب و بیداری را تنظیم می کند)، سروتونین و تریپتوفان نقش موثری در کیفیت خواب ما دارند. ما برای خوابی راحت به مواد غذایی سرشار از تریپتوفان نیاز داریم. چون بدن به کمک این اسیدآمینه، سروتونین و ملاتونین تولید می کند. بهترین کار این است که شام را دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا مواد غذایی هضم شوند و مواد مغذی آن ها وارد جریان خون شود. برای اینکه این ترکیبات به طور موثری به مغز برسند و شما خواب راحتی تجربه کنید لازم است که در تاریکی باشید. بنابراین بهتر است از حدود یک ساعت قبل از خواب نور منزل را کاهش دهید و از کامپیوتر، تلویزیون و موبایل دوری کنید. چون نور آبی ساطع شده از صفحه آن ها باعث بروز اختلال در خواب می شود.
مواد غذایی برای بهبود کیفیت خواب گوشت های کم چرب مانند مرغ و بوقلمون یادتان باشد هر چه غذایی که میل می کنید چرب تر و سنگین تر باشد مدت زمان بیشتری برای هضم آن زمان لازم است. خوشبختانه مرغ و بوقلمون جزو منابع خوب تریپتوفان هستند که به سنتز سروتونین در بدن کمک می کند. بنابراین با مصرف این ماده بدن در وضعیت آرامش بیشتری قرار می گیرد. توصیه می کنیم مرغ یا بوقلمون را به لیموترش و به همراه مارچوبه میل کنید.

 
سالاد شاهی
گاهی مصرف سالاد برای وعده شام باعث بی خوابی برخی افراد می شود بخصوص سالادهایی که حاوی سبزیجات نفاخ هستند. با این حال شاهی یکی از سبزی های سبک، خوشمزه و سرشار از ویتامین های C و B9 است. به همین دلیل برای بهبود خلق و خوی و ایجاد آرامش توصیه می شود. علاوه بر این این ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید هستند.
 
غلات کامل
برنج قهوه ای یکی از غلات سرشار از فیبر است که باعث افزایش میزان سروتونین بدن نیز می شود. بدانید که تمام غلات کامل برای زمان هایی که ما از استرس و اضطراب رنج می بریم مناسب هستند. توصیه می کنیم نان چاوادار یا گندم سیاه را به وعده شامتان اضافه کنید چون زودهضم و سرشار از ویتامین B است.
 
سبزیجات به میزان متعادل
باقالا، لوبیا یا نخودفرنگی می تواند می تواند شام سبز، سالم و سیرکننده ای باشد. این سبزیجات حاوی پروتئین های گیاهی و بدون کلسترول بوده و ویتامین های B1، B3 ،B6، B9 و منیزیم را به بدن می رسانند. مواد مغذی موجود در این سبزیجات و بخصوص تریپتوفان آن ها برای تنظیم دستگاه عصبی موثر است. توصیه می کنیم که در کنار ماهی آزاد یا سینه مرغ یا بوقلمون از این سبزیجات استفاده کنید.
 
آرتیشو با روغن زیتون، سرکه و لیموترش
خیلی از ایرانی ها با آرتیشو یا همان کنگرفرنگی بیگانه هستند. اما باید بدانید که این سبزی پخته شده به همراه کمی روغن زیتون و سرکه می تواند انتخاب مناسبی برای شام باشد. آرتیشو برای کاهش کلسترول بد خون فوق العاده است. این سبزی باعث سوخت و ساز چربی و بهبود وضعیت هضم غذا می شود. می توانید از این سبزی در کنار غذاهای دیگر استفاده کنید و یا طرز تهیه انواع غذاها را با آن یاد بگیرید.
 
یک قاشق عسل قبل از خواب
افراد زیادی عادت دارند که قبل از خواب شیر داغ با عسل میل می کنند. با این حال اگر شما جزو افرادی هستید که در هضم شیر دچار مشکل می شوید می توانید عسل را با نوشیدنی جوی دوسر میل کنید و یا اینکه فقط به یک قاشق عسل بسنده کنید.
یادتان باشد که خوردن یک قاشق عسل قبل از خواب فواید زیادی برای کبدتان دارد. باید بدانید که کبد در حین خواب به فعالیت خود ادامه می دهد و علاوه بر پاکسازی بدن در سنتز آنزیم ها و سوخت و ساز بدن نقش دارد.
با این کار ساده بدن به عملکردهای حیاتی خود ادامه داده و شما خواب راحتی تجربه می کنید.