کمبود کدام املاح رایج است؟
+14
رأی دهید
-0
برنامه های غذایی معمول امروزی، فقیر از بسیاری از مواد مغذی هستند. در این مطلب به بررسی 7 ماده ی مغذی که کمبود آن بسیار شایع است می پردازیم.بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی لازم و ضروری هستند و امکان دریافت بسیاری از آن ها از غذاها وجود دارد. با این حال برنامه های غذایی معمول امروزی، فقیر از بسیاری از مواد مغذی هستند. در این مطلب به بررسی 7 ماده ی مغذی که کمبود آن بسیار شایع است می پردازیم.
کمبود آهن
کمبود آهن
آهن یک ماده ی معدنی ضروری است که از اجزاء ضروری گلبول های قرمز خون، جهت اتصال با هموگلوبین و انتقال اکسیژن، می باشد. در حقیقت دو نوع آهن غذایی وجود دارد:
آهن هم: این شکل از آهن به خوبی جذب شده و تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود و گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی از آن می باشد.
آهن غیر هم: این نوع از آهن بسیار رایج است و هم در غذاهای گیاهی و هم غذاهای حیوانی یافت می شود و به خوبی آهن هم جذب نمی شود.
کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ریز مغذی ها در جهان می باشد که 25% افراد، تحت تأثیر کمبود آن هستند. این تعداد در سنین پیش از دبستان به 47% می رسد. در حالی که بسیاری از کودکان در این سنین از غذاهای غنی شده با آهن و یا غنی از آهن دریافت می کنند، بسیار در معرض این کمبود هستند.
30% از زنان در سنین باروری به دلیل از دست دادن ماهانه ی خون، کم خونی فقر آهن دارند و تا 42% از زنان باردار، از کم خونی فقر آهن رنج می برند.
به علاوه، کم خونی فقر آهن در گیاهخواران و گیاهخواران مطلق بسیار رایج می باشد. زیرا تنها منبع دریافتی آهن آن ها، آهن غیر هم می باشد که میزان جذب آن بسیار کمتر از آهن هم است.
نتیجه ی معمول کمبود آهن، کم خونی است. تعداد گلبول های قرمز خون کاهش می یابد و بدن توانایی کمتری در حمل اکسیژن پیدا می کند.
علائم رایج کم خونی فقر آهن عبارت است از: رخوت و سستی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی، و نقص در عملکرد مغزی.
بهترین منابع غذایی آهن هم عبارت است از:
گوشت قرمز: 85 گرم از گوشت چرخ کرده، 30% نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
احشا: 81 گرم از جگر، بیش از 50% نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
کنسرو ساردین: 108 گرم از کنسرو ساردین، 34% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
گوشت قرمز: 85 گرم از گوشت چرخ کرده، 30% نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
احشا: 81 گرم از جگر، بیش از 50% نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
کنسرو ساردین: 108 گرم از کنسرو ساردین، 34% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
بهترین منابع غذایی آهن غیر هم عبارت است از:
لوبیاها: نصف فنجان لوبیا چیتی پخته، 33% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
دانه ها: مانند تخمه کدو و کنجد. 28 گرم از تخمه کدوی بو داده، 11% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: 28 گرم از کلم پیچ خام، 5.5% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
لوبیاها: نصف فنجان لوبیا چیتی پخته، 33% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
دانه ها: مانند تخمه کدو و کنجد. 28 گرم از تخمه کدوی بو داده، 11% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: 28 گرم از کلم پیچ خام، 5.5% از نیاز روزانه به آهن را تأمین می کند.
نکته ها:
* تا زمانی که کمبود آهن در بدن شما به طور قطع مشخص نشده، مکمل دریافت نکنید زیرا بیش بود آهن نیز خطراتی به دنبال دارد.
* دریافت ویتامین c، سبب افزایش جذب آهن می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل به همراه غذاهای غنی از آهن، به جذب حداکثری آهن در بدن کمک می کند.
کمبود ید
* تا زمانی که کمبود آهن در بدن شما به طور قطع مشخص نشده، مکمل دریافت نکنید زیرا بیش بود آهن نیز خطراتی به دنبال دارد.
* دریافت ویتامین c، سبب افزایش جذب آهن می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل به همراه غذاهای غنی از آهن، به جذب حداکثری آهن در بدن کمک می کند.
کمبود ید
ید، ماده ی معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی غده ی تیروئید و ساخت هورمون های تیروئیدی می باشد. هورمون های تیروئیدی در بسیاری از فعالیت های طبیعی بدن مانند: رشد، عملکرد طبیعی مغز و نگهداری استخوان ها دخیل می باشند. هورمون های تیروئیدی همچنین سبب تنظیم متابولیسم بدن می شوند.
کمبود ید، یکی از کمبودهای رایج مواد معدنی در دنیا می باشد که حدود 3/1 از مردم جهان را درگیر کرده است.
کمبود ید، یکی از کمبودهای رایج مواد معدنی در دنیا می باشد که حدود 3/1 از مردم جهان را درگیر کرده است.
یکی از معمول ترین علائم کمبود ید، بزرگ شدن غده ی تیروئید است که به آن گواتر گفته می شود. همچنین سبب افزایش ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس و افزایش وزن می شود.
کمبود شدید ید سبب علائم بسیار وخیمی در کودکان می شود که شامل عقب ماندگی ذهنی و رشد غیر طبیعی می باشد.
کمبود شدید ید سبب علائم بسیار وخیمی در کودکان می شود که شامل عقب ماندگی ذهنی و رشد غیر طبیعی می باشد.
منابع غذایی ید عبارتند از:
جلبک های دریایی: 1 گرم از جلبک kelp، حاوی 460% - 1000% از نیاز به ید می باشد.
ماهی ها: 85 گرم از ماهی کاد پخته، 66% از نیاز روزانه به ید را تأمین می کند.
لبنیات: 1 فنجان از ماست ساده، 50% نیاز روزانه به ید را تأمین می کند.
تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ، 16% نیاز روزانه به ید را تأمین می کند.
جلبک های دریایی: 1 گرم از جلبک kelp، حاوی 460% - 1000% از نیاز به ید می باشد.
ماهی ها: 85 گرم از ماهی کاد پخته، 66% از نیاز روزانه به ید را تأمین می کند.
لبنیات: 1 فنجان از ماست ساده، 50% نیاز روزانه به ید را تأمین می کند.
تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ، 16% نیاز روزانه به ید را تأمین می کند.
این نکته را در نظر بگیرید که این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. ید معمولاً در خاک و دریا یافت می شود. بنابراین اگر خاک فقیر از ید باشد، تمامی گیاهانی که در این خاک رشد می یابند نیز از این نظر فقیر می باشند.
بسیاری از کشورها مانند کشور ما، مشکل کمبود ید را با اضافه کردن ید به نمک خوراکی حل کرده اند که به شکل موفقیت آمیزی، مشکل کمبود ید حل شده است.
کمبود کلسیمکلسیم برای تمامی سلول های بدن لازم و ضروری است و از اجزاء اصلی استخوان و دندان می باشد که برای سلامتی آن ها خصوصاً در دوران های رشد، لازم و ضروری است. همچنین کلسیم برای پایداری استخوان ها لازم است. به علاوه کلسیم به عنوان مولکول برقرار کننده ی ارتباط در تمام بدن ایفای نقش می کند. بدون این عنصر ضروری قلب، ماهیچه ها و اعصاب نمی توانند عملکرد صحیحی داشته باشند.
میزان کلسیم در جریان خون، به خوبی در رنجی کوتاه تنظیم می شود و در صورتی که دریافت کلسیم اضافی داشته باشیم، در استخوان ها ذخیره می شود. همچنین در صورتی که در برنامه ی غذایی خود مقادیر مناسبی از کلسیم را دریافت نکنیم، از استخوان ها کلسیم آزاد می شود. به همین دلیل است که از علائم رایج کمبود کلسیم، شکستگی استخوان است که با استخوانی نرم و شکننده شناخته می شود.
در مطالعه ای که در ایالات متحده انجام شده، نشان می دهد که کمتر از 15% از نوجوانان و کمتر از 10% از زنان بالای 50 سال مقادیر توصیه شده ی کلسیم را دریافت می کنند. نتایج مطالعه ای مشابه این مطالعه، نشان می دهد که کمتر از 22% از جوانان (پسران نوجوان) و مردان بالای 50 سال، مقادیر مورد نیاز دریافتی کلسیم روزانه را از برنامه ی غذایی به تنهایی دریافت می کنند. دریافت مکمل های کلسیم این مقادیر را به اندازه ی چشمگیری افزایش می دهد اما با این حال، اکثریت افراد مقادیر کافی کلسیم را دریافت نمی کنند.
علائم کمبود شدید کلسیم عبارت است از استخوان های نرم (نرمی استخوان - ریکتز) در کودکان و پوکی استخوان علی الخصوص در سالمندان.
علائم کمبود شدید کلسیم عبارت است از استخوان های نرم (نرمی استخوان - ریکتز) در کودکان و پوکی استخوان علی الخصوص در سالمندان.
منابع غذایی کلسیم
1. ماهی های استخوانی مانند ساردین که یک کنسرو ساردین، 44% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
2. محصولات لبنی: یک فنجان شیر 35% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
3. سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج و همچنین 28 گرم از کلم پیچ، 5.6% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در سال های اخیر مورد بحث واقع شده به طوری که در بعضی مطالعات عارضه هایی برای آن ذکر شده در حالی که در سایر مطالعات این طور نبوده. اگرچه دریافت کلسیم از منابع غذایی در ارجحیت نسبت به دریافت آن به صورت مکمل است اما دریافت مکمل های کلسیم برای افرادی که از منابع غذایی، مقادیر کافی کلسیم را دریافت نمی کنند، بسیار مناسب است.
1. ماهی های استخوانی مانند ساردین که یک کنسرو ساردین، 44% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
2. محصولات لبنی: یک فنجان شیر 35% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
3. سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج و همچنین 28 گرم از کلم پیچ، 5.6% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در سال های اخیر مورد بحث واقع شده به طوری که در بعضی مطالعات عارضه هایی برای آن ذکر شده در حالی که در سایر مطالعات این طور نبوده. اگرچه دریافت کلسیم از منابع غذایی در ارجحیت نسبت به دریافت آن به صورت مکمل است اما دریافت مکمل های کلسیم برای افرادی که از منابع غذایی، مقادیر کافی کلسیم را دریافت نمی کنند، بسیار مناسب است.
کمبود منیزیممنیزیم، عنصری کلیدی در بدن است. این عنصر برای استخوان و دندان ضروری است و همچنین در بیش از 300 فعالیت آنزیمی در بدن دخیل است.
طبق گزارش ها، حدود نیمی (48%) از مردم ایالات متحده ی امریکا، کمتر از مقادیر توصیه شده ی روزانه ی منیزیم را در سال های 2005 - 2006 دریافت می کردند.
دریافت کم و سطوح خونی پایین منیزیم، با بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان مرتبط است.
سطوح خونی پایین منیزیم در بیماران بستری بسیار شایع است. مطالعات نشان می دهند 6 - 69% از این افراد دارای کمبود منیزیم هستند که این می تواند ناشی از بیماری، داروها، کاهش عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم باشد. نشانه ی اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلانی، خستگی، میگرن و سندرم پای بی قرار می باشد.
از علائم دیگر کمبود این عنصر که در طولانی مدت بروز کرده، مقاومت انسولین و فشار خون بالا می باشد.
منابع غذایی منیزیم
1. غلات کامل: یک فنجان جو دوسر (حدود 170 گرم) 74% نیاز روزانه ی منیزیم را تأمین می کند.
2. آجیل ها: 20 عدد بادام، 17% نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند.
3. شکلات تلخ: 30 گرم از شکلات تلخ (70-85%)، 15% از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند.
4. سبزیجات برگ سبز: 30 گرم اسفناج خام، 6% از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند
سخن پایانی
1. غلات کامل: یک فنجان جو دوسر (حدود 170 گرم) 74% نیاز روزانه ی منیزیم را تأمین می کند.
2. آجیل ها: 20 عدد بادام، 17% نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند.
3. شکلات تلخ: 30 گرم از شکلات تلخ (70-85%)، 15% از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند.
4. سبزیجات برگ سبز: 30 گرم اسفناج خام، 6% از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند
سخن پایانی
* کمبود بسیاری از مواد مغذی ممکن است اما در بخش املاح، کمبود این 4 ماده ی معدنی که در این قسمت و قسمت قبل ذکر شد، نسبت به سایرین شایع تر است.
* کودکان، زنان جوان، افراد سالمند و گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود ریز مغذی ها هستند.
* بهترین راه برای جلوگیری از کمبود، دریافت برنامه ی غذایی متعادل است.
* با این حال، مکمل های غذایی زمانی که امکان دریافت از طریق غذا نباشد، ضروری است.
* کودکان، زنان جوان، افراد سالمند و گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود ریز مغذی ها هستند.
* بهترین راه برای جلوگیری از کمبود، دریافت برنامه ی غذایی متعادل است.
* با این حال، مکمل های غذایی زمانی که امکان دریافت از طریق غذا نباشد، ضروری است.