آشپزی بدون روغن
متأسفانه این روزها استفاده از غذاهای چرب و سرخ‌کردنی و فست‌فودهای سرشار از روغن، رواج زیادی بین مردم پیدا کرده است.
این در حالی است که با سرخ‌کردن، دمایی بالاتر از 150درجه سانتی‌گراد به ماده غذایی ما وارد می‌شود که همین مسئله بخش عمده‌ای از ویتامین‌ها، املاح، مواد معدنی و حتی آنزیم‌های مفید و اساسی خوراکی‌های مغذی را از بین می‌برد. علاوه بر اینها، سرخ‌کردن مواد غذایی باعث می‌شود که آنها دیرهضم‌تر از حالت طبیعی بشوند و سیستم گوارشی را برای هضم، به زحمت بیندازند. به‌همین‌خاطر هم ما می‌‌خواهیم چند غذای خوشمزه و هیجان انگیز را که بدون روغن پخته می‌شود به سفره غذایی‌تان اضافه کنیم. باورتان نمی‌شود؟ پس این 3غذا را امتحان کنید.
مرغ‌آلو
مواد لازم برای 4نفر
4تکه مرغ (ران یا سینه)
2قاشق غذاخوری رب آلو
یک‌حبه سیر تازه رنده‌شده
2قاشق غذاخوری گردوی آسیاب‌شده
نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
2قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده
نصف لیوان آب‌جوش
نصف لیوان نعناع و جعفری ساطوری
طرز تهیه
تکه‌های مرغ را از شب قبل در نمک، فلفل سیاه، سیر رنده شده و رب آلو بخوابانید. گردوها را در ظرفی که قرار است مرغ را در آن طبخ کنید، بریزید و ظرف را روی شعله ملایم قرار دهید تا گردوها حدود 10تا 15دقیقه حرارت ببینند. در این مدت، گردوها را هم بزنید تا نسوزند. سپس نعناع و جعفری ساطوری را به گردوها اضافه کنید و این مخلوط را تا زمانی که آب سبزی‌ها کاملا کشیده شود، تفت بدهید. حالا تکه‌های مرغ را درون ظرف بیندازید و در ظرف را ببندید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید تا مرغ‌ها به‌خوبی با سایر مواد ترکیب شوند و کمی آب بیندازند. بعد از حدود 20دقیقه، در ظرف را باز کنید و نصف لیوان آب جوش را به آن بیفزایید. در 10دقیقه پایانی پخت هم زعفران دم‌کرده را به مرغ‌ها اضافه کنید.
یک فوت آشپزی
اگر رب آلو، ترش بود، می‌توانید کمی شکر هم به آن اضافه کنید. بهتر است زمانی مرغ را از روی حرارت بردارید که آب آن تقریبا کشیده شده باشد.
ارزش تغذیه‌ای
گوشت مرغ سرشار از پروتئین است و چربی‌های اشباع آن به‌مراتب از گوشت قرمز کمتر است. از این رو، افراد مبتلا به کلسترول، سالمندان و بیماران قلبی می‌توانند آن را با دغدغه کمتری در رژیم غذایی خود بگنجانند. گوشت مرغ، ویتامین B و سلنیوم هم دارد و از این نظر، هم می‌تواند باعث پیشگیری از ابتلا به سرطان بشود و هم جلوی آلزایمر زودرس را بگیرد. از فواید گردو هم که هرچه بگوییم، کم گفته‌ایم. مهم‌ترین آن، امگا3فراوان موجود در گردو است که برای بیماران قلبی بسیار مفید است.
رولت گوشت تنوری
مواد لازم برای 4نفر
500گرم گوشت چرخ‌کرده
یک‌عدد پیاز متوسط
یک عدد زرده تخم‌مرغ
3قاشق غذاخوری کنجد
3قاشق غذاخوری جعفری تازه ساطوری
نمک، پودر سیر و فلفل سیاه به میزان لازم
10-8عدد آلو بخارا
طرز تهیه
ابتد پیاز رنده و آبگیری‌شده، زرده تخم‌مرغ، نمک، فلفل و پودر سیر را با گوشت چرخ‌کرده مخلوط کنید و آن را خوب ورز دهید. بعد از حدود 10دقیقه ورز دادن، گوشت طعم‌دار را داخل نایلون بپیچید و به‌مدت 5/1 تا 2ساعت داخل یخچال بگذارید تا بماند. بعد از این مدت، گوشت را روی نایلون یا کاغذ روغنی مخصوص پخت شیرینی به‌صورت مستطیل باز کنید. پودر کنجد و جعفری ساطوری را روی آن بپاشید و آلوها را به‌صورت عمودی وسط گوشت بچینید. حالا گوشت را با همان نایلون یا کاغذ روغنی رول کنید و روی آن هم مقداری کنجد بپاشید. گوشت رول‌شده را داخل فویل آلومینیومی بپیچید، سر و ته آن را خوب ببندید و داخل سینی فر در طبقه وسط قرار دهید. فر را از قبل روشن کنید تا گرم باشد. پس از قرار دادن گوشت، حرارت آن را روی حدود 120تا 140درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و 40تا 45دقیقه اجازه دهید تا رولت گوشت‌تان بپزد.
یک فوت آشپزی
بهتر است بعد از نیم ساعت، فویل را باز کنید تا متوجه شوید رولت شما به چند دقیقه پخت دیگر نیاز دارد. قبل از سرو هم کمی زعفران دم‌کرده روی گوشت بکشید.
ارزش تغذیه‌ای
گوشت قرمز، سرشار از ویتامین‌های گروه B، مخصوصا B12است؛ ویتامینی که در پروتئین‌های گیاهی پیدا نمی‌شود و بیشتر گیاهخواران هم دچار کمبود آن و کم‌خونی ناشی از این کمبود هستند. از طرف دیگر، روی فراوان موجود در گوشت قرمز باعث می‌شود که ما مصرف حداقل هفته‌ای 2مرتبه از آن را به خانم‌های باردار و دختران و پسران در سن بلوغ توصیه کنیم.
ماهی بخارپز
مواد لازم برای 2نفر
2عدد ماهی قزل‌آلای متوسط
یک لیوان ساقه کرفس خردشده
یک لیوان برگ کرفس خردشده
یک عدد هویج متوسط
یک لیوان لوبیا سبز درسته
نصف لیوان ذرت پخته
نصف لیوان نخودفرنگی پخته
2حبه سیر تازه رنده‌شده
نمک و فلفل به میزان لازم
2قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده
آبلیمو یا آب نارنج به میزان لازم
طرز تهیه
ماهی‌ها را پس از پاک کردن و شستن، با نمک، پودر فلفل، زعفران دم‌کرده، سیر رنده‌شده و آبلیمو یا آب نارنج از یک ساعت قبل از پخت، طعم‌دار کنید. سپس کف ظرف را به‌ترتیب با ساقه‌های کرفس، هویج و لوبیا سبز بپوشانید. ماهی‌ها را بچینید و روی آنها برگ کرفس بریزید. ظرف را روی حرارت بگذارید و بعد از گرم شدن، حرارت را کم کنید تا سبزی‌ها و ماهی آب بیندازند و کم‌کم بخارپز شوند. درنهایت، ماهی را با ذرت و نخودفرنگی پخته در کنار سبزی‌های بخارپز دیگر، سرو کنید. قبل از سرو ماهی می‌توانید کمی رب انار روی گوشت آن بکشید.
یک فوت آشپزی
حتما سر ماهی‌ها را جدا کنید تا تلخی مواد ترشح‌شده از سر، در جریان بخارپز شدن، گوشت ماهی را تلخ نکند.
ارزش تغذیه‌ای
گوشت ماهی بین انواع پروتئین‌های حیوانی، دارای مرغوب‌ترین نوع پروتئین و کمترین میزان چربی است. مصرف ماهی به‌دلیل لطافت گوشت و چربی مرغوبی که دارد برای خانم‌های باردار، بیماران، سالمندان، بیماران قلبی و افراد مبتلا به چربی خون بسیار مفید است. ضمن اینکه امگا3 موجود در آن باعث بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از ابتلا به آلزایمر در سنین پایین می‌شود. گیاهخواران هم می‌توانند برای تأمین روی و ویتامین‌های گروه B، این پروتئین عالی و مرغوب را در برنامه غذایی خود بگنجانند.