باورهایی اشتباه درباره سوخت‌وساز بدن

اغلب ما این فرمول اساسی درباره کاهش وزن را می‌دانیم: اگر میزان کالری سوزانده شده بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد، وزن ما کم می‌شود؛ اما این قاعده گرچه ممکن است ساده به نظر برسد، اما هنگامی‌که نیمه «کالری سوخته‌شده» را در نظر می‌گیریم، اندکی پیچیده می‌شود.

روشن است که فعالیت جسمی - چه ورزش در سالن ورزشی یا چه بالا رفتن ساده از پله‌ها باشد- نیاز به انرژی دارد؛ اما به‌جز انرژی برای ورزش و فعالیت جسمی، بدن ما برای ادامه کارکردهای خود مانند تلمبه کردن خوب به‌وسیله قلب یا تنفس به‌وسیله ریه‌ها نیز به انرژی نیاز دارد. این انرژی مصرف‌شده را «سرعت سوخت‌وساز در حال استراحت» (resting metabolic rate) می‌نامند و به همراه کالری‌های که ما از طریق ورزش و گوارش غذا می‌سوزانیم، حداکثر میزان آنچه ما به‌سادگی «سوخت‌وساز» (metabolism) می‌نامیم تشکیل می‌دهد.

سرعت سوخت‌وساز در حال استراحت مسئول حدود ۶۰ درصد از کالری‌هایی است که شما می‌سوزانید. درواقع همین مورد، هدف اصلی در راهبردهای کاهش وزن ثابت‌شده و ثابت‌شده است.

 

با این حالا اغلب ما واقعاً نمی‌دانیم که سوخت‌وساز ما چگونه کار می‌کند- ما به‌سادگی موتور درونی‌مان را به‌عنوان «سریع» یا «کند» توصیف می‌کنیم و اگر این موتور کند باشد، می‌خواهیم سرعت آن را بالا ببریم. نتیجه؟ ما مشتاقانه باورهای نادرست رایج درباره سوخت‌وساز را پذیرا می‌شویم که ممکن است بیش از آنکه سودمند باشند، به ما زیان برسانند.

در زیر به هشت باور رایج اشتباه درباره سوخت‌وساز بدن اشاره می‌کنیم:

 

همه ما این موضوع را قبلاً شنیده‌ایم: یک صبحانه تمام‌عیار کلید فعال کردن سوخت‌وساز کند پس از خواب شبانه است؛ اما یک بشقاب بزرگ از تخم‌مرغ و سوسیس ممکن است دقیقاً کاری را انجام ندهد که تصور می‌شود: یک بررسی در سال ۲۰۱۴ در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که افرادی روی رژیم که صبحانه می‌خوردند، وزن بیشتری نسبت به آن‌هایی که صبحانه نمی‌خوردند، از دست ندادند.

 

در واقع، خوردن یک صبحانه پروپیمان ممکن است کار بدی باشد: این کار ممکن است تغییر وضعیت بدن از حالت پاراسمپاتیکی- نیمه استراحت و بازیابی دستگاه عصبی- به حالت سمپاتیکی که ازلحاظ سوخت‌وساز فعال‌تر است- را به تأخیر می‌اندازد.

 

دستگاه عصبی در طول شب، در حالت پاراسمپاتیکی است. در این زمان است که ما غذا را گوارش مو بدنمان را ترمیم می‌کنیم.» اگر شما روزتان را با یک صبحانه حجیم شروع کنید، توجه بدنتان به‌سوی گوارش و استراحت معطوف می‌کنید- و درنتیجه کالری‌های مصرفی‌تان با احتمال بیشتری به ذخایر چربی بدنتان تبدیل می‌شوند.

 

پس چکار باید کرد؟ اگر گرسنه نیستید، به محض بلند شدن از خواب، چیزی نخورید.  

 

دلیل این توصیه این است که ما می‌توانیم مقادیر نامحدودی چربی در بدن ذخیره کنیم، اما فقط قادر به ذخیره مقدار معینی قند در بدنمان هستیم. بنابراین اگر شما مصرف کربوهیدرات‌ها را به تأخیر بیندازیم، بدنتان ابتدا ذخایر قندی‌اش می‌رود و پس از اتمام آن به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود.

 

البته اگر در ساعت ۷ صبح احساس گرسنگی شدید می‌کنید، می‌‌توانید صبحانه بخورید، اما سعی کنید غذای سبکی بخورید، فقط در حدی که گرسنگی‌تان برطرف شود.

 

رواج باوره اشتباه به خوردن شش وعده‌ غذایی را می‌توانید به گردن بدن‌سازان بیندازید. بدن‌سازان ۵ هزار کالری در روز مصرف می‌کنند- و اغلبشان سه وعده ۱۵۰۰ کالری در روز نمی‌خورند. آن‌ها معمولا این میزان کل کالری به شش وعده تقسیم می‌کنند.

 

 برای وزنه‌برداران حرفه‌ای و افراد نادری که سرعت سوخت‌وسازشان به طور طبعی بالا است و به آن‌ها «سوزندگان سریع» (fast burners) می‌گویند- خوردن وعده‌های متعدد غذایی در طول روز منطقی است؛ اما برای بقیه ما که حدود ۲۰۰۰ کالری در روز می‌خورند- تقسیم کردن کالری مصرفی روزانه به شش وعده غذایی نفعی ازلحاظ سوخت‌وساز ندارد؟

 

دلیل می‌خواهید؟ یک بررسی ژورنال تغذیه بریتانیا نشان داد که هنگامی که افراد دارای اضافه‌وزنی که دارند رژیم می‌گیرند، سه وعده یا شش وعده غذا در روز می‌خورند و میزان کل کالری مصرفی روزانه‌شان مشابه است، هر دو مقدار مشابهی وزن از دست می‌دهند.

 

وعده‌های غذایی کوچک‌تر و به تعداد بیشتر در مقایسه با وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و به تعداد کمتر که میزان کالری کل و نسبت ماکرومغذی‌های مشابهی داشته باشند، سرعت سوخت‌وساز را افزایش نمی‌دهند.

 

به علاوه اگر وعده‌های غذایی متعددی در طول روز بخورید، ممکن است به پرخوری بیفتید و وعده‌های غذایی کوچکتان به وعده‌های غذایی بزرگ بدل شود.

 

آیا اگر شام نخورید، سرعت سوخت‌وسازتان به شدت کاهش پیدا می‌‌کند؟ احتمالا نه.  

 

برای اینکه بدنتان چربی‌های اضافی را بسوزاند، لازم است شما کالری‌های‌تان را تا حدی محدود کنید که بدن دچار محرومیت کالری شود؛ و کنار گذاشتن یک وعده غذایی برای ایجاد یک نقصان جدید انرژی کافی نیست- این کار فقط هنگامی که یک رژیم غذایی کم‌کالری را برای مدتی طولانی دنبال کنید تا بدنتان به حالت محرومیت از غذا برسید تا بدنتان مجبور شود که انرژی را به طور کارآمدتری استفاده کند (کالری‌های کمتری بسوزاند). کنار گذاشتن یک وعده غذایی برای این کار کافی نخواهد بود.

 

 یقینا اگر یک وعده غذایی را کنار بگذارید، بدن شما اندکی تشدید سوخت‌وساز را که پس از خوردن غذا رخ می‌دهد، تجربه نخواهد کرد- اما هر کاهشی در میزان سوخت آنقدر کوچک است که کشف آن بسیار مشکل است؛ بنابراین چرا کسانی به طور مزمن وعده‌های غذایی نامرتب دارند، اضافه وزن پیدا می‌کنند؟

 

پاسخ این است که نخوردن یک وعده غذایی ممکن است شما را بسیار گرسنه کند، بنابراین در وعده غذایی بعدی شما به پرخوری می‌افتید؛ به عبارت دیگر، مسئله اندازه وعده غذایی بعدی است، نه سوخت‌وساز.

شاید درستی این باور برایتان بدیهی باشد: افراد چاق‌تر، سوخت‌وساز کندتری دارند، درست است؟

 

اما این باور درست نیست. درواقع به همان اندازه افراد چاق، شماره بسیاری از افراد لاغر هم هستند که سوخت‌وساز کندی دارند. مطمئناً، افرادی لاغر وجود دارند که سوخت‌وساز بسیار سریعی دارند.آن‌ها برای مدتی نمی‌توانند آرام بنشینند- آن‌ها به‌نوعی بیش‌فعال هستند. آنان آن‌قدر انرژی می‌سوزانند که می‌توانند مقدار زیادی غذا بخورند و مشکلی هم ازلحاظ افزایش وزن ندارند.

 

اما در موارد بیشتری، افراد لاغر به‌سادگی با بدنشان هماهنگ هستند- آنان فقط در حدی که نیاز دارند، می‌خورند و نه بیشتر. اگر آن‌ها در یک وعده غذایی پرخوری کنند، معمولاً به‌طور طبیعی با کمتر خوردن آن را جبران می‌کنند و مانع از افزایش وزنشان می‌شوند.

 

و حقیقت این است که وزن بدن درواقع عامل پیش‌بینی کننده خوبی برای سرعت سوخت‌وساز نیست- ترکیب بدن (اینکه بدن چه مقدار عضله در مقابل چربی دارید) بسیار مهم‌تر است.

 

 اگر شما دو نفر داشته باشید که هر دو ۸۰ کیلوگرم وزن دارند و یکی از آن‌ها ۱۰ کیلوگرم چربی و دیگری ۲۲ کیلوگرم چربی داشته باشد، شخصی که چربی کمتری دارد، یا به‌عبارت‌دیگر عضله بیشتری دارد، کالری بیشتری خواهد سوزاند.

 

اما به‌عنوان یک قاعده کلی، افراد دارای اضافه‌وزن- به‌خصوص آن‌هایی‌شان که مقداری عضله دارند- نسبت به افراد لاغر کالری بیشتری می‌‌سوزانند، زیرا بدن‌های بزرگ‌تر نیاز به کالری بیشتری برای کارکردهای روزانه دارد؛ بنابراین چرا افراد سنگین‌وزن باوجوداینکه انرژی بیشتری می‌سوزانند، باز هم اضافه‌وزن دارند؟

 

پاسخ ساده است: افراد دارای اضافه‌وزن ممکن است بدون اینکه بدانند کالری بیشتری از کالری که می‌سوزانند، مصرف کنند. شخص معمول با وزن طبیعی مقدار مصرف غذایی روزانه‌اش را ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از حد واقعی تخمین می‌زند. افراد چاق به‌طورمعمول تا ۵۰ درصد دریافت روزانه غذایشان را کمتر تخمین می‌زنند. شخص مبتلا به مشکل جدی اضافه‌وزن ممکن است واقعاً باور داشته باشند که مقدار بسیار کمی غذا می‌خورند.

۵- برخی از افراد باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز غذا بخورند تا وزن کم کنند

 

 به جز موردی که شما کم‌کاری تیروئید داشته باشید، احتمالاً نیازی به پایین آوردن کالری دریافتی‌تان تا ۱۰۰۰ کالری برای کاهش وزن ندارید. درواقع تنها افرادی که این مقدار بسیار پایین کالری را می‌سوزانند، افراد با بی‌اشتهایی (آنورکسی) درازمدت است که ممکن است وزنی در حد ۳۱ تا ۳۶ کیلوگرم داشته باشند.

 

پس چرا برخی از متخصصان رژیم غذایی اصرار می‌ورزند که کاهش شدید میزان کالری دریافتی تنها راه کاهش وزن است؟ علت این است که آنان انتظار نتایجی فوری را دارند.

 

اگر شما میزان کالری دریافتی‌تان را به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز کاهش دهید، احتمالاً وزنتان کاهش خواهد یافت، اما این کاهش وزن نه سریع خواهد بود و نه همیشگی.

 

توجه داشته باشید که وزن شما حتی اگر این رژیم شدید را هم نداشته باشید، کاهش خواهد یافت- اما شماره روی وزنه ممکن است برای روزها ثابت بماند و شما را به این فکر بیندازد که رژیم غذایی مؤثر نیست.

افزایش و کاهش وزن مداوم با شماری از مشکلات بهداشتی (ازجمله برخی از عوارض وخیم مانند سرطان پوشش درونی رحم) ارتباط داده‌شده است؛ اما تخریب کردن توانایی بدن در سوزاندن کالری‌ یکی از این عوارض نیست. گرچه رژیم گرفتن یویویی ممکن است باعث افت گذرای سوخت‌وساز شود، اثر تخریبی دائمی بر سوخت‌وساز شما نخواهد داشت.

 

یک بررسی در سال ۲۰۱۳ که نتایج آن در ژورنال «متابولیسم» منتشر شد، نشان داد که افرادی که نوسان‌های چرخه‌ای شدید وزن دارند- افرادی که در سه مورد یا بیشتر بیش از ۹ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند- می‌توانند به همان سادگی افراد با نوسانات کمتر وزن، وزنشان را پایین بیاورند، چربی بدنشان را کاهش دهند و عضله‌شان را بیشتر کنند.

 

ما چرا برای این افراد دارای نوسان وزن کم کردن وزن این‌همه مشکل است؟ این افراد وزن کم کرده و دوباره وزن اضافه کرده‌اند، دوباره وزن کم کرده و دوباره وزن اضافه کرده‌اند و هر بار زودتر تسلیم‌شده‌اند. از آنجایی آنان همیشه دوباره وزن اضافه می‌کنند، به نظر می‌رسد هر بار کارشان سخت‌تر می‌شود و هر بار ساده‌تر تسلیم می‌شوند.

این افراد هر بار که تلاش می‌کنند، رژیم بگیرند، زودتر احساس عجزو نومیدی می‌کنند و گمان می‌کنند که ناتوانی‌شان در کاهش وزن به‌این‌علت است که سوخت‌وساز بدنشان اشکال پیداکرده است.

 

بله جزئی ژنتیکی در قدرت بدنتان در سوزاندن کالری وجود دارد. حتی اگر شما افرادی را میزان مشابه بافت عضلانی دارند را با هم جور کرده باشید، برخی از افراد در این گروه ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز می‌سوزانند؛ و به نظر می‌رسد که این تفاوت ارثی باشد. اما این امر به معنای ان نیست که شمار در تمام عمر در میزان سوخت‌وساز ارثی‌تان محصور باشید. شما می‌توانید سوخت‌وسازتان را تغییر دهید- برای مثال با افزایش عضله در چارچوب بدنی‌تان.

 

درواقع حجیم کردن عضلات از طریق تمرین‌های مقاومتی یکی از بهترین‌ها برای تعدیل کردن کاهش اندکی است که در سرعت سوخت‌وساز به‌طور طبیعی با افزایش سن رخ می‌دهد. شما به‌طورمعمول از ۳۰ سالگی تا ۸۹۰ سالگی، حدود ۱۵ درصد از توده عضلانی‌تان را از دست می‌دهید. شما می‌توانید این کاهش را با وزنه زدن تعدیل کنید. هر چه در سن پایین‌تری این کار را شروع کنید، در سنین بالاتر وضعیت بهتری خواهید داشت.

 

 با اینکه ما بسیار مایلیم که باور کنیم غذاهایی مناسب می‌توانند به‌طور معجزه‌آسا بر سوخت‌وساز ما اثر بگذارند. تأثیر تشدیدکننده سوخت‌وساز برخی از غذاها آن‌قدر نیست که بتواند بر وزن شما تأثیر بگذارد.

 

اگر بخواهید چیزی به جز فلفل قرمز نخورید احتمالاً توانایی خوردن مقدار زیادی از آن نخواهید داشت- زیرا دهانتان همیشه در حال سوختن خواهد بود؛ اما وزن شما به علت این اثر بر سوخت‌وساز کاهش نخواهد یافت.

غذاهای تشدیدکننده سوخت‌وساز فقط در حد ۴ تا ۵ درصد باعث سوختن بیشتر کالری‌ها می‌شوند- و این اثر هم برای مدت بسیار کوتاهی ادامه پیدا می‌کند.ممکن است شما افزایش اندکی در سوخت‌وساز را تجربه کنید، اما این امر عمدتاً به خاطر بالا رفتن اندک درجه حرارت بدن و فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک است.