تغذیه ی ورزشکاران: از نیازهای غذایی تا مصرف مکمل
+5
رأی دهید
-0
گفتگو با شهاب اولیایی، متخصص تغذیه در خصوص نوع تغذیه ورزشکاران، نیازهای بدنی و مسئله مصرف مکمل ها تغذیه ورزشکاران غیرحرفه ای و آماتور چه تفاوتی با نوع تغذیه ورزشکاران حرفه ای دارد؟ بدون شک تغذیه افراد عادی و ورزشکاران آماتور و حرفه ای با هم متفاوت است. این تفاوت از سطح فعالیت های بدنی و تمرینات ناشی می شود. در واقع تفاوت بین ورزشکاران آماتور و حرفه ای به سطح، شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی برمی گردد. به عنوان مثال هیچگاه تمرینات یک وزنه بردار آماتور با وزنه بردار حرفه ای در یک سطح نیست. افزایش سطح فعالیت بدنی از نظر شدت و مدت فعالیت، نیاز ورزشکار به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را افزایش می دهد. بنابراین نوع تغذیه ورزشکاران معمولی و حرفه ای باید متفاوت باشد.
این درشت مغذی ها و ریزمغذی ها شامل چه موادی هستند؟ درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها (نان و برنج، ماکارونی، میوه)، پروتئین (گوشت، حبوبات، تخم مرغ) و چربی ها و ریزمغذی ها نیز شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین ها عناصری هستند که در تولید و مصرف انرژی در بدن دخالت می کنند مانند ویتامین های گروه ب و ث، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. بنابراین جذب آن ها از اهمیت بالایی برای همه افراد بخصوص ورزشکاران دارد.
البته نباید آب را فراموش کرد. آب مایه حیات و یکی از الزامات تغذیه ای ورزشکاران و ضامن سلامتی آن ها محسوب می شود.
به پروتئین اشاره کردید. آیا ورزشکاران حرفه ای نیاز به مصرف میزان بالای پروتئین دارند؟ نیاز به پروتئین برای ورزشکاران تعریف شده است. این نیاز برای افراد عادی حدود 1 گرم (مقدار دقیق آن 0.8 گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن فرد است. به عنوان مثال فردی با 60 کیلوگرم وزن به روزانه حدود 60 گرم پروتئین نیاز دارد. این میزان در افراد ورزشکار بیشتر است. بر اساس منابع علمی ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم و ورزشکاران قدرتی 1.4 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نیاز دارند. البته این میزان نیز با توجه به مدت و شدت تمرین قابل افزایش است. در برخی موارد برای ورزشکارانی که سطح فعالیت بالاتری دارند پروتئین مورد نیاز تا 2 گرم برای هر کیلوگرم وزن نیز توصیه شده است.
این افراد چه نوع پروتئینی باید مصرف کنند؟ مهم ترین مسئله در مصرف پروتئین ها نوع آن ها است. ورزشکاران به پروتئینی نیاز دارند که از انواع باکیفیت و ارزش زیستی بالا محسوب می شوند. پروتئین ها از نظر تأمین اسیدآمینه های بدن درجه بندی می شوند. بدن قادر به تولید برخی از این اسیدآمینه ها هست و برخی دیگر را تولید نمی کند که به آن ها اسیدآمینه های ضروری می گویند. اسیدآمینه ها ذرات تشکیل دهنده پروتئین هستند. اگر این اسیدآمینه های ضروری از طریق مواد غذایی به بدن نرسد عوارض کمبود ایجاد می شود چون بدن به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست. پروتئینی باکیفیت محسوب می شود که دارای این اسیدآمینه های ضروری باشد.
منابع غذایی این پروتئین های باکیفیت کدامند؟ بهترین پروتئین که امتیاز صد دریافت می کند پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ است که ورزشکاران علاقه خاصی به آن دارند. پروتئین های موجود در گوشت قرمز، پروتئین سویا و پروتئین شیر نیز در رتبه بعدی قرار دارند. با این حال پروتئین آلبومین کیفیت بالایی دارد و قادر است تمام اسیدآمینه های بدن را تأمین کند.
بحث پروتئین برای افرادی که دنبال بدنسازی و حجم بالای عضلات هستند پررنگ تر است. در دورانی که این افراد مشغول افزایش توده عضلانی هستند نیازشان به پروتئین نیز به تناسب افزایش پیدا می کند یعنی به بیش از 1.7 یا 2 گرم استاندارد می رسد.
بیشترین حد مجاز دریافت پروتئین برای این ورزشکاران چه میزان است؟ بیشترین حد مجاز دریافت پروتئین 2.5 (دو و نیم) گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا چیزی در حدود 25 درصد کل انرژی روزانه برای ورزشکاران و بدنسازان کاملاً حرفه ای تخمین زده شده است. (هرچند بهتر است که حداکثر حد مجاز را همان 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر بگیریم). یعنی اینکه تقسیم بندی انرژی دریافتی روزانه از سه درشت مغذی باید به قرار زیر باشد:
20 تا 25 درصد پروتئین، 50 تا 60 درصد کربوهیدرات و 20 تا 25 درصد چربی.
برخی از ورزشکاران بدنساز برای تأمین پروتئین بدن خود اقدام به مصرف روزانه 12 عدد سفیده تخم مرغ می کنند. آیا این میزان با الگوی مناسب غذایی که مطرح کردید یعنی 20 تا 25 درصد پروتئین همخوانی دارد؟ این میزان باید در 2 گرم حد مجاز مصرف پروتئین گنجانده شود. در این صورت مشکلی به وجود نمی آید. به عنوان مثال اگر فردی با توجه به وزن و میزان فعالیت بدنی قرار باشد روزانه 180 گرم پروتئین دریافت کند این میزان باید در وعده های مختلف و بخشی از طریق پروتئین های باکیفیت و ارزش زیستی بالا (مثل سفیده تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و شیر) و بخشی دیگر از طریق پروتئین های با ارزش زیستی کمتر (مثل پروتئین نان و غلات) تأمین شود. بنابراین فرد می تواند در روز 12 عدد سفیده تخم مرغ نیز دریافت کند اما به شرطی که در غالب مقدار مجاز روزانه پروتئین دریافتی باشد. توجه داشته باشید که هر سفیده تخم مرغ حدود 6 تا 6.5 گرم پروتئین خوب و باکیفیت به بدن می رساند. ضمناً ورزشکاران عزیز توجه داشته باشند که تخم مرغ باید به صورت پخته مصرف شود و از مصرف تخم مرغ خام جداً خودداری فرمایند.
افرادی که شروع به ورزش بدنسازی می کنند میل زیادی نیز به مصرف مکمل های پروتئین پیدا می کنند. آیا یک ورزشکار می تواند بدون استفاده از این مکمل ها و صرفاً از طریق مواد غذایی پروتئین بدن خود را تأمین کند؟بله قطعاً. توصیه بر این است که ورزشکاران ابتدا از منابع غذایی به فکر تأمین پروتئین مورد نیاز بدنشان باشند. طبق تحقیقات، پروتئین زمانی به خوبی جذب بدن می شود که در کنار آن کربوهیدرات مصرف شود. به همین دلیل است که ما کباب را با برنج، سبزی پلو را با ماهی یا نان را با سینه مرغ می خوریم. در این صورت بیشترین جذب پروتئین اتفاق می افتد. بحث مهم دیگر در خصوص پروتئین ها مربوط به تعداد وعده های مصرف پروتئین است. به این ترتیب که هر چه تعداد وعده های مصرف پروتئین بیشتر باشد میزان جذب آن ها نیز تا 25 درصد افزایش پیدا می کند. بنابراین ورزشکاران آماتور می توانند به راحتی با غذا نیازهای بدن خود را تأمین کنند. اما در ورزشکاران حرفه ای گروهی هستند که غذا به تنهایی پاسخگوی نیاز آن ها به پروتئین نیست.بنابراین در برخی ورزشکاران مصرف مکمل یک نیاز هست؟بله. به طور کلی دو نگاه در بحث استفاده از مکمل های ورزشی وجود دارد: نگاه اول نگاه حذفی است و مخالف استفاده مکمل های ورزشی است این دسته طرفدار این جمله هستند با مکمل هرگز!
نگاه دوم نگاه افراطی در استفاده از مکمل هاست و طرفدار این جمله هستند که بدون مکمل هرگز!
اما در این بین نگاه واقع بینانه تری هم وجود دارد! ما طرفدار بخش واقع گرایی و نیازسنجی در مصرف مکمل ها هستیم. یعنی هر جا که نیاز به مصرف مکمل وجود داشته باشد باید ورزشکار از آن برخوردار باشد. هر جا غذا نتواند نیاز واقعی ورزشکار را فراهم کند استفاده از مکمل ها مفهوم می یابد. به عبارت دیگر مکمل در نقش و مفهوم واقعی خود یعنی تکمیل کننده، ظاهر می شود.
نگاه دوم نگاه افراطی در استفاده از مکمل هاست و طرفدار این جمله هستند که بدون مکمل هرگز!
اما در این بین نگاه واقع بینانه تری هم وجود دارد! ما طرفدار بخش واقع گرایی و نیازسنجی در مصرف مکمل ها هستیم. یعنی هر جا که نیاز به مصرف مکمل وجود داشته باشد باید ورزشکار از آن برخوردار باشد. هر جا غذا نتواند نیاز واقعی ورزشکار را فراهم کند استفاده از مکمل ها مفهوم می یابد. به عبارت دیگر مکمل در نقش و مفهوم واقعی خود یعنی تکمیل کننده، ظاهر می شود.
این نیاز را چه کسی تشخیص می دهد؟ آیا خود ورزشکار یا مربی بدنسازی صلاحیت تجویز مکمل را دارند؟کسی صلاحیت نیازسنجی و تجویز مکمل را دارد که بر علم تغذیه به طور آکادمیک تسلط داشته باشد و با توجه به استانداردها برنامه غذایی ورزشکار را تنظیم کرده و به وجود نواقص احتمالی (که نیاز به مصرف مکمل را به وجود می آورد) در برنامه غذایی آگاه است.
کسی که می تواند با سنجش بدن ورزشکار، نیاز به درشت و ریز مغذی ها را متناسب با فعالیت بدنی و نیازهای فیزیولوژیک وی، از طریق یک برنامه غذایی اصولی، متنوع و متناسب پوشش دهد. این کار نیز صرفاً از عهده متخصصین و کارشناسان تغذیه برمی آید و مربی ها نباید به هیچ عنوان در این کار دخالت کنند مگر مربیانی که به طور آکادمیک و نه تجربی علم تغذیه را آموخته باشند. وزارت بهداشت نیز درصدد این است که بحث تغذیه و مکمل های ورزشکاران را از باشگاه ها به سمت کلینیک های مشاوره تغذیه سوق دهد. مربی ها صرفاً باید در حیطه تخصص خود یعنی حرکات درست، تمرین بهتر و عملکرد ورزشی بالاتر فعالیت کنند. البته همکاری بین متخصصین تغذیه و مربیان بسیار سودمند و موفقیت آمیز خواهد بود.
برگردیم به بحث مکمل ها و شیوه مصرف آن ها.مکمل ها برای آن دسته از ورزشکاران حرفه ای تجویز می شود که غذا برای تأمین نیازهایشان کفایت نمی کند. در این صورت مکمل ها از نوع مجاز و با اصول صحیح مصرف و مدت زمان مناسب، تجویز می شود. بسیاری از مکمل های موجود در بازار مجاز نیستند چون حاوی کورتون و استروئیدهای آنابولیک (هورمون های مردانه) هستند. این نوع مکمل ها در کوتاه مدت وضعیت ورزشکار را مطلوب می کنند اما عوارضی دارند که سلامتی ورزشکار را به خطر می اندازند و علاوه بر این برای ورزشکاران حرفه ای مسئله دوپینگ را مطرح می کنند. کافی است ترکیبی در این پودر پروتئین باشد تا آزمایش دوپینگ را مثبت کند و حیثیت ورزشی فرد را زیر سوال ببرد.
چند نمونه از مکمل های پروتئینی را مثال می زنید؟مکمل های پروتئینی چند دسته هستند. به عنوان مثال مکمل Whey یا آب پنیر که پروتئینی زودهضم است و می تواند عملکرد ورزشی و تراکم عضلات فرد را بالا ببرد. این مکمل ها می توانند ایمنی بدن را بالا برده و توده عضلات را تا حدودی افزایش دهند. پروتئین ایزوله نیز وجود دارد که از سرعت جذب بالاتری نسبت به پروتئین Whey برخوردار است و برای بعد از تمرین، پروتئین ایده آلی محسوب می شود. پروتئین کازئین نیز از شیر تهیه می شود جذب طولانی تری دارد و برای قبل از خواب و به منظور بازسازی، مکمل مناسبی است. انواع مختلف دیگری از این مکمل ها وجود دارد اما معرفی آن ها به این معنی نیست که ورزشکار می تواند به طور خودسرانه یا با نظر مربی اقدام به مصرف کند. مهمترین مسئله نوع مکمل، روش و زمان مصرف آن ها است که باید حتماً تحت نظر و صلاحدید پزشک متخصص تغذیه و در صورت سلامتی کامل بدن و وجود نیاز انجام شود.
عوارض مصرف غیراصولی و خودسرانه این مکمل ها چیست؟بدن مازاد کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد و یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند که در نهایت باعث چاقی می شود. درست است که چاقی باعث ایجاد بیماری های دیگر می شود اما در هر حال مصرف زیاد کربوهیدرات غیر از چاقی مشکل جدی دیگری برای بدن ایجاد نمی کند. اما بدن به هیچ عنوان قادر به ذخیره سازی مازاد پروتئین نیست. در نتیجه اسیدآمینه هایی که بیش از نیاز بافت ها وارد بدن شده اند به دو بخش تجزیه می شوند. بخشی نیتروژن است که باید به اوره تبدیل شده و دفع شود. بخش دیگر نیز اسکلت کربنی است که معمولاً به مصرف انرژی می رسد. زمانی که مقدار اوره بالا می رود فشار زیادی به کلیه ها در جهت دفع آن ها وارد شده و همچنین زمینه ابتلا به برخی بیماری ها مانند نقرس را فراهم می کند. در برخی موارد مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد کمبود کلسیم می شود. از جمله عوارض دیگر دریافت پروتئین زیاد می توان به کم آبی بدن اشاره کرد. چون متابولیسم پروتئین نیاز به آب زیادی دارد که عدم تأمین آن برای ورزشکاران نامطلوب است. در برخی موارد مصرف زیاد پروتئین همراه با مصرف زیاد چربی است که امکان افزایش کلسترول خون را بالا برده و مشکلاتی مانند بیماری های قلبی ایجاد می کند. کم هزینه ترین عارضه مصرف این مکمل ها خسارت مالی است که فرد متحمل می شود.
حرف آخر؟پروتئین یک منبع غذایی گران محسوب می شود. مصرف زیاد پروتئین بدون توجه به نیاز واقعی بدن چه به صورت غذایی و چه به صورت مکمل نه تنها وضعیت بدن را بهتر نمی کند بلکه می تواند باعث آسیب به اندام های بدن شود ضمن اینکه باعث صرف هزینه و خسارت مالی بی فایده نیز می شود.