رژیم رویایی: بخوابید تا وزن کم کنید
کاهش وزن در خواب! این دقیقاً شبیه یک تبلیغ پر شور و هیجان تلویزیونی است که شما زمانی که در آخر شب در اتاق‌خوابتان از فرط بی‌خوابی تلویزیون تماشا می‌کنید، با آن مواجه می‌شوید.
کاهش وزن در خواب! این دقیقاً شبیه یک تبلیغ پر شور و هیجان تلویزیونی است که شما زمانی که در آخر شب در اتاق‌خوابتان از فرط بی‌خوابی تلویزیون تماشا می‌کنید، با آن مواجه می‌شوید. اما نه این فقط یک تبلیغ نیست. مطالعه‌های بالینی زیادی ارتباط بین خواب و وزن را مورد بررسی قرار داده‌اند. محققان می‌گویند مدت زمان خواب شما و همچنین کیفیت خواب می‌تواند به طور پنهانی بر وضعیت هورمون‌های چاقی و تنظیم وزن تأثیر بگذارد.
ارتباط بین وضعیت خواب و تغییر هورمون‌های بدن که چیز جدیدی نیست؛ اما بحث‌های جالب اصلی بر سر دو هورمون لپتین و گرلین است. هورمون‌هایی که نقش اصلی در تنظیم اشتها دارند و مطالعه‌های جدید نشان داده‌اند که میزان و کیفیت خواب می‌تواند بر سطح ترشح این هورمون‌ها تأثیرگذار باشد. اصلاً خود شما تا به حال تجربه نکردید که بعد از یک شب بی‌خوابی، روز بعد چه اشتهای غیرقابل وصفی برای خوردن غذاها داشته‌اید؟ این همان کار لپتین و گرلین است.
این لپتین و گرلین چه هورمون‌هایی هستند؟
همان طور که گفتیم لپتین و گرلین مهم‌ترین هورمون‌ها در تنظیم گرسنگی و سیری هستند.
گرلین که از سلول‌های دستگاه گوارش به داخل خون ترشح می‌شود، یک هورمون به ظاهر بد و نامهربان است تأثیر اصلی آن افزایش اشتها است و ترشح آن با بی‌خوابی افزایش پیدا می‌کند. مسلماً بالاتر رفتن سطح این هورمون باعث افزایش بیشتری در اشتها خواهد شد.
لپتین اما هورمون دیگری است که کار آن برعکس گرلین است. این هورمون که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود، پیام سیری را به مغز می‌رساند. مساله آنجاست که در بی‌خوابی تولید و ترشح لپتین در بدن کاهش پیدا می‌کند. پس شما همچنان احساس گرسنگی کرده و سیر نمی‌شوید.
اما ارتباط این‌ها با خواب چیست؟
زمانی که شما خواب کافی نداشته باشید، سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند که گرسنگی غیرعادی نتیجه آن است. بی‌خوابی از طرف دیگر گرلین را هم کاهش می‌دهد که یک محرک قوی برای اشتها است و آن وقت است که دیگر جز خوردن و خوردن چیزی معنا ندارد. در این میان علاقه به کربوهیدرات‌ها و غذاهای قندی بیش‌ترین سهم را دارد. افزایشی حدود 45 درصد. پس، افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین که از اختلالات خواب ناشی می‌شوند هر دو به افزایش اشتها و افزایش وزن منجر خواهند شد.
گرسنگی با آپنه خواب هم در ارتباط است!
همان طور که می‌دانید در بیماری آپنه خواب، فرد، به طور مکرر قطع تنفس دارد، به طوری که بعد از حدود یک دقیقه قطع تنفس یک دفعه یک نفس عمیق می‌کشد و یا خروپف می‌کند. این حالت حتی ممکن است بیش از 100 بار تکرار شود؛ اما خب چه ربطی به چاقی دارد؟ مساله آنجاست که بیماران مبتلا به آپنه خواب استعداد بیشتری برای چاقی دارند. این به وضعیت هورمونی و لپتین و گرلین ربط دارد. حتی خیلی از بررسی‌ها هم سطح بالاتر از نرمال لپتین را در بیماران مبتلا به آپنه خواب نشان داده است. بعد از بررسی‌های طولانی‌مدت، محققان پی بردند که مشکل این افراد مبتلا به آپنه کاهش سطح لپتین نیست که اشتهای آن‌ها را زیاد کرده است، بلکه مقاومت سلول‌های مغزی به پیام‌های ارسال‌شده به آن است. در واقع لپتین وجود دارد اما مغز حرف آن را برای کاهش اشتها نمی‌فهمد.
بی‌خوابی متابولیسم بدن را هم تغییر می‌دهد و نتیجه=دیابت
یکی دیگر از مشکلاتی که بی‌خوابی به بار می‌آورد اختلال قند خون و دیابت نوع 2 است. البته این ارتباط یک طرفه نیست؛ یعنی دیابت هم خود می‌تواند متهم اختلال خواب باشد.
اما چرا؟
می‌دانید که قند خون و گلوکز بیش‌ترین اهمیت را در تنظیم سوخت و ساز دارد. چرا که غذای اول سلول‌های بدن است. پس با توجه به اینکه اختلالات خواب اشتها به غذا خوردن و مخصوصاً غذاهای قندی و کربوهیدراتی را افزایش می‌دهد بدیهی است که اختلالات قند خون، عدم تحمل به گلوکز، دیابت نوع دو و اختلال متابولیسم را شامل شوند.
البته غیر از خواب عوامل دیگری هم هستند که بر سطح گرلین و لپتین تأثیر می‌گذارند. مثل عادات غذایی، ورزش و فعالیت بدنی، استرس و اضطراب و مخصوصاً ژنتیک افراد.
گاهی مرز بین فواید و مضرات ورزش کردن هم باریک می‌شود
فکرش را بکنید، فردی که به دلیل مشغله بالا و استرس و اضطرابی که دارد و یا به هر دلیل دیگری دچار اختلالات خواب شده، دیر می‌خوابد و زود بیدار می‌شود. همین فرد قصد کاهش وزن داشته و تصمیم گرفته هر روز صبح هم 1 ساعت ورزش داشته باشد. یا اینکه شب‌ها به باشگاه برود. اگر شما خواب کافی نداشته باشید انرژی کافی برای ورزش کردن نخواهید داشت. درست است. شما با ورزش کردن کالری می‌سوزانید اما بی‌خوابی کار خود را می‌کند و تغییرات هورمون‌های لپتین و گرلین باعث پرخوری روزانه خواهند شد. درحالی‌که شما اصلاً حواستان به آن‌ها نیست و توقع لاغر شدن دارید.
حالا خواب خوب با ما چه می‌کند؟
بیشتر محققان 7 تا 9 ساعت خواب را برای بالغین مناسب دیده‌اند. البته نیاز بدن به خواب به سن و سال فرد هم بستگی دارد. هرچه جوان‌تر باشید خواب بیشتری هم احتیاج خواهید داشت؛ اما مسئله آن است که گروه آسیب‌پذیر اصلی از اختلالات خواب هم همین جوان‌ها هستند. جالب آنجاست که مطالعه‌ها نشان داده‌اند، افرادی که کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارند نه تنها سطح سرمی لپتین پایین و سطح سرمی گرلین بالاتری از نرمال دارند، درصد چربی بدنشان هم بالاتر خواهد بود. درحالی‌که بیشتر این چربی‌ها هم در ناحیه شکم تجمع دارند. پس می‌تواند گفت درصد و الگوی چربی بدن هم از خواب ما تأثیر می‌گیرد.