ویتامین D: ویتامین کاهش یافته ی این روزها

به طور کلی کمبود ویتامین D در همه ی جای دنیا به خصوص ایران رایج است. آنچه گفته می شود حدود 80 درصد ایرانی ها با کمبود این ویتامین مواجه هستند. یکی از اقداماتی که مسئولین سلامت و تغذیه ی کشور باید انجام دهند غنی سازی مواد غذایی پرمصرف مانند شیر با این ویتامین است.

در هر حال از آنجایی که کمبود این ویتامین در فصل سرما و با کاهش نور خورشید بیشتر می شود بهتر است به فکر افزایش مصرف منابع غذایی آن نیز باشید. در این مطلب شما را با منابع خوب ویتامین D بیشتر آشنا می کنیم.
ویتامین D چه می کند؟

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است و به جذب کلسیم موجود در مواد غذایی کمک می کند تا استخوان ها محکم شوند. به نظر می رسد که این ویتامین برای افراد مبتلا به آرتریت، افرادی که از مشکلات پوستی مانند پسوریازیس رنج می برند و همچنین افرادی که دچار مشکلات گوارشی مانند بیماری های التهابی روده هستند ضرورت بیشتری دارد. ویتامین D همچنین از ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان ها نیز پیشگیری می کند. کمبود این ویتامین باعث بروز دردهای عضلانی و استخوانی شده و خطر بروز راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان و شکستگی را در افراد مسن بالا می برد. با وجود این که منبع اصلی آن نور خورشید است و منابع غذایی آن اندک است اما با این حال می توان به برخی مواد غذایی اعتماد کرد.
ماهی آزاد تازه یا دودی

این ماهی حاوی میزان زیادی چربی مفید است و با روش های مختلفی طبخ و آماده ی مصرف می شود. می توانید از آن ساندویچ تهیه کرده و یا در ترکیب سالادها استفاده کنید. تهیه ی سس شور و شیرین و حاوی مرکبات و فلفل آسیاب شده برای سرو این ماهی توصیه می شود.

ارزش غذایی
ماهی آزاد سرشار از ویتامین D است. هر 90 گرم ماهی خام حاوی بیش از 12 میکروگرم یا 500 واحد بین المللی ویتامین D است. این ماهی همچنین منبع غنی پروتئین ها محسوب می شود و میزان چربی های اشباع شده ی آن اندک است. البته باید گفت که ماهی آزاد دودی حاوی ویتامین D کمتر نسبت به ماهی تازه است.
ماهی تن تازه یا کنسرو تن ماهی

می توانید ماهی تن را به صورت خام در انواع سوشی ها مصرف کرد. ماهی تن بافت قوی و طعم منحصر به فردی دارد. طعم دار کردن فیله ی این ماهی با اندکی سرکه، زنجبیل و دانه ی کنجد طعم بسیار خوبی به آن می دهد.

ارزش غذایی
120 گرم ماهی تازه گرفته شده از دریا به صورت خام حاوی 2 میکروگرم یا 80 واحد بین المللی ویتامین D است. این ماهی نیز سرشار از پروتئین ها است به طوری که 100 گرم از این ماهی حدود 30 گرم پروتئین دارد. می توان گفت که این ماهی تقریباً عاری از چربی های اشباع شده است. توجه داشته باشید که کنسرو این ماهی حاوی میزان بیشتری ویتامین D است.
شیر گاو

خوشبختانه این روزها با تولید انبوه شیر گاو و توزیع آن در تمام سوپرمارکت ها می توان از هر گوشه کنار خیابان آن را تهیه و مصرف کرد. این مایع مغذی برای کودکان و البته بزرگسالان لازم و ضروری است. می توانید آن را با غلات صبحانه، اسموتی های میان وعده ها و یا به صورت شیر با خرما و هر نوع میان وعده ی دیگر مصرف کنید. امروزه انواع شیرهای طعم دار و شیرکاکائو نیز به فروش می رسد که مورد علاقه ی بسیاری از افراد به خصوص بچه ها هستند. بهتر است بدانید که این شیرها حاوی قند هستند و اگر جزو افرادی هستید که در مصرف قند ملاحظاتی دارید بیشتر دقت کنید.

ارزش غذایی
یک لیوان شیر گاو حدود 3 میکروگرم یا معادل 120 واحد بین المللی ویتامین D به بدن می رساند. البته خاصیت آن به همین جا ختم نمی شود. همین میزان شیر 8 گرم پروتئین و بیش از 300 میلی گرم کلسیم وارد بدن می کند. پس، از لبنیات به خصوص شیر غافل نباشید.
نوشیدنی سویا

اگر تمایلی به مصرف شیر گاو ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید می توانید به جایگزین های آن فکر کنید. نوشیدنی سویا که به آن شیر سویا نیز گفت می شود فاقد لاکتوز بوده و جایگزین خوبی محسوب می شود. می توانید از این نوشیدنی داخل قهوه و یا حتی برای مصرف میان وعده هایی مانند بیسکوییت و غیره استفاده کنید.

ارزش غذایی
نوشیدنی سویا حاوی میزان قابل توجهی ویتامین D است. یک لیوان معادل 250 میلی لیتر از این نوشیدنی حدود 2 میکروگرم یا 80 واحد بین المللی ویتامین D به بدن می رساند. با مصرف شیر سویا می توانید کلسیم و پروتئین گیاهی نیز جذب کنید. همین میزان شیر سویا حدود 300 میلی گرم کلسیم و 6 گرم پروتئین دارد.
شیر بادام، شیر برنج و دیگر نوشیدنی های گیاهی

به طور کلی شیر گاو و دیگر نوشیدنی های گیاهی گزینه های خوبی برای غنی سازی هستند. در برخی کشورها به خصوص دیگر کشورهای آسیایی نوشیدنی هایی مانند شیر بادام، شیر برنج، شیر شاهدانه، شیر جوی دو سر جزو نوشیدنی های گیاهی مفید و پرمصرف هستند. در حال حاضر نیز برخی از این کشورها شیر بادام و شیر برنج با ویتامین D غنی سازی شده است. در هر حال شما می توانید به این نوشیدنی ها اعتماد کنید. یادتان باشد که شیر بز نیز می تواند مغذی باشد. می توانید برای ایجاد تنوع از انواع این نوشیدنی ها استفاده کرده و از خواص آن ها بهره مند شوید.

ارزش غذایی
شیر بادام یا شیر غنی شده از ویتامین D حدود 2 میکروگرم یا 80 واحد بین المللی در هر لیوان ویتامین به بدن می رساند. در کشورهایی که اقدام به غنی سازی این نوشیدنی ها می کنند به آن ها کلسیم نیز افزوده می شود تا 45 درصد نیازهای روزانه تأمین شود. اما شما می توانید از این نوشیدنی های معمولی نیز برای افزایش میزان کلسیم و ویتامین D بدنتان استفاده کنید.
زرده ی تخم مرغ

زرده ی تخم مرغ شهرت بدی در دنیای تغذیه کسب کرده است. اما نتایج بررسی های جدید خواص مفید زرده ی تخم مرغ را به اثبات رسانده است. به عقیده ی متخصصان بهترین کار این است که سالادهایتان را با تخم مرغ پخته شده غنی سازی کنید. ترکیب زرده ی تخم مرغ خام با شیر و عسل نیز یکی از نوشیدنی های مغذی و سالم برای جذب ویتامین D محسوب می شود.

ارزش غذایی
هر زرده ی تخم مرغ به طور طبیعی 1 میکروگرم یا 40 واحد بین المللی ویتامین D دارد. البته باید بدانید که کالری هر یک عدد تخم مرغ کامل به زحمت به 70 می رسد اما می توان با همین مقدار 6 گرم پروتئین و ویتامین های A و B12 و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین (دوستدار سلامت چشم ها) را جذب کرد.
اکثر مارگارین ها

حتماً شما هم شنیده اید که روغن کبد ماهی برای تقویت بافت استخوان های بدن مفید است. با این حال یافتن این روغن خالص ساده نیست. می توان به جای این روغن از مارگارین استفاده کرد. البته باید مارگارین های غیرهیدروژنه را پیدا کنید.

ارزش غذایی
اگر در مناطقی زندگی می کنید که به مارگارین غنی شده دسترسی هست باید بدانید که میزان اندکی از این مارگارین ها (1 قاشق چای خوری) 2 میکروگرم یا 80 واحد بین المللی ویتامین D به بدن می رساند. این مواد چربی برای قلب نیز مفید بوده و سدیم کمی دارند. مصرف مارگارین باعث جذب ویتامین های A، E و K نیز می شود.