از نوسان‌ها در کاهش وزن پرهیز کنید

کاستن از وزن و بعد دوباره اضافه وزن پیدا کردن (وضعیت یویو یا رولر کوستر) برای بسیاری از افراد پدیده‌ای آشنا است.

 

اغلب چنین افرادی شمار رژیم‌های غذایی، قرص‌ها، مکمل‌ها و وسیله‌های ورزشی که به امید وزن کم کردن به کار برده‌اند، از دستشان در رفته است، اما شما با انجام کارهایی می‌توانید جلوی این پدیده را بگیرید و بخت خود را برای کاهش وزن طولانی‌مدت افزایش دهید.

 

اما به جای جستجوی علاجی جادویی برای چاقی،‌ بهتر است بیاموزید که واقعاً چه کار باید کرد تا وزنتان کم شود و این کاهش وزن تدوام یابد. رعایت توصیه‌های زیر به شما در این راه کمک می‌کند.

 

-  بدانید که چطور وزن کم می‌شود. هیچ راهی به جز سوزاندن کالری‌های بیشتر از کالری‌هایی که دریافت می‌کنید وجود ندارد. حدود نیم کیلوگرم چربی بدن معادل 3500 کالری است. اگر بخواهید حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنید باید به طور میانگین 500 کالری در روز بیلان منفی داشته باشید. این کار به طور ایدئال با با آ فزایش فعالیت جسمی و مقداری کاستن از غذای دریافتی‌تان انجام می‌شود. توجه داشته باشید که کاهش وزن در ابتدا با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد،‌ و بعد روند کاهش وزن کندتر می‌شود.

 

-  محاسبه کنید که چه تعداد کالری در روز برای کارکرد معمول بدنی نیاز دارید، میزان کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی میزان متابولیسم پایه (BMR) شما دارد. BMR به معنای میزانی از کالری است که بدن شما در حال استراحت می‌سوزاند. BMR معادل 60 تا 75 درصد همه کالری‌هاست که در یک روز معین می‌سوزانید.

 

بعد از محاسبه BMR و میزان نیاز روانه به کالری،‌ هدفی واقع‌گرایانه از لحاظ کاهش وزن برای خودتان تعیین کنید. کم کردن وزن در حدی که بیشتر از نیم تا یک کیلوگرم در روز نباشد واقع‌گرایانه و قابل‌دستیابی است. کاهش وزن سریع‌تر و بیشتر به احتمال زیاد درازمدت نخواهد بود و فرد دوباره به وزن اولیه‌اش باز خواهد گشت.

 

-  راهبردتان را تعیین کنید. بدون توجه به اینکه هدف شما از لحاظ میزان کاهش وزن چه باشد، بهترین رویکرد افزایش فعالیت جسمی و کاهش کالری دریافتی است. برای مثال اگر می‌خواهید بیلان منفی 500 کالری در روز ایجاد کنید، هدفتان این باشد که 250 کالری در روز کمتر دریافت کنید،‌ و 250 کالری دیگر در روز از طریق ورزش بسوزانید.

 

- راه‌هایی را بیابید که کالری دریافتی‌تان را کم کنید. از جمله وعده‌های غذایی کوچک‌تر و به تعداد بیشتر در طول روز بخورید، خوردن صبحانه را کنار نگذارید، مراقب مصرف نوشابه‌های پرکالری مانند آب‌میوه شیرین‌شده، نوشابه گازدار، قهوه با خامه باشید،‌ و مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل،‌ و مواد پروتئینی بدون چربی بخورید، چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های ناسالم اشباع‌شده و ترانس کنید،‌ و رژیمتان را در سراسر روزهای هفته رعایت کنید نه اینکه در برخی از روزهای هفته رژیم سخت‌تری بگیرید.

 

- در اغلب روزهای هفته ورزش کنید تا هم آمادگی بدنی به دست آورید و هم کالری بسوزانید. هدفتان انجام 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته باشد. افزودن تمرین‌های قدرتی میزان متابولیسم پایه شما را بالا خواهد برد،‌ به‌این‌ترتیب حتی در حال استراحت کالری بیشتری خواهید سوزاند. هنگام شروع برنامه ورزشی با پزشکتان از لحاظ وضع سلامتتان برای انجام تمرین‌های جسمی مشورت کنید.